V súčasnosti sa pri zdravom životnom štýle často spomína múka. Niektorí ľudia ju úplne vylučujú zo svojho jedálnička, zatiaľ čo iní sa snažia nahradiť klasickú bielu múku celozrnnou. Odborníci ju považujú za oveľa lepšiu a prospešnejšiu pre organizmus. Aké sú hlavné rozdiely medzi týmito múkami a je celozrnná múka skutočne lepšia?
Kalorická hodnota celozrnnej múky
Kalórie sú jedným z dôležitých faktorov, ktoré treba brať do úvahy pri snahe schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť. Pri pohľade na energetickú hodnotu celozrnnej múky zistíte, že sa príliš nelíši od bielej múky. Klasická pšeničná múka má približne 350 kalórií na 100 gramov. Špaldová celozrnná múka má približne 355 kalórií na 100 gramov. Rovnaké je to aj s ražnou celozrnnou múkou alebo ovsenou celozrnnou múkou.
Energetická hodnota je teda jasná. Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, musíte jesť múku striedmo, bez ohľadu na jej typ. Vo vašej strave by sa mala objavovať v menších množstvách. Netreba to s ňou preháňať. Obsahuje totiž veľa sacharidov, ktoré vás zasýtia na oveľa kratší čas ako tuky a bielkoviny.
Využitie bielej a celozrnnej múky
Biela múka sa dnes používa v mnohých jedlách. Nachádza sa v pečive, koláčoch, cestovinách a omáčkach, kde sa používa na zahusťovanie. Jej použitie je rozsiahle, preto sa môže zdať nenahraditeľná. V skutočnosti to tak nie je. Celozrnná múka je na tom podobne, ak nie rovnako. Vďaka tomu, že má rovnaké vlastnosti ako biely typ, ju môžete použiť na pečenie koláčov, prípravu omáčok a polievok, a dokonca aj na prípravu palaciniek. Ak sa teda snažíte jesť zdravšie, pokojne ju zaraďte do svojho jedálnička a používajte ju namiesto klasickej bielej múky.
Rozdiely medzi bielou a celozrnnou múkou
Biela a celozrnná múka majú niekoľko spoločných znakov, ale v mnohých ohľadoch sa líšia. Najväčší rozdiel je v spracovaní. Biela múka prechádza procesom, pri ktorom stráca svoje prirodzené živiny. Preto po jej konzumácii telo nedostane takmer nič okrem energie. Niektorí výrobcovia pridávajú do múky pridané živiny, ale tie nie sú v prirodzenej forme a nie sú na takej úrovni ako v celozrnnej múke. Ide skôr o stopové prvky s takmer žiadnym pozitívnym účinkom.
Prečítajte si tiež: Zloženie a nutričné hodnoty drevorubačského chleba
Celozrnná múka obsahuje vysoký podiel vlákniny, ktorá je pre ľudské telo nenahraditeľná. Má niekoľko funkcií vrátane podpory správnej funkcie čriev, čo má priamy vplyv na pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, chráni pred srdcovými chorobami a môže pomôcť pri chudnutí.
Celozrnná múka je tiež bohatá na vitamíny skupiny B, konkrétne B1, B3 a B5. Obsahuje aj riboflavín a foláty. Má tiež viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako biela múka.
V praxi to znamená, že hoci medzi múkami nie je rozdiel v kalóriách, výberom alternatívy s vysokým obsahom živín si zabezpečíte aspoň niektoré zdravotné výhody. Okrem toho sú jedlá z celozrnnej múky často sýtejšie. Po ich konzumácii nebudete mať chuť na ďalšie jedlo niekoľko hodín.
Typy zdravých múk
Celozrnná múka nie je jediný typ zdravej múky. Ak so zdravou stravou ešte len začínate, výber sa vám môže zdať príliš zložitý. Netreba sa však obávať, každý druh má iné výhody pre organizmus.
Medzi obľúbené zdravé múky patria:
Prečítajte si tiež: Parené buchty s marmeládou
- Klasická celozrnná múka: Zvyčajne sa vyrába zo zŕn bohatých na minerály, vitamíny a vlákninu. Dokáže znižovať glykemický index a dobre zasýti.
- Špaldová múka: Druhou možnosťou je špaldová múka s nízkym obsahom tuku a vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín. Je bohatá na vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, vápnik, draslík, fosfor a zinok. Je výborná najmä na pečivo a koláče, pretože sa z nej veľmi dobre robí kysnuté cesto.
- Ražná múka: Je charakteristická vysokým obsahom vitamínov B a E a vlákniny. Obsahuje aj železo a ďalšie dôležité minerálne látky. Je vhodná na chlieb.
- Ovsená múka: Obsahuje vysoký podiel vlákniny, vďaka čomu podporuje tráviaci trakt. Jej výhodou je, že si ju môžete rýchlo a jednoducho pripraviť doma. Stačí pomlieť ovsené vločky. Patrí k najlacnejším zdravým múkam na trhu.
- Mandľová múka: Mandle obsahujú minerály ako horčík, vápnik, draslík, železo a zinok. Okrem toho dokážu bojovať proti zvýšenej hladine cholesterolu v krvi a vysokému krvnému tlaku. Najlepšie ju využijete pri pečení dezertov, napríklad koláča cheesecake.
- Kokosová múka: Rovnako je na tom aj kokosová múka, ktorá je určená skôr na pečenie sladkých dezertov. Je vhodná aj pre celiatikov. Vďaka jej príjemnej chuti si ju môžete pridať aj do smoothies alebo jogurtov.
- Amarantová múka: Ak používate amarantovú múku, skombinujte ju s inou, napríklad celozrnnou. Obsahuje veľké množstvo bielkovín a je vhodná na pečenie koláčov a pečiva.
Ako správne vybrať a používať múku
Múka sa líši svojimi vlastnosťami a hrubosťou zrna. Vo všeobecnosti platí, že jemne mleté hladké múky sú vhodné všade tam, kde je potrebné, aby cesto rýchlo vykyslo a bolo vláčne. Polohrubá a hrubá múka sa hodia na prípravu varených knedlí alebo kysnutého cesta, kde potrebujete viac času na kysnutie.
Okrem klasickej hladkej, polohrubej a hrubej pšeničnej múky nájdete dnes na trhu aj múky vyrobené z kukurice, ryže, orechov alebo zo semienok. Môžete ich používať samostatne alebo ako zmes s klasickou pšeničnou múkou. Ich výhodou je, že neobsahujú alergén, lepok a tiež sa používajú v thajskej, indickej alebo inej kuchyni, ktoré si čoraz častejšie hľadajú cestu do slovenských domácností.
Typy múk a ich využitie
- Cestoviny: Ideálna je semolinová múka z tvrdej pšenice, ale môžete použiť aj hladkú múku.
- Kysnuté knedle: Ideálna je hrubá múka, vďaka ktorej sa knedľa vo vode nerozpadne.
- Kysnuté koláče a buchty: Polohrubá múka s vysokým obsahom lepku sa postará o správne kysnutie cesta.
- Piškóty, mafiny, perníky a ľahké dezerty: Hladká múka, ktorá zjemní ich konzistenciu.
- Rožky a drobné pečivo: Hladká biela múka, vďaka ktorej bude pečivo jemné a vláčne.
- Chlieb: Podľa druhu chleba môžete siahnuť po celozrnnej žitnej, hladkej alebo špaldovej múke.
- Zahusťovanie: Zahusťujeme hladkou múkou, ktorá sa v omáčke alebo polievke príjemne rozplynie.
- Palacinky a lievance: Vyskúšajte kokosovú, špaldovú alebo mandľovú múku.
- Linecké cesto: Hladká múka dodá lineckému cestu príjemnú vláčnu chuť.
- Lístkové cesto: Aj do tohto druhu cesta sa bude hodiť hladká múka, ktorá má jemné zrno a postará sa o pekne listovanie cesta.
Experimentovanie s múkou
Ak ste zvyknutí na klasickú múku, ale radi by ste sa naučili piecť aj s inými, začnite malými krokmi. Hladká pšeničná múka sa dá kombinovať s inými múkami, ktoré majú podobné vlastnosti.
Celozrnná, hladká, hrubá: Kedy po ktorej siahnuť?
Po celé tisícročia ľudia používali nahrubo namletú múku. Mlela sa medzi okruhliakmi, mlynskými kameňmi, neskôr aj pomocou strojov. Pečivo upečené z hrubej múky bolo menej nadýchané, tuhšie a trvanlivejšie. Neskôr sa však obilné šupky začali od klasov oddeľovať a vznikla biela hladká múka, ako ju poznáme dnes.
Konzistencia alebo hrubosť každej múky závisí od toho, ako sú rozomleté suroviny, z ktorých je múka vyrobená. Takmer každú múku, či je to už pšeničná, alebo iná, možno kúpiť ako:
Prečítajte si tiež: Zloženie a nutričné hodnoty ražného chleba
- Celozrnnú múku: Pripravená z celého zrna vrátane obalu, takže si zachováva minerály a vlákninu, ktoré obal obsahuje. Výborne sa hodí na pečenie chleba alebo na lievance a palacinky.
- Hrubú múku: Zomletá na hrubé zrno a vhodná do receptov, v ktorých sa múčne produkty varia, ako napríklad knedle alebo halušky. V tomto prípade ju nenahradí nič iné.
- Polohrubú múku: Má jemnejšie zrno a hodí sa na prípravu sladkého a slaného pečiva. V niektorých prípadoch ju možno zameniť za hladkú múku.
- Hladkú múku: Najčastejšie používaná múka s jemným a hladkým zrnom. Jej konzistencia je sypká a je ideálna na pečenie, ale tiež zahusťovanie. Používa sa aj na výrobu domácich cestovín.
Pri príprave receptov môžete experimentovať s druhom múky, nie však s jej konzistenciou. Hrubou múkou sa zahusťuje zle, zatiaľ čo hladká múka nedokáže tak pekne „podržať“ kysnutú knedľu pri varení vo vode.
Celozrnná múka z dvojzrnky
Celozrnná hladká múka z dvojzrnky je vhodná ako náhrada bežnej hladkej múky pre ľudí zameraných na zdravú stravu alebo s potravinovou intoleranciou. Je vyrobená pomalým mletím zrna na kamennom mlyne bez následného vysievania, preto obsahuje všetky zložky pôvodných zŕn. Obsahuje otruby a klíčky bohaté na vlákninu, B vitamíny, v správnom pomere nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E, zinok, horčík, vápnik, železo a iné minerálne látky. Chuťovo je výraznejšia, výrobky z nej sú sýtejšie.
Celozrnná múka a jej výhody
Celozrnná múka je múka, ktorá sa vyrába mletím všetkých častí obilného zrna - vonkajšej šupky, vnútornej múčnej časti a klíčka. Obsahuje teda celé zrno vrátane všetkých jeho živín a vlákniny. Takto sa múka vyrábala počas celej svojej histórie až do 19. storočia, keď sa začala vyrábať biela múka.
Keďže celozrnná múka sa vyrába bez odstránenia vonkajšieho obalu zrna a jeho klíčkov, zachováva si obrovské množstvo živín, o ktoré pri výrobe bielej múky prichádzame. Obsahuje veľmi dôležité minerálne látky pre naše zdravie - vápnik, železo, horčík, zinok. Vďaka vonkajšiemu obalu zrna obsahuje aj veľké množstvo vlákniny.
Lepok a škrob v bielej múke spomaľujú naše trávenie a upchávajú črevá, čím znižujú množstvo živín, ktoré môžu využiť. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste zo svojho jedálnička úplne vyradiť bielu múku. Obsahuje veľmi málo vlákniny, takže výrobky z nej vás nezasýtia a vy za krátky čas budete opäť hľadať niečo na jedenie. Celozrnná múka, naopak, obsahuje značné množstvo vlákniny a sacharidov s dlhým reťazcom, ktoré zasýtia váš žalúdok na oveľa dlhší čas, podporí trávenie a pomôže vám vyčistiť črevá.
Ako zaradiť celozrnnú múku do jedálnička?
Ak radi pečiete, nie je nič jednoduchšie, ako si zaobstarať celozrnnú múku a vymeniť ju za bielu múku vo svojich obľúbených receptoch. Minimálne stojí za námahu ju kombinovať s bielou múkou, aby ste telu dodali cenné látky.
Obchodník môže podľa zákona používať označenie celozrnné pečivo len vtedy, ak výrobok obsahuje najmenej 80 % celozrnnej múky. Nenechajte sa tiež oklamať označeniami viaczrnný, cereálny alebo grahamový. Viaczrnný znamená, že okrem pšeničnej alebo ražnej múky sa použilo aspoň 5 % iného zrna - môže to byť napríklad iný druh obilniny, strukoviny, semienok alebo orechov. Cereálny výrobok znamená presne to isté ako cereálny výrobok - akýkoľvek výrobok vyrobený z múky môže byť takto označený bez obmedzenia. Za pozornosť stojí výraz grahamový - to často znamená, že výrobok bol vyrobený z celozrnnej múky, ale klíčky, vonkajšia časť zrna a vnútorná časť boli pomleté oddelene.
Rozdiely medzi typmi múk
- Aký je rozdiel medzi hladkou, chlebovou (strednou) a celozrnnou múkou? Celozrnná múka obsahuje jadro, otruby a klíčok. Vzniká zomletím celého zrna. Jej chuť je výrazná, hutná, plná vitamínov a minerálnych a stopových prvkov. Cesto z celozrnnej múky býva lepivejšie, savejšie (pojme viac vody). Upečené produkty sú hutnejšie, menej nadýchanejšie, no o to viac nutrične nabitejšie. Ostatné necelozrnné typy múk vznikajú vymletím len jadra zrna. Hladká múka vzniká mletím obrúseného zrna, t.j. zrna zbaveného otrúb a klíčka. Čiže pomletím jadra. Cesto z takejto múky je nadýchané, vláčne a pri správnom vymiesení nelepivé. Chuť upečených produktov je maslová, mäkká, nadýchaná s jemnou štruktúrou, no pre absenciu otrúb a klíčka je produkt ochudobnený o výživovú hodnotu. Chlebová múka sa zvykne označovať aj ako polosvetlá či stredná. Je silnejším druhom bielej múky, čo znamená, že obsahuje viac bielkovín. S cestom sa taktiež dobre pracuje a vzniká nelepivé cesto. Chuť upečených produktov je robustnejšia, výraznejšia a striedka je pórovitejšia v porovnaní s hladkou múkou.
Vymletie múky a nutričná hodnota
Vymletie múky sa hodnotí podľa tzv. výťažku múky (80 % výťažku znamená, že zo 100 kg obilia sa získa 80 kg múky). Podľa spôsobu vymletia rozlišujeme:
- vysoko vymleté múky (výťažnosť 80 až 82 %): typická je tmavšia farba, nižšia trvanlivosť, horšia stráviteľnosť, ale vyššia nutričná hodnota
- nízko vymleté múky (výťažnosť 40-60 %) sú biele, lepšie stráviteľné, majú vyššiu trvanlivosť, lepšiu kvalitnosť, ale nižšiu biologickú hodnotu
- celozrnné múky (výťažnosť 97 %) sú tmavšie, ťažšie stráviteľné, majú najvyššiu biologickú hodnotu
Podľa jemnosti mletia poznáme rôzne druhy múky od hladkej až po hrubú. Označenie T… (číslo) znamená, že čím vyššie číslo, tým má vyššiu nutričnú hodnotu, je tmavšia, lebo obsahuje aj obalové vrstvy. Pri pečení sa s ňou však horšie pracuje. Vyššie číslo je vhodnejšie na pečenie chlebíka, koláče by stratili jemnosť.
Ak chceme zvýšiť biologickú hodnotu pekárenského výrobku, primiešavame k bielej múke aj celozrnnú alebo tmavé druhy, medzi ktoré patrí aj ražná múka.
Celozrnná vs. grahamová múka
Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, keď sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Ak sa z múky mletím získava menšie percento vymletia, tým je bledšia, obsahuje viacej škrobu a menej minerálnych látok, vitamínov a hlavne vlákniny.
Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Je to forma celozrnnej múky. Pri jej výrobe sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Výsledkom je tmavšia hrubšia múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.
Grahamová múka má hrubšiu štruktúru ako celozrnná, biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú.
Nutričný rozdiel medzi obilninami
Špalda (pšenica špaldová) je druh pšenice z rodu Triticum, kam patria aj pšenica tvrdá, pšenica chlebová, pšenica moderná… Možno ste počuli aj názov tritikale, čo je medzidruhový hybrid pšenice a raže.
Výhodou pšenice špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti v porovnaní s modernými odrodami pšenice šľachtenými s cieľom výnosnosti a oddeľovania pleva od zrna pri zbere (spôsobom voľného mlátenia).
Špalda si zachovala pôvodnú pevnú plevu, čo jej zaručuje dlhšiu čerstvosť a vyššiu nutričnú hodnotu.
Rozdiel medzi pšenicou a špaldou je podobný ako medzi ostatnými obilninami. Líšia sa obsahom bielkovín, minerálov, vitamínov, lepku, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a podobne.
Nepovažujte špaldu za bezlepkovú obilninu či za zázrak a jedinú skvelú obilninu. Všetky obilniny v našej strave majú význam, pretože sú obsahom prospešných živín rôznorodé. Striedajte a kombinujte rôzne druhy múky vyrobené z rôznych obilnín, len týmto spôsobom dosiahnete vyvážený príjem všetkých potrebných živín.
Špaldová múka a celiakia
Zvláštnosť špaldy je odvodená od jej genetického profilu a nutričnej hodnoty. Jednou z najpriaznivejších výhod špaldy oproti pšenici je fakt, že mnohí jedinci citliví na pšenicu a glutén môžu do svojej diéty zaradiť potraviny na báze špaldy.
Špalda sa na rozdiel od pšenice, napriek tomu, že obsahuje prolaminovú zložku, ukázala ako vhodnejšia pri celiatickej diéte (pri dodržanom povolenom množstve).
Špaldou možno nahradiť pšenicu v chlebe, cestovinách, krekeroch a koláčoch. Výsledky imunochemického testovania prítomnosti imunologicky aktívnych gliadínov ukázali, že v porovnaní s obsahom imunologicky aktívneho gliadínu vo vzorke pšenice bol jeho obsah v špalde a vo výrobkoch z nej podstatne nižší. Vo vzorkách špaldy lúpanej, špaldových vločiek a špaldových cestovín obsah gliadínu predstavoval len približne 20 %, zatiaľ čo v celozrnnej špaldovej múke dosahoval 35 % v porovnaní s množstvom gliadínu v pšenici.
Napriek týmto zisteniam buďte opatrní, ak máte diagnostikovanú celiakiu, a nepovažujte špaldu za bezlepkovú obilninu. Normy v medzinárodnom meradle uznávané ako referenčné povoľujú pre bezgluténové potraviny celkový obsah gluténu najviac 200 mg.kg-1 sušiny výrobku. Túto hranicu prekročili všetky výrobky na báze špaldy. Pri použití špaldy ako súčasti celiatickej diéty treba preto použité množstvo individuálne určiť na základe stanovenia obsahu imunologicky aktívneho gliadínu v použitej surovine.