Menštruácia, bežná súčasť života väčšiny žien, môže byť pre mnohé z nich spojená s nepríjemnými príznakmi. Strasti a nepríjemnosti s menštruačným cyklom dobre pozná každá z nás. Od bolestí brucha a hlavy až po zmeny nálad a únavu, menštruácia dokáže občas poriadne potrápiť. S príznakmi predmenštruačného syndrómu (PMS) sa potýka až 50 % žien a konkrétne ide najmä o bolesti brucha, pŕs alebo hlavy, kŕče, pocit nadúvania a zadržiavania vody, akné, zvýšenú chuť do jedla, úzkosť, napätie, depresívne prejavy alebo pocit nedostatku energie. Niet preto divu, že mnoho žien hľadá spôsoby, ako si od týchto príznakov aspoň čiastočne uľaviť. Riešenie môže ponúknuť široké spektrum bylín. V tomto článku sa pozrieme na to, ako zelenina a niektoré bylinky môžu ovplyvniť menštruačný cyklus a zmierniť jeho nepríjemné prejavy.
Menštruačný cyklus: Zložité hormonálne premeny
Menštruačný cyklus je zložitý biologický proces, ktorý sa vyskytuje u žien a je zásadný pre reprodukčné schopnosti. Tento cyklus trvá priemerne 28 dní, aj keď u každej ženy môže byť dĺžka cyklu odlišná, zvyčajne sa pohybuje medzi 21 a 35 dňami.Menštruačný cyklus ženy je rovnako jedinečný, ako ona sama. Každý mesiac je jeho intenzita, dĺžka ale aj doba príchodu mierne iná, no samozrejmosťou je, že priebeh by mal byť zdravý a bez vážnejších príznakov. Každej žene sa už minimálne raz stalo, že menštruácia by sa jej mala dostaviť v najmenej vhodnej situácií. Dĺžka cyklu je u každej ženy individuálna. Cyklus môžete podporiť čajmi z Damiány, Alchemilky, Hlohu, Vitexu alebo Kotvičníka.
Fázy menštruačného cyklu
Menštruačný cyklus sa tradične delí na štyri fázy, pričom každá z nich prináša iné energetické rozpoloženie a ovplyvňuje naše bežné fungovanie:
- Menštruačná fáza (približne 1. - 5. deň): Počas menštruácie máme zvyčajne najnižšiu hladinu energie, klesá naša fyzická sila a vytrvalosť. Je to spôsobené poklesom hormónov a námahou, ktorú telo vynakladá na odlúčenie sliznice maternice. V tomto období je prirodzené cítiť väčšiu potrebu odpočinku a príklon k aktivitám, ktoré si vyžadujú ponorenie sa samej do seba.Nový cyklus začína menštruáciou. Menštruácia: V cykle nedošlo k oplodneniu, a preto dochádza k odlúčeniu sliznice maternice (endometria), ktorá sa pripravovala na tehotenstvo. Hladiny estrogénu a progesterónu klesajú, čo spúšťa menštruačné krvácanie.
- Folikulárna fáza (približne 6. - 13. deň): S narastajúcou hladinou estrogénu začíname pociťovať príval novej energie. V tomto období môžeš cítiť výrazný nárast energie, viac fyzickej sily, ale aj optimizmu a kreativity.Folikulostimulačná fáza: Dochádza k rastu niekoľkých folikulov vo vaječníkoch, pričom len jeden z nich sa stáva dominantným. Hladina estrogénu postupne stúpa, čo vedie k rastu a zhrubnutiu endometria.
- Ovulačná fáza (približne 14. deň): Počas ovulácie dosahujú hladiny estrogénu najvyššie úrovne, čo vedie k maximálnej energii, sebavedomiu a príťažlivosti. Ženská energia je na najvyššom bode v rámci cyklu. Následne začína stúpať aj progesterón.Ovulácia: Medzi 12-16. dňom cyklu dôjde vplyvom estrogénov a prudkého zvýšenia luteinizačného hormónu k uvoľneniu zrelého vajíčka z dominantného folikulu vo vaječníku.
- Luteálna fáza (približne 15. - 28. deň): Po ovulácii začína prevládať hormón progesterón, ktorý postupne mení našu energiu a náladu. Na začiatku ešte cítime dostatok energie, ale s postupným nárastom progesterónu môžeme začať pociťovať aj zvýšenú citlivosť.Luteálna fáza (predmenštruačná fáza): Po uvoľnení vajíčka zostáva vo vaječníku prázdny folikul, ktorý sa premení na tzv. žlté teliesko produkujúce progesterón. Progesterón pripravuje sliznicu maternice na prípadné tehotenstvo a chráni ju pred odlúčením.
Hormonálna rovnováha a menštruačný cyklus
Optimálny priebeh menštruačného cyklu je podmienený správnym vyladením hladín pohlavných hormónov, najmä estrogénu a progesterónu. Hormonálne výkyvy ovplyvňujú nielen našu náladu, ale aj energiu, ktorou oplývame, pokožku a tiež potrebu živín.Hormonálne zdravie a pravidelná menštruácia bez ťažkostí nie sú samozrejmosťou. Problematická menštruácia však nie je normálna, a preto by sme mali o týchto témach viac hovoriť. Túžba ženy po pravidelnosti cyklu je úplne prirodzená, no bohužiaľ nie vždy tak jednoducho naplniteľná.
Vplyv stravy na menštruačný cyklus
Strava môže mať významný vplyv na menštruačný cyklus. Vyvážená strava prispieva k správnej produkcii hormónov, čím aj k lepšej regulácii cyklu.Výber potravín a nápojov môže priamo ovplyvniť produkciu hormónov, ich rovnováhu a teda aj menštruačný cyklus. Jedzte najmä jedlá bohaté na železo, draslík, zdravé omega kyseliny a fytoestrogény. Do jedálnička zaraďte ryby, orechy, semiačka, sóju, chudé mäso, ovocie a zeleninu.Ak sa naučíte počúvať, čo vám vaše telo našepkáva v jednotlivých fázach cyklu a zároveň organizmus podporíte stravou vhodnou pre tú ktorú fázu cyklu, telu ako celku jednoznačne ulahodíte. Pri takomto prístupe ku stravovaniu nie je potrebné nasadzovať žiadnu diétu ani prísne pravidlá. Stačí len jesť tak, ako určuje rytmus tela.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Potraviny odporúčané počas menštruácie
Počas menštruácie je hladina hormónov (estrogénu a progesterónu) najnižšia. Mnoho žien pociťujú únavu, sú citlivé a cítia sa vyčerpane.
- Tekutiny: Pitie vody je vždy dôležité. Počas menštruácie ale ešte o trochu viac. Dostatočný pitný režim tiež zabráni zadržiavaniu vody v tele a následne nepríjemným pocitom z nadúvania.
- Ovocie a zelenina: S optimálnym stavom hydratácie pomôžu aj druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody. Typicky môžeme menovať vodný melón a uhorku. Navyše, sladšie druhy ovocia, ako je napríklad banán, mango alebo hrozno, pomôžu skrotiť chute na sladké bez toho, aby sme do seba museli pchať kilá rafinovaného cukru v sladkostiach.
- Bielkoviny: Bielkoviny by mali byť súčasťou každého jedla. Dôležitá je aj pestrosť: chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vegánky potešíme strukovinami, tofu alebo quinoa.
- Železo: Ak je naším problémom silná a dlhá menštruácia, môže to viesť k poklesu hladiny železa, čo vedie k pocitom únavy a vyčerpania. Preto si doprajme dostatok listovej zeleniny (špenát, mangold, kel kučeravý), červeného mäsa či vnútorností alebo orieškov.
- Omega-3 mastné kyseliny: Konzumujte preto dostatočné množstvo potravín, bohatých na železo. Zvýšte tiež príjem vitamínu C, ktorý vstrebávanie železa podporuje. Dôležitú úlohu v menštruačnom cykle zohrávajú aj omega-3 mastné kyseliny. zdroje omega-3 mastných kyselín - ryby a iné morské plody (najmä tučné ryby zo studenej vody, ako je losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky), orechy a semená (napr.
- Horčík: Müsli tyčinky sú bohaté na živiny, najmä horčík (pôsobí proti menštruačným kŕčom), železo (proti strate krvi) a omega-3 mastné kyseliny (na zmiernenie zápalu a stabilizovanie výkyvov nálady).
- Kurkuma a zázvor: Kurkuma je korenie hojne používané v indickej kuchyni. Obsahuje látku kurkumín, ktorý podľa štúdie z roku 2015 zmierňuje prejavy PMS (predmenštruačný syndróm). Aj zázvor dokáže bojovať s problematickou menštruáciou.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas menštruácie
Namiesto toho sa odporúča konzumácia čerstvej, výživnej stravy s veľkým množstvom ovocia, zeleniny, zdravých tukov a celozrnných výrobkov.
- Soľ: Nadmiera soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, a tým aj k nepríjemnému pocitu nadúvania.
- Cukor: Kým cukor v rozumnej miere je, samozrejme, ok, jeho nadbytok rozkolísava hladinu krvného cukru (glykémiu).
- Alkohol: Alkohol pôsobí negatívne v mnohých ohľadoch, a to nielen pri menštruácii. Okrem iného dehydruje, čím spôsobuje bolesti hlavy.
- Príliš korenené a ostré jedlá: Mnoho ľudí korenené a pálivé jedlá netoleruje dobre. Môžu spôsobiť hnačku, bolesti žalúdka a nevoľnosti.
- Kofeín: Ak to preženieme s kávou alebo rôznymi „nápojčekmi", dôsledkom môže byť pekelná bolesť hlavy alebo väčšia úzkosť, čo iste na nálade nepridá.
Bylinné riešenia pre menštruačný komfort
Okrem úpravy stravy existuje niekoľko bylín, ktoré môžu pomôcť zmierniť nepríjemné príznaky menštruácie. Hoci sú tieto byliny v súčasnosti predmetom intenzívneho výskumu a zdá sa, že v rámci odporúčaných dávok sú naozaj účinné a pre človeka bezpečné, na definitívne potvrdenie ich pozitívnych aj možných negatívnych účinkov je potrebný ďalší výskum. Pred začiatkom užívania je preto vždy potrebné poradiť sa so svojím lekárom, aby boli minimalizované ako vedľajšie účinky samotného prípravku, tak aj jeho interakcie s ďalšími liekmi. Obzvlášť na pozore by sa mali mať tehotné a dojčiace ženy, alebo osoby s poškodenou funkciou pečene, obličiek alebo štítnej žľazy.
- Vitex jahňací (Vitex agnus): Vitex jahňací sa využíva najmä pri nepravidelnej a bolestivej menštruácii, cyklickej mastalgii (bolesti pŕs) alebo na zmiernenie príznakov PMS a menopauzy ako náladovosť, úzkosť či nespavosť. Pozitívny vplyv môže mať aj pri liečbe hyperprolaktinémie alebo akné. Účinky vitexu sú závislé od dávky: nízke dávky znižujú hladinu estrogénu a naopak zvyšujú produkciu progesterónu a prolaktínu, čo je pravdepodobne spôsobené inhibíciou uvoľňovania FSH a naopak stimuláciou produkcie LH pri vysokých dávkach ostáva hladina hormónov FSH a LH nezmenená, klesá iba hladina prolaktínu - vitex teda inhibuje produkciu mlieka. Ako na to: vitex jahňací je na trhu dostupný v podobe kapsúl, ako čaj alebo v podobe kvapiek. Uskutočnené štúdie dokazujú, že vitex dokáže zoslabiť a skrátiť dlhotrvajúcu menštruáciu, výsledky však neočakávajte okamžite.
- Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum): Ďalšou bylinou pôsobiacou blahodárne na ženský cyklus je ľubovník bodkovaný. Jeho užívanie je spájané predovšetkým so zmiernením psychologických príznakov PMS, ako sú mierne až stredne ťažké depresie, podráždenosť či únava.
- Maca peruánska (Lepidium meyenii): Maca je rastlina, ktorá je pre svoju estrogénovú aktivitu a pozitívny vplyv na ženský cyklus využívaná najmä v krajinách Južnej Ameriky. Zo záverov review doktora Lee a jeho kolegov vyplýva, že maca zmierňuje príznaky spojené s menopauzou spôsobené poklesom hladiny estrogénu, ako sú najmä návaly horúčavy alebo ťažkosti so spánkom, a potláča stavy úzkosti a depresie.
- Ashwagandha (Withania somnifera): Ashwagandha čiže Withania opojná sa radí medzi tzv. adaptogény, ktoré napomáhajú organizmu lepšie sa adaptovať na stresové situácie. Prostredníctvom zníženia hladiny stresových hormónov zmierňuje Ashwagandha prejavy PMS, ako sú bolesť, úzkosť, nespavosť alebo tiež prejavy menopauzy.Menštruácia nie je koniec sveta! Menštruácia dokáže potrápiť nejednu z nás - mali by sme preto v týchto dňoch vôbec cvičiť?
- Ploštičník strapcovitý (Actaea racemosa): Ploštičník strapcovitý pôsobí na serotonínový systém, vďaka čomu tlmí prejavy úzkosti a depresie. Má tiež schopnosť zmierňovať symptómy PMS a menopauzy, navyše pomáha pri menštruačných bolestiach a kŕčoch.
Ďalšie tipy pre menštruačný komfort
- Cvičenie: Pravidelné cvičenia jogy alebo pilates vám pomôžu prekrviť panvové oblasti, znížiť menštruačné kŕče, odbúrať stres a vy sa budete cítiť lepšie. Polhodinka jogy pomôže zmierniť kŕče a celkovo sa cítiť lepšie aj po psychickej stránke.
- Termofory a hrejivé vankúše.
- Masáže: Podľa štúdií masáže napr. chrbta dokážu zmenšiť bolesti.
- Pravidelný spánok: Ak chcete mať pravidelnú menštruáciu, musíte mať aj pravidelný biorytmus. Ovplyvňujú ho stres, hormonálna rovnováha, metabolizmus, životný štýl a samozrejme spánok. Kvalitný a plnohodnotný spánok je kľúčom k zdraviu, vrátane toho pohlavného.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti