Zeleninový šalát s kuracím mäsom a bielym jogurtom: Recepty pre zdravie a štíhlu líniu

sabor peruano
Rate this post

Zeleninové šaláty s kuracím mäsom a jogurtovou zálievkou sú skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú ľahký, chutný a zdravý spôsob stravovania. Sú ideálne ako obed, večera alebo snack, a dajú sa prispôsobiť rôznym chutiam a preferenciám. Či už sa snažíte schudnúť, nabrať svaly, alebo jednoducho jesť zdravšie, kuracie šaláty sú vynikajúcou voľbou.

Prečo si vybrať kurací šalát?

Šaláty sú vo všeobecnosti považované za diétne jedlá, ktoré sú vhodné pri chudnutí. Kuracie mäso obohacuje šalát o proteíny a zároveň mu nepridáva vysoké množstvo tuku. Zdravé kuracie šaláty sú teda skvelá voľba pri chudnutí aj pri naberaní svalov. Netreba sa obmedzovať len na šaláty so zeleninou. Výborné sú aj cestovinové šaláty alebo šaláty s pšenom, šošovicou alebo quinoou.

Rôzne recepty pre každý vkus

Existuje množstvo receptov na zeleninové šaláty s kuracím mäsom a jogurtom, ktoré sa líšia ingredienciami, zálievkami a spôsobom prípravy. Tu je niekoľko inšpirácií:

1. Výborný šalát s ľahkým dressingom

Ingrediencie:

  • 400 g kuracie prsia
  • 200 g pekingská kapusta
  • 4 paradajky
  • 2 vajcia
  • 2 ks farebná paprika
  • 1 uhorka
  • 200 g jogurtu
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 2 lyžičky horčice
  • Čierne korenie (mleté) podľa chuti
  • Soľ podľa chuti

Postup:

  1. Kuracie mäso nakrájajte na stredné kúsky, posypte soľou a korením a opražte na 1 lyžici oleja. Nechajte vychladnúť.
  2. Kapustu natrhajte na kúsky, uhorky a papriky nakrájajte.
  3. Zmiešajte zeleninu a kuracie mäso.
  4. V miske zmiešajte jogurt, 1 lyžičku olivového oleja, horčicu, soľ a korenie a zamiešajte šalát s dressingom.
  5. Pridajte nakrájané paradajky a uvarené vajcia na tvrdo.

2. Rýchly šalát s kuracím mäsom a kapustou

Ingrediencie:

  • Kuracie prsia (prsia) 100 g
  • Biela kapusta 150 g
  • Uhorka 1 ks
  • Jogurt s nízkym obsahom tuku

Príprava:

  1. Kapustu nakrájajte nadrobno.
  2. Uvarte kuracie prsia a nakrájajte na malé kocky.
  3. Uhorku nakrájajte na kocky.
  4. Zmiešajte všetky zložky šalátu a ochuťte, nakoniec zmiešajte aj s jogurtom.

3. Ľahký šalát na obed

Ingrediencie:

  • Rajčiny 1 ks
  • Uhorka 1 ks
  • Kuracie prsia 200 gr
  • Sójová omáčka - 1 polievková lyžica
  • Šalátové listy
  • Cesnak 1 strúčik
  • Soľ, korenie podľa chuti
  • Olivový olej podľa chuti

Príprava:

  1. Kuracie prsia nakrájajte na malé kúsky, osoľte, potrite cesnakom a marinujte v sójovej omáčke po dobu 20 minút.
  2. Osmažte kuracie prsia v panvici na oboch stranách, kým sa nevytvorí zlatistá kôrka.
  3. Listy šalátu umyte a osušte.
  4. Uhorku nakrájajte na polkruhy a dajte na listy šalátu.
  5. Rajčiaky nakrájajte a pridajte na šalát.
  6. Ochutíme soľou, korením, olivovým olejom, rozmiešame a podávame na stôl.

4. Vrstvený šalát

Ingrediencie:

  • 2 väčšie kuracie prsia
  • 1 PL oleja
  • 1 lyžička korenia gyros
  • 1 väčšia cibuľa
  • 4-6 sterilizovaných uhoriek
  • 1 konzerva sterilizovanej kukurice
  • 100 g domácej majonézy - bez oleja
  • 1 kyslá smotana (príp. biely jogurt)
  • 1 lyžica horčice
  • 2 -4 strúčiky prelisovaneho cesnaku
  • Kečup
  • Čínska kapusta
  • Zelená cibuľka na ozdobu

Postup:

  1. Kuracie prsíčka narežeme na drobné kocky, dáme do misky , pridáme 1 PL oleja a korenie a orestujeme ich na panvici.
  2. Na zálievku si zmiešame majonézu, horčicu, smotanu a cesnak.
  3. Cibuľku a uhorky si nakrájame.
  4. Na spodok misy navrstvíme mäsko, cibuľku a zálievku, potom uhorky, kukuricu, kečup, zvyšok zálievky a nakoniec natrhanú kapustu a zeleň na ozdobu.

5. Výborný šalát s kuracím mäsom

Ingrediencie:

  • 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
  • 350 g mrkvy
  • 3 vajcia uvarené natvrdo
  • 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
  • 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
  • Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
  • 1 lyžicu horčice
  • Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

  1. Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy.
  2. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu.
  3. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

6. Diétny šalát Oliver

Ingrediencie:

  • 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
  • 150 g čerstvých uhoriek
  • 100 g kyslých uhoriek
  • 3 ks uvarených vajec
  • 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
  • Pár kvapiek olivového oleja
  • Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

  1. Všetky prísady nakrájajte a zmiešajte.
  2. Jogurt zmiešajte s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
  3. Primiešajte k šalátu a môžete podávať.

7. Domáci Cézar šalát

Ingrediencie:

  • 250 - 300 gr kuracích pŕs
  • 10 -12 ks cherry paradajok
  • Rímsky šalát (príp. ľadový)
  • Rastlinný olej
  • Soľ

Krutóny:

  • 4-5 krajcov toastového chleba
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 2-3 strúčiky cesnaku

Na zálievku:

  • 2 žĺtky
  • 2 filety ančovičiek
  • 2 lyžice dijónskej horčice (príp. celozrnnej horčice)
  • Šťava z ½ citróna
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 lyžička worchesterskej omáčky
  • 1 lyžicu strúhaného parmezánu
  • Soľ
  • Čierne mleté korenie

Postup:

  1. Pripravte krutóny: Zmiešajte olivový olej s prelisovaným cesnakom. Nakrájajte toastový chlieb na menšie kúsky, pokvapkajte cesnakovo-olejovou zmesou a pečte v rúre dozlatista.
  2. Kuracie prsia nakrájajte na menšie kúsky, ochuťte soľou, korením a orestujte na rastlinnom oleji dozlatista.
  3. Pripravte zálievku: Zmiešajte žĺtky, horčicu, citrónovú šťavu a ručne vyšľahajte metličkou. Postupne pridávajte olivový olej a ančovičky nakrájané nadrobno. Šľahajte, kým nezískate hustú konzistenciu. Nakoniec pridajte worcesterskú omáčku, strúhaný parmezán, soľ, korenie a dôkladne premiešajte.
  4. Vyskladajte šalát: Rímsky šalát nalámeme rukami na kúsky a uložíme na dno šalátovej misy. Listy šalátu zalejeme ½ zálievky. Potom navrstvíme kuracie mäso, krutóny a paradajky nakrájané na polovice. Zalejeme zvyšnou zálievkou.

8. Šalát „Dúha“

Ingrediencie:

  • 300 g kuracích pŕs
  • 500 g čínskej kapusty
  • 2 ks červenej cibule
  • 1 ks žltej papriky
  • 1 ks červenej papriky

Na zálievku:

  • 1 zväzok zelenej cibuľky
  • 1-2 strúčiky cesnaku
  • 2 lyžice kyslej smotany
  • 1 lyžicu dijonskej horčice
  • Korenie podľa chuti (bazalka, oregano, …)

Postup:

  1. Kuracie mäso uvaríme, necháme vychladnúť a nakrájame na malé kúsky.
  2. Kapustu, papriku, cibuľu a 1/2 zelenej cibuľky nakrájame nadrobno a zmiešame s vychladnutým kuracím mäsom.
  3. Pripravíme si zálievku. Pretlačený cesnak zmiešame s horčicou, smotanou a zelenou cibuľkou. Dochutíme korením.
  4. Šalát s kuracím mäsom zalejeme omáčkou a môžeme podávať.

9. Šalát s paradajkami a kuracím mäsom

Ingrediencie:

  • 500 g uvarených cestovín (ideálne celozrnných)
  • 100 g šunky nakrájanej nadrobno
  • 1 a ½ šálky uvarených kuracích pŕs nakrájaných na kúsky
  • 1 šálku sterilizovaného hrášku
  • 1 šálku sterilizovanej krájanej mrkve
  • 1 a ½ šálky cheery rajčín nakrájaných na polovice
  • 2 strúčiky cesnaku - nakrájaného nadrobno alebo pretlačeného

Zálievka:

  • ½ šálky mlieka
  • 1 a ¼ šálky gréckeho jogurtu
  • Soľ
  • Čierne mleté korenie
  • Sušenú bazalku
  • Oregano
  • 1 lyžičku citrónovej šťavy
  • 1 lyžičku olivového oleja

Postup:

  1. V miske zmiešame všetky ingrediencie na šalát.
  2. V inej miske si pripravíme zálievku a to rovnako zmiešaním všetkých ingrediencií.
  3. Zálievku vmiešame do šalátu a môžeme si pochutnávať.

10. Zeleninový šalát s kuracím mäsom a jogurtovou zálievkou

Ingrediencie:

  • 500 g uvarených cestovín
  • 100 g šunky nakrájanej nadrobno
  • 1 a ½ šálky uvarených kuracích pŕs nakrájaných na kúsky
  • 1 šálku sterilizovaného hrášku
  • 1 šálku sterilizovanej krájanej mrkve
  • 1 a ½ šálky cheery rajčín nakrájaných na polovice
  • 2 strúčiky cesnaku - nakrájaného nadrobno alebo pretlačeného

Zálievka:

  • ½ šálky mlieka
  • 1 a ¼ šálky gréckeho jogurtu
  • Soľ
  • Čierne mleté korenie
  • Sušenú bazalku
  • Oregano
  • 1 lyžičku citrónovej šťavy
  • 1 lyžičku olivového oleja

Postup:

  1. V miske zmiešame všetky ingrediencie na šalát.
  2. V inej miske si pripravíme zálievku a to rovnako zmiešaním všetkých ingrediencií.
  3. Zálievku vmiešame do šalátu a môžeme si pochutnávať.

11. Zdravý kapustový šalát s kuracím mäsom a jogurtovým dresingom

Ingrediencie:

  • Červená cibuľa: 1 ks (nakrájaná na drobno)
  • Citrónová šťava: na pokvapkanie
  • Biela kapusta: 300 g (nakrájaná na pásiky)
  • Uhorka: 1 ks (nakrájaná na menšie kúsky)
  • Paprika: 1 ks (nakrájaná na menšie kúsky)
  • Kuracie prsia: 300 g
  • Soľ: podľa chuti
  • Čierne korenie: podľa chuti
  • Rastlinný olej: na smaženie
  • Maslo: 15 g
  • Kyslá smotana alebo grécky jogurt: 4 lyžice
  • Horčica: 1 lyžička
  • Petržlenová vňať: nasekaná

Postup prípravy:

  1. Príprava zeleniny: Červenú cibuľu nakrájajte na drobno a vložte do misky. Pokvapkajte ju citrónovou šťavou. Bielu kapustu nakrájajte na tenké pásiky a pridajte do misky. Uhorku a papriku nakrájajte na menšie kúsky a tiež pridajte do misky.
  2. Príprava kuracích pŕs: Kuracie prsia nakrájajte na tenké rezne, osolte a okoreňte z oboch strán. Na panvici rozohrejte rastlinný olej a maslo, kuracie prsia opekajte z oboch strán do zlatista. Po upečení prsia nakrájajte na malé kúsky a pridajte k zelenine.
  3. Dokončenie šalátu: Do misky pridajte kyslú smotanu (alebo grécky jogurt), horčicu a nasekanú petržlenovú vňať. Dochutite soľou a čiernym korením. Všetko dôkladne premiešajte.
  4. Podávanie: Šalát podávajte čerstvý, ako hlavné jedlo alebo prílohu.

Tipy a triky pre dokonalý šalát

  • Zálievka: Experimentujte s rôznymi zálievkami, aby ste našli svoju obľúbenú. Okrem jogurtu môžete použiť aj olivový olej, citrónovú šťavu, horčicu, bylinky a korenie.
  • Zelenina: Použite sezónnu zeleninu pre najlepšiu chuť a výživovú hodnotu.
  • Kuracie mäso: Kuracie mäso môžete uvariť, upiecť, grilovať alebo orestovať. Pre extra chuť ho môžete marinovať v obľúbenej marináde.
  • Prísady: Pridajte do šalátu aj iné prísady, ako napríklad syr, orechy, semienka, ovocie alebo strukoviny.
  • Ľadový šalát: Ak používate ľadový šalát, uistite sa, že je čerstvý a chrumkavý.

Ľadový šalát v teplej kuchyni? Prečo nie!

Ak ste si kúpili ľadový šalát a neviete, čo s ním, skúste ho tepelne upraviť. Ázijská kuchyňa ponúka inšpiráciu v podobe stir-fry, kde sa šalát rýchlo opečie vo woku s cesnakom, zázvorom, sójovou omáčkou a sezamovým olejom.

Recept na ľadový šalát v stir-fry úprave:## Suroviny:

  • 2 PL olivového oleja
  • 200 g ľadového šalátu
  • 2 - 3 jarné cibuľky, aj s vňaťou
  • 3 - 4 strúčiky cesnaku
  • 5 g zázvoru, nastrúhaného
  • 3 PL sójovej omáčky
  • 2 PL sezamového oleja
  • 2 PL ryžového octa
  • 1 ČL trstinového cukru

Postup:

  1. Ľadový šalát nakrájajte na pásiky. Jarné cibuľky nakrájajte na šikmé pásiky, cesnak nasekajte na hrubo a zázvor nastrúhajte na jemnom strúhadle.
  2. Vo woku rozpáľte olivový olej a vhoďte doňho jarnú cibuľku a zázvor. Opekajte približne minútu a potom pridajte cesnak. Opekajte ho niekoľko sekúnd, kým sa nerozvonia.
  3. Pridajte ľadový šalát a nechajte ho v panvici zavädnúť. Trocha zmenší objem, jeho zelená farba trocha zintenzívnie, mal by však stále ostať chrumkavý.
  4. Pridajte sójovú omáčku, sezamový olej, ryžový ocot a cukor. Premiešajte a podávajte s ryžou alebo tofu.

Prečítajte si tiež: Dôležité informácie o zeleninových šalátoch pred tréningom

Prečítajte si tiež: Zeleninový šalát s čínskou kapustou

Prečítajte si tiež: Kulinárske špeciality: Chorvátsko