Prvý trimester tehotenstva je obdobie plné zmien, kedy telo budúcej mamičky prechádza mnohými fyzickými a hormonálnymi zmenami. Aby ste seba a svoje rastúce bábätko poriadne zásobovali, odporúčame vyberať kvalitné jedlo plné živín z rôznych zdrojov. Správna výživa hrá kľúčovú úlohu, pretože práve v tomto období dochádza k formovaniu základných orgánov plodu a telo tehotnej ženy potrebuje zvýšený príjem živín. Zásadné je, aby ste sa riadili istými pravidlami pre zdravie vás aj dieťatka.
Zásadné makronutrienty v tehotenstve
Počas tehotenstva je dôležité zamerať sa na príjem makronutrientov, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj plodu a zdravie matky.
Vláknina
Kvôli hormonálne spomalenému tráviacemu systému a utláčaniu ostatných orgánov maternicou mnoho tehotných žien zápasí so zápchou, ktorá môže viesť k hemoroidom. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je dôležitou súčasťou udržania zdravia vášho tráviaceho traktu.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú pre telo prospešnejšie ako jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú najmä v bielom pečive. Radšej si doprajte celozrnné pečivo a cestoviny, zeleninu a nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré obsahujú viac vlákniny a zároveň sú nutrične bohaté. Je ale potrebné vyskúšať, či vás strukoviny nebudú prehnane nadúvať.
Bielkoviny
Proteín je zásadný pre zaistenie správneho rastu tkanív a orgánov dieťaťa, a to vrátane mozgu. Pomáha tiež pri raste prsného a maternicového tkaniva počas tehotenstva. V závislosti na váhe by žena mala zjesť asi 70 až 100 g bielkovín denne. Záleží aj na tom, v ktorom trimestri sa nachádzate.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Zásadné mikronutrienty v tehotenstve
Okrem makronutrientov sú pre tehotné ženy veľmi dôležité aj mikronutrienty, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo vývoji plodu a zdraví matky.
Vitamíny skupiny B
Vitamín B1 (tiamín) a B2 (riboflavín) zohrávajú obrovskú úlohu vo vývoji mozgu plodu, vitamín B6 (pyridoxín) je potrebný pre správny vývoj nervového systému. Je tiež dôležitý pre syntézu norepinefrínu a serotonínu a môže pomôcť zmierniť tehotenské nevoľnosti a zvracanie. Vitamín B5 (kyselina pantoténová) potom pomáha vášmu telu vytvárať hormóny a zmierňovať kŕče v nohách.
Kyselina listová
Folát (kyselina listová) je jedným z najdôležitejších vitamínov zo skupiny B. Potreba kyseliny listovej je v tehotenstve vyššia, najmä počas prvého trimestra. A dokonca aj pred ním! Každý deň bude telo potrebovať okolo 600 mikrogramov folátu. Najbohatšími zdrojmi sú špenát, kapusta, kel, brokolica alebo napríklad hlávkový šalát.
Vápnik
Vápnik pomáha budovať kosti vášho bábätka a reguluje spotrebu tekutín. Tehotné ženy potrebujú až 1000 mg vápnika, ideálne v dvoch dávkach po 500 mg denne. Prirodzene vápnik nájdete napríklad v mlieku, maku alebo chia semienkach.
Železo
Železo je jedným z prvkov, ktoré telo prirodzene nevytvára. Získať ho tak môže iba prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Organizmus ho používa na tvorbu červených krviniek. Pri tehotenstve sa môže zvyšovať objem krvi v tele ženy až o 50 percent. Zvýšený dopyt po krvi teda znamená, že budete potrebovať viac červených krviniek a viac železa na ich tvorbu, aby ste sa vyhli anémii. WHO odporúča tehotným ženám prijať aspoň 30 g železa denne.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Omega-3 mastné kyseliny
V tehotenstve nezabúdajte ani na tuky. Dôležité je prijímať dostatok esenciálnych mastných kyselín, vrátane omega-3 mastných kyselín. Tie sa nachádzajú vo veľkom množstve v morských plodoch a rybách, oriešky ale nie sú pozadu. Omega-3 pomáhajú pri vývine mozgu a očí vášho dieťaťa.
Vitamíny
Žiadny vitamín ani minerál nebude zázračne fungovať samostatne. Telo potrebuje dostatočnú zásobu všetkých vitamínov a minerálov - najmä ide o vitamíny A, C, D, E, fosfor, draslík, zinok, meď, chróm, jód a magnézium. Pestrosť je dôležitá v každom stave a nedostatok jedného vitamínu môže mať vážne následky.
Kde sa skrývajú tie najlepšie živiny?
Počas tehotenstva môžete mať rôzne chute, ale nie vždy im treba podľahnúť. Lepší variant je zvyknúť si na niečo zdravšie, čím tehotenské chute ukojíte.
Mäso a mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika a poskytujú vysoké množstvo fosforu, vitamínov B, horčíka a zinku. Hovädzie a bravčové mäso je tiež bohaté na železo, cholín a ďalšie vitamíny skupiny B, potrebné v priebehu tehotenstva. Pozor si dávajte iba na tuk, ktorý obzvlášť bravčové a hovädzie mäso obsahuje.
Strukoviny
Táto skupina potravín zahŕňa šošovica, hrach, fazuľu, cícer, sójové bôby a arašidy. Strukoviny sú skvelým rastlinným zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, kyseliny listovej a vápnika - to všetko vaše telo potrebuje počas tehotenstva.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Celozrnné potraviny
Niektoré celé zrná, ako je ovos a quinoa, obsahujú značné množstvo bielkovín. Doplnia tiež mikroživiny, ktoré tehotným ženám často chýbajú - vitamíny skupiny B, vlákninu a horčík. Skvelou raňajkovou voľbou tak zostávajú ovsené vločky alebo granola.
Orechy a semienka
Orechy sú jedným z najväčších alergénov. Pokiaľ vám ale ich chrumkanie nespôsobuje problémy, budú len prínosom. Sú lepším variantom, než nejaké chipsy! Lieskové orechy obsahujú prospešnú vlákninu a bielkoviny, sú bohaté na horčík a omega-3 mastné kyseliny. Lieskové orechy sú v popredí medzi orechmi aj v obsahu folátu a majú aj vysoký obsah medi, ktorá je nevyhnutná na vstrebávanie železa. Pistácie môžu pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi v rovnováhe a poskytnúť matke a dieťaťu základné živiny. Jedným z najzdravších orechov v tehotenstve sú aj kešu. Kešu sú plné vlákniny, vápnika, zinku, železa, kyseliny listovej a horčíka. Mandle sú dokonca dobré aj na pálenie záhy. Chia semienka ľahko zaradíte do svojho jedálnička, či už ich prisypete do smoothie, kaše, jogurtu alebo zmrzliny. Obsahujú dôstojné množstvo vlákniny, vápnika, omega-3 mastných kyselín a tiež železa. Tiež vás zasýtia na dlhšiu dobu a na neustály hlad úplne zabudnete.
Ovocie a zelenina
Problém môže nastať v zime, keď je nedostatok čerstvých surovín. Vzhľadom na vysoký obsah zdravých tukov, folátu a draslíka je avokádo počas tehotenstva skvelou voľbou. Bobule obsahujú pod svojimi pidi šupkami veľa antioxidantov, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a hlavne - neodolateľnú chuť! Jedna šálka čerstvého ananásu obsahuje takmer 100 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Je to tiež dobrý zdroj kyseliny listovej, železa, horčíka, mangánu, medi a vitamínu B-6 (pyridoxín). Kiwi má nízky obsah cukrov (v porovnaní s inými druhmi ovocia) a tukov a obsahuje veľké množstvo vlákniny. Sušené slivky sú bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Sú to prírodné laxatíva a môžu byť veľmi užitočné na zmiernenie zápchy. Datle majú zase vysoký obsah vlákniny, draslíka, železa a rastlinných zlúčenín. Brokolica je nielen bohatá na vlákninu, obsahuje cez 1 mg železa na jednu šálku! Ako bonus brokolica obsahuje poriadne množstvo vitamínu C, ktorý napomáha vstrebávaniu železa. V jedálničku nezabúdajte ani na kel a špenát.
Na čo dávať v tehotenstve pozor?
Je dôležité vedieť, na čo si dávať pozor, aby ste predišli prípadným komplikáciám.
Jedenie za dvoch neberte doslova
Jesť za dvoch neznamená, že zjete dvojnásobok toho, čo pred otehotnením. Určite to nepreháňajte ani so „zdravými“ surovinami - všetkého veľmi škodí a to platí aj u šalátu, strukovín, orechov alebo napríklad mliečnych výrobkov. V súčasnosti sa odporúča v prvom trimestri pokračovať v jedle ako obvykle a potom pridať 350 kalórií denne v druhom trimestri a 450 kalórií denne v treťom trimestri. Obzvlášť v tehotenstve je ale všetko individuálne.
Nehrešte
Ako to len pôjde, vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám. Chipsy a presladené bublinkové nápoje neobsahujú žiadnu nutričnú hodnotu, jedlo z fastfoodu vám tiež (okrem jedného listu šalátu) nič svetoborné neodovzdá. Stačí „junk food“ vyvážiť výživnými potravinami, aby vám nechýbali žiadne dôležité vitamíny ani minerály, a nájsť si balans, ktorý bude vyhovovať vášmu organizmu. Vyvažujte zdravé a nezdravé potraviny tak, aby ste doplnili dostatok všetkých vitamínov a minerálov.
Neexperimentujte
Držte sa osvedčených potravín, u ktorých viete, že vám nerobia problémy. Nemá cenu sa za každú cenu púšťať do neoverených experimentov, alebo jesť potraviny, ktoré bežne nejete. Telo by na ne mohlo zle reagovať. Počúvajte svoj organizmus viac ako predtým a vynechajte postupne potraviny, ktoré vám nerobia dobre. Vždy sa ich však snažte nahradiť vyhovujúcou alternatívou.
Vynechajte sírené a dosladzované ovocie
Nadbytočný cukor nie je dobrý v žiadnej situácii, ani pri tehotenstve. Rovnako by ste sa mali vyhnúť aj sušenému ovociu, ktoré prešlo procesom sírenia. Siričitany v ovocí môžu spôsobiť alergickú reakciu a nie sú pre telo nijako prínosné.
Zoznam zakázaných potravín
Medzi ďalšie položky na zozname patrí stará dobrá klasika - vynechanie alkoholu, fajčenia a nadmerná konzumácia kofeínu. Držte si odstup aj od surového mäsa a vajíčok či nepasterizovaných mliečnych výrobkov, mäkkých syrov a údenín.
Dôležité živiny v prvom trimestri
Vyvážený jedálny lístok pre tehotné v 1. trimestri by mal obsahovať dostatok všetkých makroživín - bielkovín, sacharidov i tukov, pričom zvláštny dôraz by sa mal klásť na kvalitu surovín. Dôležitú úlohu hrá aj hydratácia. Mnoho tehotných žien sa potýka s únavou a bolesťami hlavy, ktoré môžu byť spôsobené nielen hormonálnymi zmenami, ale aj nedostatkom tekutín.
Kyselina listová
Jednou z najdôležitejších zložiek jedálneho lístka pre tehotné v 1. trimestri je kyselina listová. Tento vitamín skupiny B hrá zásadnú úlohu v prevencii vrodených chýb neurálnej trubice, ktorá sa vyvíja už v raných fázach tehotenstva. Prírodnými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, brokolica, strukoviny alebo celozrnné produkty.
Železo
Ďalším kľúčovým prvkom je železo. Jeho zvýšená potreba súvisí s tým, že telo produkuje väčší objem krvi, ktorý zásobuje rastúci plod. Nedostatok železa môže viesť k únave, slabosti alebo dokonca k anémii. Najlepšími zdrojmi železa sú červené mäso, vnútornosti, vajcia, strukoviny alebo špenát.
Vápnik
Vápnik je ďalším minerálom, ktorý je pre zdravý vývoj bábätka nevyhnutný. Prispieva k rastu kostí a zubov plodu a zároveň chráni kostnú hmotu matky.
Zdravé tuky
Zdravé tuky, predovšetkým omega-3 mastné kyseliny, sú dôležité pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa. Nachádzajú sa v rybách, avokáde, orechoch alebo ľanovom semienku.
Tipy na zmiernenie nevoľností
Mnohé ženy v prvom trimestri trpia rannými nevoľnosťami, ktoré môžu komplikovať stravovanie. Najčastejšie sa objavujú ráno, ale u niektorých tehotných pretrvávajú aj počas dňa. Jedným z účinných trikov je jesť menšie porcie niekoľkokrát denne. Prázdny žalúdok môže nevoľnosti zhoršovať, preto je dobré mať po ruke ľahké desiaty, napríklad celozrnné sušienky alebo kúsok ovocia. Zázvor a mäta sú prírodní pomocníci, ktorí môžu zmierniť nevoľnosť a upokojiť žalúdok. Naopak ťažké, mastné a korenisté jedlá môžu nevoľnosti zhoršiť, rovnako ako silné vône alebo prejedanie sa neskoro večer.
Zelenina a riziká v tehotenstve
Pravidlom (a to nielen v tehotenstve) je, aby boli ovocie a zelenina precízne umyté. Rovnako dobre urobíš, ak si budeš vyberať také druhy, ktoré sú vypestované u nás a neprecestovali k tebe polku sveta. V tehotenstve sa však neodporúča príliš experimentovať a skúšať nové exotické druhy ovocia, ktoré si doposiaľ nejedla. Pri strukovinách hrozí v tehotenstve iba jedno riziko - môže ťa z nich začať nafukovať. Preto ich jedz opatrne, no nie je dôvod sa im úplne vyhýbať. Sú totiž skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a kvalitných sacharidov. Ak ti nebudú spôsobovať žiadne problémy, pokojne do svojho jedálnička zaraďuj hrášok, cícer a rôzne druhy fazúľ či šošovice.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Síce sa šíria povery o rizikách rôznych potravín v tehotenstve, v skutočnosti sa treba vyvarovať len takým, pri ktorých hrozí istá forma nákazy, ktorá by mohla ohroziť vývoj dieťaťa. Vo všeobecnosti ide o toxoplazmózu, listeriózu a salmonelózu. Práve dostatočné tepelné spracovanie je pri príprave pokrmov v tehotenstve zásadné.
Rizikové potraviny v tehotenstve sú:
- Mäso, ktoré nebolo dostatočne tepelne upravené - teda tatársky biftek, neprepečený steak, atď… Hrozí tu nákaza toxoplazmózou.
- Nedostatočne uvarené vajíčka - vajcia uvarené namäkko či s roztekajúcim sa žĺtkom, prípadne výrobky z nich. Mohli by totiž obsahovať baktérie salmonely.
- Nepasterizované mliečne výrobky - mlieko a výrobky z neho, ktoré pochádzajú z neoverených fariem a chovov môžu obsahovať baktérie spôsobujúce listeriózu.
- Neumyté ovocie a zelenina - surové ovocie a zeleninu je potrebné dôkladne umyť pod teplou tečúcou vodou, pretože parazity sa môžu nachádzať aj v pôde.
- Morské plody a niektoré druhy rýb - nielenže na ne môžeš dostať alergickú reakciu, ale rovnako môžu obsahovať vysoký podiel ortuti.
Potraviny, ktorým by bolo ideálne sa úplne vyhnúť
- Hríby: Môžu viazať toxické látky z prostredia. Jesť by sa nemali priveľmi často, ale ako sa hovorí - všetko s mierou.
- Mäkké nepasterizované syry a syry s modrou plesňou: Obsahujú listériu (patogén Listeria monocytogenes), infekčné ochorenie, ktoré ohrozuje ženy, nakoľko môže napadnúť plod a spôsobiť závažné infekčné komplikácie, predčasný pôrod a potrat.
- Všetky nepasterizované mliečne výrobky: Neprešli pasterizačným procesom, ktorý by ich chránil pred vyššie spomínaným patogénom listéria.
- Surové či tepelne nedostatočne spracované mäso: Listerióza hrozí aj v prípade potravín ako surové mäso a tepelne nedostatočne spracované mäso ako tatársky biftek či rostbíf.
- Paštéty či pečienka: Pri paštétach sú problémom použité vnútornosti a netrvanlivé a preto sa rýchlo kaziace mäso.
- Salámy a klobásy: Majú zvyčajne vysoký obsah soli, ktorá nie je pre bábätko vhodná.
- Morské ryby ako žralok, mečúň a makrela: Môžu obsahovať kontaminanty ako napríklad ortuť a dioxíny.
- Surové mäkkýše, ustrice, surové ryby sushi: Môžu spôsobiť salmonelózu.
- Surové vajíčka a výrobky z nich: Pre tehotné práve surové vajcia predstavujú riziko.
- Instantné polotovary, umelé farbivá, fastfoody: Ide o spracované potraviny s nízkym percentom potrebných živín, vitamínov a naopak s vysokým percentom kalórií, cukrov a nezdravých tukov.
- Kofeín: Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne.
Výživa v jednotlivých trimestroch
Výživa v 1. trimestri: V prvom trimestri nie sú kladené zvýšené nároky na výživu tehotnej ženy. Je však treba ochrániť tehotnú pred pôsobením xenobiotík a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu. Ide najmä o príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej.
Výživa v 2. trimestri: V tejto fáze tehotenstva je už potrebné, vzhľadom k narastajúcim nárokom zväčšujúceho sa plodu, navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa.
Výživa v 3. trimestri: V treťom trimestri sa energetické potreby zvyšujú až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (ochrana pred predčasným pôrodom), vlákniny (prevencia zápchy a stabilizácia krvného cukru), probiotických kultúr (chráni pred zápalmi pošvy) vitamínu C a zinku.
Pitný režim v tehotenstve
K správnej strave úplne neodmysliteľne patrí pravidelný a dostatočný pitný režim. Ten je dôležitý pre všetky osoby, o to viac pre tehotné ženy. Dodržiavanie správneho pitného režimu zaisťuje látkovú výmenu a odvod odpadových látok z tela. Okrem toho, podieľa sa na transporte dôležitých živín, pomáha regulovať telesnú teplotu a je zdrojom minerálnych látok rozpustených vo vode. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne. Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Občas tiež môžeš zaradiť nesladenú stolnú vodu alebo minerálku. S minerálkou však pozor, aby si jej nekonzumovala nadmerné množstvo. Prílišné množstvo minerálov v tele vedie k ich usadzovaniu. Môžeš si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje. Užívanie ostatných byliniek by malo byť konzultované s odborníkom, pretože niektoré bylinky môžu negatívne pôsobiť na matku alebo na samotný plod. Ďalšou alternatívou je džús, ktorý je dobré riediť vodou. V koncentrovanej podobe môže džús u citlivých jedincov spôsobiť žalúdočné problémy. Osviežujúcim nápojom sú potom chladené nízkotučné kefírové alebo acidofilné mlieka.
Pozor by si si potom mala dať na nápoje sýtené oxidom uhličitým - prekysľujú organizmus a môžu byť zdrojom nadúvania, grgania a podporovať tehotenské nevoľnosti. Nevhodné je tiež častejšie pitie kávy alebo kofeínových nápojov. Maximálny denný príjem kofeínu by mal byť 150 mg/deň - tj. 2 šálky. Vyššia dávka vedie k nepokoju u plodu a môže byť príčinou nízkej pôrodnej hmotnosti plodu. Vyhnúť by si sa mala tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu, ako už bolo spomenuté vyššie.
Ako je to v tehotenstve s Éčkami?
Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky so skóre 3 a vyššie. Ide o konzervačné činidlá, ktoré zabraňujú rastu baktérií, toxínu a tiež oxidácii prítomných tukov. Daným potravinám tiež dodávajú špecifickú farbu a chuť. Ak sú konzumované v nadmernej miere, môžu spôsobovať bolesti hlavy, dýchacie ťažkosti a kožné problémy. Poslednou dobou sa vedie diskusia aj o tom, či nemôžu mať tiež vplyv na vznik nádorových ochorení u detí raného veku a v tehotenstve.
Nastávajúce mamičky by sa ďalej mali mať na pozore pred glutamátmi: Všetky tieto látky sú soli, ktoré dodávajú potravinám chuť a vôňu. Nájdeme ich vo väčšine priemyselne spracovaných potravinách ako sú instantné polievky, vývary, omáčky, zmesi korenín a mrazené výrobky. Zvýšená konzumácia glutamátu môže spôsobovať bolesti hlavy, zvracanie, kŕče v bruchu a dokonca môžu vyvolať aj astmatický záchvat. Existujú dokonca štúdie, ktoré dávajú tieto látky do súvislosti so vznikom Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Medzi ďalšie nevhodné éčka, ktorým by sa tehotné ženy mali vyvarovať, sú syntetické antioxidanty: Tieto synteticky vytvorené látky sa používajú na ošetrenie potravín a slúžia aj k spomaleniu žltnutiu tukov, olejov. Nájdeme ich predovšetkým v tukoch, margarínoch, mäsových výrobkoch, vyprážaných pokrmoch, ale aj v žuvačkách.