V súčasnosti, keď je na trhu k dispozícii široká škála múk, je dôležité rozumieť ich vlastnostiam a vedieť, ako ich správne použiť. V minulosti bol výber múk oveľa jednoduchší, no dnes si môžeme vyberať z rôznych alternatív s obsahom lepku alebo úplne bez neho. Pre celiatikov sú dokonca dostupné špeciálne zmesi múk, ktoré sa dajú zakúpiť aj na predpis od lekára.
Celozrnná verzus biela múka
V obchodoch nájdeme múku v dvoch základných variantoch: celozrnnú a bielu. Celozrnná múka, ako už názov napovedá, je vyrobená z celého zrna, ktoré sa skladá z jadra, klíčka a obalu (otruby). Všetky tieto zložky obsahujú zdraviu prospešné látky, ako sú vitamíny (A, C, D, E a tráviace enzýmy), minerálne látky (horčík, zinok, fosfor, vápnik, železo) a vláknina, ktorá pomáha metabolizovať cukry, cholesterol a uľahčuje vyprázdňovanie. Pri výrobe celozrnnej múky je obsah týchto látok zachovaný.
Naopak, pri výrobe bielej múky je zrno zbavené otrúb a klíčka, čím sa značne ochudobňuje o spomínané zložky. Výživová hodnota produktov z bielej múky je teda oveľa nižšia ako u celozrnných výrobkov.
Z hľadiska glykemického indexu má celozrnná múka nižší GI, čo znamená, že obsahuje polysacharidy, ktoré sa uvoľňujú do krvi pomaly. V praxi to znamená, že na zasýtenie stačí menší objem stravy, pocit zasýtenia sa dostaví skôr a pocit hladu prichádza neskôr. Pri bielej múke potrebujeme väčšie množstvo na zasýtenie, jednoduché cukry zvyšujú cukor v krvi naraz, čo spôsobuje vlčí hlad po krátkom čase a chuť na sladké.
Ak začínate so zavádzaním celozrnnej múky do svojho jedálnička, odporúča sa pridávať ju postupne. Celozrnná múka je zdravšia, má však kratšiu trvanlivosť, preto treba dbať na jej kvalitu. Ideálne je siahať po múke v bio kvalite, ktorá sa melie z ekologicky vypestovaného obilia, aby sa predišlo zvyškom pesticídov v otrubách.
Prečítajte si tiež: Zdravšie maškrtenie s buchtami
Všetky múky, či už pšeničnú, špaldovú, ražnú, ryžovú, jačmennú alebo ovsenú, môžeme kúpiť v celozrnnej a bielej verzii.
Ražná múka: Vlastnosti a využitie
Ražná múka obsahuje dostatok lepku a je ideálna na výrobu chleba a pečiva, ktoré sú však tmavšie a tuhšie, preto sa mieša väčšinou so pšeničnou múkou. Má pozitívny vplyv na činnosť čriev a je skvelou voľbou pri zápche. Je účinná aj v boji proti hemoroidom a nádorom.
Ražná múka sa získava mletím raže, ktorá je typickou a charakteristickou plodinou starých Slovanov. Aj keď ju postupne nahradila pšenica, stále zostáva na popredných priečkach pri výrobe chleba. Ražná múka je ideálna na výrobu kvásku - stačí zmiešať múku a vodu a nechať 3-5 dní kvasiť pri izbovej teplote. Týmto spôsobom pripravovali chlieb už pred päťtisíc rokmi naši predkovia.
Chlieb s použitím kvásku je pre ľudské telo ľahšie stráviteľný, jeho konzumácia podporuje zdravú črevnú mikroflóru, probiotické kultúry posilňujú imunitu a zlepšujú peristaltiku čriev. Dôvod, prečo sa dnes upúšťa od prípravy chleba s kváskom a nahrádza sa kvasnicami, je dlhšia a prácnejšia výroba. Kváskový chlebík kysne niekoľko hodín. Dlhý čas fermentácie, počas ktorej sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, je však zárukou toho, že ľudský organizmus lepšie využije minerálne látky nachádzajúce sa v múke a ktoré si nedokáže vyrobiť sám. Pri procese kvasenia dochádza k mliečnemu kvaseniu, pričom vzniká typická chlebová aróma a zároveň chlieb prirodzene konzervuje.
Ak natrafíte na označenie žitná múka, vedzte, že je to len český ekvivalent k ražnej múke.
Prečítajte si tiež: Žitný chlieb a zdravie
Prečo minimalizovať príjem bielej múky?
Biela múka je zbavená všetkých cenných látok, ktoré zrno obsahuje, vrátane klíčkov a otrúb. Bez týchto zložiek je biela múka rýchlym, ale krátkodobým zdrojom energie, ktorý nás nezasýti na dlhšiu dobu. Naopak, celozrnná múka sa trávi a vstrebáva pomaly, čo má pre naše telo väčší prínos a poskytuje vitamíny a minerály.
Namiesto klasickej bielej múky môžeme použiť rôzne formy celozrnnej múky. Nemusíme zatracovať ani pšeničnú múku, ale radšej zvoľme jej zdravšiu celozrnnú variantu. Obľúbenou alternatívou je špaldová múka, ktorá má jemnú orieškovú chuť a je lepšie stráviteľná.
Ďalšie alternatívne múky
Okrem pšeničnej a ražnej múky existuje mnoho ďalších alternatívnych múk, ktoré môžeme zaradiť do nášho jedálnička:
- Špaldová múka: Vyrába sa mletím špaldovej pšenice. Je prírodnejšia ako klasická pšenica a pomáha zmierniť migrénu, príznaky aterosklerózy či cukrovky. Eliminuje vysoký cholesterol a krvný tlak. Chuťovo pripomína oriešky.
- Jačmenná múka: Obsahuje prospešné vitamíny skupiny B, je vhodná pri zápche a obsahuje veľmi málo lepku, preto sa z nej pečú predovšetkým ploché chleby a placky.
- Semolinová múka: Získava sa z tvrdozrnnej pšenice. Má vyššiu nutričnú hodnotu a nižší glykemický index ako klasická pšeničná múka. Je ideálna na výrobu cestovín.
- Ovsená múka: Prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Obsahuje veľa bielkovín a vlákniny.
- Mandľová múka: Bezlepková a má nízky obsah sacharidov. Dodáva chlebu jemnú chuť a vlhkosť. Mandle sú bohatým zdrojom vitamínu E, zdravých tukov a minerálnych látok.
- Ľanová múka: Bohatá na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Ľan slúži ako spojivo namiesto vajca a drží chlebík pokope.
- Kokosová múka: Bezlepková a má nízky obsah sacharidov. Má sladkastú chuť a absorbuje veľa tekutiny.
- Pohánková múka: Vhodná aj pri bezlepkovej diéte. Zmierňuje ochorenia žíl, hemoroidy, je vhodná pri zvýšenom cholesterole a tlaku.
- Múka z quinoy: Neobsahuje lepok, preto je skvelou voľbou pri bezlepkovej diéte. Vďaka vysokému podielu vlákniny je ľahko stráviteľná.
Ako nahradiť bielu múku?
Pri nahradzovaní bielej múky je vhodné začať so špaldovou múkou, ktorá má podobné vlastnosti. Prechod by mal byť postupný, pričom pomaly nahrádzame 1/3 až 2/3 bielej múky špaldovou. Celozrnná ražná múka je výborná na pečenie chleba, zahusťovanie polievok, prípravu placiek či kaší. Kukuričná múka je bez lepku a je vhodná na pečenie tortíll, polenty, chleba, zdravých sušienok i palaciniek. Mandľová múka sa získava z mandlí, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály. Pohánka je známa vysokým obsahom rutínu, aminokyselín, vitamínov a minerálov.
Mýty a fakty o chlebe
Pri výbere chleba sa často rozhodujeme podľa farby, pričom tmavý chlieb je považovaný za zdravší. Avšak, tmavá farba môže byť spôsobená pridaním sladu alebo iných farbív. Dôležité je čítať zloženie a uistiť sa, že chlieb obsahuje celozrnnú múku. Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk z celkovej hmotnosti pečiva. Viaczrnné pečivo musí obsahovať minimálne 5 % múky z iných obilnín ako je pšenica a raž. Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, teda z obilnín, ale nemusí byť celozrnné. Grahamové pečivo sa vyrába zo zmesi pšeničnej hladkej múky a múky celozrnnej s vyšším obsahom otrúb.
Prečítajte si tiež: Recepty so žitnou múkou