V súčasnosti sa často stretávame s rôznymi názormi na to, ktoré prílohy sú vhodné pri chudnutí a ktoré by sme mali obmedziť. Zemiaky, ryža a tarhoňa patria medzi najčastejšie konzumované prílohy, preto je dôležité poznať ich nutričné hodnoty a vplyv na naše zdravie a hmotnosť. Tento článok sa zameriava na porovnanie týchto troch príloh a poskytuje praktické rady pre ich zaradenie do vyváženej stravy.
Mýty a fakty o prílohách pri chudnutí
V minulosti boli prílohy často považované za nepriateľov štíhlej línie. Odborníci na výživu ich vnímali ako zbytočný prídavok kalórií. Mnohí z nás si však nevedia predstaviť jedlo bez prílohy. Preto je dôležité vedieť, ako s prílohami narábať a ktoré sú pre nás najvhodnejšie.
Zemiaky: Tradičná a výživná príloha
Zemiaky majú v našich končinách dlhú tradíciu a sú obľúbené v rôznych úpravách. Dobrou správou je, že v primeranom množstve zemiaky našej postave neškodia. Oproti cestovinám majú nižší kalorický obsah, ktorý predstavuje približne 330 kJ na 100 g. Navyše nás zasýtia nielen škrobom, ale aj vlákninou. Je však dôležité konzumovať zemiaky varené bez ďalších dochucovadiel.
Rôzne spôsoby prípravy zemiakov a ich kalorická hodnota
- Varené zemiaky: 100 g varených zemiakov obsahuje približne 70 kalórií. Sú jednou z najmenej kalorických príloh, ak sa pripravujú bez tuku. Varenie zemiakov tiež zachováva väčšinu ich živín, ako sú vitamín C a draslík.
- Pečené zemiaky: Ak ich pečiete s minimom tuku, pečené zemiaky majú okolo 85 kalórií na 100 g. Zdravou alternatívou je pečenie bez oleja v šupke, čo telu dodá viac vlákniny.
- Zemiaková kaša: Príprava kaše s mliekom a maslom môže zvýšiť kalorickú hodnotu na približne 120 kalórií na 100 g. Maslo a mlieko dodávajú kaši krémovú konzistenciu, no zároveň zvyšujú obsah tuku a kalórií.
- Hranolčeky: Smažené zemiakové výrobky patria k najkalorickejším prílohám. Hranolčeky majú až 300 kalórií na 100 g, hlavne kvôli vysokému obsahu oleja.
Zemiaky a batáty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/batáty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia.
Ryža: Univerzálna príloha s rôznymi variantmi
Ryža je jednou z najbežnejších príloh po celom svete. V rámci energetického potenciálu sa tak ryža nachádza v strede medzi zemiakmi a cestovinami. Pre odtučňovaciu kúru je najvhodnejšia naturálna ryža, ktorá má navyše čistiaci efekt - zbavuje tráviaci systém rôznych usadenín a nestrávených zvyškov.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Typy ryže a ich nutričné hodnoty
- Biela ryža: 100 g uvarenej bielej ryže obsahuje okolo 130 kalórií. Biela ryža je zbavená vlákniny a časti živín, a preto je ľahko stráviteľná, ale menej výživná.
- Hnedá (natural) ryža: Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny a živín, na 100 g má približne 110 kalórií.
Tarhoňa: Menej známa, ale chutná príloha
Tarhoňa je tradičná cestovina, ktorá sa vyrába z pšeničnej múky a vajec. Je obľúbená v stredoeurópskej kuchyni a často sa podáva ako príloha k mäsovým jedlám. Nutričné hodnoty tarhone sa líšia v závislosti od konkrétneho výrobcu a zloženia. Všeobecne platí, že tarhoňa má vyšší obsah sacharidov a kalórií v porovnaní so zemiakmi.
Príprava tarhone a jej vplyv na kalorickú hodnotu
Tarhoňa sa zvyčajne pripravuje varením vo vode alebo vývare. Často sa opeká na tuku pred varením, čo zvyšuje jej kalorickú hodnotu. Pri príprave tarhone je dôležité kontrolovať množstvo použitého tuku, aby sa predišlo zbytočnému zvýšeniu kalorického príjmu.
Porovnanie nutričných hodnôt
Pre lepšiu orientáciu uvádzame porovnanie nutričných hodnôt zemiakov, ryže a tarhone na 100 g v uvarenom stave:
| Príloha | Kalórie (kJ) | Sacharidy (g) | Vláknina (g) | Bielkoviny (g) |
|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 330 | Približne 15 | 2 | 2 |
| Biela ryža | Takmer 500 | Okolo 28 | Menej ako 1 | Približne 3 |
| Hnedá ryža | Približne 500 | Okolo 23 | Viac ako 1 | Približne 3 |
| Tarhoňa | Neurčené | Neurčené | Neurčené | Neurčené |
Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho výrobku a spôsobu prípravy.
Praktické rady pre výber a prípravu príloh
- Pri chudnutí uprednostňujte prílohy s nižším glykemickým indexom a vyšším obsahom vlákniny, ako sú hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo zemiaky varené v šupke.
- Kontrolujte množstvo porcií. Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave).
- Vyhýbajte sa smaženým prílohám a prílohám s vysokým obsahom tuku.
- Pri príprave príloh používajte zdravé tuky, ako je olivový olej alebo repkový olej, a obmedzte množstvo soli a dochucovadiel.
- Kombinujte prílohy s chudým mäsom, rybami, zeleninou a strukovinami, aby ste zabezpečili vyvážený príjem živín.
Alternatívne prílohy pre zdravšie stravovanie
Okrem zemiakov, ryže a tarhone existuje mnoho ďalších príloh, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
- Quinoa: Obsahuje aj viac bielkovín.
- Pohánka: Je výbornou prílohou, ktorá sa dostáva do popredia vďaka vysokému obsahu živín a zdravotným benefitom.
- Kuskus a bulgur: Sú výživné, ľahko stráviteľné a rýchlo sa pripravujú. 100 g vareného kuskusu obsahuje približne 110 kalórií. Bulgur má okolo 80 kalórií na 100 g, preto patrí medzi najmenej kalorické prílohy.
- Konjakové cestoviny: Obsahujú len približne 5 - 10 kalórií na 100 g. Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny vám dodajú pocit sýtosti bez toho, aby telu pridávali kalórie.
Záver
Výber prílohy by mal byť založený na individuálnych preferenciách, nutričných potrebách a cieľoch. Zemiaky, ryža a tarhoňa môžu byť súčasťou vyváženej stravy, ak sa konzumujú v primeranom množstve a v zdravej úprave. Dôležité je venovať pozornosť spôsobu prípravy, množstvu tuku a kombinácii s ostatnými potravinami. Okrem toho existuje mnoho alternatívnych príloh, ktoré môžu obohatiť náš jedálniček a prispieť k zdravšiemu stravovaniu.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko