Ovocie a zelenina sú všeobecne považované za základ zdravého stravovania. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne skonzumovať 400 až 600 gramov ovocia a zeleniny, pričom by zelenina mala prevládať v pomere 2:1. Avšak, môže aj nadmerná konzumácia týchto potravín priniesť zdravotné riziká? Môže "zdravá" potravina za určitých okolností škodiť?
Strata ideálov: Ako sa zmenilo naše jedlo
V 19. storočí sa objavili základné stavebné častice potravín: cukry, tuky a bielkoviny. Spoločnosť sa začala mylne domnievať, že tieto tri látky sú to jediné, čo ľudský organizmus potrebuje. Výsledkom bol rozmach masovej produkcie potravín, ktorá nebrala ohľad na výživovú hodnotu výrobkov. Neskôr sa zistilo, že okrem ľudského tela obsahujú aj ovocie a zelenina istú skupinu iných takzvaných „vitálnych“ látok, ako napríklad vlákninu, vitamíny a minerály. Dnes žijeme v 21. storočí a sme svedkami epidémie civilizačných ochorení, čo naznačuje, že skostnatený systém masovej produkcie potravín zameraný len na bielkoviny, tuky a karbohydráty zlyháva.
"Mŕtve" vs. "Živé" potraviny
Nemecký profesor Werner Kollath rozdelil potraviny na "mŕtve" (Nahrungsmittel) a "živé" (Lebensmittel). "Mŕtve" potraviny sú tepelne spracované a neobsahujú živé látky ako enzýmy. Dodajú nám energiu, ale sami o sebe zdravie neudržia. Potrebujeme aj "živú" potravu, teda najmä surové ovocie a zeleninu. Problémom bežnej stravy je nízky príjem živých potravín. Preto je naša bežná strava nezdravá: je príliš priemyselne spracovaná, ukrátená o výživné látky a môže nám škodiť pre vysoký obsah chemikálií a umelých látok.
Keď sa zdravé stáva škodlivým
Aj keď sa niektoré potraviny javia ako zdravé, pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť zdravotné ťažkosti. Príkladom je nadmerný príjem vlákniny z ovocia a zeleniny, ktorý môže viesť k tráviacim problémom, pocitom ťažkosti, nadúvaniu alebo hnačkám. V zelenine sa nachádzajú aj antinutričné látky, ako kyselina šťaveľová a fytová, ktoré viažu minerálne látky a znižujú ich využiteľnosť pre telo.
Príklady rizikových potravín:
- Špenát, repa, rebarbora: Obsahujú šťavelany, ktoré v spojení s vápnikom môžu viesť k vytváraniu obličkových kameňov.
- Ryby a morské plody: Môžu obsahovať metylortuť, organickú zlúčeninu prítomnú v ovzduší. Najviac sú ohrozené veľké dravé ryby ako mečiar, žralok, šťuka a tuniak.
- Ryža: Okrem pitnej vody sú kontaminácii arzénom vystavené obilniny a zvlášť ryža. Európska komisia stanovila maximálne množstvo arzénu v produktoch z ryže.
- Sušené ovocie: Mandle, vlašské orechy a iné orechy sú vysoko kalorické a môžu prispievať k priberaniu.
- Strukoviny a potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Môžu spôsobovať nadúvanie.
- Ovocie a zelenina s pesticídmi: Kontroly na pesticídy dopadajú čoraz horšie a otráviť sa možno aj z obyčajného jablka či šalátu.
Mýty o kyslých a zásaditých potravinách
Možno ste už počuli o alkalickej diéte a o nebezpečnom prekyslení organizmu. Zástancovia hypotézy o kyslom popole veria, že kyslé potraviny a nápoje drasticky vplývajú na ľudské telo a zanechávajú za sebou v tele akýsi popol, ktorý po reakcii s telesnými tekutinami znižuje pH ľudského tela. Kvôli tomu sa v tele nahromaďuje kyslosť, ktorú musí vyrovnať „vytiahnutím“ minerálov a hlavne vápnika z kostí. Preto zástancovia tejto hypotézy podporujú príjem zásaditých potravín.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie ovocia a zeleniny
Medzi kyslé potraviny a nápoje patria hlavne: mliečne výrobky, ryby a morské plody, červené mäso, spracované mäso, sýtené nápoje a nápoje s vysokým obsahom kyseliny fosforečnej (napríklad pivo), omáčky s vysokým obsahom sodíka ako sójová a barbecue omáčka, spracované potraviny, vyprážané jedlá.
Medzi zásadité potraviny patria: ananás, avokádo, banán, brokolica, cesnak, cibuľa, citrón, červený melón, čučoriedky, datľa, grapefruit, hruška, jablko, jahoda, kivi, kokosový orech, limetka, malina, mandarínka, mango, marhuľa, melón kantalup, nektárinka, ostružina, papája, paradajka, pomaranč, ríbezľa, sušená figa, sušené hrozienko, uhorka žltá/melón cukrový, umeboshi slivka, višňa
Mýty o kyslých a zásaditých potravinách:
- Mýtus 1: Potraviny dramaticky ovplyvňujú pH ľudského tela. Ak ste zdravý a nejete vyslovene iba jeden typ jedla, je nepravdepodobné, že jedlo ovplyvní vaše pH.
- Mýtus 2: Alkalická strava pomáha bojovať proti rakovine, osteoporóze, cukrovke a iným chorobám. Pomáha aj pri nadváhe. Ak vďaka zahrnutiu väčšieho počtu zásaditých potravín do stravy schudnete alebo sa vám polepší zdravotný stav, je to skôr len taký vedľajší efekt.
- Mýtus 3: Naši predkovia sa takto stravovali. Lenže jedli aj veľa mäsa a je dôležité si uvedomiť, že strava našich predkov bola organická. Čo si ulovili a natrhali, to zjedli.
- Mýtus 4: Príjem zásaditých potravín je veľmi jednoduchý. Nielenže čisto zásaditá strava môže škodiť ľudskému telu, ktoré potrebuje pre správnu funkciu kúsok z takmer všetkého, ale aj samotný nákup a príprava na takéto stravovanie vedia byť náročné.
- Mýtus 5: Kyslé potraviny spôsobujú v tele zápal. Samotné kyslé potraviny nespôsobujú v tele zápal, ale môžu k nemu prispieť.
Ako znížiť riziká?
- Dôkladné umývanie: Ovocie a zeleninu dôkladne umývajte pod tečúcou vodou, ideálne pomocou kefky.
- Výber sezónnych a lokálnych produktov: Uprednostňujte sezónne a lokálne produkty od overených pestovateľov, ktoré sú menej ošetrované chemikáliami.
- Pestrá strava: Zabezpečte si pestrú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny.
- Kontrola pôvodu: Zaujímajte sa o pôvod potravín a vyhýbajte sa produktom s nejasným pôvodom.
- Opatrnosť pri rizikových potravinách: Pri konzumácii rizikových potravín dodržiavajte odporúčané množstvá a frekvenciu.
- Konzultácia s odborníkom: V prípade zdravotných problémov sa poraďte s lekárom alebo výživovým poradcom.
Raňajky a pankreas
Vedci upozorňujú, že potraviny ako ochutené jogurty, müsli tyčinky, proteínové nápoje či niektoré ovsené vločky môžu obsahovať nadbytok cukrov, tukov a chemických aditív, ktoré spôsobujú zápaly, narušujú hormonálnu rovnováhu a zvyšujú riziko cukrovky aj rakoviny pankreasu. Dlhodobé preťaženie pankreasu tukmi a rafinovaným cukrom môže viesť k poruchám glukózovej tolerancie, prediabetu a napokon k cukrovke 2. typu.
Zdravá raňajková alternatíva: Biely grécky jogurt + bobuľové ovocie + orechy. Nesladené mandľové či ovsené mlieko. Celozrnné produkty, čerstvá zelenina, ovocie a strukoviny.
Polotovary a mrazené potraviny
Rastúce ceny potravín motivujú ľudí k častejšiemu siahaniu po mrazených potravinách a polotovaroch. Odborníci však varujú pred častou konzumáciou polotovarov, ktoré sú chudobné na vitamíny, minerály a zdravé fytochemikálie. Obsahujú množstvo pridaných látok (aditív), vysoký obsah nezdravých tukov a cukru, soli a minimum vlákniny. Mrazené potraviny sú naopak bezpečné a výživné, najmä ak ide o zeleninu, ktorá v mrazenom stave nestráca vitamíny a môže byť dokonca výživnejšia ako "čerstvá" zelenina, ktorá je na regáloch obchodu niekoľko dní.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Tuky a chudnutie
Nedávna odborná štúdia zistila, že ženy, ktoré uprednostňovali stredomorské pokrmy s obsahom zdravých tukov, boli štíhlejšie ako rovnako staré ženy, ktorých strava neobsahovala dostatok zdravých tukov. Tuk je esenciálna živina a mal by byť v správnom pomere k bielkovinám a sacharidom. Je dôležité konzumovať všetky tuky okrem trans mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v prepálenom tuku alebo v niektorých stužených tukoch používaných v potravinárskom priemysle.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti