Ani počas chudnutia sa nemusíte vzdať chutného obeda. To, že sa snažíte schudnúť, neznamená, že budete jesť len šalátové listy. Aj pri sprísnenom stravovaní si môžete uvariť jedlo, ktoré je nielen menej kalorické, ale aj veľmi chutné. Postačí vám len trocha fantázie.
Polievka ako základ stravy pri chudnutí
"Polievka je základ!", je veta, ktorú máte určite z detských čias poriadne zafixovanú. Áno, je to pravda, polievka je základ. Viete však prečo? Možno preto, že ak ste zjedli polievku, nezjedli ste veľa druhého, pretože polievka vaše črevá zasýtila, naplnila. To je aj dôvodom, prečo sa jedenie polievok odporúča pri mnohých diétach.
Prečo jesť polievky pri chudnutí?
- Zlepšenie trávenia: Polievky sú vhodné pre každého.
- Zdroj tekutín: Niektorí ľudia majú problémy s dodržiavaním príjmu tekutín.
- Príjem živín a vitamínov: Polievky sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú udržiavať naše telo zdravé a plné energie. Zeleninové polievky sú bohaté na vitamíny A a C, ktoré posilňujú imunitný systém a pomáhajú chrániť naše telo pred chorobami.
- Polievky a chudnutie: Každý z nás chce občas zhodiť pár kíl, aby sa cítil dobre vo svojom tele. Chudnutie je tiež príležitosťou na zlepšenie stravy a fyzickej kondície. Polievky dokážu úžasne zasýtiť a zároveň dodať telu dostatok živín a vitamínov. Ak ich na záver pokvapkáte bio olivovým olejom, zasýtia vás ešte lepšie.
Ako si vybrať správnu polievku pri diéte?
Aby bola polievka skutočne polievkou na chudnutie, mala by obsahovať čo najmenej kalórií. Práve také sú zdravé polievky, ktoré obsahujú množstvo zeleniny. Vďaka nej sú bohatým zdrojom živín, minerálov, vitamínov, tráviacich enzýmov a pod.
Čomu sa vyhnúť pri príprave polievky počas diéty?
- Tuk: Vývar z mäsa spravidla znamená, že tuk z mäsa sa objaví na hladine. Aj samotné mastnejšie mäso ak ho zjete je nevhodné. Pridanie masla, smotany, mastnej zápražky je tiež nevhodné. To všetko môže drasticky zvýšiť energetickú hodnotu polievky.
- Sacharidy: Do polievok sa na zahustenie sype múka, vyrábajú sa rôzne barančeky, pridávajú slíže. Tieto zahusťovače zvyšujú celkovú energiu (a aj glykemický index) polievky.
- Soľ: Veľa soli v polievke nie je dobré pri chudnutí (ostatne veľa soli nie je zdravé jesť ani pre zdravého človeka). Soľ dvíha tlak krvi, viaže na seba vodu. Ak jete slané jedlá, táto naviazaná voda dvíha vašu celkovú hmotnosť.
- Aditíva: Aby polievka bola lepšia, pridáva sa do nej často zvýrazňovač chuti, glutaman sodný (E 621), napríklad vo forme bujónu v kocke.
Ako si pripraviť diétnu polievku?
Mám malý trik, ako neurobiť z polievky kalorickú bombu. Do hrnca vložím vždy viac zeleniny. Zalejem vodou cca 2 cm nad zeleninu. Keď je zelenina uvarená, štvrtinu zeleniny vyberiem, rozmixujem a vrátim naspäť. Ak máte radi tvrdšiu zeleninu, potom bude stačiť 12 minút varenia.
Vzdajte sa nevhodných spôsobov varenia, ako napríklad vyprážania. Radšej si jedlá upravujte dusením, varením, pečením, alebo grilovaním.
Prečítajte si tiež: Zdravá brokolica
Recepty na diétne polievky
Tu je niekoľko receptov na diétne polievky, ktoré sú ľahké, chutné a šetrné k vášmu žalúdku:
Tukožrútska polievka: Ide o veľmi žiadanú polievku v čase diéty, pretože obsahuje minimálne množstvo kalórií a jej konzumovaním môžete schudnúť niekoľko kilogramov. Nazýva sa aj polievka na chudnutie z kyslej kapusty a je jediným jedlom, ktoré jete každý deň, pri dodržiavaní kapustovej diéty.
- Ingrediencie: menšia hlávka kapusty, cibuľa, zeler, rajčiny, paprika, soľ a koreniny.
- Postup: Kapustu nakrájajte najemno a zeleninu na drobné kúsky. Všetko sa dá do jedného hrnca, zaleje vodou, mierne osolí, okorení a môžeme variť. Varíme asi 60 minút a môžeme jesť.
Pórová polievka: Polievka z póru nie je len moja osobná srdcovka, ale je to obľúbená tukožravá polievka pre chudnúce Francúzky. Rovnako ako kapustová dodá telu veľa vlákniny, rozhýbe lenivé črevá, zrýchli metabolizmus a skvele napomôže pri chudnutí.
- Ingrediencie: pór, voda.
- Postup: Pór nakrájame priečne na pol centimetrové kolieska a uvaríme do mäkka. Pre mňa je ideálne, ak si váru na záver rozmixujem a mám skvelú krémovú verziu typickú pre obyvateľov Galského kohúta.
Mäsová polievka na chudnutie: Aj mäsovú polievku si môžeme pripraviť ako tukožravú, ak nie ste najväčšie kamarátky s čistou zeleninou. Pomôže vám dobrý kurací či morčací vývar s kúskami hydinového mäska.
- Ingrediencie: hydinové (kuracie, morčacie) prsia, pohanka, cibuľa a cesnak.
- Postup: Cibuľu, cesnak či ďalšiu zeleninu si nakrájajte nadrobno a spolu s pohankou a nakrájaným kuracím mäsom ju opražte na pár kvapkách kokosového alebo olivového oleja. Zalejte vodou, prípadne pravým zeleninovým vývarom pre lepšiu chuť a varte, kým pohanka nezmäkne. Na záver pridajte štipku kari korenia, ktoré je známym štartérom metabolizmu.
Tekvicová polievka: Najmä na jeseň je mojou obľúbenou - ide o tekvicovú polievku. Možno sa zamyslíte, že má veľa sacharidov a že nie je na chudnutie vhodná, ale to je omyl. Aj pri chudnutí je dobré konzumovať zdravé sacharidy, ktoré nám dajú pocit uspokojenia, pretože telo nebude vyhladované za cukrom.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre polievkové recepty
Zeleninová polievka s cuketou a paradajkami: Táto polievka je jednoduchá, osviežujúca a plná vitamínov. Je ideálna na letné dni, ale môžete si ju vychutnať aj v chladnejších mesiacoch.
- Ingrediencie: 1 cuketa, 2 paradajky, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, kôpor, soľ, korenie, olivový olej.
- Postup: Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji. Pridajte nakrájanú cuketu a paradajky a krátko orestujte. Zalejte zeleninovým vývarom, osoľte, okoreňte a varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte nasekaný kôpor a krátko povarte. Podávajte teplé.
Brokolicová polievka s cícerom: Táto polievka je bohatá na vlákninu a bielkoviny, vďaka čomu vás zasýti na dlhšiu dobu. Je ideálna ako obed alebo večera.
- Ingrediencie: 1 brokolica, 1 konzerva cíceru, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, kurkuma, soľ, korenie, olivový olej.
- Postup: Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji. Pridajte nakrájanú brokolicu a krátko orestujte. Zalejte zeleninovým vývarom, pridajte cícer, kurkumu, soľ, korenie a varte, kým brokolica nezmäkne. Rozmixujte polievku ponorným mixérom. Podávajte teplé.
Mrkvová polievka so zázvorom: Táto polievka je sladká, pikantná a plná antioxidantov. Zázvor má protizápalové účinky a podporuje trávenie.
- Ingrediencie: 500g mrkvy, 1 cibuľa, 1 cm zázvoru, 1 liter zeleninového vývaru, kokosové mlieko (voliteľné), soľ, korenie, olivový olej.
- Postup: Cibuľu nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji. Pridajte nakrájanú mrkvu a nastrúhaný zázvor a krátko orestujte. Zalejte zeleninovým vývarom, osoľte, okoreňte a varte, kým mrkva nezmäkne. Rozmixujte polievku ponorným mixérom. Ak chcete, pridajte kokosové mlieko a krátko povarte. Podávajte teplé.
Tekvicová polievka Hokkaido: Hokkaido tekvica je výborná surovina pre prípravu polievok. Je sladká, krémová a plná vitamínov. Táto polievka je ideálna na jeseň a zimu.
- Ingrediencie: 1 tekvica Hokkaido (cca 1 kg), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, muškátový oriešok, soľ, korenie, olivový olej.
- Postup: Tekvicu rozpolte, odstráňte semienka a nakrájajte na menšie kúsky. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji. Pridajte tekvicu a krátko orestujte. Zalejte zeleninovým vývarom, osoľte, okoreňte, pridajte muškátový oriešok a varte, kým tekvica nezmäkne. Rozmixujte polievku ponorným mixérom. Podávajte teplé.
Fazuľová polievka so sladkými zemiakmi: Táto polievka je sýta, plná vlákniny a bielkovín. Sladké zemiaky dodávajú polievke prirodzenú sladkosť a vitamín A.
Prečítajte si tiež: Jednoduchá ovsená polievka
- Ingrediencie: 1 šálka sušenej fazule (alebo 2 konzervy varenej fazule), 2 sladké zemiaky, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, rasca, soľ, korenie, olivový olej.
- Postup: Ak používate sušenú fazuľu, namočte ju cez noc do vody. Nasledujúci deň ju uvarte do mäkka. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji. Pridajte nakrájané sladké zemiaky a krátko orestujte. Zalejte zeleninovým vývarom, pridajte fazuľu, rascu, soľ, korenie a varte, kým sladké zemiaky nezmäknú. Rozmixujte časť polievky ponorným mixérom pre krémovejšiu konzistenciu (voliteľné). Podávajte teplé.
Vylepšená tukožrútska polievka
Práve chýbajúce bielkoviny vyriešil odborník na výživu John Foreyt z USA, keď prišiel s receptom na vylepšenú verziu klasickej tukožrútskej polievky. Príprava je opäť veľmi nenáročná.
Potrebujeme: 500 g kuracích pŕs, 2 cibule, 200 g bielej fazule (môže byť konzervovaná), 2 mrkvy, 2 stonky zeleru, 2 paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 1 feferónka (podľa chuti), soľ a korenie (podľa chuti), oregano (podľa chuti), strúhaný syr (na posypanie)
Postup:
Na olivovom oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu a opražíme ju dozlatista.
Pridáme nakrájané kuracie prsia a opražíme ich, kým nie sú na povrchu zlatisté.
Následne pridáme prelisovaný cesnak, nakrájanú mrkvu, zeler, fazuľu a nadrobno nakrájanú feferónku. Dobre premiešame.
Po chvíli varenia pridáme nakrájané paradajky a dochutíme soľou, korením a oreganom.
Varíme, kým všetky ingrediencie nezmäknú.
Polievku podávame horúcu a podľa chuti posypeme strúhaným syrom.
Odporúča sa jesť 2-3 porcie polievky denne s odstupom štyroch hodín. Môžete ju kombinovať s celozrnným chlebom alebo jogurtom s ovocím na raňajky. Tento recept poskytuje vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a vitamínov, čo pomáha pri chudnutí a udržaní zdravej hmotnosti.
Diétna polievka zo strúhanej zeleniny
Alternatívou tukožrútskej polievky je aj polievka zo strúhanej zeleniny (mrkva, petržlen, zeler, prípadne i kaleráb a cibuľka).
Vďaka nastrúhaniu je polievka bleskurýchlo uvarená.
Postup:
Všetku zeleninu očistíme a nastrúhame (nemusí byť úplne na jemnom strúhadle, môžu byť aj hrubšie kúsky). V hrnci rozohrejeme trošku oleja a podusíme nadrobno nakrájanú cibuľku. Potom pridáme nastrúhanú zeleninu a spolu podusíme, kým mierne nezmäkne. Následne zalejeme vodou, osolíme a pridáme podľa chuti mleté čierne korenie, prípadne i rascu. Povaríme, kým všetka zelenina nie je celkom mäkká a hotovo. Pred dovarením môžeme pridať petržlenovú vňať alebo pažítku.
Ak by ste si chceli túto polievku spestriť, pokojne do nej pridajte trochu zeleného hrášku či zopár ružičiek brokolice.
Krémová zeleninová polievka
Ďalšou polievkou vhodnou pri diéte je aj krémová zeleninová polievka s kelom, zázvorom (ktorý je výborný na trávenie), brokolicou a ďalšími zdravými ingredienciami.
Ako obohatiť diétne polievky?
Základ čohokoľvek na chudnutie je prijať dostatok vlákniny. Hodiť do polievky za lyžicu rozpustnej vlákniny (napríklad ovsu alebo psyllia) zabezpečí, že podporíme naše dobré črevné baktérie (nakŕmime ich, lebo rozpustné vlákniny sú pre ne skvelá potrava) a následne budú oni pracovať pre naše zdravé črevo a celkové zdravie. Tiež odporúčam hodiť do polievky zopár húb, ktoré rovnako dokážu nakŕmiť a podporiť dobré baktérie v črevnej mikroflóre.
Diétne polievky pre silný imunitný systém
Dnes sa v rámci posilnenia imunity odporúča zinok. Preto pridať do diétnych polievok potravinové zdroje, v ktorých sa tento prvok nachádza, je ďalší výborný nápad. Medzi bohaté zdroja zinku patria živočíšne produkty, najmä červené mäso, morské plody, zelenina (špenát, brokolica, cesnak, kapusta a tiež v zelenej vňati), orechy a semená, strukoviny a zrná.
Ďalšie tipy a triky pre zdravé polievky
- Využívajte sezónne suroviny.
- Experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny.
- Pridávajte bylinky a koreniny.
- Používajte domáci vývar.
- Skladujte polievku správne (v chladničke v uzavretej nádobe maximálne 3-4 dni).
- Mrazte polievku (v porciách na neskoršie použitie).
- Pridávajte bielkoviny (tofu, tempeh, cícer, fazuľu alebo quinou).
- Zahusťujte polievku prirodzene (rozmixovaním časti zeleniny alebo pridaním uvarenej ryže, quinoy alebo zemiakov).