Zemiaky, často vnímané ako nevhodná potravina pri diéte, môžu byť v skutočnosti nutrične bohatou a výživnou súčasťou jedálnička. Obsahujú okolo 100 kalórií na 100 gramov a sú zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B, vitamínu C, draslíka, horčíka, železa, zinku a fosforu. Vďaka svojmu zloženiu priaznivo ovplyvňujú trávenie, hladinu krvného tlaku a kvalitu pokožky. Dôležitý je však spôsob ich prípravy. Niektoré metódy sú zdravšie ako iné.
Zdravé spôsoby prípravy zemiakov
Najlepšou voľbou je varenie zemiakov na pare, ideálne v šupke, aby si zachovali maximum živín a vitamínov. Varenie v osolenej vode pri nízkej teplote je tiež vhodný spôsob. Zemiaky dôkladne očistite, zbavte ich zelených častí a klíčkov, a vložte do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja. Ak chcete uchovať viac živín, nešúpte ich. Po uvarení ich sceďte, opláchnite studenou vodou a môžete ich ďalej upravovať, napríklad nakrájať, ošúpať a dochutiť bylinkami.
Pečené zemiaky s kvapkou oleja
Pečené zemiaky, najlepšie v šupke s malým množstvom tuku, sú vítanou súčasťou zdravého jedálnička. Skvelou voľbou sú aj smashed potatoes. Teplota v rúre by nemala presiahnuť 180 °C. Celé zemiaky umyte, zabaľte v šupke do alobalu a pečte v rúre. Po upečení ich môžete prekrojiť a naplniť alebo podávať ako prílohu.
Zemiaky môžete nakrájať aj na polovičky alebo mesiačiky, ideálne so šupkou. Rozmiestnite ich na plech s papierom na pečenie a vložte do rúry. Ďalšou možnosťou je pečenie v keramickej alebo sklenej nádobe, prípadne s inou koreňovou zeleninou.
Menej vhodné spôsoby prípravy
Vyprážané zemiaky, ako hranolky, krokety a chipsy, obsahujú veľa kalórií a nezdravých tukov. Americké zemiaky a tradičné pečené zemiaky môžu byť tiež zradné, ak sú pripravené s veľkým množstvom oleja. Zemiakový šalát, hoci samotné zemiaky sú varené, môže byť problematický kvôli pridaným majonézam a iným tučným ingredienciám.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Recepty na chutné zemiakové jedlá
Zemiaky s cesnakom a bylinkami
Chrumkavé na povrchu a jemné vo vnútri.
Potrebujeme:
- 1200 g zemiakov
- 50-60 ml olivového oleja (alebo iného rastlinného oleja)
- Rozmarín, tymián
- Soľ a korenie podľa chuti
- Paprika
- Strúčiky cesnaku
- Bylinky
Postup:
- Zemiaky ošúpeme a krátko povaríme v osolenej vode (nesmú byť rozvarené).
- Olej zmiešame s koreninami a soľou.
- Zemiaky vrátime do hrnca a zalejeme olejovou zmesou. Dobre premiešame.
- Zemiaky vyklopíme na plech vystlaný papierom v jednej vrstve.
- Pečieme v rúre vyhriatej na 190-200 °C asi 25-30 minút.
- Pridáme popučené strúčiky cesnaku zmiešané s bylinkami a kvapkou oleja.
Zemiaky s kvapkou oleja pečené v rúre (recept starej mamy)
Potrebujeme:
- 1 kg zemiakov
- 1 lyžička soli
- 1 lyžička cesnakového prášku
- 1 lyžička tymiánu
- Sladká paprika
- 2 l studenej vody
- 50 ml oleja
- Voliteľné: obľúbené koreniny, obľúbené bylinky
Postup:
- Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kolieska.
- Dáme do studenej vody so soľou a preložíme na plameň. Necháme len kým sa neobjaví na povrchu biela pena, potom scedíme.
- Olej dáme na plech a zahrejeme v rúre (plech so studeným olejom dáme do studenej rúry, nastavíme na 160 °C).
- Keď sa rúra aj s plechom zahrejú, pridáme do horúceho oleja zemiaky premiešané s koreninami.
- Premiešame na plechu, aby sa každý zemiak obalil olejovou zmesou.
- Teplotu zvýšime na 180-200 °C.
- Pečieme, kým zemiaky nie sú zlatisté na povrchu.
Zemiaky v slovenskej kuchyni
Zemiaky sú neodmysliteľnou súčasťou slovenskej kuchyne. Podľa štatistík z roku 2017 zje jeden Slovák takmer 49 kg zemiakov ročne. Sú štvrtou celosvetovo najvýznamnejšou plodinou.
História zemiakov
Zemiaky prvýkrát kultivovali Inkovia v Peru pred 8000 rokmi. Do Európy sa dostali v 16. storočí prostredníctvom baskických dobyvateľov. Ich popularitu zvýšil francúzsky lekárnik Antoine Augustine Parmentier, ktorý prežil väzenie vďaka konzumácii zemiakov a šíril povedomie o ich nutričných kvalitách. Na Slovensku sa o zemiakoch prvýkrát zmieňoval mních Cyprián v polovici 18. storočia.
Nutričné hodnoty a mýty o zemiakoch
Zemiaky sú hodnotným pokrmom, obsahujú vitamíny skupiny B, vitamín C, betakarotén, horčík, vápnik, draslík, fosfor a železo. 100 g zemiakov varených v šupke obsahuje len 383 kJ (89 kcal), čo je menej ako cestoviny alebo ryža. Obavy z zemiakového škrobu sú neopodstatnené, pretože ak sa konzumuje s vlákninou, glukóza sa vstrebáva pomaly.
Ako správne variť zemiaky
Kupujte zemiaky od lokálnych pestovateľov. Najšetrnejší spôsob prípravy je varenie v šupke. Pred varením ich dôkladne očistite. Zelené časti na šupke odstráňte kvôli obsahu solanínu. Zemiaky v šupke vkladajte do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja (pre jednoduchšie šúpanie) a varte približne 20 minút (dĺžka závisí od veľkosti). Po uvarení ich sceďte, opláchnite v studenej vode a použite na ďalšiu prípravu. Tento spôsob úpravy zachováva viac ako 50 % vitamínu C. Ďalším šetrným spôsobom je pečenie v šupke s malým množstvom tuku pri teplote do 180 °C.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Druhy zemiakov
- Fialové zemiaky: Zachovávajú si farbu a chuť po celý rok.
- Ružiaky: Guľatejšie s tenkou ružovou šupkou.
- Russety: Veľké oválne zemiaky s hnedou šupkou.
- Žlté zemiaky: Guľaté, veľké, žltej farby s krémovejšou chuťou.
- Biele zemiaky: Majú tenkú jemnú šupku, ideálne na varenie v šupke.
Skladovanie zemiakov
Pred skladovaním zemiaky očistite a preberte. Ukladajte ich do tmavej chladnej miestnosti s teplotou medzi 10 °C až 18 °C v prepravkách alebo debničkách. Neskladujte ich vo vreciach a chráňte ich pred premrznutím.
Ďalšie tipy a recepty
- Využitie varených zemiakov: Opekané zemiaky so slaninou a rozmarínom, fučka, zemiakovo-syrové fašírky, zemiakové lokše, bubble and squeak.
- Zemiakové prílohy: Šťuchané zemiaky, zemiaková kaša, zemiaky s petržlenovou vňaťou, s hráškom a mrkvou, dusené zemiaky s paprikou, zemiakovo-zelerové pyré, zemiaky s jarnou cibuľkou a nesoldíkom, opekané zemiaky so slaninkou.
- Zemiakové jedlá: Zemiaková polievka, zemiakové krokety, francúzske zemiaky, gratinované zemiaky, zemiakové hranolčeky, halušky alebo gnocchi, zemiakové šúľance a plnené guľky, zemiakový šalát.
- Ľudové recepty: Hadžadža, kucmoch, matlašky, frkľa, placenka, vyplištence.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko