Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach po celom svete a ponúkajú množstvo živín, ktoré podporujú celkové zdravie. Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda. Sú zemiaky skutočne zdravé a ako ich pripraviť, aby boli nielen chutné, ale aj prospešné pre naše telo? V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty zemiakov, rôzne spôsoby ich prípravy a ich vplyv na naše zdravie a hmotnosť.
Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte?
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.
Porovnanie Nutričných Hodnôt
V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave:
| Potravina | Energia | Sacharidy | Bielkoviny | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky | 76 kcal/320 kJ | 16 g | 2 g | 0,2 g | 2 g |
| Ryža | 344 kcal/1439 kJ | 78 g | 8 g | 0 g | - |
| Cestoviny | 314 kcal/1416 kJ | 61 g | 12 g | 2 g | cca 3,6 g |
Glykemický Index Zemiakov
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné.
Obsah Tuku v Zemiakoch
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch
Ako upravovať zemiaky, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?
Vhodné:
- príprava na pare
- pečenie, zapekanie
- varenie v malom množstve teplej vody
Nevhodné:
- vyprážanie
- zapekanie vo veľkom množstve smotany
- pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany
Energetická Hodnota Zemiakov pri Rôznych Spôsoboch Prípravy
- zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
- zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
- pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
- vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g
Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.
Bielkoviny v Zemiakoch
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Vitamíny a Minerálne Látky v Zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Obsah Vitamínov a Minerálnych Látok v 100 g Zemiakov
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Sú Zelené Zemiaky Jedovaté?
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda
Zemiaky verzus Sladké Zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Zdravotné Výhody Konzumácie Zemiakov
Konzumácia zemiakov môže byť prospešná pre zdravie srdca, trávenie a imunitu.
Ako Správne Skladovať Zemiaky
- Skladovanie na tmavom a chladnom mieste: Zemiaky skladuj na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste s teplotou medzi 4-10 °C.
- Neumývaj ich pred skladovaním: Neumyté zemiaky sa skladujú dlhšie, pretože vlhkosť podporuje hnilobu.
- Zmrazovanie: Zemiaky nie sú vhodné na zmrazovanie v surovom stave - po rozmrazení menia štruktúru. Ak ich chceš zmraziť, najprv ich uvar alebo orestuj, potom zmraz.
- Sušenie: Zemiaky je možné sušiť ako plátky, hranolky alebo nastrúhané.
- Zaváranie: Môžeš ich zavárať predvarené v slanom náleve - ideálne na neskoršie použitie do šalátov či ako prílohu.
Pri správnom uskladnení zostanú zemiaky chutné a výživné aj niekoľko mesiacov.
Časté Otázky o Konzumácii Zemiakov
- Koľko zemiakov denne môžem zjesť? Odborníci odporúčajú konzumovať približne jednu až dve porcie (okolo 150-200 gramov) denne ako súčasť vyváženej stravy.
- Sú zemiaky vhodné pri chudnutí? Áno, zemiaky sú nízkokalorické a môžu byť súčasťou jedálnička pri chudnutí.
- Je zdravé jesť zemiaky so šupkou? Áno, šupka zemiakov obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov, takže ich konzumácia so šupkou je prospešná.
- Ako zemiaky ovplyvňujú krvný tlak a cholesterol? Draslík v zemiakoch pomáha regulovať krvný tlak, zatiaľ čo vláknina prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu.
Recept na extra chrumkavé pečené zemiaky
Nie je nič lepšie ako lahodné, dokonale chrumkavé pečené zemiaky na večeru. Aké je však tajomstvo tohto jednoduchého, no zároveň božského pokrmu? Zistite, ako si pripraviť chrumkavé, zlatisté hranolčeky, ktoré budú zakaždým dokonalé.
Tajomstvo pečených zemiakov spočíva v tuku
Jedným z tajomstiev prípravy chrumkavých zemiakov je poctivé obalenie polmesiačikov v oleji. To pomôže rýchlo uzavrieť vonkajšiu šupku a upiecť ich dozlatista, vďaka čomu zostanú zemiaky zvonka chrumkavé a zvnútra mäkké. Podľa Joanne Gallagherovej, šéfkuchárky a spoluzakladateľky spoločnosti Inspired Taste, je dôležité používať na vyprážanie správny olej. Avokádový olej má jeden z najvyšších dymových bodov spomedzi všetkých olejov na vyprážanie, čo znamená, že zemiaky sa krásne upečú dozlatista bez toho, aby sa pripálili. Avokádový olej tiež dodáva zemiakom jemnú, ale maslovú chuť bez toho, aby prekrýval ich prirodzenú chuť. Ak však avokádový olej doma nemáte, nezúfajte. Môžete použiť iný olej s vysokým bodom zadymenia, napríklad rastlinný, slnečnicový alebo ľahký olivový olej. Pre tradičnejšiu chuť pečených zemiakov môžete použiť aj bravčovú, kačaciu alebo husaciu masť.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Budete potrebovať:
- 600 g zemiakov
- 20 ml avokádového oleja (alebo iného oleja s vysokým bodom dymivosti alebo živočíšneho tuku)
- 2 čajové lyžičky údenej papriky
- podľa chuti soľ a mleté čierne korenie
- 2 polievkové lyžice čerstvých byliniek, napríklad nasekanej pažítky alebo petržlenovej vňate (nepovinné)
Postup prípravy pečených zemiakov:
- Rúru predhrejte na 200 °C a plech vyložte papierom na pečenie. Vysoká teplota pečenia pomáha zemiakom uvariť sa rýchlejšie a rovnomernejšie. Vonkajšia vrstva tak rýchlo chrumká, zatiaľ čo vnútro zostáva šťavnaté a krehké.
- Zemiaky prekrojte na štvrtiny (menšie na polovice) tak, aby každý kus bol približne rovnako veľký (hrubý).
- Nakrájané zemiaky vložte do veľkej misy a pridajte olej alebo rozpustenú masť, údenú papriku, soľ a korenie. Všetko dôkladne premiešajte, aby korenie a tuk rovnomerne obalili každý zemiak.
- Zemiaky rozložte na plech a pečte v rúre 35 až 45 minút (podľa veľkosti).
Recept na zapečené zemiaky so syrom a mäsovou plnkou
Pečené zemiaky so syrom sú jedlo, ktoré evokuje spomienky na domov a poctivé varenie. Ide o jednoduchý, no nesmierne chutný pokrm, ktorý si zamiluje celá rodina. Zabudnite na zložité postupy a exotické ingrediencie. Tento recept stavia na vrstvení kvalitných surovín, ktoré sa v rúre premenia na symfóniu chutí. Mäkké zemiaky, bohatá plnka, roztopený syr a chrumkavá kôrka - to všetko v jednom jedle.
Ingrediencie:
- Zemiaky varného typu A alebo B
- Mäsová plnka (napr. mleté mäso s cibuľou, paprikou a paradajkovým pretlakom)
- Plátkový syr (8-10 plátkov)
- Tvrdý syr na strúhanie (napr. 150 g)
- Vajcia
- Mlieko
- Soľ
- Korenie
- Oregano (alebo bazalka pre taliansku verziu)
- Voliteľné: paprika, paradajkový pretlak, parmezán
Postup:
- Príprava zemiakov: Zemiaky ošúpte, nakrájajte na menšie kocky a uvarte v osolenej vode domäkka (približne 15-20 minút).
- Príprava mäsovej plnky: Mäso orestujte na panvici. Pridajte na malé kocky nakrájanú papriku a paradajkový pretlak. Zmes podlejte vodou a duste, kým mäso nie je mäkké a šťava zhustne.
- Predhriatie rúry: Rúru si predhrejte na 180 °C.
- Vrstvenie: Uvarené zemiaky navrstvite do pekáča. Prekryte plátkovým syrom, mäsovou plnkou a opäť plátkovým syrom.
- Zálievka: V miske zmiešajte vajcia a mlieko. Zmesou zalejte zemiaky v pekáči.
- Zapekanie: Posypte strúhaným syrom a dajte zapiecť do rúry dozlatista (približne 20-30 minút).
Tip: Ak chcete krémovejšiu verziu, pridajte do zálievky smotanu na varenie.
Ďalšie variácie a tipy na pečené zemiaky
- Zapečené zemiaky so syrom, cibuľou a smotanou: Klasická a obľúbená kombinácia. Pridajte na kolieska nakrájanú cibuľu medzi vrstvy zemiakov a zalejte smotanou.
- Pečené zemiaky so syrom a hubami: Pridajte orestované huby medzi vrstvy zemiakov.
- Plnené pečené zemiaky so špenátom a parmezánom: Upečené zemiaky vydlabte a naplňte zmesou špenátu, smotany a parmezánu.
- Lenivé zemiaky s cottage syrom: Uvarené zemiaky rozšťuchajte a zmiešajte s cottage syrom, kôprom a maslom.
Lenivé zemiaky s cottage syrom
Toto jedlo je ideálne pre nestíhajúce mamičky. Na stole je za 15 minút, pričom je sýte a chutné.
Ingrediencie (na 2 porcie):
- 300 g zemiakov
- 180 g cottage syra
- 10 g nasekaného kôpru
- 10 g kvalitného masla
- Morská/himalájska soľ
- Korenie podľa chuti (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
Postup:
- Zemiaky uvaríme a rozšťucháme.
- Vmiešame k nim cottage syr, kôpor a maslo.
- Dochutíme podľa preferencií soľou a mletým čiernym korením.
Tip: Ak nemáte doma radi kôpor, použi petržlenovú vňaťku. Korenie by malo byť čerstvo a nahrubo mleté, aby tomuto jednoduchému jedlu dodalo správny šmrnc. Odporúčam navrch aj trochu opraženej slaninky. ;-)
Zapekané zemiaky so šunkou a syrom
Vrstvy zapekaných zemiakov, šťavnatej kuracej šunky a roztekajúceho sa syra. Ďalej sú už slova zbytočné. Komfortné jedlo, ktoré zahreje, zasýti a doplní energiu v zimných mesiacoch. 🙂 Navyše je bohaté na bielkoviny-až 36g na jednu porciu! 😉
Postup:
- Zapekaciu misu (20×20 cm) som vymazala olivovým olejom (môžete vyložiť aj papierom na pečenie a dala na bok.
- Zemiaky som si očistila a nakrájala na tenké plátky a začala vrstviť.
- Na spodok po celej ploche som pridala plátky zemiakov a zľahka osolila a okorenila.
- Potom som pridala vrstvu šunky, syra a petržlenovej vňate (môžete pridať aj kolieska červenej cibule, ak máte radi).
- Túto vrstvu som opakovala ešte jedenkrát a zakončila vrstvou zemiakov.
Zemiaky s olejom pečené na plechu - nutričné hodnoty
Na 100 g:
- Energia: 148 kcal / 618 kJ
- Bielkoviny: 4,2 g
- Sacharidy: 27,3 g
- Cukry: 3 g
- Tuky: 1,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,25 g
- Vláknina: 2,5 g