Jedálny lístok: Inšpirácie a recepty pre zdravé a chutné raňajky

sabor peruano
Rate this post

Raňajky sú často označované ako najdôležitejšie jedlo dňa, a to z dobrého dôvodu. Poskytujú energiu a živiny potrebné na úspešný štart a udržanie vitality počas celého dopoludnia. Ak hľadáte inšpiráciu na zdravé, chutné a zároveň jednoduché raňajky, ste na správnom mieste. Tento článok vám ponúkne množstvo receptov a tipov, ako si pripraviť fit raňajky, ktoré vás zasýtia, podporia vaše zdravie a zároveň vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele, či už ide o chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.

Prečo sú raňajky dôležité?

Raňajky prerušujú nočný pôst a dopĺňajú zásoby energie v tele. Mali by tvoriť 20 - 25 % celkového denného energetického príjmu. Pravidelné raňajkovanie má mnoho výhod, vrátane:

  • Zlepšenie kognitívnych funkcií: Raňajky zlepšujú koncentráciu, pamäť a celkovú mentálnu výkonnosť.
  • Regulácia hmotnosti: Ľudia, ktorí raňajkujú, majú tendenciu mať zdravšiu telesnú hmotnosť, pretože raňajky pomáhajú regulovať chuť do jedla počas dňa.
  • Zvýšenie energie: Raňajky poskytujú energiu potrebnú na zvládnutie denných aktivít.
  • Podpora zdravého metabolizmu: Raňajky naštartujú metabolizmus a pomáhajú telu efektívnejšie spaľovať kalórie.
  • Doplnenie živín: Raňajky sú príležitosťou doplniť dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.

Čo by mali obsahovať zdravé raňajky?

Zdravé raňajky by mali obsahovať vyvážený pomer makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov - a tiež dostatok mikroživín.

  • Bielkoviny: Príjem bielkovín v prvom jedle štartuje svalovú syntézu. Sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, zasýtia a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Dobrými zdrojmi bielkovín sú vajcia, jogurt, tvaroh, orechy, semená a proteínový prášok.
  • Komplexné sacharidy: Poskytujú telu energiu a vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie. Uprednostňujte komplexné sacharidy pred jednoduchými cukrami (šiškami, müsli plnom cukru a pod.), aby ste sa vyhli výkyvom inzulínu. Vhodné zdroje komplexných sacharidov sú ovsené vločky, celozrnné pečivo, quinoa, ovocie a zelenina.
  • Zdravé tuky: Sú dôležité pre zdravie srdca, mozgu a hormonálnu rovnováhu. Dobrými zdrojmi zdravých tukov sú avokádo, orechy, semená, olivový olej a kokosový olej.
  • Vláknina: Pomáha regulovať trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a zasýti. Vlákninu nájdete v ovocí, zelenine, celozrnných produktoch, orechoch a semenách.

Kedy raňajkovať?

Ideálne je raňajkovať 1 až 2 hodiny po prebudení. Organizmus je po prebudení v stave ľahkej dehydratácie, a preto je ideálne začať deň pohárom čistej vody.

Sladké raňajky

1. Krémová proteínová ovsená kaša s brusnicami a orechmi

Lahodná ovsená kaša plná bielkovín, brusníc a orechov je ideálna na štart dňa plného energie a výživy.

Prečítajte si tiež: Funkčnosť a kreativita v dizajne jedálneho lístka

Ingrediencie:

  • 1/2 šálky ovsených vločiek
  • 1 šálka mlieka (alebo rastlinného mlieka)
  • 1 odmerka proteínového prášku (vanilka alebo neutrálna príchuť)
  • 1/4 šálky brusníc
  • 1/4 šálky nasekaných orechov (vlašské, mandle, pekanové)
  • Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup, stévia)

Postup:

  1. V hrnci zmiešajte ovsené vločky a mlieko.
  2. Priveďte k varu a varte 5-7 minút, kým kaša nezhustne.
  3. Odstavte z ohňa a vmiešajte proteínový prášok.
  4. Pridajte brusnice a orechy.
  5. Osladte podľa chuti.

2. Jahodové overnight oats s Fitnutkou

Zdravé a rýchle raňajky s jahodami, jogurtom a Fitnutkou, ktoré si pripravíte večer a ráno len vychutnáte.

Ingrediencie:

  • 1/2 šálky ovsených vločiek
  • 1 šálka mlieka (alebo rastlinného mlieka)
  • 1/2 šálky jogurtu (grécky alebo biely)
  • 1 lyžica Fitnutky (arašidová alebo iná orechová nátierka)
  • 1/2 šálky nakrájaných jahôd
  • Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup, stévia)

Postup:

  1. V miske zmiešajte ovsené vločky, mlieko, jogurt a Fitnutku. Dobre premiešajte.
  2. Pridajte nakrájané jahody.
  3. Prikryte a nechajte cez noc v chladničke.
  4. Ráno môžete pridať ďalšie jahody alebo orechy na ozdobu.

3. Zapečený kváskový chlebík s karamelizovanými banánmi a čučoriedkami

Chrumkavý kváskový chlebík s arašidovou Fitnutkou, krémovým jogurtom a sladkými karamelizovanými banánmi je dokonalé raňajky plné chutí!

Ingrediencie:

  • 2 plátky kváskového chleba
  • 1 lyžica Fitnutky (arašidová alebo iná orechová nátierka)
  • 1/2 banánu, nakrájaného na kolieska
  • 1/4 šálky čučoriedok
  • 1/4 šálky jogurtu (grécky alebo biely)
  • Sladidlo podľa chuti (med, javorový sirup, stévia)

Postup:

  1. Kváskový chlieb natrite Fitnutkou.
  2. Na panvici opečte banánové kolieska s trochou sladidla, kým nezačnú karamelizovať.
  3. Na chlieb s Fitnutkou pridajte jogurt, karamelizované banány a čučoriedky.

4. Mini banánové lievance

Hľadáš rýchly a zdravý recept, ktorý sa hodí na cesty, ku káve, k telke, do školy alebo do práce?

Ingrediencie:

  • 1 zrelý banán
  • 1 vajce
  • 1/4 šálky ovsených vločiek
  • 1/4 čajovej lyžičky škorice
  • Kokosový olej na smaženie

Postup:

  1. Banán roztlačte vidličkou.
  2. Pridajte vajce, ovsené vločky a škoricu. Dobre premiešajte.
  3. Na panvici rozohrejte kokosový olej.
  4. Lyžicou dávkujte malé lievance na panvicu a opečte z oboch strán do zlatista.

5. Proteínové vafle s dračím ovocím

Ingrediencie:

  • 1 odmerka proteínového prášku (vanilka alebo neutrálna príchuť)
  • 1/4 šálky ovsených vločiek
  • 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
  • 1/4 šálky mlieka (alebo rastlinného mlieka)
  • 1 vajce
  • 1/4 šálky nakrájaného dračieho ovocia
  • Med na osladenie

Postup:

  1. Zmiešajte proteínový prášok, ovsené vločky a prášok do pečiva.
  2. Pridajte mlieko a vajce. Dobre premiešajte.
  3. Vaflovač rozohrejte a nalejte naň cesto.
  4. Pečte, kým waffle nie sú zlatisté.
  5. Ozdobte nakrájaným dračím ovocím a pokvapkajte medom.

Slané raňajky

1. Frittata so zelenou špargľou a špenátom

Jednoduchá frittata s vajíčkami, špargľou a špenátom je ideálna na raňajky alebo do práce.

Ingrediencie:

  • 6 vajec
  • 1/4 šálky mlieka (alebo rastlinného mlieka)
  • 1 šálka nakrájanej zelenej špargle
  • 1 šálka špenátu
  • 1/4 šálky strúhaného syra (parmezán, čedar)
  • Soľ, korenie
  • Olivový olej

Postup:

  1. Rúru predhrejte na 180 °C.
  2. V miske rozšľahajte vajcia s mliekom, soľou a korením.
  3. Na panvici opečte špargľu a špenát s trochou olivového oleja.
  4. Zalejte vaječnou zmesou a posypte syrom.
  5. Pečte v rúre 15-20 minút, kým frittata nie je pevná.

2. Lahodné turecké vajcia

Lahodné pošírované vajcia na krémovom cesnakovom jogurte s voňavým paprikovým maslom sú tradičné turecké raňajky, ktoré si zamilujete aj na večeru!

Prečítajte si tiež: Raňajky, obedy a večere

Ingrediencie:

  • 2 vajcia
  • 1 šálka gréckeho jogurtu
  • 1 strúčik cesnaku, pretlačený
  • 2 lyžice masla
  • 1/2 čajovej lyžičky mletej papriky
  • Soľ, korenie
  • Ocot

Postup:

  1. V hrnci priveďte vodu s octom k varu.
  2. Vytvorte vír a vložte doň vajce. Opakujte s druhým vajcom.
  3. Varte 3-4 minúty, kým vajcia nie sú pošírované.
  4. V miske zmiešajte grécky jogurt s pretlačeným cesnakom, soľou a korením.
  5. V panvici rozpustite maslo a pridajte mletú papriku.
  6. Na tanier dajte jogurtovú zmes, navrch položte pošírované vajcia a prelejte paprikovým maslom.

3. Slané tvarohové žemličky so šunkou, syrom a špenátom

Jednoduché slané žemličky z tvarohového cesta s mozzarellou, šunkou a špenátom sú skvelé ako výdatné raňajky, desiata alebo snack na cesty.

Ingrediencie:

  • 250 g tvarohu
  • 1 vajce
  • 1/2 čajovej lyžičky soli
  • 1/4 čajovej lyžičky prášku do pečiva
  • 100 g celozrnnej múky
  • 50 g šunky, nakrájanej na kocky
  • 50 g strúhaného syra (mozzarella, čedar)
  • 50 g špenátu, nasekaného

Postup:

  1. Rúru predhrejte na 180 °C.
  2. V miske zmiešajte tvaroh, vajce, soľ a prášok do pečiva.
  3. Postupne pridávajte múku a miešajte, kým nevznikne cesto.
  4. Pridajte šunku, syr a špenát. Dobre premiešajte.
  5. Z cesta vytvarujte malé žemličky a uložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
  6. Pečte v rúre 20-25 minút, kým žemličky nie sú zlatisté.

4. Letný chrumkavý chlebík s burratou a cuketou

Rýchly recept na chlebík s burratou a cuketou je ideálny na raňajky, obed aj večeru. Kombinácia krémovej syrovosti a korenenej cukety ťa očarí.

Ingrediencie:

  • 2 plátky chleba
  • 1/2 cukety, nakrájanej na tenké plátky
  • 1 burrata
  • Olivový olej
  • Soľ, korenie
  • Bazalka

Postup:

  1. Cuketu opečte na panvici s trochou olivového oleja, soľou a korením.
  2. Chlieb opečte.
  3. Na chlieb položte cuketu a navrch burratu.
  4. Pokvapkajte olivovým olejom, osoľte, okoreňte a ozdobte bazalkou.

5. Pečené paradajky so smotanovým dipom

Ingrediencie:

  • 4 paradajky
  • 1/2 šálky smotany na varenie
  • 1 strúčik cesnaku, pretlačený
  • 1 lyžica nasekaných byliniek (petržlen, kôpor)
  • Soľ, korenie
  • Olivový olej

Postup:

  1. Rúru predhrejte na 180 °C.
  2. Paradajky prekrojte na polovicu a uložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
  3. Pokvapkajte olivovým olejom, osoľte a okoreňte.
  4. Pečte v rúre 20-25 minút.
  5. V miske zmiešajte smotanu na varenie s pretlačeným cesnakom, bylinkami, soľou a korením.
  6. Pečené paradajky podávajte so smotanovým dipom.

5 Rýchlych raňajok, ktoré si môžeš so sebou vziať do práce

Nestíhaš ráno? Objav 5 rýchlych a chutných raňajok, ktoré si ľahko vezmeš so sebou do práce!

  1. Sendvič s avokádom a vajíčkom: Celozrnný chlieb, avokádo, varené vajce, soľ, korenie.
  2. Jogurt s ovocím a orechmi: Biely jogurt, obľúbené ovocie, orechy, semienka.
  3. Smoothie: Ovocie, zelenina, jogurt (alebo mlieko), orechy (alebo semienka), proteín (voliteľné).
  4. Ovsené vločky s ovocím a orechmi: Ovsené vločky, mlieko (alebo rastlinné mlieko), ovocie, orechy, semienka.
  5. Proteínová tyčinka: Vyberte si kvalitnú proteínovú tyčinku s nízkym obsahom cukru.

Ako si udržať zdravé stravovanie aj pri chudnutí?

Diétne recepty na raňajky využijete hlavne vtedy, keď zhadzujete prebytočné kilogramy, sú totiž ideálne na chudnutie. Nízkokalorické raňajky síce obsahujú menej kalórií, ale stále sú bohaté na vitamíny, minerály a všetky dôležité živiny, ktoré tvoje telo potrebuje, aby bolo zdravé a silné. K štíhlejšej postave sa nedostaneš hladovaním. Je to práve naopak - musíš sa k nej "prejesť" a začať treba správne hneď ráno.

Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.

Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka

Jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov.

Ukážkový jedálniček na 3 dni

Nižšie je uvedený ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžete očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. V jedálničku nájdete aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň

  • Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr a priložte plátky šunky.
  • Desiata: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
  • Obed: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou.
  • Večera: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň

  • Raňajky: Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
  • Obed: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
  • Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).

Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň

  • Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
  • Obed: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
  • Večera: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.

5 tipov, ako si uľahčiť plánovanie jedál

  1. Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička.
  2. Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
  3. Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
  4. Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.
  5. Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb.

Ďalšie recepty a inšpirácie pre týždenný jedálniček

Plánovanie jedál na celý týždeň je jednoduchý, ale mimoriadne účinný spôsob, ako ušetriť čas, peniaze a zlepšiť kvalitu svojho života. So správnym systémom môžete nielen znížiť stres z každodenného rozhodovania, ale aj vychutnať si zdravé a chutné jedlá, ktoré si vychutnáte s rodinou.

Ukážkový Jedálniček na Týždeň

Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty.

Pondelok

  • Raňajky: Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (1810 kJ) - Zmiešajte biely jogurt (200 g), lieskové orechy (15 g), jemné ovsené vločky (20 g), horkú čokoládu 70 - 85 % kakaa (15 g) a chia semienka (1/2 lyžičky). Nechajte postáť, kým vločky zmäknú.
  • Desiata: Smoothie (745 kJ) - Vymixujte hrušku (100 g), banán (60 g), čerstvý špenát (50 g), mletú škoricu (1 g) a mandľové mlieko (150 g) na jemné smoothie.
  • Obed: Plnená kuracia tortila (2325 kJ) - Do kukuričnej tortilly (80 g) vložte mäso z grilovaného kuraťa (120 g), rukolu, ľadový šalát, zalejte ochutenou kyslou smotanou (1 lyžica zmiešaná s paprikou a soľou) a tortillu zrolujte.
  • Olovrant: Šalát caprese (926 kJ) - Nakrájajte paradajky (180 g) a mozzarellu (100 g) na kolieska, polejte olivovým olejom (1 lžička) a posypte nakrájanými lístkami bazalky.
  • Večera: Hummus s kváskovým pečivom (1470 kJ) - Hummus (40 g) zmiešajte s olivovým olejom (1 lžička), natrite na kváskový žitný chlieb (50 g) a ozdobte nasekanou petržlenovou vňaťou.

Utorok

  • Raňajky: Zapečené vajíčko (1820 kJ) - Malú zapekaciu misku vyložte špenátom (malá hrsť), rozpolenými cherry paradajkami (3 ks) a na ne rozklepnite vajce. Zapekáte asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý. Servírujte na kváskový žitný chlieb (50 g) s tenkou vrstvou masla (15 g).
  • Desiata: Slivkový koláč (730 kJ) - Slivkový koláč z celozrnnej múky a ovsených vločiek.
  • Obed: Grilovaný kozí syr so šalátom z pečenej zeleniny a pečené zemiaky (2350 kJ) - Upečte zemiaky (100 g) a zeleninu (mrkva, cibuľa červená, cuketa, paprika) s bylinkami. Kozí syr (100 g) ugrilujte. Z jogurtu, cesnaku a oleja spravte zálievku, ktorú zmiešajte s upečenou zeleninou.
  • Desiata: Nátierka z fazule a červenej repy (1155 kJ) - Fazuľu s repou a semienkami rozmixujte, zmiešajte s olejom, dochuťte soľou, korením a bylinkami. Natrite na knäckebroty (3 ks).
  • Večera: Tekvicová polievka s krutónmi (1455 kJ) - Na oleji osmažte cibuľku, pridajte na kocky nakrájanú tekvicu a dusíme asi 5 minút do zmäknutia. Pridajte na kocky nakrájaný zemiak a cesnak. Zalejte vývarom a dochuťte podľa chuti. Rozmixujte dohladka, pridajte smotanu a podávajte s krutónmi z toastového chleba.

Streda

  • Raňajky: Domáce zapečené müssli (1815 kJ) - Zapečené müssli s orechami a sušeným ovocím (50 g) zalejte mandľovým mliekom (100 ml) a jemne vmiešajte bobuľové ovocie (100 g).
  • Desiata: Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (865 kJ) - Nastrúhajte mrkvu a jablko, polejte medom a primiešajte nahrubo posekané vlašské orechy.
  • Obed: Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (2350 kJ) - Varené kukuričné cestoviny (150 g) zmiešajte s pestom (50 g) a šalátom z poľného šalátu a mangoldu so zálievkou z fermentovaného jablčného octu a medu (100 g).
  • Desiata: Carpaccio z červenej repy (925 kJ) - Červenú repu a kozí syr nakrájajte najemno. Rukolu rozložte na tanier, na ňu poukladajte plátky repy a syra. Prelejte zálievkou z balsamica, medu a oleja a posypte piniovými orieškami.
  • Večera: Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (1458 kJ) - Na panvici osmažte mrkvu, pridajte mäso a chvíľu opekajte. Potom nasypeme ryžu s bulgurom a zalejeme vriacou vodou alebo vývarom. Osolíme, pridáme karí. Podlievame, pokiaľ nie sú ryža a bulgur mäkké. Nakoniec pridáme zvyšnú zeleninu.