Vitamín E je v tukoch rozpustný vitamín a silný antioxidant, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Bol objavený v roku 1922 a označený ako piaty vitamín v poradí, preto nesie označenie E. Vitamín E je súhrnné označenie pre viacero látok, takzvaných tokoferolov, ktoré majú podobný účinok. Ľudovo sa nazýva aj vitamín plodnosti alebo vitamín lásky. Názov "tokoferol" pochádza z gréckych slov "Tokoš" (pôrod) a "pherein" (niesť). Niekedy je označovaný ako najdôležitejší antioxidant v tele. Existuje v dvoch formách - tokoferoly a tokotrienoly.
K čomu je vitamín E potrebný?
Vitamín E je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Jeho najdôležitejšou vlastnosťou je, že pôsobí ako účinný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi. Voľné radikály sú vysoko reaktívne molekuly produkované chemickými reakciami v tele, ale môžu pochádzať aj z vonkajších zdrojov, ako je cigaretový dym a znečistenie ovzdušia. Voľné radikály znižujú životnosť buniek procesom nazývaným oxidačný stres.
Okrem antioxidačnej funkcie má vitamín E aj ďalšie dôležité úlohy:
- Podpora imunitného systému: Vitamín E pomáha udržiavať pevnosť a vitalitu membrán T buniek, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme. Pomáha T bunkám správne sa množiť a komunikovať s ostatnými imunitnými procesmi. Štúdia z roku 2018 zistila, že nedostatok vitamínu E bráni imunitnej reakcii zmenou funkcií T buniek a produkcie protilátok.
- Ochrana zraku: Vitamín E môže pomôcť spomaliť progresiu makulárnej degenerácie, genetického ochorenia očí, ktoré môže viesť k strate zraku. Štúdia ukázala, že doplnok obsahujúci 400 IU vitamínu E (spolu s ďalšími vitamínmi) znižuje riziko prechodu miernej formy makulárnej degenerácie do závažnejšej formy.
- Podpora funkcie mozgu: Mozog je vysoko citlivý na oxidačný stres, pretože spotrebuje veľa kyslíka. Štúdia z roku 2014 zistila, že denný príjem 2 000 IU alfa-tokoferolu (formy vitamínu E) znížil funkčný pokles u pacientov s Alzheimerovou chorobou.
- Ochrana červených krviniek: Vitamín E chráni červené krvinky pred oxidačným poškodením.
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Vitamín E môže chrániť pred rozvojom narušenej výstelky krvných ciev spôsobenej hyperglykémiou po jedle. Štúdia z roku 2013 zistila, že suplementácia vitamínom E spolu s odvykaním od nikotínu viedla k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb u fajčiarov.
- Zmiernenie predmenštruačných príznakov (PMS): Vitamín E môže pomôcť znížiť príznaky PMS, ako sú úzkosť, depresia, kŕče alebo chute.
- Ochrana pokožky: Vitamín E sa odporúča na ochranu pred fotostarnutím pokožky a spálením od slnka.
- Optimalizácia využitia vitamínu A: Vitamín E optimalizuje využitie vitamínu A v tele.
- Spomaľovanie starnutia: Niektoré zdroje uvádzajú, že vitamín E môže pomôcť spomaľovať starnutie.
Koľko vitamínu E potrebujeme?
Vitamín E potrebujú všetci, obzvlášť dôležitý je pre fajčiarov, pretože tabak znižuje jeho hladinu v tele a zvyšuje pôsobenie voľných radikálov. Vyššiu potrebu môžu mať aj dojčiace ženy. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je aspoň 15 miligramov. Pre človeka s vyváženou stravou by nemal byť jeho prísun problém. Avšak, konzumácia rafinovaných potravín môže viesť k nedostatku vitamínu E, pretože pri spracovaní múky sa odstraňuje pšeničný klíček, ktorý je bohatý na vitamín E.
Nedostatok vitamínu E
Nedostatok vitamínu E je v bežnej populácii zriedkavý. Vyskytuje sa u ľudí, ktorí majú problémy so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch, napríklad pri cystickej fibróze, syndróme krátkeho čreva alebo Crohnovej chorobe.
Prečítajte si tiež: Tipy na varenie polievky
Medzi príznaky nedostatku vitamínu E patria:
- Bolesti svalov
- Problémy so zrakom
- Slabosť pri fyzickej námahe
- Znížená obranyschopnosť
- Poruchy metabolizmu
- Zhoršenie permeability ciev
- Poruchy plodnosti
- Nekróza pečene
Naopak, pri nadbytku vitamínu E môže dôjsť k horšiemu vstrebávaniu vitamínu K. Aby ste sa vyhli toxicite vitamínu E, nemali by ste konzumovať viac ako 1 000 miligramov denne. Aj keď je toxicita zriedkavá, môže spôsobiť príznaky ako nevoľnosť a únava. Vitamín E je veľmi bezpečný v širokej škále doplnkových dávok. Ak sa vitamín E užíva ako doplnok, zvyšuje riziko krvácania, pretože znižuje schopnosť zrážania krvi.
Top potraviny, ktoré telu dodajú vitamín E
Dostatočné množstvo vitamínu E v tele je nevyhnutné. Našťastie je obsiahnutý v mnohých potravinách, a preto je ľahké udržať jeho optimálnu hladinu. Zdrojom vitamínu E sú predovšetkým potraviny rastlinného pôvodu. Živočíšnymi zdrojmi sú hlavne vajcia, pečeň, králičie a bravčové mäso.
Kde vitamínu E nájdeme najviac?
- Rastlinné oleje: Slnečnicový, kokosový, repkový, ľanový, sezamový, olivový alebo olej z pšeničných klíčkov. Jedna polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov obsahuje asi 20 miligramov vitamínu E (101 % odporúčanej dennej dávky). V jednej polievkovej lyžici olivového oleja nájdeme asi 1,9 miligramu (10 % odporúčanej dennej dávky). Oleje uchovávajte v tmavých fľašiach a uskladňujte ich v tme, pretože vitamín E je citlivý na svetlo.
- Špenát: Špenát je plný vitamínov, vrátane vitamínu E. V jednej šálke vareného špenátu nájdeme 3,7 miligramu (19 % odporúčanej dennej dávky). Najlepšie je konzumovať ho v surovom stave, aby si zachoval všetky vitamíny.
- Oriešky a semienka: Mandle (30 gramov obsahuje 7,3 miligramu, čo je 37 % odporúčanej dennej dávky), slnečnicové semienka (vo štvrtine šálky nájdeme asi 11 miligramov, teda 58 % dennej dávky), lieskové orechy (v 30 gramoch je 4,2 miligramu, čo predstavuje 21 % odporúčanej dennej dávky), píniové oriešky (v 30 gramoch je 2,6 miligramu, teda 13 % odporúčanej dennej dávky) a arašidy (v 30 gramoch skrývajú 1,9 miligramu, ktoré zodpovedajú 10 % odporúčanej dennej dávky).
- Mango: Jedno mango obsahuje asi 1,8 miligramu vitamínu E, čo predstavuje 9 % odporúčanej dennej dávky.
- Paradajky: Paradajky obsahujú 1,3 miligramu vitamínu E, čo zodpovedá 7 % odporúčanej dennej dávky.
Prečítajte si tiež: Sprievodca sadením zemiakov
Prečítajte si tiež: Pirohy s bryndzou