Kvasená, alebo fermentovaná zelenina, je vynikajúci spôsob, ako si zabezpečiť prísun vitamínov a probiotík počas celého roka. Okrem svojej lahodnej chuti ponúka aj množstvo zdravotných výhod, najmä vďaka obsahu probiotík, ktoré podporujú trávenie a zlepšujú črevnú mikroflóru. Hoci je na Slovensku najznámejšia kyslá kapusta, fermentovať sa dá široká škála zeleniny. Tento článok vám priblíži princípy kvasenia, ponúkne jednoduché recepty, a to aj na kvasenú zeleninu v kameninovom súdku, ktoré môžete využiť ako chutnú prílohu alebo ako cenný prínos pre vaše zdravie.
Princípy kvasenia zeleniny
Kvasenie je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako využiť výživné látky obsiahnuté v zelenine. Počas fermentácie sa zelenina prirodzene konzervuje, čo umožňuje jej dostupnosť kedykoľvek. Sacharidy v zelenine sa pri kvasení premieňajú na kyselinu mliečnu. Tento proces sa podporuje krájaním, strúhaním, solením a stláčaním zeleniny v nádobe. Výsledkom sú pre telo prospešné baktérie a vitamíny, obzvlášť vitamín B12. Dôležité je zabezpečiť bezkyslíkaté prostredie a vhodnú teplotu pre úspešný priebeh fermentácie.
Úloha soli pri kvasení
Soľ zohráva kľúčovú úlohu v procese fermentácie. Môže sa použiť bežná kuchynská soľ alebo pravá morská soľ. Soľ sa najčastejšie pridáva k zelenine vo vrstvách, ale je možné ju použiť aj vo forme roztoku. Okrem zlepšenia chuti zabezpečuje soľ chrumkavosť zeleniny. V počiatočných fázach kvasenia soľ potláča hnilobné baktérie, ktoré sa živia zostatkovým kyslíkom v nádobe. Po nahradení kyslíka oxidom uhličitým soľ zabezpečí, že zelenina bude chutnejšia a bude mať príjemnejšiu vôňu. Soľným roztokom sa tiež dopĺňa znížená hladina nálevu a plní sa ním žliabok na kvasnom kameninovom sude.
Ak chcete kvasiť bez soli, môžete ju skúsiť nahradiť bielym vínom, prípadne pridať určité množstvo semien saturejky, ktorá udrží napríklad kapustu chrumkavú; občas sa pridávajú aj listy čiernych ríbezlí alebo hrozna.
Zaťaženie zeleniny pre úspešnú fermentáciu
Pri utláčaní nastrúhanej zeleniny so soľou sa uvoľňujú šťavy a sacharidy do kvasného prostredia a zároveň sa vytláča kyslík. Takto utlačenú zeleninu je potrebné natrvalo zaťažiť, aby nevystúpila nad hladinu nálevu. Pri kvasení v súdku alebo väčšej nádobe sa používa plátno alebo doska, ktorá zaťaží zeleninu pod nálevom. Ak kvasíte v menšom množstve a v menšej nádobe, postačí, ak vrch zeleniny prikryjete kapustným listom alebo plátnom, aby nad nálevom nezhnedla. Množstvo kyslíka v malých pohároch je od začiatku minimálne a jednoducho ho nahradí oxid uhličitý.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Zaťaženie sa robí tak, že sa vrch utlačenej zeleniny prekryje napríklad kapustným listom, ľanovým plátnom a delenými doskami z tvrdého dreva, ktoré sú ešte zaťažené v kyseline nerozpustným kameňom (nie vápencom či dolomitom). Pritom je dôležité, aby vrch zeleniny aj s doštičkami bol trvalo prekrytý kvasným alebo soľným roztokom.
Fermentácia menších dávok v sklenených nádobách
Najjednoduchším spôsobom kvasenia zeleniny je použitie sklenených nádob s viečkom, napríklad zaváracích pohárov. Takto pripravená zelenina je hotová už za 3-7 dní. Po natlačení zeleniny je nutné zaťažiť ju čistým kameňom alebo menším tanierikom a nádobu uzavrieť. Zeleninu necháme kvasiť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia. Po navážaní nakrájanej zeleniny odmeriame aj potrebné množstvo soli, ktoré je obvykle 1 % z hmotnosti zeleniny. Ak teda fermentujeme 500 gramov zeleniny, použijeme 5 gramov soli. Dávka sa môže líšiť podľa potreby.
Pri kvasení v sklených zaváracích pevne uzatvárateľných pohároch je zaťaženie ťažšie realizovateľné pre obmedzený priestor, ale nie je také potrebné, lebo voľný priestor medzi vrchom utlačenej zeleniny (prípadne kvasným roztokom) a viečkom je malý a už na začiatku kvasenia sa prítomný kyslík rýchlo spotrebuje a nahradí ho oxid uhličitý, ktorý blokuje hnilobné baktérie. Preto stačí navrch zeleniny položiť list kapusty alebo plátienko, aby vrchná časť zeleniny zostala pod kvasnou tekutinou, a teda nezhnedla.
Pri kvasení zeleniny v menších (1- až 1,5-litrových) sklených zaváracích pohároch sa podľa druhu použitej zeleniny poháre hneď na začiatku kvasenia napevno uzavrú. Pri použití nízkosacharidovej zeleniny sa pri kvasení vytvára len malé množstvo plynného oxidu uhličitého, a teda nehrozí prasknutie pohára pod jeho tlakom. V prípade sacharidovej zeleniny, akou je napríklad nastrúhaná mrkva, sa oxidu uhličitého vytvára viac, teda i jeho tlak je väčší, a preto je vhodné aspoň spočiatku poháre neuzatvárať úplne napevno, ale tak, aby prebytok oxidu uhličitého mohol unikať. Napevno poháre uzavrieme až na konci kvasenia, hlavne pred dlhodobým skladovaním.
Recepty na kvasenú zeleninu
Chutná fermentovaná mrkva
- 700 g mrkvy
- 2 malé cibule
- 2 klinčeky
- 1/2 strúčika cesnaku
- 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce
- 1/2 lyžičky horčičných semien
- Trochu kôpru alebo estragónu
- Soľný roztok (200 ml vody ku 3 g soli)
Postup:
- Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno.
- Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom.
- Zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.
Kapusta plná vitamínov
- Polovica bielej kapusty
- Polovica červenej kapusty
- 1 stredne veľká cibuľa
- 3-4 mrkvy
- Soľ
Postup:
- Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance.
- Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle.
- Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou (1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny).
- Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.
Korenistý kaleráb
- 700 g kalerábu
- 1 bobkový list
- 2 čajové lyžičky kôprových semien
- Štipka zeleného korenia
- Soľ
Postup:
- Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime.
- Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút.
- Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou.
Kvasená zelenina v kameninovom súdku
Nakladenie zeleniny je v slovenských domácnostiach výsadou neskorého leta a jesene.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Suroviny (približne do 10-12 litrového suda):
- Zelerová vňať
- Paprika
- Mrkva
- Zeler
- Karfiol
- Rajčiny
- Feferóny
- Kapusta
Postup:
- Všetku zeleninu dobre umyjeme, mrkvu nečistíme nožíkom, iba kefkou vydrhneme. Zeler pokrájame na osminky, vňať oddelíme, karfiol rozdelíme na menšie kúsky, uhorky poprepichujeme tenkou ihličkou. Papriku, rajčiny a mrkvu necháme celé.
- Do umytého kameninového súdka uložíme na dno zelerovú vňať, postupne pridávame papriku, mrkvu, zeler, karfiol, rajčiny, feferóny a kapustu. Znova vrstvíme: zeler. vňať, paprika…
- Zvaríme vodu so soľou v pomere - 5 dkg soli na 1 l vody. Časť roztoku môžeme uvariť s nakladačom bez konzervačných prísad, ale bez octu!
- Zeleninu zalejeme ešte horúcim, nie však vriacim roztokom (cca 50 -60 st.C.).
- Ďalej postupujeme ako pri kvasení kapusty. Sem-tam skontrolujeme, čo robí zelenina, dolievame vodu do žliabku a trpezlivo čakáme, pokiaľ sa nám zelenina pekne nevykvasí.
- Celý proces vykvasenia trvá asi 1 mesiac - záleží od teploty miestnosti, v ktorej sa uskladnila. Zelenina sa dá pripraviť aj v 3-5 litrových nádobách.
Tipy a triky pre úspešné kvasenie
- Kvasné nádoby nezabudnite označiť dátumom výroby.
- Fermentovanú zeleninu môžete rôzne kombinovať a miešať. Akýkoľvek recept môžete doplniť brokolicou, karfiolom, fazuľovými strúčikmi, ružičkovým kelom či dokonca ovocím, napríklad jablkom.
- Aromatické prísady a korenia použite podľa chuti, ku kvasenej zelenine sa hodí zázvor aj chilli.
- Nálev, ktorý v nádobe zostane, môžete neskôr použiť ako šalátovú zálievku.
- Ak kapusta nepustí dostatočné množstvo šťavy, zalejeme ju slaným roztokom alebo prevarenou, vychladenou vodou.
- Uistite sa, že všetka zelenina je ponorená v šťave.
Dochutenie kvasenej zeleniny koreninami je veľmi vítané, ale silne podlieha chuťovým požiadavkám výrobcu. Treba si uvedomiť, že koreniny nie sú len na dochutenie či aromatizáciu výrobku, ale že aktívne môžu vstupovať do procesu kvasenia. Často majú baktericídny, antioxidačný či aj antibiotický účinok, takže môžu kvasenie aj brzdiť, ako to robí napríklad väčšia dávka chrenu alebo štipľavej papriky. Niektoré zasa svojím antioxidačným účinkom môžu napríklad skladovateľnosť výrobku i žiaduco predĺžiť.
Akú zeleninu môžeme kvasiť?
Akúkoľvek! Od cibule, cesnaku, cez reďkovku, zeler, cviklu, brokolicu, karfiol, kapustu až po papriky, cukety i paradajky. Fermentovanie je skvelým spôsobom konzervácie čerstvých surovín. Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Zelenina vhodná na kvasenie:
- Kapusta (aj pekinskú)
- Mrkva
- Cibuľa
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľa
- Špargľa
- Paradajky
- Paprika
- Kaleráb
- Cvikla
- Kel
Kvasená vs. zaváraná zelenina
Základný rozdiel medzi týmito dvoma konzervačnými metódami spočíva v aktivácii kvasenia. Pri zaváraní je hlavným aktérom kyslosti a trvanlivosti ocot a následné tepelné spracovanie, ktoré uberá zelenine jej nutričné hodnoty. Kvasená zelenina si zachováva viac živín a probiotík.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Kvasená zelenina ako zdroj probiotík a zdravia
Kvasenie alebo fermentácia je jednoduchý a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Skvelé na nej je, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny, pretože zelenina je dostupná po celý rok.
Kvasená zelenina je obrovský zdroj probiotík. Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať, že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej.
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov.
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina.
- Pôsobí detoxikačne.
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo.
- Znižuje krvný cukor.
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch.
- Prispieva k liečbe anémie.
- Je prevenciou osteoporózy.
Nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová zdôrazňuje: „Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela."
Kvasená kapusta: Tradičná súčasť slovenskej kuchyne
Kvasená zelenina, najmä kapusta, je tradičnou súčasťou slovenskej kuchyne s bohatou históriou a významnými zdravotnými benefitmi. V minulosti predstavovala kvasená kapusta dôležitý zdroj vitamínov počas zimy a umožnila námorníkom prežiť mesiace na mori bez zdravotných problémov. Hoci si dnes môžeme kvasenú kapustu ľahko zakúpiť v obchode, domáca príprava ponúka nesporné výhody. Máte kontrolu nad jej zložením a chuťou a samotný proces výroby môže byť zábavný.
Výber a príprava suda
Prvým krokom k úspešnej výrobe kvasenej kapusty je výber správneho suda. Tradične sa používali keramické sudy, ktoré sú určené na fermentáciu kyslej kapusty. Dubové sudy sú v súčasnosti drahšie a vzhľadom na menšiu spotrebu kapusty aj príliš veľké, preto ich nahradili keramické kameninové súdky. Pri výbere dbajte na to, aby veľkosť suda zodpovedala vašim potrebám. Na trhu sú dostupné sudy s objemom od 5 litrov (pre nenáročných konzumentov) až po 40 litrov (pre maximalistov).
Pred naplnením je potrebné každý sud dôkladne vyčistiť. Vyprázdnený sud opláchnite studenou vodou a použite neagresívny čistiaci prostriedok na riad a hubku na jemné ručné čistenie vnútra. Po očistení nechajte sud úplne vyschnúť. Súdok aj nádobu, z ktorej budete kapustu odoberať, je potrebné pred začatím dobre vyčistiť horúcou vodou a octom.
Výber a príprava kapusty
Pre výrobu kvasenej kapusty vyberajte tvrdé hlávky kapusty, ideálne neskoré alebo poloneskoré odrody. Z hláv kapusty odstráňte ostrým nožom hlúb a všetky vonkajšie listy, až kým nezostanú len pekné a zdravé bielo-svetlozelené listy. Potom hlávku rozkrojte veľkým nožom na štvrťky alebo polovice a môžete začať krájať na krájači. Dnes už predajcovia kapusty ponúkajú aj službu jej pokrájania.