90-dňová diéta je populárny stravovací režim, ktorý sľubuje stratu hmotnosti prostredníctvom špecifického cyklu konzumácie rôznych typov potravín. Cieľom 90-dňovej diéty je nielen strata nadbytočných kilogramov, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udržíte.
Dôležité upozornenia pred začatím diéty
Skôr než začnete s 90-dňovou rozlišovacou diétou, je dôležité zvážiť nasledujúce aspekty:
- Konzultácia s lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím diéty. Počas diéty si dajte skontrolovať krvný obraz a zmerať tlak.
- Vytrvalosť a dodržiavanie: Rozhodli ste sa pre túto diétu na vlastnú zodpovednosť. Vytrvajte vo svojom predsavzatí a dodržujte presne rozvrh stravovania. Ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nemusí zmeniť.
- Starostlivosť o seba: Začnite sa zaoberať niečím novým a buďte každý deň telesne aktívni. Doprajte si aj duševný oddych a pohodu.
- Meranie a váženie: Odvážte sa, odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Dnes a vždy, keď máte vodný deň. Tešte sa z každého pokroku.
- Pitný režim: Každý deň treba začať pohárom vody, do ktorej môžete pridať lyžičku ovocného octu a medu. Do večera vypite najmenej 2 litre tekutín.
- Cieľ: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť. Zostaňte ale v realite a nepreháňajte.
- Cieľom 90 dňovej diéty je nielen strata kilogramov, ktoré mate navyše, ale aj zmena metabolizmu v organizme. To je záruka, že si svoje kilogramy aj udržíte. Preto po skončení diety ešte ďalších 90 dní jedzte na raňajky ovocie, ostatné jedlá počas dňa konzumujte podľa vlastného výberu, ale usilujte sa pokračovať vo vyváženej strave. Nezabúdajte na správnu kombináciu potravín. Nikdy nemiešajte bielkoviny s uhlohydrátmi (UH) a dodržujte presný termín stravovania. Ak v nasledujúcich troch mesiacoch schudnete ešte 3kg, zmenil sa váš metabolizmus. V prípade, ak diétu prerušíte skôr, metabolizmus sa nezmení. Ak ste sa už rozhodli, tak vytrvajte. Nezostanete bez úspechu. Keď vydržíte 3 mesiace a keď budete postupovať podľa plánu, môžete schudnúť o 18 až 25 kg.
Princípy 90-dňovej diéty
Diéta sa vždy začne bielkovinovým dňom, po ňom nasleduje škrobový deň, potom deň UH, po vitamínovom dni sa zase opakuje bielkovinový. Každý 29. deň je deň vodný, vtedy pijete len vodu a nič iné. Poradie dní nesmiete meniť.
Jedzte 3-krát denne, ak ste dopoludnia veľmi hladní, doprajte si na desiatu jeden kus ovocia. Ak máte dlhý pracovný čas a nemáte možnosť naobedovať sa, namiesto obeda zjedzte jeden kus ovocia a vypite pohár džúsu. Džús sa ráta namiesto jedného jedla.
90-dňová diéta má aj prívlastok rozlišovacia a je založená na striedaní špecifických skupín potravín. Pri tejto diéte nie sú vylúčené zo stravy tuky, čo je častou chybou mnohých diét. Aby naše telo počas 90-dňovej diéty fungovalo tak, ako má, musí byť strava pestrá a vyvážená. V opačnom prípade by mohlo dôjsť napríklad aj k poruchám metabolizmu či k jeho spomaleniu.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s polievkami a 90-dňovou diétou
Stravovacie cykly
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodine už nič nejedzte.
Ako variť počas 90-dňovej diéty
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový.
- Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu.
- Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Jedálniček - prehľad pre každý deň
Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Podobne je to aj pri ostatných dňoch.
- Bielkovinový deň
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh. Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny a môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru. Porcia by mala byť polovicou z obeda a chlieb vynechajte.
- Škrobový deň
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky. Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve.
- Večera: Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve. Vynechajte chlieb.
- Uhľohydrátový deň
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tablička čokolády. Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
- Vitamínový deň
- Celý deň: Ľubovoľné ovocie podľa chuti, čerstvé, sušené, oriešky, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.
- Vodný deň
- Celý deň: Pite len čistú vodu.
Počas 90 dní budú vaše raňajky vždy pozostávať z ovocia - môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky, alebo za hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa toho, ako vám chutí. Jesť môžete aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.
Polievky ako súčasť 90-dňovej diéty
Hoci tradičná 90-dňová diéta nezameriava výlučne na polievky, ich zaradenie do jedálnička môže byť chutným a efektívnym spôsobom, ako podporiť chudnutie a zároveň zabezpečiť prísun potrebných živín.
Prečítajte si tiež: Ryžovo-jablková diéta: Funguje to?
Polievky sú vynikajúcou voľbou pre 90-dňovú diétu, pretože sú nízko kalorické, bohaté na živiny a vlákninu a môžu byť ľahko prispôsobené rôznym dňom diéty. V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov.
Okrem toho, konzumácia polievok môže pomôcť zasýtiť a znížiť celkový príjem kalórií, čo vedie k efektívnejšiemu chudnutiu.
Typy polievok pre jednotlivé dni diéty
Pri výbere polievok pre 90-dňovú diétu je dôležité zohľadniť zameranie daného dňa. Tu je niekoľko návrhov:
- Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer). Dôležité je vyhnúť sa pridávaniu cestovín alebo zemiakov.
- Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
- Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
- Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Môžete pridať aj orechy a semienka pre extra živiny.
Recepty na chutné a zdravé polievky
Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré môžete zaradiť do svojho 90-dňového diétneho plánu:
- Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
- Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, soľ, korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu (cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler). Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte ďalších 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
- Škrobový deň: Zemiaková polievka
- Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, soľ, korenie, majoránka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.
- Deň uhlohydrátov: Paradajková polievka s cestovinami
- Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), soľ, korenie, bazalka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
- Vitamínový deň: Studená melónová polievka
- Ingrediencie: 1 kg melónu, šťava z 1 limetky, pár lístkov mäty, med (podľa chuti)
- Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.
- Ďalšie inšpiratívne recepty:
- Rajčinová polievka s vločkami: Ošúpeme si paradajky, cibuľu a spoločne rozmixujeme. Dáme variť. Posypeme ovsenými vločkami a uvaríme. Podľa chuti osolíme, okoreníme a ozdobíme oreganom alebo petržlenovou vňaťou.
Tipy a triky pre úspešné chudnutie s polievkami
Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri chudnutí s polievkami v rámci 90-dňovej diéty, zvážte nasledujúce tipy:
Prečítajte si tiež: Ako funguje 90-dňová diéta?
- Používajte čerstvé a kvalitné suroviny: Čerstvé suroviny sú bohatšie na živiny a majú lepšiu chuť ako spracované potraviny.
- Vyhýbajte sa pridávaniu tuku: Obmedzte pridávanie oleja, smotany alebo iných tukov do polievok. Ak potrebujete použiť tuk, zvoľte zdravé tuky, ako je olivový olej.
- Dochucujte bylinkami a korením: Bylinky a koreniny dodajú polievkam chuť a zároveň majú množstvo zdravotných benefitov.
- Pite dostatok vody: Počas 90-dňovej diéty je dôležité dodržiavať pitný režim. Pite aspoň 2-3 litre vody denne.
- Kombinujte polievky s inými zdravými potravinami: Polievky by mali byť súčasťou vyváženého jedálnička. Kombinujte ich s inými zdravými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
- Počúvajte svoje telo: Ak máte hlad medzi jedlami, doprajte si malú porciu polievky. Dôležité je jesť pravidelne a neprejedať sa.
Na čo si dať pozor
Hoci je 90-dňová diéta s polievkami efektívnym spôsobom chudnutia, je dôležité si uvedomiť aj niektoré potenciálne riziká a obmedzenia:
- Nedostatok živín: Ak sa diéta nedodržiava správne, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Monotónnosť: Dlhodobé dodržiavanie 90-dňovej diéty môže byť monotónne a ťažké. Je dôležité experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť si diétu svojim preferenciám.
- Jojo efekt: Po skončení diéty je dôležité postupne sa vrátiť k normálnemu stravovaniu a nezabúdať na zdravé návyky.
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím akejkoľvek diéty, vrátane 90-dňovej diéty s polievkami, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Ďalšie recepty a inšpirácie
V rámci 90-dňovej diéty môžete experimentovať s rôznymi receptami na polievky, pričom je dôležité dodržiavať princípy jednotlivých dní. Tu je niekoľko ďalších inšpirácií:
- Rascová polievka
- Špargľová polievka
- Polievka z pečených paradajok
- Cviklová polievka
- Hŕstková polievka
- Hokkaido polievka
- Talianska zeleninová polievka minestrone
Recepty pre 90-dňovú diétu
Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
- Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
- Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.
Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
- Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.
Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
- Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
- Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
- Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
- Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.