To, ako vyživujeme svoje telo, výrazne ovplyvňuje naše celkové pocity. Strava úzko súvisí s menštruačným cyklom, a to viac, ako si mnohé ženy uvedomujú. Menštruačný cyklus ovplyvňuje energiu, náladu a dokonca aj chuť do práce a socializácie. Aby sme sa cítili čo najlepšie, je vhodné prispôsobiť stravu jednotlivým fázam cyklu, najmä s ohľadom na hladiny hormónov estrogénu a progesterónu.
Čo je ovulácia a kedy nastáva?
Ovulácia je fáza menštruačného cyklu, počas ktorej dochádza k uvoľneniu vajíčka z vaječníka. Označuje sa aj ako plodné dni, čo je najlepší čas na počatie. Vo všeobecnosti sa vyskytuje približne dva týždne pred začiatkom menštruácie, respektíve dva týždne od začiatku predchádzajúcej menštruácie. To platí, ak máte pravidelný, približne 28-dňový cyklus. Zdravý cyklus však môže trvať od 21 do 35 dní, takže ovulácia môže nastať v inom čase.
Ovuláciu možno spozorovať podľa signálov tela a celkového pocitu. Hlavná fáza ovulácie trvá zhruba dva dni, keď je vajíčko pripravené na oplodnenie a zostupuje do maternice. Príprava na ovuláciu a jej doznievanie môžu trvať dlhšie, od niekoľkých dní do jedného týždňa. Každé ženské telo je jedinečné.
Prečo sa starať o vaječníky a ovuláciu, aj keď nechcete otehotnieť?
Vaječníky, veľké asi ako palec a majú tvar oválu alebo mandle, sú umiestnené v hornej časti na oboch stranách maternice v blízkosti otvoru každého vajíčkovodu. Už v tele matky, maličké vaječníky produkovali milióny vajíčok. Ak všetko funguje tak, ako má, počas každého cyklu od puberty hypofýza v mozgu uvoľňuje dva hormóny - folikuly stimulujúci hormón (FSH) a luteinizačný hormón (LH), ktoré hovoria vaječníkom, čo majú robiť. Každé vajíčko rastie v ochrannej škrupine ovariálneho tkaniva nazývanej folikul. Keďže každé vajíčko nemôže byť najlepším, nakoniec sa vyberie len jedno na dozretie. Vajíčko vo vnútri dozrievajúceho folikulu s pribúdajúcimi dňami cyklu uvoľňuje rastúce množstvo estrogénu. Estrogén hovorí cervikálnym kryptám v krčku, aby produkovali cervikálny hlien. Keď hladina estrogénu dosiahne určitý bod, hypofýza stimuluje prílev luteinizačného hormónu (LH), ktorý povie zrelému folikulu, aby praskol. Po ovulácii má zrelé vajíčko polčas rozpadu 24 hodín. Ak počas tejto doby nie je oplodnené, starne a odumiera. Ak sa oplodnenie podarilo a embryo sa vytvorilo, pokračuje vo svojej ceste vajíčkovodom do maternice, kde sa môže uhniezdiť.
Ako spoznať, že ovulujete: Príznaky a sledovanie
Zvyčajne existujú niektoré majoritné (a niektoré menej zjavné) príznaky, že ovulujete. Naučiť sa, ako identifikovať a sledovať príznaky ovulácie, vám môže pomôcť naplánovať si, kedy mať sex, ak chcete otehotnieť.
Prečítajte si tiež: Zvýšená chuť do jedla počas prechodu
Existujú znaky, ktoré vám pomôžu sledovať ovuláciu, ale nemusíte k tomu pridávať stres:
- Bazálna telesná teplota (BBT): Deň po ovulácii sa BBT mierne zvýši (cca o 0,5 stupňa) a zostane zvýšená až do ďalšej menštruácie. Môže za to hormón progesterón z prázdnej škrupiny vajíčka. Hoci môžete určiť, kedy k ovulácii došlo, len spätne, pravidelným meraním počas niekoľkých mesiacov môžete získať pomerne presný obraz o svojom cykle.
- Cervikálny hlien: Hlien bude číry, riedky klzký a pružný - ako surové vaječné bielka. Táto konzistencia pomôže spermiám priplávať k vajíčku.
- Zmeny krčka maternice: Počas ovulácie je váš krčok mäkší, vyšší, vlhkejší a otvorenejší ako zvyčajne.
- Ovulačné kŕče: Ovulácia môže spôsobiť mierne nepohodlie vo forme ľahkých kŕčov alebo pichania v dolnej časti brucha.
- Špinenie: Môžete tiež zažiť ľahké krvácanie v čase, keď uvoľníte vajíčko.
- Zvýšené libido: Niektoré ženy hovoria, že sa cítia sexi, koketne, spoločenskejšie a fyzicky atraktívnejšie tesne pred a počas ovulácie.
- Znížená chuť do jedla: Tesne pred ovuláciou nemusíte mať taký hlad a jete menej.
- Dobrá nálada: Prudký nárast LH a estrogénu v čase ovulácie môže spôsobiť zadržiavanie tekutín a pocit nafúknutia.
- Nadúvanie: Môžete mať aj spomalené trávenie a viac plynatosti vďaka progesterónu.
Strava počas ovulácie: Ako podporiť hormonálnu rovnováhu a energiu
Počas ovulácie je dôležité udržiavať hormonálnu rovnováhu a zabezpečiť telu dostatok živín, vitamínov a minerálov. Počas ovulačnej fázy máme viac energie, sme aktívnejšie a máme chuť púšťať sa do nových projektov. Ženy majú zvýšenú verbálnu aj neverbálnu komunikáciu, chuť hýbať sa a schopnosť dosiahnuť lepšie fyzické výkony. Na to všetko potrebujeme energiu zo správnych potravín.
Kľúčové živiny a potraviny počas ovulácie
- Železo: Je kľúčové aj počas ovulácie.
- Vitamíny B: Dôležité pre podporu uvoľnenia vajíčka a implantáciu.
- Esenciálne mastné kyseliny: Zvyšujú prietok krvi do maternice, podporujú otvorenie folikuly a uvoľnenie vajíčka. Najlepšie zdroje sú tučné ryby alebo rybí olej.
- Voda: Zabezpečuje transport hormónov a správny vývoj folikulov, riedi hlien krčka maternice.
- Čerstvé ovocie a zelenina: Ženské telo je počas ovulácie náchylnejšie na drobné zápaly, preto je vhodné konzumovať potraviny s protizápalovým účinkom, ako sú cesnak, zázvor, bobuľové ovocie, brokolica, avokádo, hrozno, čerešne, paprika, rajčiny a kurkuma.
- Sacharidy a bielkoviny: Konzumujte komplexné sacharidy (quinoa, hnedá ryža, celozrnná pšenica) spolu so zdrojom bielkovín (chudé mäso, strukoviny, tofu) na podporu aktívneho životného štýlu a zvýšenie energetickej hladiny.
Zvýšená chuť do jedla počas ovulácie: Prečo sa objavuje a ako si s ňou poradiť
Počas ovulácie, a najmä pred menštruáciou, sa u mnohých žien objavuje zvýšená chuť do jedla, často spojená s chuťou na sladké, slané alebo iné nezdravé jedlá. Tento jav súvisí s hormonálnymi zmenami, ktoré nastávajú v luteálnej fáze cyklu, teda po ovulácii.
Mechanizmy vzniku zvýšenej chuti do jedla
- Pokles estrogénu a vzostup progesterónu: Tieto hormonálne zmeny ovplyvňujú neurotransmiterové systémy v mozgu.
- Pokles serotonínu: Nedostatok serotonínu vedie k túžbe po sacharidoch, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý podporuje tvorbu serotonínu v mozgu. Inzulín tiež zabraňuje rozkladu dopamínu, ktorý je zodpovedný za pocity potešenia a odmeny.
- Energetická príprava na tehotenstvo alebo menštruáciu: Telo sa pripravuje na energeticky náročné obdobie, čo môže viesť k zvýšenej chuti do jedla.
Ako si poradiť so zvýšenou chuťou do jedla
- Pravidelná strava: Jedzte pravidelne, nevynechávajte raňajky a nedržte striktné diéty.
- Dostatok spánku: Dbajte na dostatočný spánok (aspoň 8 hodín).
- Pravidelný pohyb: Pravidelne športujte.
- Zvládanie stresu: Naučte sa zvládať stres.
- Suplementácia: Zvážte suplementáciu minerálov (vápnik, horčík, železo, chróm) a vitamínov (B6, D3).
- Potraviny bohaté na L-tryptofán: Zaraďte do stravy potraviny obsahujúce L-tryptofán (morčacie mäso, mliečne výrobky, kešu, tekvicové semienka, tuniak, banány, špenát, špargľa).
Komplikácie počas ovulácie
Ovulácia môže prebiehať bez príznakov, alebo sa môžu objaviť niektoré zo symptómov spomenutých vyššie. Zriedkavejšie sa vyskytujú aj iné prejavy:
- Bolesť krížov: Môžete cítiť tupú bolesť v dolnej časti chrbta, často na strane vaječník, z ktorého sa uvoľňuje vajíčko alebo v celej oblasti krížov. Zvyčajne trvá len jeden deň. Ak bolesť pretrváva dlhšie alebo sa zhoršuje, je dôležité kontaktovať lekára.
- Bolesť v podbrušku: Bolesť v oblasti panvy alebo podbruška pri ovulácii vzniká v dôsledku natiahnutia steny vaječníka, ktoré vzniká pri prasknutí folikulu a uvoľnení vajíčka. Počas tohto procesu môže folikul uvoľniť aj tekutinu alebo krv, čo vytvára tlak na brušnú dutinu a môže spôsobiť nepohodlie. Ak sú bolesti v podbrušku intenzívnejšie, môže ísť o bolestivú ovuláciu.
- Slabé krvácanie alebo špinenie: Nazýva sa aj ovulačné krvácanie a nastáva v súvislosti s uvoľnením vajíčka z vaječníka počas, tesne pred, alebo po ovulácii.
Vitamíny a minerály pre reprodukčný systém
Ovulácia je priamo spojená s reprodukciou, ktorú môžete podporiť užívaním vhodných vitamínov a minerálov. Najdôležitejšie sú tieto:
Prečítajte si tiež: Manažment dlhotrvajúcej horúčky u detí
- Kyselina listová: Známa aj ako vitamín B9 alebo folát, prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva.
- Vitamín D: Niektoré hypotézy naznačujú, že nízky príjem déčka je spojený so zvýšeným rizikom neplodnosti.
- Myo-inozitol: Ide o aktívnu formu inozitolu - vitamín B8. Podľa vedcov môže myo-inozitol podporovať plodnosť. Predstavuje dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje dozrievanie vajíčok a správny priebeh ovulácie.
- Zinok: Zinok prispieva k plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii. Vedecké zistenia tvrdia, že dostatočný prísun zinku je nevyhnutný aj pre dozrievanie vajíčok a správny priebeh ovulácie.
Prečítajte si tiež: Diagnostika a liečba parazitov