Nákup mäsa môže byť významnou položkou v rozpočte mnohých domácností. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty bravčovej panenky a ponúka prehľad o tom, ako nakupovať lacnejšie kúsky mäsa bez zníženia kvality stravy. Okrem toho preskúmame rastlinné alternatívy mäsa, ktoré môžu obohatiť jedálniček.
Lacnejšie alternatívy mäsa
V kulturistických diétach je steak často hlavnou, ale aj drahou súčasťou. Roštenka, menej tučný a chutný kúsok mäsa, ponúka pomer bielkovín k tukom 6:1, na rozdiel od drahšieho roštenca s pomerom 1:1. Roštenka obsahuje viac železa a zinku, ktoré sú dôležité pre energiu a produkciu testosterónu.
Roštenka: Chutná a výživná alternatíva
Steak z roštenky bez kosti je chutný a jednoduchý na prípravu. Stačí ho opiecť na panvici s olejom 3-4 minúty z každej strany do požadovaného prepečenia. Optimálna vnútorná teplota je 60 stupňov (medium). Pred krájaním nechajte mäso 5 minút odpočinúť.
Morčacie stehná: Grilovaná pochúťka
Morčacie stehná sú skvelé aj na grilovanie. Môžu sa variť vo vývare alebo paradajkovej šťave s korením približne hodinu a pol, alebo do mäkka.
Bravčová panenka: Jemná a cenovo dostupná
Hovädzia sviečková je kvalitné, jemné a chutné mäso, ale drahé. Bravčová panenka ponúka podobné výhody za nižšiu cenu. Má až 5x nižší obsah tuku v porovnaní s hovädziou sviečkovou (1 gram vs. 5 gramov tuku na 100 gramov).
Prečítajte si tiež: Živočíšna výroba a vegánstvo
Bravčová panenka je zdrojom tiamínu (vitamín B), ktorý je dôležitý pre premenu sacharidov na energiu, potrebnú počas tréningu. Predhrejte rúru na 180 stupňov a na panvici rozpáľte lyžicu oleja. Mäso opečte zo všetkých strán do zlatista (6-8 minút) a potom ho preložte do rúry a dopekajte 15 minút.
Celé kura: Ekonomická voľba
Celé kura je cenovo výhodnejšie ako jednotlivé kuracie časti. Pred pečením predhrejte rúru na 180 stupňov, kura umyte a osušte. Potrite ho olejom, okoreňte a osoľte. Do vnútra môžete vložiť cesnak, citrón a bylinky. Pečte na pekáči s papierom na pečenie približne hodinu.
Mušle: Bielkoviny z mora
Mušle sú bohaté na bielkoviny (10 gramov na 100 gramov) a obsahujú fosfor, železo, vitamín B12 a selén. Sú tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín. Na prípravu nalejte do hrnca šálku tekutiny na každých 45 dkg mušlí (voda, vývar, víno alebo kokosové mlieko). Priveďte k varu, pridajte opláchnuté mušle, znížte teplotu a varte, kým sa neotvoria (5 minút).
Tipy na ušetrenie pri nákupe mäsa
- Nakupujte mäso vo veľkom a zamrazte ho. Čerstvé mäso vydrží v mrazničke až 6 mesiacov.
- Mäso s kosťou (napríklad kuracie prsia) je lacnejšie ako vykostené.
- Nakupujte mäso priamo od zdroja, čím eliminujete náklady a znížite cenu.
Rastlinné alternatívy mäsa
Vegetariánstvo a vegánstvo prinášajú nové možnosti stravovania. Rastlinné alternatívy mäsa môžu nahradiť jeho chuť a nutričné hodnoty.
Tempeh: Indonézske mäso
Tempeh je sójový výrobok vyrobený kultiváciou a kvasením celých sójových bôbov. Obsahuje vitamín B12, ktorý je dôležitý pri vegánskej výžive. Je dobre stráviteľný a obsahuje vitamíny, vlákninu a proteíny.
Prečítajte si tiež: Význam bielkovín v hovädzom mäse
Seitan: Gluténové mäso
Seitan je vyrobený z pšeničného lepku. Je alternatívou k sójovým náhradám mäsa a podobá sa na mäso viac ako sójové produkty. Jeho príprava je rýchlejšia ako príprava mäsa a dá sa použiť do gulášov, omáčok alebo na vyprážanie.
Robi: Pšeničná bielkovina
Robi je zmes z pšeničnej bielkoviny, červenej repy, vody a korenia. Je vhodný na náhradu mäsa a má nízku energetickú hodnotu.
Nové výskumy o rastlinných alternatívach mäsa
Štúdie ukazujú, že rastlinné bielkoviny môžu byť užitočné pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín. Jedna štúdia porovnávala vplyv Impossible Burger (alternatíva mäsa na báze sóje) a hovädzieho mäsa na syntézu svalových bielkovín.
Najpopulárnejšie rastlinné alternatívy mäsa
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Jackfruit
- Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín)
Dopyt po rastlinných alternatívach mäsa a mliečnych výrobkov rastie. Aj milovníci mäsa občas zaradia do svojho jedálnička strukovinový burger alebo tofu. Stojí za tým trend vegánstva, etické otázky, ekologická kríza a rastúca ponuka vegánskych potravín. Celosvetovo narastá počet vegánov, vegetariánov a flexitariánov, ktorí obmedzujú konzumáciu mäsa a mliečnych výrobkov.
Flexitariáni sa snažia jesť v súlade s prírodou a chrániť planétu. Obmedzujú mäso a mliečne výrobky s cieľom znížiť svoju uhlíkovú stopu. Podľa odhadov by mohli rastlinné alternatívy tvoriť až 11 % z celkového predaja mäsa, rýb a mliečnych výrobkov do roku 2035. Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, hlavne zo sóje, ktorá má vysoký obsah bielkovín.
Prečítajte si tiež: Výhody zemiakovej bielkoviny pre psy
Tofu: Tradičná ázijská potravina
Tofu pochádza z Ázie a je jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Obsahuje všetky základné aminokyseliny a je bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Vďaka vstupnej surovine - sóji, je obohatené o vápnik. Na trhu je dostupné v rôznych variantoch (údené, bylinkové, marinované, s morskými riasami alebo zeleninou).
Mäkké biele tofu je skvelé na sladké krémy, slané nátierky alebo omáčky. Ochutené a pevnejšie varianty sú ideálne na stir-fry so zeleninou, vegánske kari alebo poké. Tofu sa nemusí tepelne upravovať.
Tempeh: Fermentovaný sójový výrobok
Tempeh pochádza z Indonézie a vyrába sa z namočených a uvarených sójových bôbov, ku ktorým sa pridá štartovacia kultúra v podobe ušľachtilej plesne. Vďaka procesu fermentácie získa tempeh nové nutričné a chuťové vlastnosti. Obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Je zdrojom vápnika, železa a vitamínov skupiny B. Obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevný mikrobióm.
V obchodoch ho nájdeme v rôznych variantoch (neochutený, marinovaný, smažený). Môže sa vyrábať z lupiny, zelenej fazule alebo iných strukovín.
Seitan: Pšeničná bielkovina
Seitan má pôvod v Číne a vyrába sa z pšeničnej bielkoviny. Múka sa zmieša s vodou a preplachuje sa, kým nezostane hubovitá hmota - lepok. Seitan nie je vhodný pre celiatikov a ľudí, ktorí sa vyhýbajú lepku. Prekvapí vysokým obsahom bielkovín, ale chýbajú mu aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. Tie sa dajú doplniť z iných zdrojov bielkovín (tofu, tempeh) a obilnín (ryža, quinoa). Seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov.
Jackfruit: Tropické ovocie s neutrálnou chuťou
Jackfruit je tropické ovocie z Indie. Má neutrálnu chuť a konzistenciou pripomína trhané mäso. Nie je zdrojom bielkovín, preto je potrebné ho kombinovať s inými zdrojmi bielkovín (tempeh, tofu, seitan či strukoviny).