Sacharidy sú základným zdrojom energie pre ľudské telo. Glykemický index (GI) udáva, ako rýchlo sa glukóza z konkrétnej potraviny, suroviny alebo pokrmu uvoľňuje do krvi. Tento článok sa zameriava na vplyv zemiakového cukru na diétu, pričom zohľadňuje glykemický index a glykemickú nálož.
Glykemický index a jeho význam
Sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie pre ľudský organizmus, pričom fungujú ako okamžite využiteľné palivo. Hoci telo dokáže získať energiu aj z bielkovín a tukov, tento proces je náročnejší. Na spracovanie cukrov v tele slúži hormón inzulín, ktorý sa uvoľňuje po konzumácii jedál s vyšším obsahom sacharidov, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (glykémie). Glykémia dosahuje najvyššie hodnoty približne 30 minút po jedle a do dvoch hodín sa vracia k pôvodnej úrovni. Zdravá glykémia nalačno by mala byť do 6,6 mmol/l.
Teóriu glykemického indexu predstavil v 80. rokoch britský odborník na výživu Dr. David Jenkins. Zistil, že princípy trávenia sacharidov majú významný vplyv na život každého človeka. Telo sa snaží udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Ak hladina klesne pod určitú hodnotu (hypoglykémia), objavuje sa pocit hladu alebo chuť na sladké. V tejto chvíli mozog nepracuje na plné obrátky, pociťujeme nervozitu a máme problémy so sústredením. U niektorých ľudí môže pokles cukru v krvi spôsobiť nevoľnosť alebo migrénu.
Pri konzumácii jedál s obsahom sacharidov hladina cukru v krvi stúpa. Pankreas reaguje uvoľnením inzulínu, ktorý prebytočný cukor odstraňuje z krvi. Z glukózy v tele vzniká zásobný polysacharid glykogén, ktorý sa uchováva vo svaloch a pečeni ako zdroj rýchlej energie. Po čase hladina cukru v krvi opäť klesá, objavuje sa hlad a kolobeh sa opakuje.
Intervaly medzi pocitmi hladu a chuťami je možné predĺžiť konzumáciou potravín s nízkym až stredným glykemickým indexom. Potraviny s vysokým GI spôsobujú väčšie výkyvy glykémie. Výber potravín s nízkym GI zasýti na dlhšiu dobu a môže pomôcť pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Recepty pre zemiakový šalát
Špecialistka na zdravotnú prevenciu a výživu Margit Slimáková upozorňuje, že hypoglykémia sa prejavuje únavou, nesústredenosťou, ospalosťou a hladom. Ide o stav, ktorý vedie k túžbe po ďalšej dávke sladkostí. Opakované prejedanie sa jednoduchými cukrami môže viesť k vzniku diabetu II. typu. Dlhodobá konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým glykemickým indexom podporuje ukladanie tukov v tele a zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny.
Potraviny s vyšším GI majú negatívny vplyv aj na hladinu cholesterolu v krvi. Nárazové stúpanie hladiny cukru v krvi znižuje množstvo HDL (dobrého) cholesterolu a zvyšuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi. Diéta s nízkym GI nemusí nutne znamenať vyhýbanie sa všetkým potravinám s vyšším glykemickým indexom. Strava by mala zostať vyvážená a zameraná najmä na potraviny bohaté na vlákninu.
Pre telo sú najvhodnejšie potraviny s glykemickým indexom 55 a nižším. Potraviny s GI v rozmedzí 50-70 sa zaraďujú do stredného pásma. Hodnoty nad 70 spadajú do vysokého GI. Glykemický index potravín sa môže líšiť v závislosti od druhu použitých surovín, spôsobu spracovania a kombinácií s ďalšími surovinami.
Magazín Healthline odporúča zostaviť jedálniček zo zdravých, čerstvých a nespracovaných potravín s vyšším obsahom vlákniny. Najväčší vplyv na hodnotu GI má obsah cukrov. Čím viac jednoduchých cukrov (glukóza, med) potravina obsahuje, tým je hodnota GI vyššia. Naopak, vyšší obsah škrobov (polysacharidy) hodnotu GI znižuje. Napríklad žitná celozrnná múka má omnoho nižší GI ako múka biela. S hodnotou GI dokáže zamávať pomer jednotlivých makroživín (sacharidy, tuky, bielkoviny). Ak zjeme len samotnú potravinu, jej GI bude iné, ako keď ju skombinujeme s tukmi a bielkovinami. V tomto prípade sa spomalí nielen trávenie, ale aj vstrebávanie cukru z jedla. Úprava varením a dusením je vhodnejšia než pečenie, grilovanie a vyprážanie. Zemiaky varené v šupke majú najnižší GI zo všetkých možných úprav zemiakov (50). Hodnota GI cestovín rastie s dĺžkou ich varenia. Glykemický index môžete znížiť kombináciou jedla s vlákninou alebo pomocou kyselín. Nie všetky cukry majú vysoký GI. Hodnoty sa pohybujú od 19 (fruktóza) do 100 (maltóza). Veľký vplyv má na glykemický index aj stupeň spracovania potraviny.
Glykemická nálož
Okrem glykemického indexu existuje aj glykemická nálož, ktorá je komplexnejším faktorom. Glykemickú nálož vypočítame tak, že GI potraviny vynásobíme množstvom sacharidov v gramoch a vydelíme číslom 100. Glykemický index ide ruka v ruke s glykemickou náložou. Prvý údaj hodnotí kvantitu a druhý kvalitu. Je lepšie vybrať si väčšie množstvo jedla s nízkym GI, ako malé množstvo jedla s vysokým GI pri rovnakej glykemickej náloži.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na zemiakový šalát
Zemiaky a ich vplyv na glykémiu
Škrob a sacharidy, ktoré zemiaky obsahujú, sú často považované za nepriateľov chudnutia. Avšak, ak zvolíte správnu tepelnú úpravu, nemusia byť. Ak ste si niekedy viedli záznamy v kalorických tabuľkách, iste ste si všimli, že je rozdiel, či zjete zemiaky varené, spracované na kašu alebo v podobe hranoliek. Počas diéty nemusia byť zemiaky zlou voľbou, pretože obsahujú komplexné cukry, ktoré sú pre telo prospešné.
Dôležitý je aj glykemický index, ktorý poukazuje na to, ako veľmi jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi. Potraviny s GI do 55 veľmi cukor v krvi nerozhádžu, ale celkovo pre zdravie a chudnutie sú prijateľné potraviny s GI do 70.
Keďže zemiaky obsahujú škrob, vplyv na chudnutie má najmä dĺžka ich tepelnej prípravy. Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne. Zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare majú GI do 50, no GI do 70 rozširuje možnosti, ako si túto obľúbenú prílohu pripraviť a nepribrať.
Tu sú najbežnejšie pokrmy zo zemiakov spolu s ich hodnotami:
- Varené zemiaky ošúpané - GI 60
- Zemiaková kaša - GI 70
- Zemiakové knedličky - GI 52
- Gnocchi - GI 68
Pečené či vyprážané zemiakové jedlá nie sú pri diéte vhodné.
Prečítajte si tiež: Bezpečné skladovanie šalátu
Ako si vybrať správne sacharidy
V súčasnosti je trendom skúšať rôzne diéty, ktoré by nám mali zázračne pomôcť s chudnutím. Jednou z nich je ketogénna diéta, ktorá je založená na veľmi nízkom príjme sacharidov a zároveň na vysokom príjme tukov a bielkovín. Denný príjem sacharidov by sa mal pohybovať v rozmedzí 20 - 50 gramov za deň.
Pri ketogénnom stravovaní je dôležité suplementovať vitamíny a minerály. Ako základ sa odporúča kvalitný multivitamín, horčík a elektrolyty.
Sacharidy alebo cukry sú najrozšírenejšou zložkou potravy. Zložené cukry dvíhajú hladinu glykémie pomaly, pretože sa dlhšie trávia. Pre diabetika sú teda vhodnejšie ako cukry jednoduché. Cukor, med, džem, sirup, čokoláda, bonbóny, sušienky, torty a iné cukrárske výrobky, sladké pečivo, koláče, buchty, vianočka, piškóty, coca-cola, ovocné mušty, mlieko polotučné aj plnotučné, jogurt biely aj ovocný, acidofilné mlieko, smotana a pod. obsahujú jednoduché cukry, ktoré by sa mali konzumovať s mierou.
Ovocie obsahuje jednoduchý cukor fruktózu a tiež vlákninu. Glykémia po ovocí nestúpa príliš rýchlo. Niektoré ovocie však treba konzumovať opatrne, pretože môže mať nepriaznivý vplyv na glykémiu. Patria sem banány, hroznové víno, hrušky, slivky a ringloty.
Na sladenie sú vhodné náhradné sladidlá, ktoré sa delia na kalorické a nekalorické. Medzi najviac používané energetické sladidlá patrí sorbit a fruktóza. Treba ich používať s mierou, pretože pri prekročení maximálnej odporúčanej dennej dávky (25-30 g) môžu vznikať nežiaduce účinky: sorbit môže vyvolať tráviace ťažkosti a hnačky a vyššia dávka fruktózy môže zvyšovať hladinu krvných tukov. Diabetici by mali používať neenergetické sladidlá, ktoré sa používajú aj pri redukčnej diéte a pri prevencii zubného kazu.
Je známe, že dostatočný prísun tekutín je pre organizmus mimoriadne dôležitý. U inak zdravého diabetika by mal byť denný príjem tekutín približne 2 I pre ženy a 2,5 I pre mužov.
Praktické rady pre zdravú stravu
Ak chceme schudnúť, musíme vydať viac energie, než jej prijmem, aby bol organizmus donútený siahnuť na zásoby energie. V tmavom cukre je vynechaná posledná fáza spracovania - bielenie. Kupovať ho je zbytočné, lebo kaloricky je to to isté ako biely cukor a je aj predražený. Mnohí argumentujú, že obsahuje minerály a vitamíny, ale úprimne - v množstve, ktoré je denne „zdravé“ jesť, je týchto látok zanedbateľné množstvo. Napríklad med je tiež koncentrovaný glukózovo-fruktózový sirup, ale má pridanú hodnotu, lebo prispieva k posilneniu imunity. Ale treba si dávať pozor na to, koľko ho zjeme.
Umelé sladidlá sú kontroverzná téma. Ak by spôsobovali zdravotné riziká, boli by zakázané, ale sú pri nich isté obmedzenia - nemali by ich jesť tehotné ženy, deti a aj diabetici by mali radšej menej, prípadne vôbec nesladiť. Štúdie ukázali, že ak chcel niekto schudnúť a nahradil sladené nápoje tými s umelým sladidlom, neschudol efektívnejšie. Sladká chuť v ústach spúšťa produkciu inzulínu, následne sa žiadne sacharidy nevstrebú, inzulín však účinkuje a klesne nám hladina cukru v krvi, čo spustí hlad.
Treba prestať sladiť kávu alebo čaj postupne. Málokto zvládne radikálne zmeniť životosprávu zo dňa na deň. Treba začať napríklad tým, že si nedáte cukor do kávy a do čaju. Jednou z chýb je pitie sladených nápojov. Tuky sú zradnejšie - keď zjeme gram sacharidov alebo bielkovín, dá nám to štyri kalórie. Keď zjeme jeden gram tukov, dá nám to 9 kalórií. Mnohí ľudia si to neuvedomujú a zjedia 300 gramov syru eidam, ale nedajú si k tomu chlieb, aby nepribrali. Malo by to byť naopak - dať si jeden krajec celozrnného chleba, na to jeden tenký plátok syra a veľa zeleniny. Tuky sa nachádzajú aj v salámach, klobásach, slanine, vyprážanom jedle, v mnohých pekárenských výrobkoch, keksoch, zmrzline a v iných sladkostiach, najmä ak tie veci kupujeme.
Univerzálna rada pre človeka, ktorý je zdravý, ale chce schudnúť, lebo má nadváhu, je racionálna zdravá strava. V princípe by mal zo všetkého trochu ubrať - menej červeného mäsa, tučných mliečnych výrobkov a jesť viac ovocia - zhruba 150 až 200 gramov na deň, zeleniny 200 až 350 gramov na deň. Raz až dvakrát do týždňa mať strukoviny a dvakrát do týždňa ryby. Mäso stačí raz alebo dvakrát do týždňa. Namiesto bieleho pečiva a múky preferovať celozrnnú múku, denne konzumovať malé množstvo orieškov a semienok. Ideálne je úplne vylúčiť údeniny a alkohol. Vôbec by nemal piť sladené a ochutené nápoje, ideálne vodu, nesladené čaje alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka.
Treba si dávať pozor na potraviny, ktoré majú veľa tukov - to nie sú len syry a mäso. Napríklad ľudia už vedia, že je zdravšie, keď jedia oriešky alebo semienka namiesto nezdravého maškrtenia. Ale nevedia to jesť s mierou. Zjedia 100 gramov mandlí alebo orechov, to je veľmi veľa tukov a kalórií - zhruba 650 kalórií, a to je pre väčšinu žien polovica ich denného kalorického príjmu. Sú zdravé, ale je ich príliš veľa, hlavne ak ostatné porcie jedla nijako neobmedzia. Žene stačí sedem až osem mandlí a mužovi desať až 12 na deň.
Na tanieri by malo platiť hokejové pravidlo - na tretiny. Jedna tretina by mali byť bielkoviny, teda mäso, sója, strukoviny, sójové mäso alebo mliečne bielkoviny. Druhá tretina je príloha, ktorej Slováci jedia veľa, ako je knedľa, ryža, zemiaky, cestoviny, chlieb. A tretina až polovica by mala byť zelenina, ideálne čerstvá, alebo dusená či robená na pare. Pozor na dresingy - v mnohých fastfoodoch si dáte dresing, a keď si to spočítate, tak taký šalát s dresingom, s grilovaným mäsom a so zeleninou má toľko tuku a kalórií, ako keby ste si dali hamburger.
Dôležitá je príprava jedla. Namiesto vyprážania je lepšie použiť dobrú panvicu, sporák, neprepaľovať, používať kvalitné tuky a vyberať si krátku prípravu, napríklad na pare alebo v rúre. Ak chceme klasický trojobal, dá sa to dať na plech, na papier na pečenie, trošku oleja a piecť v rúre.
Kvalitné bielkoviny sú v chudom mäse - kuracie, morčacie, králik, ryby. Ak bravčové, tak len panenka alebo karé. Ak hovädzie alebo teľacie, tak len chudé. Neodporúčajú sa údeniny, paštéty. Ak má viac ako 90-percentný podiel mäsa, tak ju môžete jesť, ale potom treba dať pozor na obsah soli. Samozrejme, ak sa bavíme o dusenej a sušenej šunke, nie údenej. Okrem mäsa majú výborné bielkoviny aj strukoviny, sója a sójové výrobky, ďalej oriešky - na 100 gramov mandlí je 20 až 25 gramov kvalitných bielkovín aj tukov.
Plesnivé syry sa niektorým ľuďom neodporúčajú - ide o tehotné ženy, ľudí s poruchami imunity či deti. Je tu zvýšené riziko napríklad listeriózy. Pre zdravého človeka nie je v minimálnom množstve problém akýkoľvek syr, ale neodporučila by som údený syr. Pri tvarohu by som nevyberala nulapercentný, ale skôr zlatú strednú cestu - 2,5-percentný (teda 2,5 percenta tuku na 100 gramov). Pri jogurtoch je lepšie si vybrať 3,5-percentné, a nie s nula percent tukov, ktoré sú často zahustené škrobom, ani smotanové, ktoré obsahujú aj 10 percent tuku. Pri tvrdých syroch skôr nízkotučné 30-percentné syry, podobne pri mozzarelle.
Ak chceme preferovať prílohy, tak ryžu natural, inak je jedno, či si dáte bataty alebo bežné zemiaky. Okrem množstva ide aj o spôsob prípravy. Hranolky nie sú zdravý spôsob, a ak ich predsa chceme, treba ich upiecť v rúre na papieri, aby nenasiakli toľko tuku. Ak cestoviny, tak celozrnné.
Treba jesť cielene a vedome. Je dôležité mať čo najčastejšie štandardné stolovanie, keď rodina sedí pri stole a sústredí sa len na jedenie. Dávam pacientom úlohu, aby si napísali, kedy jedli, s kým jedli a prečo jedli, či naozaj pociťovali hlad. Niekedy povedia, že cítili, že mali plný žalúdok, ale mali na niečo chuť. Často chcú mať len niečo v ústach, niečo žuť, aj keď nie sú hladní. Je to emočné jedenie - majú z toho dobrý pocit. Je to systém v mozgu, ktorý prináša pocit odmeny. Takýto pocit nám prináša aj sladké. Mnoho ľudí práve takto odbúrava stres. Existujú na to psychologické postupy takzvaná kognitívno-behaviorálna metóda. Najskôr treba zistiť, prečo jem, aj keď nemám hlad. Pacienti sa musia sa naučiť identifikovať, čo je hlad, čo je pocit sýtosti a akceptovať ich. Povedať si, prečo jem sladkosti. Ak kvôli stresu, tak sa ho učia zvládnuť iným spôsobom. Niekto sa ide prejsť okolo budovy alebo vybehne po schodoch, robia si dychové cvičenia. Treba sa s pacientmi rozprávať o tom, čo to spôsobuje, niektorí mali napríklad v detstve ťažké obdobie, rodičia nemali dosť peňazí a deti boli naučené, že sa treba najesť, keď je jedlo, lebo zajtra už môžu byť hladní. Z toho potom môžu mať zlé návyky.
Kontroverzie a alternatívne pohľady
Článok z NBC news hovorí, že cukor by mal byť za mrežami a škrobová zelenina je ešte väčší nepriateľ. Sú cukry naozaj také zlé? Sú zemiaky ešte horšie než rafinovaný cukor? Jeden z autorov štúdie dokonca povedal: „Je cukor ten zlý? Mal by byť za mrežami, ale je zaujímavé, že existujú aj väčší škodcovia.“ Odôvodnili to tým, že škrobová zelenina má za následok vyšší nárast krvného cukru (aj inzulínu) a to má za následok prejedanie sa a vyššie množstvo ukladania tuku. Z iných štúdii môžeme povedať, že skrobová zelenina, hlavne strukoviny ale aj zemiaky, nespôsobujú priberanie, dokonca pomáhajú pri chudnutí. Varené zemiaky sa nejavia ako potravina, ktorá by mala asociáciu s priberaním. Prečo tu vidíme opačné tvrdenie? Dospelí američania tieto potraviny často konzumujú v spracovaných formách, ako sú hranolky, pizza omáčka a kukuričný chlieb. Spracovaná škrobová zelenina býva bohatá na kalórie, sodík a nezdravé tuky.
Podľa výskumu Cochrane, ktorý vyšiel v júni 2023, „Diéty s nízkym glykemickým indexom alebo glykemickou záťažou pravdepodobne vedú k malému alebo žiadnemu rozdielu v zmene telesnej hmotnosti.“
Tréner a fitness influencer Jordan Syatt sa rozhodol na 30 dní jesť potraviny, ktoré budú zvyšovať jeho krvný cukor a zároveň chudnúť. Hovorí sa, že rýchle sacharidy (tie s vysokým glykemickým indexom) spôsobujú prudký nárast a následný úpadok krvného cukru. To spôsobuje únavu a hlad. V niektorých prípadoch je to pravda, ale nie vždy. Napríklad po 4 krajcoch bieleho chleba mu padol cukor o 33 jednotiek bez toho, aby pociťoval hlad alebo úpadok energie. Podobne po zemiakoch (80g sacharidov) mu narástol cukor zo 79 na 143! (bežne necheme vidieť navýšenie viac ako o 30 jednotiek). Tekvicové latté (65g cukru) nemalo veľký efekt na jeho krvný cukor. Pravdepodobne vďaka tomu, že obsahovalo aj tuky a bielkoviny narozdiel od čistého cukru.
Na základe štúdii, vieme povedať, že kvalita sacharidov zohráva rolu v energetickom príjme. V konečnom dôsledku je to však o rovnováhe medzi prijatými a spálenými kalóriami. Spracované potraviny, vrátane škrobovej zeleniny vo forme hranoliek, čipsov a omáčok s pridanými tukmi a cukrami môžu viesť k priberaniu a preto je dobré si uvedomiť aký vplyv majú potraviny na jednotlivca - u niekoho neutrálny a u niekoho môžu viesť k prejedaniu sa.