Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho organizmu. V tomto článku sa pozrieme na 5 hlavných dôvodov, prečo by sme mali ovocie pravidelne zaraďovať do našej stravy.
1. Bohatý zdroj vitamínov, minerálov a antioxidantov
Ovocie je plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú kľúčové pre udržanie zdravia. Tieto látky posilňujú imunitný systém, zlepšujú trávenie a podporujú celkovú vitalitu. Ilustračný obrázok pri výbere zeleniny a ovocia nám pripomína, aby sme používali svoje zmysly. Už voľným okom spoznáme, ktorá paradajka má viac antioxidantov - je to tá červenšia. Červená a žltá paprika, paradajky, mango, ananás, višne, žltý a červený melón sú príkladmi ovocia a zeleniny bohatých na antioxidanty.
Antokyanín, nachádzajúci sa v bobuľovom ovocí ako čučoriedky a maliny, má antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením. Lykopén, prírodný rastlinný pigment, zafarbuje červené ovocie a červenú zeleninu. Karotenoidy, ako betakarotén v sladkých zemiakoch, tekviciach a mrkve, dodávajú žltú a oranžovú farbu. Tieto antioxidanty chránia makulu, ktorá zabezpečuje centrálnu zrakovú ostrosť, potrebnú pri šoférovaní, čítaní a rozoznávaní tvárí.
2. Podpora imunitného systému a ochrana pred chorobami
Mnohé druhy ovocia a zeleniny stimulujú imunitný systém, pôsobia protiplesňovo a protizápalovo, detoxikujú krv i črevá a upravujú hladinu krvného cukru. Mnohé druhy bielej zeleniny sú známe svojimi antivírusovými a antibakteriálnymi účinkami. Antioxidantmi sú podľa Dr. Gregera aj samotné chute. Výrazná chuť, dokonca aj horká či ostrá, je pre náš organizmus veľmi prospešná.
Cesnak, cibuľa a chren sú príklady zeleniny s výraznými antibakteriálnymi a antivírusovými vlastnosťami. Cesnak má nízky obsah kalórií a je bohatý na vitamíny C a B6 a mangán. Je známy najmä svojimi antibakteriálnymi účinkami, vďaka ktorým je veľkým pomocníkom pri nachladnutí, nádche a chrípke. Cesnak znižuje aj LDL cholesterol a celkovú hladinu cholesterolu v krvi, obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením a odďaľujú starnutie. Jedna zo štúdií preukázala, že dokonca výrazne znižuje toxické vplyvy olova v organizme.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Cibuľa obsahuje viac ako 25 rôznych flavonoidov. Pravidelnou konzumáciou cibule ochránime svoje srdce a znížime pravdepodobnosť vzniku rakoviny a cukrovky. Cibuľa je bohatá na nestráviteľnú vlákninu, ktorú potrebujeme na udržanie zdravých čriev. Štúdie taktiež potvrdili jej silné antibakteriálne účinky. Cibuľa je účinná v boji proti baktériám Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa a Staphyloccus aureus. Vďaka vysokému obsahu kvercetínu spomaľuje i rast baktérií Helicobacter pylori a Staphylococcus aureus.
Chren je prirodzene antibakteriálny a má diuretické vlastnosti, takže je užitočný pri liečbe infekcií močových ciest. Zrýchľuje krvný obeh a odstraňuje hlien. Ak začínate pociťovať nádchu alebo sa cítite zahlienene, môže byť práve chren vaším najlepším priateľom. Podporuje trávenie, napomáha správnemu fungovaniu pečene a aktivuje žlčník. Sinigrín, jedna z bioaktívnych zložiek chrenu, pomáha v boji proti rakovine.
3. Podpora trávenia a zdravých čriev
Vláknina v ovocí a zelenine pomáha udržiavať tráviaci systém v dobrej kondícii. Kapusta, zeler a petržlen sú príklady zeleniny, ktoré podporujú trávenie a zdravie čriev. Kapusta je nízkokalorická zelenina bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty znižujúce zápal (najmä červená kapusta). Podporuje tráviaci systém a pravidelné vyprázdňovanie. Draslík v kapuste pomáha udržiavať zdravý krvný tlak. Rastlinné steroly v kapuste preukázateľne znižujú LDL cholesterol. Kapusta je bohatá na vitamín K1.
Zeler obsahuje veľa vody, vitamínov a minerálov vrátane draslíka a vápnika, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca. Zeler má protizápalové účinky, môže byť teda prospešný ľuďom s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je artritída. Je dobrým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, vďaka čomu podporuje trávenie. Fytonutrienty, ktoré obsahuje, ochraňujú sliznice tráviaceho traktu. Zeler zlepšuje aj pamäť a zrejme i kognitívne funkcie spojené so starnutím a depresiou.
Petržlen je nízkokalorická zelenina bohatá na živiny. Obsahuje vitamíny K, A a C a množstvo silných antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek a znižujú riziko vzniku niektorých chorôb, napríklad rakoviny. Vitamín K, nachádzajúci sa v petržlene, je základnou živinou pre optimálne zdravie kostí. V petržlene je kopec vitamínu B, ktorý chráni srdce.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
4. Nízka energetická hodnota a podpora chudnutia
Ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah kalórií a zasýtia nás bez toho, aby neprimerane navýšili náš energetický príjem. To je dôležité pre udržanie zdravej váhy alebo pre chudnutie. Maliny, napríklad, majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo prispieva k pocitu sýtosti.
Čerešne, ďalšie obľúbené letné ovocie, obsahujú len 63 kalórií na 100 g. Maliny sú tiež vhodné pri chudnutí, pretože zasýtia a znižujú chuť na sladké. Deti s nadváhou môžu zaradiť maliny do svojho jedálnička, aby znížili hmotnosť. Pred obedom a večerou by mali zjesť pätnásť kúskov tohto ovocia, ktoré ich zasýti a nebudú tak hladné. Druhým trikom je dať im ich až po obede, aby ste im tým zároveň nahradili sladkosti.
5. Zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií
Konzumácia ovocia a zeleniny má pozitívny vplyv na našu náladu a kognitívne funkcie. Antioxidanty a ďalšie živiny v ovocí a zelenine chránia mozog pred poškodením a zlepšujú jeho funkciu.
Maliny obsahujú vysoký počet flavonoidov, ktoré priaznivo vplývajú na činnosť mozgu. Už jedna hrsť čerstvých bobúľ dokáže zlepšiť pozornosť a zároveň postupne upravuje aj pamäť. Deti by ich mali jesť každý deň aspoň po dobu dvoch týždňov, aby boli pre nich prospešné. Taktiež pomáhajú i ako prevencia pred demenciou alebo Alzheimerom. Zeler tiež zlepšuje pamäť a kognitívne funkcie spojené so starnutím a depresiou.
Ako zaradiť viac ovocia a zeleniny do stravy?
- Smoothie: Smoothie sú skvelý spôsob, ako skonzumovať viac ovocia a zeleniny naraz. Môžete kombinovať rôzne druhy ovocia, zeleniny, proteínov a tukov na vytvorenie plnohodnotného jedla alebo desiaty.
- Šťavy: Pitie čerstvých štiav je zdravé z mnohých dôvodov. Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovocné šťavy sú vhodné na ráno, zeleninové kedykoľvek počas dňa.
- Desiata a olovrant: Namiesto nezdravých sladkostí si dajte na desiatu alebo olovrant ovocie alebo zeleninu.
- Pridávajte do jedál: Pridávajte ovocie a zeleninu do svojich obľúbených jedál, ako sú šaláty, polievky, cestoviny a mäsové pokrmy.
- Ovocie do práce: Ovocie do práce je skvelý benefit, ktorý podporuje zdravé stravovanie zamestnancov.
- Mrazené a konzervované: Ak nemáte prístup k čerstvému ovociu a zelenine, mrazené a konzervované varianty sú dobrou alternatívou.
Mrazené, konzervované alebo čerstvé ovocie a zelenina?
Čerstvé ovocie a zelenina sú považované za najzdravší variant, ale nemusí to tak byť vždy. Obsah živín v produktoch závisí okrem pôdy aj na ďalších faktoroch, napríklad počasí, ročnom období, spôsobe pestovania alebo trvaní a spôsobe skladovania.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Mrazené ovocie a zelenina môžu byť rovnako výživné ako čerstvé, pretože sa spracovávajú hneď po zbere. Konzervované ovocie a zelenina sú praktické a dostupné, ale je dôležité vyberať si produkty bez pridanej soli a cukru.