Zemiaky sú na Slovensku veľmi obľúbenou potravinou a počas sviatkov ich spotreba zvyčajne stúpa. Pripravujeme ich na množstvo spôsobov, no pri ich častej konzumácii a príprave sa môže objaviť aj určité nebezpečenstvo. Kedy by sme si na zemiaky mali dávať pozor? Na túto tému sa vyjadrila odborníčka na výživu, RNDr. Barbara Sviežená PhD.
Zemiaky v zdravej výžive
Striedma konzumácia zemiakov je súčasťou zdravej výživy, avšak ich nutričnú hodnotu netreba preceňovať. V súčasnosti ich spotreba skôr klesá, pričom historicky boli preferované v súvislosti s väčším výpadkom obilovín. Zemiaky sú zdrojom hodnotných živín, avšak do veľkej miery to závisí od spôsobu ich kuchynskej prípravy a vhodnej kombinácie s inými potravinami.
Benefity a riziká konzumácie zemiakov
Samotné zemiaky môžu pôsobiť benefične pri hypertenzii (vysokom krvnom tlaku), avšak ak ich hojne posolíme, výhoda vyššieho obsahu draslíka sa môže stratiť. Zemiaky môžu ovplyvniť hladiny cukru v krvi, preto by diabetici mali sledovať množstvo prijatých zemiakov. Taktiež môžu byť rizikové v kombinácii s liekmi na zrážanlivosť krvi.
Pre vyšší obsah škrobu a glykemický index pri niektorých úpravách (napr. zemiaková kaša) môžu byť nevhodné pre ľudí s nadváhou a obezitou. Pre nich sa odporúča konzumácia zemiakov maximálne 3x do týždňa, ideálne pečené so šupkou, ktoré majú vyšší obsah rezistentného škrobu.
Bezpečnosť prípravy zemiakov
Konzumácia zemiakov je bezpečná, ak dodržiavame základné pravidlá ich prípravy, ako je odstránenie miest s potenciálne vyšším obsahom nebezpečných glykoalkaloidov, najmä solanínu. Najväčšia koncentrácia solanínu je pod šupkou a zvyšuje sa po vystavení svetlu. Najviac solanínu sa nachádza v okolí púčikov (očiek) - tie treba vyrezať do väčšej hĺbky, a tiež v okolí poranení hľuzy. Koncentráciu solanínu vieme znížiť pri teplotách od 170 °C a použitím vhodných korenín pri vare, ako je napríklad rasca.
Prečítajte si tiež: Mačka zjedla hranolky? Tu je čo robiť.
Konzumácia naklíčených zemiakov
Množstvá glykoalkaloidov v zemiakoch určených na konzumáciu sú vo všeobecnosti nízke a odstránenie spomínaných častí pred varením je z hľadiska bezpečnosti postačujúce. Obsah alkaloidov sa sleduje už počas šľachtenia odrôd, pričom šľachtitelia nesmú prekročiť dávku 0,2 mg/g zemiakov. Po osvetlení uskladnených zemiakov táto hodnota môže narásť na 1 mg solanínu na gram. Nebezpečná dávka je 200 mg, čo znamená, že dospelý človek by musel zjesť jeden väčší zelený surový zemiak.
Príprava zemiakov pre deti
Pre malé deti je vhodné zemiaky ošúpať a povariť alebo dusiť nad parou, aby sa nestratil väčší obsah živín. Dôležité je, aby sme zemiaky pre deti pripravovali čerstvé a aby ich jedli ešte teplé. Škrob z čerstvo uvarených zemiakov je dobre stráviteľný. Po ochladení sa však menia fyzikálne vlastnosti škrobu a narastie množstvo nestráviteľného (rezistentného RS3 škrobu) až na 12%. Bez ohľadu na odrodu, varené zemiaky majú menej rezistentného škrobu v porovnaní so zemiakmi pečenými, najviac je však práve v ohrievaných zemiakoch. Pre deti je vhodné aj zmiešať zemiakové pyré s iným druhom koreňovej zeleniny.
Využitie zemiakových šupiek
Čisté šupky zo zemiakov získané napríklad odlúpnutím po ich naparení majú výbornú nutričnú hodnotu. Sú zdrojom dobre stráviteľného škrobu, bielkovín (aj aminokyselín lyzínu či metionínu), vlákniny a množstva minerálov. Dajú sa napríklad upiecť v rúre spolu s lístkami kučeravého kelu na chutné čipsy. Šupky zo zemiakov sú súčasťou kŕmnych zmesí pre hospodárske zvieratá a študujú sa aj v súvislosti s výrobou nových materiálov, ako sú bioplasty.
Zdravšia verzia zemiakového šalátu
Pri príprave zemiakového šalátu nie sú zemiaky tou najhoršou zložkou - ide skôr o prítomnosť sladkej smotany či majonézy a podobných dochucovadiel. Namiesto zemiakov môžeme použiť zeler, batát, či tekvicu.
Nutričné hodnoty zemiakov
Najlepší spôsob, ako získať kompletné a relevantné údaje o nutričnom zložení potravín, je navštíviť online potravinovú databázu, ktorú poskytuje Národný potravinársky ústav. Zemiaky si tam nájdete podľa toho, či ide o skoré, neskoré zemiaky, v surovej alebo varenej forme.
Prečítajte si tiež: Je bezpečné jesť plesnivý chlieb?
Obsah živín záleží od odrody, pôdy, pestovania, skladovania a spôsobu úpravy. Vo všeobecnosti má zemiak 75 % vody, asi 15 % škrobu, približne 1 % bielkovín, 0,1 % tuku, 0,6 % vlákniny. Zaujímavý je obsah vitamínu C (ktorého množstvo v uskladnených zemiakoch klesá), betakaroténu, vitamínov skupiny B a minerálov: vápnik, horčík, draslík, železo, či fosfor (v surovom stave).
Čo robiť, ak presolíme jedlo?
Ak sa nám pri varení usype do jedla príliš veľa soli, existujú spôsoby, ako ho zachrániť. Rachel Domenica Ray odporúča pridať do presoleného jedla varenú nesolenú bielu ryžu, ktorá pohltí soľ z omáčky alebo polievky. Ďalším tipom je zdvojnásobiť množstvo vareného jedla. Šéfkuchári tiež odporúčajú pridať do presolenej omáčky biely jogurt, ktorý by mal slanosť zjemniť. Sarah Moulton odporúča pridať tekutú zložku jedla - vodu alebo nesolený vývar, hlavne v prípade polievok. Trochu citrónovej šťavy by tiež malo pomôcť „stiahnuť“ slanosť. Ďalším tipom je tučný syr, najmä pri presolenej zelenine.
Je dôležité čítať zloženie a všímať si obsah soli na všetkých surovinách, ktoré do jedla pridávame, pretože slanosť dodávajú aj marinády, olivy či kyslé uhorky a rôzne druhy zmesí korenia. Zaujímavosťou je, že u nás často tradovaná pomôcka na záchranu príliš slaného jedla v podobe surového zemiaku sa v kruhoch známych šéfkuchárov považuje za nefunkčnú.
Riziká konzumácie surových zemiakov
Konzumácia surových zemiakov môže viesť k tráviacim problémom, pretože obsahujú škroby, ktoré telo ťažko spracováva, čo vedie k nadúvaniu, plynatosti a bolestiam brucha. Ak sú surové zemiaky dlho odložené v teplej alebo vlhkej oblasti, môžu chytiť zelený odtieň a produkovať toxín solanín, ktorý môže spôsobiť otravu jedlom.
Solanín a jeho účinky
Zemiaky obsahujú zlúčeninu solanín, ktorá obmedzuje vstrebávanie vápnika. Otrava solanínom môže viesť k neurologickým a gastrointestinálnym problémom, ktorých príznaky zahŕňajú nevoľnosť, závraty, zvracanie a žalúdočné kŕče.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca
Anémia a chuť na surové zemiaky
Pika, čiže atypické chute, ako napríklad chuť na surové zemiaky, môže byť príznakom anémie z nedostatku železa. Anémia je chorobný stav, ktorý sa prejavuje znížením hemoglobínu pod odporúčané hodnoty. Najčastejší druh anémie je anémia z nedostatku železa. Hemoglobín je krvné farbivo, ktoré sa nachádza v červených krvinkách a prenáša kyslík. Železo je jednou zo základných zložiek molekúl, ktoré tento prenos kyslíka zabezpečujú.
Príznaky anémie z nedostatku železa
Medzi príznaky anémie z nedostatku železa patrí pálenie jazyka, sucho v ústach, časté „kútiky“, lámavé a suché vlasy, vypadávanie vlasov, lámavé nechty a ryhovanie nechtov, sťažené prehĺtanie, a spomínaná pika (atypické chute - na surové zemiaky, zeler, čipsy, hlinu, olizovanie ľadu, jedenie kriedy, omietky a podobne).
Potraviny, ktoré by sme mali jesť tepelne upravené
Okrem zemiakov existujú aj ďalšie potraviny, ktoré by sme mali pred konzumáciou radšej tepelne upraviť. Patria sem napríklad fazuľa, párky, nepasterizované mlieko, klíčky, horké mandle a baklažán.