Celozrnný chlieb je typ chleba, ktorý sa vyrába z múky, ktorá je čiastočne alebo úplne mletá z celých alebo takmer celých pšeničných zŕn. Presné zloženie celozrnného chleba sa môže líšiť v závislosti od krajiny a výrobcu, no vo všeobecnosti platí, že obsahuje všetky zložky zrna v rovnakých pomeroch, ako sa vyskytujú v prírode.
Čo je celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb je druh hnedého chleba, ktorý sa vyrába z celozrnnej múky. Táto múka obsahuje všetky časti zrna: otruby, klíček a endosperm. Otruby sú vonkajšia vrstva zrna, ktorá je bohatá na vlákninu. Klíček je vnútorná časť zrna, ktorá obsahuje vitamíny a minerály. Endosperm je stredná časť zrna, ktorá obsahuje sacharidy.
Rozdiely v zložení
Je dôležité si uvedomiť, že zloženie celozrnného chleba sa môže líšiť. Niektoré druhy môžu obsahovať iba reprezentatívne množstvá otrúb alebo pšeničných klíčkov. Preto je dôležité čítať etikety a vyberať si chlieb, ktorý je vyrobený z celozrnnej múky a obsahuje všetky časti zrna.
Ako rozpoznať kvalitný celozrnný chlieb?
Tmavá farba chleba nemusí vždy znamenať, že ide o celozrnný chlieb. Pri výbere je dôležité pozrieť sa na konzistenciu chleba. Ak je chlieb upečený z celozrnnej múky, na reze alebo povrchu by mali byť viditeľné pomleté celé obilninové zrnká.
Druhy celozrnného chleba
Na trhu existuje mnoho druhov celozrnného chleba. Medzi najobľúbenejšie patria:
Prečítajte si tiež: Recept na domáci chlieb
- Ražný celozrnný chlieb kváskový: Tento chlieb je vyrobený z ražnej celozrnnej múky, kvásku, vody a soli. Niekedy sa pridáva aj korenie, najčastejšie rasca. Kváskové pečivo má dlhšiu trvanlivosť a je odolnejšie proti plesniam.
- Pšeničný chlieb celozrnný: Tento chlieb je vyrobený z pšeničnej celozrnnej múky, kvasníc (alebo kvásku), vody a soli. Aj tu sa niekedy pridáva korenie, najčastejšie rasca.
Ražný celozrnný chlieb kváskový
Ražný celozrnný chlieb kváskový je pekárenský výrobok, ktorý na výrobu potrebuje múku, kvások, vodu a soľ. V niektorých prípadoch sa používajú rôzne druhy korenia, najčastejšie rasca. Pre kváskové druhy pečiva je typická ich dlhšia trvanlivosť a vyššia odolnosť proti plesniam.
Ražný celozrnný chlieb kváskový je zdrojom lepku a preto nie je vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Ražný celozrnný chlieb kváskový je zdrojom vlákniny, je horšie stráviteľný, než pečivo vyrobené z bielej múky. Hodnota jeho glykemického indexu je nízka.
Pšeničný chlieb celozrnný
Pšeničný chlieb celozrnný je pekárenský výrobok z pšeničnej celozrnnej múky. Pre jeho výrobu je potrebná múka, kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások), voda a soľ. V niektorých prípadoch sa používajú aj rôzne druhy korenia, najčastejšie rasca.
Pšeničný chlieb je zdrojom lepku, preto nie je vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Pšeničný chlieb celozrnný je bohatším zdrojom vlákniny, než jeho biela forma. Je pomerne dobre stráviteľný, má stredné hodnoty glykemického indexu. Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní.
Nutričné hodnoty celozrnného chleba
Nutričné hodnoty celozrnného chleba sa môžu líšiť v závislosti od druhu a výrobcu. Všeobecne však platí, že celozrnný chlieb je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Jednoduchá pizza zo sendvičového chleba
Porovnanie s ovsenými vločkami
Často sa porovnávajú celozrnný chlieb a ovsené vločky. Hoci sa ovsené vločky považujú za zdravé a diétne, celozrnný chlieb sa im v obsahu vitamínov, minerálov a vlákniny veľmi podobá. Rozdiel je v energetickej denzite. Ovsené vločky majú vyššiu energetickú denzitu, ale je možné ju znížiť namočením vo vode. Naopak, chlieb má nízku energetickú hustotu, preto má na 100 g až 4 krajce.
Príklady nutričných hodnôt
Pre lepšiu predstavu uvádzame príklady nutričných hodnôt rôznych druhov celozrnného chleba:
- Chlieb celozrnný krajany: Na 100 g obsahuje 223 kcal, 8,6 g bielkovín, 46 g sacharidov (z toho 1,2 g cukrov), 1,4 g tuku (z toho 0,3 g nasýtených mastných kyselín), 4,7 g vlákniny a 1,8 g soli.
- Chlieb celozrnný pšenično-ražný: Na 100 g obsahuje 241 kcal, 7,55 g bielkovín, 48,3 g sacharidov (z toho 1 g cukrov), 1,2 g tuku, 9 g vlákniny a 0,75 g soli.
- 100% Slatinský chlieb celozrnný: Na 100 g obsahuje 195 kcal, 11 g bielkovín, 33 g sacharidov, 0,8 g cukrov, 0,5 g tukov, 0,1 g nasýtených mastných kyselín, 9,2 g vlákniny a 1,5 g soli.
- Chléb celozrnný pochoutkový BILLA: Na 100 g obsahuje 194 kcal, 7,3 g bielkovín, 33,8 g sacharidov, 3,6 g cukrov, 3,3 g tukov, 0,6 g nasýtených mastných kyselín a 11,3 g vlákniny.
- Chléb celozrnný z 5 druhů BILLA: Na 100 g obsahuje 202 kcal, 3,6 g bielkovín, 37,7 g sacharidov a 3,6 g cukrov a 1,1 g tukov.
Zloženie nutričných hodnôt
Celozrnný chlieb obsahuje:
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Sacharidy: Hlavný zdroj energie pre telo.
- Tuky: Dôležité pre vstrebávanie vitamínov a tvorbu hormónov.
- Vláknina: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
- Vitamíny a minerály: Dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Celozrnný chlieb vs. toastový chlieb
Toastový chlieb je obľúbený pre svoju mäkkosť a rýchlu prípravu, avšak spotrebitelia sa často obávajú jeho zloženia a stupňa spracovania. Celozrnný chlieb, vrátane toho od BILLA, predstavuje zdravšiu alternatívu, no je dôležité poznať jeho zloženie a nutričné hodnoty pre zaradenie do vyváženej stravy.
Rozdiely medzi toastovým a tradičným chlebom
Najväčším rozdielom je stupeň spracovania a prídavné látky. Toastový chlieb často obsahuje kypriace látky, emulgátory, cukor, rastlinný tuk, glukózovo-fruktózový sirup alebo kyselinu askorbovú. Práve tieto prísady môžu spôsobiť, že je vnímaný ako menej hodnotný. Na trhu sú však aj výrobky s kratšími a prírodnejšími prísadami. Kaloricky sa toastový chlieb výrazne nelíši od bieleho chleba, no problémom môže byť nízky obsah vlákniny a vysoký glykemický index, najmä v prípade verzie zo svetlej múky.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý chlieb
Celozrnný chlieb ako zdravšia alternatíva
V obchodoch sa čoraz častejšie objavuje aj toastový celozrnný chlieb alebo chlieb vyrobený z obilnín. Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba. Konečná výživová hodnota závisí od toho, s čím kúsok chleba skombinujete. Toast s avokádom a vyprážaným vajíčkom môže byť lepšou voľbou ako niekoľko plátkov celozrnného chleba s vysoko spracovanými prísadami.
Kváskový vs. drožďový chlieb
Dôležitá je nielen múka, ale aj spôsob prípravy chleba. Kváskový chlieb má oproti drožďovému chlebu niekoľko výhod. Chemické procesy, ktoré prebiehajú pri raste kvásku, rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Tým sa zužitkuje viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení, len ho nakyprí.
Ako pripraviť domáci chlieb
Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku. Stačí zmiešať vlažnú vodu alebo mlieko s trochou cukru, pridať rozmrvené kvasnice a nechať pár minút naštartovať. Potom takýto „kvások“ pridáte do múky a premiešate s vodou, soľou, vajíčkom - podľa toho, aký recept máte. Vymiesené cesto necháte vykysnúť asi hodinu-dve hodiny, kým sa zdvojnásobí. Chlieb z kvásku potrebuje podstatne viac času. Najskôr totiž z kvásku pripravíte rozkvas, ktorý potrebuje 9 až 12 hodín, potom rozkvas spracujete s ostatnými ingredienciami a necháte ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáte. Ďalej cesto preložíte do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháte ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem.
Proteínový chlieb z Lidla (Tastino)
Proteínový chlieb z Lidla značky Tastino je jednou z možností, ak hľadáte chlieb s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom sacharidov. Tento chlieb je vhodnou voľbou pre športovcov a ľudí, ktorí držia nízkosacharidovú diétu.
Zloženie a nutričné hodnoty
Proteínový chlieb Tastino obsahuje pšeničný lepok, sezam, vlčí bôb, ale i stopy mlieka, vajec, arašidov a orechov. Balenie obsahuje šesť plátkov chlebíka (200 g).
Chuť a konzistencia
Lidlovský proteínový chlebík značky Tastino má extra mäkkú konzistenciu. Semienka mu dodávajú špecifickú chuť a vôňu, ktorú bežne dostupný ražný, zemiakový či iný chlieb nemá.
Alternatívy proteínového chleba
Ak preferujete sladší a vláčnejší chlieb, môžete vyskúšať proteínové chleby KetoLife (mandľový a mrkvový). Ďalšou alternatívou je cereálny chlieb KetoMix, ktorý obsahuje nepomleté ľanové semienka a má horkastú chuť.
Ako si vybrať ten správny chlieb?
Pri výbere chleba je kľúčové zloženie a nutričné hodnoty. Až 34 % ľudí si v obchode dôkladne kontroluje zloženie pečiva a 46 % aspoň niekedy. Je dôležité si uvedomiť, že silné opekanie môže byť zdraviu škodlivé. Pri silnom opekaní vznikajú zlúčeniny ako akrylamid, ktoré môžu mať podľa štúdií karcinogénne účinky. Čím viac je toast opečený, tým viac je týchto látok.
Pečivo v BILLA
Podľa prieskumu siete supermarketov Billa, je čerstvý chlieb a pečivo pre Slovákov stále neodmysliteľnou súčasťou dňa a až 55 % z nás, si ho doprace aj viackrát denne. V Bille nájdete množstvo nových pekárenských výrobkov, ako napríklad špaldové zrno, taštičku s chia a hruškou, ražná žemľa a ďalšie.
Medzi zaujímavé a zdravé druhy pečiva v Bille patria:
- Celozrnná ražná kocka BIO: Obsahuje až 70% celozrnnej ražnej múky v BIO kvalite. Má vynikajúce výživové hodnoty, je plná minerálnych látok, vitamínov a vlákniny.
- Poduška so zníženým obsahom sacharidov: Má menej sacharidov a o to viac bielkovín v porovnaní s bežným pšeničným pečivom.
- Chia kváskový chlieb: Receptúra s použitím prírodného kvásku je obohatená o nutričke vysokohodnotné CHIA semienka.
Tipy na zdravé stravovanie
Okrem výberu kvalitného celozrnného chleba je dôležité zamerať sa aj na ďalšie aspekty zdravého stravovania:
- Kvalitné tuky: Investujte do kvalitných olejov, ako je tekvicový olej.
- Sladká sójová omáčka: Vyskúšajte sladkú sójovú omáčku ABC, ktorá sa používa v ázijskej kuchyni.
- Karí pasta a kokosové mlieko: Ak radi varíte karí, kúpte si kvalitnú karí pastu a kokosové mlieko v indických predajniach.