Menštruačný cyklus je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj psychické zdravie ženy. Pre mnohé ženy je menštruácia spojená s nepríjemnými symptómami, ako sú bolesti, nervozita, výbušnosť a zvýšená chuť na sladké. Tieto prejavy sú často súčasťou predmenštruačného syndrómu (PMS), ktorý trápi značnú časť ženskej populácie vo fertilnom veku. Našťastie, existujú spôsoby, ako tieto nepríjemnosti zmierniť a prežiť toto obdobie s väčším komfortom.
Menštruačný cyklus a jeho vplyv na ženu
Menštruačný cyklus zohráva v živote ženy významnú úlohu, poukazuje na jej cyklickosť a zmeny nálad a schopností. Zároveň odráža jej fyzické a psychické zdravie. U zdravej ženy prebieha menštruácia bez problémov a bolestí. Na menštruačný cyklus vplýva množstvo faktorov, ako je konštitúcia ženy, stav jej krvi, tehotenstvo, potrat, pôrod, dojčenie, umelé prerušenie tehotenstva a užívanie antikoncepcie. Určenie syndrómov, ktoré spôsobujú problematickú menštruáciu, je preto komplikované a vyžaduje si skúseného terapeuta.
Charakteristika normálnej menštruácie
Normálna dĺžka menštruačného krvácania je 4-5 dní, so stratou 30-80 ml krvi. Farba krvi by mala byť tmavočervená, na začiatku a na konci cyklu svetlejšia. Krv by nemala byť príliš hustá ani riedka a nemala by obsahovať zrazeniny. Ideálny cyklus by mal trvať 28 dní, no dôležitejšia je jeho pravidelnosť.
Odchýlky od normálu
- Silná menštruácia: Poukazuje na horúčavu krvi, nedostatok čchi (energie), nedostatok jinu pečene či obličiek alebo stagnáciu krvi.
- Príliš tmavá alebo jasná červená farba krvi: Ide o horúčavu krvi.
- Bledá farba krvi: Svedčí o nedostatku krvi.
- Nafialovelá farba krvi: Jedná sa o plný chlad.
- Krv s tmavými matnými zrazeninami: Jedná sa o stagnáciu krvi alebo chlad v maternici.
- Vodnatá krv: Žena má nedostatok krvi alebo jinu.
- Skorá menštruácia (o viac ako 7 dní): Môže nastať pri nedostatku čchi (energie) alebo pri horúčave krvi.
- Oneskorená menštruácia (o viac ako 7 dní): Môže sa jednať o nedostatok krvi, stagnáciu krvi alebo stagnáciu chladu.
- Nepravidelná menštruácia: Žena môže mať syndróm stagnácie čchi pečene, stagnácie krvi pečene, prázdnoty sleziny alebo obličiek.
- Prerušovaná menštruácia: Môže nastať pri stagnácii krvi pečene.
- Zastavenie menštruácie: Svedčí o prázdnote krvi, stagnácii krvi alebo chlade v maternici.
- Krvácanie uprostred cyklu: Môže ísť o vlhkú horúčavu alebo nedostatok čchi, či nedostatok jinu pečene a obličiek.
- Bolesť pred menštruáciou: Jedná sa o stagnáciu čchi alebo krvi.
- Bolesť počas menštruácie: Býva spôsobená horúčavou krvi alebo jej stagnáciou.
Predmenštruačný syndróm (PMS)
PMS je súbor fyzických a psychických zmien, ktorými prechádza okolo 30-40 % žien vo fertilnom veku a 20-32 % premenopauzálnych žien v období pred začiatkom menštruácie. Vzrastajúca chuť na sladké a nezdravé jedlo obvykle začína už 7-10 dní pred začiatkom menštruácie a koreluje tak s druhou polovicou cyklu nazývanou luteálna fáza. V tomto období sa k žravosti pridružujú aj ďalšie prejavy PMS ako nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením a vylučovaním, zhoršenie kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad.
Hormonálne príčiny PMS
PMS je spúšťaný hormonálnymi udalosťami nastávajúcimi po ovulácii. Jeho prejavy vrátane chutí na jedlo až žravosti sú však abnormálne odpovede na fyziologické a teda prirodzené deje, ktorými sú pokles estrogénu a vzostup progesterónu. Zníženie estrogénu nepriaznivo pôsobí na HPA osu, následkom čoho z nadľadviniek uvoľnený norepinefrín (noradrenalín) spustí zníženie acetylcholínu, dopamínu a serotonínu. Na druhej strane zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu, obsadzujú miesto pre neuroreceptory na membráne receptoru kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) a mení jeho aktiváciu. Rolu však hrajú aj ďalšie faktory, ktoré zvyšujú intenzitu PMS a súvisiacich chutí. Pokles serotonínu u žien s PMS vyvoláva neukojiteľnú túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý zvyšuje prísun a hladinu tryptofánu (prekurzoru serotonínu) v mozgu. Aktivácia inzulínového receptoru okrem toho podporuje aj kognitívne funkcie, spätne väzobne ovplyvňuje reguláciu HPA osi, má neuroprotektívne účinky a odstraňuje úzkosť a depresívne stavy. Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopamínu, ktorý je silným modifikátorom pozitívnych emócií, primárne zodpovedným za vzrušenie, potešenie a pocit odmeny. Vysokokalorické jedlá po ktorých najčastejšie siahame v predmenštruačnom období obsahujúce veľké množstvo cukru a tuku rovnako prispievajú ku zvýšeniu hladiny dopamínu.
Prečítajte si tiež: Zvýšená chuť do jedla počas prechodu
Ďalšie faktory ovplyvňujúce PMS
- Genetika: Ženy, ktorých matky trpeli PMS, majú vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať rovnaké problémy.
- Životný štýl: Nedostatok horčíka, zinku, vápnika, vitamínu B6, stres, málo odpočinku a nekvalitný spánok môžu prispievať k PMS.
- Duševné poruchy: Ženy s už existujúcim psychickým ochorením (ako napríklad úzkostné ochorenie, depresia či bipolárna porucha) môžu trpieť ťažšími prejavmi PMS.
Riešenia pre zvýšenú chuť na sladké a iné prejavy PMS
Na celú problematiku žravosti počas PMS sa musíme pozrieť z viacerých strán. Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v nás počas PMS odohrávajú je dôležité pre zaujatie správneho stanoviska ohľadom žravosti. Za prvé si musíme uvedomiť, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené. Ženské telo sa v luteálnej fáze pripravuje na energeticky náročné obdobie eventuálneho tehotenstva alebo menštruácie. Zvýšená chuť na konkrétne potraviny a prejedanie môžu rovnako indikovať chyby v stravovaní, ktorých sme sa dopustili vo folikulárnej fáze.
Zmena životného štýlu
- Pravidelná strava: Nevynechávajte raňajky a jedzte pravidelne počas celého dňa.
- Dostatočný spánok: Doprajte si aspoň 8 hodín spánku a ukladajte sa do postele v pravidelný čas (najneskôr medzi 22. a 23. hodinou).
- Pravidelný šport: Vyberajte si aktivity, pri ktorých sa uvoľníte, napríklad polhodinová prechádzka v prírode alebo joga.
- Zvládanie stresu: Zaraďte do svojho života relaxačné techniky, meditácie alebo dychové cvičenia.
- Obmedzenie kofeínu a alkoholu: Vymeňte ich napr. za citrónovú šťavu vo vode, alebo bylinkový čaj.
Strava a doplnky
- Suplementácia minerálov: Suplementujte minerály v chelátových formách a to najmä vápnik, horčík, železo a chróm.
- Doplnenie vitamínov: Doplňte vitamíny v lipozomálnej forme, najmä B6 a D3.
- L-Tryptofán: Pridajte doplnky obsahujúce L-Tryptofán (prekurzor serotonínu za účasti B6) a potraviny ktoré ho obsahujú (morčacie mäso, mliečne výrobky - cottage, kešu, tekvicové semienka, mungo fazuľky, tuniak, banány, špenát, špargľa a iné).
- Zdravá a vyvážená strava: Konzumujte radšej menšie porcie jedál, častejšie počas dňa. Vyvarujte sa mastným potravinám, živočíšnym tukom a spracovanému mäsu. Úplne vynechajte sladké jedlo. Ak neviete chuť na sladké ovládnuť, nahraďte ho prírodným sladidlom, ako je ovocie, stévia alebo med.
- Potraviny bohaté na horčík: Zelená listová zelenina, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná.
- Vápnik: Mliečne výrobky, sója a zelená listová zelenina.
- Vitamín B6: Ryby, hydina, zemiaky a väčšina ovocia (s výnimkou citrusov).
- Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Ľanové semená, orechy, ryby a zelená listová zelenina.
Bylinky a adaptogény
- Maca a Ashwagandha: Adaptogény, ktoré pomáhajú zvládať stres a zlepšujú náladu.
- Pupalkový olej: Pomáha zmierňovať príznaky PMS.
- Vitex jahňací (mníšsky korenie): Bylina so širokým využitím pri ženských hormonálnych a menštruačných problémoch.
- Alchemilka obyčajná: Pomáha zmierňovať menštruačné bolesti a príznaky PMS - znižuje citlivosť a bolesť prsníkov.
- Ľubovník bodkovaný: Zmierňuje kŕče a bojuje proti podráždenosti.
Ďalšie tipy
- Slnečné svetlo: Pomáha telu produkovať serotonín.
- Počúvajte svoje telo: Ak máte chuť na niečo konkrétne, doprajte si to v rámci možností zdravo a s mierou.
- Buďte k sebe láskavá: Doprajte si oddych, relaxačné techniky a aktivity, ktoré vám prinášajú radosť a uvoľnenie.
Kedy vyhľadať lekára?
Ak pociťujete veľmi intenzívne príznaky predmenštruačného syndrómu, môže ísť o predmenštruačnú dysforickú poruchu (PMDD). Je to najťažšia forma PMS, pri ktorej prevládajú najmä časté stavy úzkosti a depresie. Trpí ňou približne 8 % menštruujúcich žien. Takáto forma predmenštruačného syndrómu si vyžaduje liečbu a lekársky dohľad.
Prečítajte si tiež: Manažment dlhotrvajúcej horúčky u detí
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba parazitov