Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach a ponúkajú široké spektrum využitia. Od klasických príloh až po hlavné jedlá, zemiaky sú všestranné a výživné. V tomto článku sa zameriame na varenie zemiakov na pare, metódu, ktorá zachováva ich nutričné hodnoty a prináša lahodnú chuť.
Prečo variť zemiaky na pare?
Varenie na pare je šetrný spôsob prípravy, ktorý umožňuje zemiakom zachovať si väčšinu vitamínov a minerálov. Na rozdiel od varenia vo vode, kde sa živiny môžu stratiť lúhovaním, varenie na pare minimalizuje tieto straty. Zemiaky varené na pare majú tiež tendenciu mať lepšiu textúru a chuť.
Výhody varenia na pare:
- Zachovanie živín: Varenie na pare pomáha zachovať vitamíny (najmä vitamín C) a minerály, ktoré sú dôležité pre naše zdravie.
- Nižší glykemický index: Zemiaky varené na pare majú podobný glykemický index ako zemiaky varené vo vode, ale zachovávajú si viac vitamínu C, polyfenolov a draslíka.
- Vhodné pre rôzne diéty: Varenie na pare je vhodné pre ľudí s kardiovaskulárnymi a zápalovými ochoreniami.
- Lepšia chuť a textúra: Zemiaky varené na pare majú tendenciu byť menej vodnaté a majú intenzívnejšiu chuť.
Ako variť zemiaky na pare
- Príprava zemiakov: Zemiaky dôkladne očistite a zbavte ich prípadných zelených častí a klíčkov. Ak chcete uchovať viac živín, zemiaky nešúpte. Môžete ich nakrájať na menšie kúsky, aby sa varili rovnomerne.
- Parný hrniec: Použite parný hrniec alebo vložku na varenie v pare, ktorú umiestnite do hrnca s vriacou vodou. Uistite sa, že voda sa nedotýka zemiakov.
- Varenie: Vložte zemiaky do parného hrnca a prikryte pokrievkou. Varte ich, kým nezmäknú, čo zvyčajne trvá 15-20 minút, v závislosti od veľkosti kúskov.
- Dochutenie: Po uvarení zemiaky vyberte a dochuťte podľa vlastnej chuti. Môžete použiť bylinky, korenie, maslo alebo olivový olej.
Recepty na zemiaky varené na pare
Zemiaky s petržlenovou vňaťou
- Očistené zemiaky nakrájajte na kocky a dajte variť na pare do mäkka.
- Uvarené zemiaky sceďte.
- Na oleji krátko orestujte petržlenovú vňať.
- Zmesou polejte zemiaky a premiešajte.
Zemiaky s hráškom a mrkvou
- Očistené zemiaky nakrájajte na kocky a dajte variť na pare do mäkka.
- Uvarené zemiaky sceďte.
- Na oleji orestujte hrášok a nahrubo nastrúhanú očistenú mrkvu.
- Zeleninovú zmes pridajte k zemiakom a premiešajte.
Zemiaky s jarnou cibuľkou
- Očistené zemiaky nakrájajte na drobné kocky a varte na pare do mäkka.
- Na oleji orestujte nakrájanú jarnú cibuľku s nesoldíkom.
- Zemiaky zmiešajte s orestovanou cibuľkou.
Zemiaky so slaninkou
- Očistené zemiaky nakrájajte na drobné kocky a varte na pare do mäkka.
- Na oleji orestujte cibuľku a slaninku.
- Na záver restovania okoreňte zmes a pridajte k zemiakom.
Ďalšie spôsoby prípravy zemiakov
Okrem varenia na pare existujú aj ďalšie zdravé spôsoby prípravy zemiakov, ktoré si zaslúžia pozornosť.
Varenie v osolenej vode
Varenie zemiakov v osolenej vode pri nižších teplotách je rovnako dobrý spôsob prípravy. Zemiaky je vhodné poriadne očistiť, zbaviť prípadných zelených častí a klíčkov a vložiť do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja. Ak chcete uchovať viac živín, zemiaky nešúpte. Po uvarení zemiaky sceďte a opláchnite v studenej vode.
Pečené zemiaky
Pečené zemiaky, najlepšie v šupke a len s malým množstvom tuku, sú vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička. Môžete ich pripraviť ako "smashed potatoes" alebo ich jednoducho umyť, zabaliť do alobalu a dať piecť do rúry. Teplota v rúre by pri pečení nemala v ideálnom prípade presiahnuť 180 °C.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Menej vhodné spôsoby prípravy
Vyprážanie zemiakov vo všeobecnosti nie je najzdravšie. Vysmážané zemiaky, ako hranolky, krokety či domáce chipsy, obsahujú veľké množstvo kalórií a nezdravých tukov. Zradné môžu byť aj pečené americké zemiaky alebo tradičné pečené zemiaky, ak sú pripravené s veľkým množstvom oleja.
Tipy a triky pre dokonalé zemiaky
Ako znížiť glykemický index zemiakov
Varené zemiaky majú v závislosti od odrody glykemický index (GI) medzi stredným a vysokým (približne 58-88). Čím dlhšie sa varia a čím menšie sú kúsky, tým vyšší je glykemický index. Keď sa zemiaky uvaria a potom ochladia, časť škrobu sa v nich premení na tzv. rezistentný škrob, ktorý sa správa podobne ako vláknina. Odhaduje sa, že ochladením zemiakov sa ich GI môže znížiť približne o 25 - 30 %.
Ako využiť zvyšné varené zemiaky
Ak vám po obede či večeri zostali varené zemiaky, môžete ich použiť ako prílohu aj na druhý deň. Rozložte ich na plech, pokvapkajte olivovým olejom, dochuťte soľou, bylinkami či cesnakom a krátko zapečte v rúre. Alebo si pripravte zemiakovú omeletu: na panvici opražte na kocky nakrájané zemiaky, pridajte rozšľahané vajcia a dochuťte soľou a korením.
Recepty zo zvyšných varených zemiakov
Opekané zemiaky so slaninou a rozmarínom
Varené zemiaky olúpeme a nakrájame na kocky. Na panvici s trochou oleja orestujeme slaninku a jarnú cibuľku. Pridáme zemiaky a rozmarín a opekáme do zlatista.
Tradičná fučka
Olivový olej rozmixujeme s octom, cukrom, rascou, anízom a soľou na hladký dresing. Uvarené zemiaky a cviklu nakrájame na kocky a zmiešame s dresingom.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Zemiaky a zdravie
Zemiaky sú bohaté na vitamíny A, B a C, minerály a stopové prvky. Obsahujú sacharidy, škroby, vlákninu a menšie množstvo bielkovín. Majú pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku, trávenie, imunitu, srdce či nervy. Fialové zemiaky obsahujú dokonca niekoľkonásobne viac vitamínu C a majú výrazné antioxidačné účinky.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko