V súčasnosti si čoraz viac ľudí na celom svete vyberá stravovanie bez živočíšnych produktov, a to z rôznych dôvodov, vrátane etických, zdravotných a environmentálnych. Vegetariánstvo a vegánstvo sú dva životné štýly, ktoré si získavajú na popularite, no naozaj poznáte rozdiel? Čoraz viac ľudí sa rozhoduje obmedziť alebo úplne vylúčiť živočíšne produkty, no hranica medzi vegetariánstvom a vegánstvom je často nejasná. Je to len o strave, alebo sa za týmito dvoma trendmi skrýva hlbšia filozofia?
Čo je vegetariánstvo?
Vegetariánstvo je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na rastlinnú stravu a vylučuje konzumáciu mäsa. Vegetariánstvo je stravovací režim, ktorý sa vyhýba konzumácii mäsa a rýb. Vegetariáni sa zvyčajne zameriavajú na rastlinnú stravu, ako sú zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy a semená. Vegetariáni nejedia mäso a väčšinou ani ryby. To znamená žiadne kuracie, bravčové, hovädzie, morčacie, ani iné mäso.Vegetariáni však môžu jesť iné živočíšne potraviny ako mlieko, mliečne výrobky, vajcia a med. Presnejšie sa to nazýva lakto-ovo vegetariánstvo, kedy človek neje mäso, ale konzumuje živočíšne výrobky ako mlieko a vajcia, ale tento názov sa veľmi v bežnej reči nepoužíva. Lakto vegetariáni jedia mliečne výrobky, ale nejedia vajcia, a ovo vegetariáni naopak, jedia vajíčka a nejedia mliečne.
Rozhodnutie prijať vegetariánsku stravu je často poháňané zdravotnými, etickými alebo ekologickými obavami.
Vplyv na zdravie
Pozor, to, že je človek vegetarián, neznamená hneď, že jedáva zdravo. Za vegetariánske jedlo sa považuje napríklad vyprážaný syr s hranolkami, langoše alebo palacinky s Nutellou, a to veru zdravé nie je. Ak však jedávate zdravé vegetariánske jedlá, potom z vegetariánstva môžete iba profitovať. Dnes je totiž dokázané, že konzumácia mäsa - s výnimkou rýb - nie je prínosná, ale naopak, škodlivá pre zdravie, a je príčinou mnohých civilizačných ochorení. Najnebezpečnejšie sú spracované mäsové výrobky a červené mäso.
Vegetariánska strava je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, čo môže prispieť k zníženiu rizika srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny.
Prečítajte si tiež: Prečo holandská zelenina nemusí byť vegetariánska
Čo neponúknuť vegetariánovi
Želatína je potravina, pri ktorej si ľudia nemusia uvedomiť, že je vyrobená z bravčových kostí a koží. Nachádza sa v gumených medvedíkoch, výživových doplnkoch a tvorí aj kapsule na tabletkách.
Čo je vegánstvo?
Vegán nekonzumuje žiadne živočíšne produkty. To znamená, že nejedáva žiadne mäso, ryby, ale ani žiadne mliečne výrobky, vajíčka, a dokonca ani med - žiadne produkty, ktoré pochádzajú od zvierat. Vegánstvo je reštriktívnejšia forma vegetariánstva, pretože vylučuje nielen mäso, ale aj všetky živočíšne produkty, ako sú mliečne výrobky, vajcia a dokonca aj med. prečo? Vegáni sa riadia nielen zdravím, ale aj etikou - chcú sa úplne vyhnúť vykorisťovaniu zvierat.
Vegánska strava je založená najmä na zelenine, ovocí, obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach. Mnoho ľudí sa pýta, odkiaľ berú vegáni bielkoviny - kľúčovými zdrojmi sú strukoviny ako šošovica, cícer, fazuľa, ale aj tofu, tempeh a sójové produkty.
Správne vyvážená vegánska strava môže poskytnúť všetky potrebné živiny a zároveň prispieť k ochrane životného prostredia a blahu zvierat.
Vplyv na zdravie
Vegánske jedlá môžu mať, podobne ako vegetariánske, zdravú aj nezdravú podobu. Napríklad pohánka či sladké zemiaky s cícerovou nátierkou a zeleninou sú určite zdravšie ako vysmážaný karfiol alebo keksíky obsahujúce množstvo cukru a palmového oleja, aj keď sú vegánske. Na druhej strane, vylúčenie mliečnych výrobkov je dnes bežne odporúčané aj odborníkmi na výživu. Nie je náhoda, že dnes existuje toľko ľudí alergických na laktózu, a že mliečne výrobky spôsobujú ľuďom problémy s pleťou, ale aj iné druhy alergií. Pre každého živočícha vrátane ľudí je totiž prirodzené materské mlieko - a stačí.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Čo neponúknite vegánovi
Pečivo - človeka bežne asi nenapadne, že pečivo nemusí byť iba z obilia. Treba čítať zloženie, ktoré visí aj v obchodoch pri regáloch, pretože pečivo často obsahuje sušené vajcia či bravčovú masť. Ale kvalitné celozrnné a kváskové pečivo je prirodzene vegánske.Sladkosti - väčšina sladkostí obsahuje sušené mlieko alebo aj éčka živočíšneho pôvodu.Med - včely sú veľmi dôležité tvory a keby vyhynuli, vyhynie s nimi aj život na zemi. Teda ľudstvo určite. A mnoho väčších včelárov sa k včelám nespráva tak, ako by sa mali. Včelám vezmú príliš veľa medu a namiesto toho ich nakŕmia bielym cukrom. Používajú chemikálie, a tak sú včely náchylné na choroby. Aj pri neopatrnom vyberaní medu z plástov mnoho včiel zahynie. Aj z tohto dôvodu niektorí vegáni med odmietajú. Aj keď kvalitný a cenovo určite drahší med je veľmi liečivá superpotravina.
Vitariánstvo (surová strava)
Je to konzumácia stravy, ktorá neprešla tepelnou úpravou vyššou ako 42°C. To je teplota, pri ktorej by sa potraviny usušili na slnku. Zachováva sa v nich tak maximum enzýmov a vitamínov. Vitariánstvo zahŕňa konzumáciu čerstvého ovocia, zeleniny, šalátov, smoothies a čerstvých štiav, orechov, semienok a klíčkov, ale v súčasnosti existuje aj veľa receptov na raw torty, koláčiky, krekry, atď.Ak je človek vitarián alebo človek konzumujúci raw(surovú) stravu, mohol by konzumovať napríklad aj surové mlieko či mäso, ale väčšina vitariánov živočíšne produkty nekonzumuje a sú teda na vegánskej raw strave.
Vplyv na zdravie
Surová rastlinná strava je veľmi odľahčujúca a cez leto, kedy máme dostatok kvalitného a sezónneho ovocia a zeleniny určite padne dobre. Z dlhodobého výživového hľadiska to však určite netreba tlačiť do extrémov, minimálne pokiaľ nebývame pri rovníku. Po prvé, kvalita našich potravín cez zimu nie je postačujúca na život na surovej strave, ale zato môžeme mať kvalitnú napríklad mrkvu, cviklu, obilniny, strukoviny či zemiaky. Po druhé, ešte sa nedokázalo, že by z dlhodobého hľadiska na tejto strave ľuďom nezačali chýbať niektoré živiny, ale držíme palce.
Čo nie je raw, aj keď sa tak môže tváriť
Raw čokoláda - čokoláda by sa vraj nemala označovať ako raw, pretože pri spracovávaní kakaových bôbov a výrobe čokolády teplota presiahne minimálne 60°C.Sušené ovocie - ktoré nie je vyslovene označené ako raw.
Dôvody pre vegetariánstvo a vegánstvo
Vegáni a vegetariáni sú teda ľudia, ktorí nejedia živočíšne výrobky. Buď iba mäso(teda nejedia zvieratá), alebo všetky potraviny pochádzajú od zvierat, ako mliečne výrobky, vajcia a med. Medzi najčastejšie dôvody vylúčenia živočíšnych potravín zo stravy sú:
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
- zdravie
- láska k zvieratám - nazýva sa to etický dôvod
- ekológia - pretože produkcia živočíšnych výrobkov ničí životné prostredie, a to viac ako by ste možno predpokladali.
Vegetariánstvo a vegánstvo - podobnosti
Vegetariánstvo aj vegánstvo majú veľa spoločného a jednou z hlavných podobností je založenie stravy na rastlinných produktoch. Vegetariáni aj vegáni pravidelne konzumujú zeleninu, ovocie, strukoviny, obilniny, orechy a semienka, ktoré tvoria základ ich denného jedálneho lístka. Takéto produkty poskytujú základné vitamíny, minerály a vlákninu, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu.
Druhou kľúčovou podobnosťou je vyhýbanie sa živočíšnym produktom. Hoci vegetariáni môžu stále jesť vajcia a mliečne výrobky, obe skupiny sa vzdávajú mäsa a rýb. To nielen robí ich výber potravín etickejším, ale tiež pomáha znižovať ich uhlíkovú stopu a chrániť prírodné zdroje našej planéty.
A čo viac, obe diéty ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Výskum naznačuje, že strava bohatá na rastlinné potraviny môže znížiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny. Strava založená na zelenine a ovocí tiež pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, čo má pozitívny vplyv na vašu celkovú fyzickú kondíciu.
Vegetariánstvo vs. vegánstvo - rozdiely
Napriek mnohým podobnostiam sa vegetariánstvo a vegánstvo líšia predovšetkým v produktoch, ktoré eliminujú. Vegetariáni sa vzdávajú mäsa a rýb, ale stále môžu konzumovať živočíšne produkty, ako sú mliečne výrobky, vajcia a med. Vegáni zas idú o krok ďalej - úplne vylučujú všetky živočíšne produkty, a to nielen v strave, ale často aj v iných aspektoch života, napr. vyhýbaním sa koži alebo vlne.
Tieto rozdiely jednoznačne ovplyvňujú denné menu. Vegetariáni si môžu vychutnať jedlá so syrom, jogurtom alebo vajíčkami, čo im dáva väčšiu flexibilitu pri príprave jedla. Vegáni zasa zakladajú svoj jedálny lístok výlučne na rastlinných produktoch, ako je tofu, tempeh, strukoviny a orechy, a často využívajú aj alternatívy rastlinných mliečnych výrobkov, ako je sójové mlieko alebo vegánske syry. Z tohto dôvodu sa vegánska strava môže zdať náročnejšia, no zároveň podporuje kreativitu v kuchyni.
Ďalším podstatným rozdielom je potreba suplementácie, najmä vitamínu B12, ktorý sa prirodzene vyskytuje len v živočíšnych produktoch. Vegetariáni, ktorí konzumujú mliečne výrobky a vajcia, sú vystavení menšiemu riziku nedostatku vitamínu D, ale vegáni musia pravidelne užívať doplnky, aby sa vyhli zdravotným problémom súvisiacim s nedostatkom tohto vitamínu. Vitamín B12 je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému a tvorbu červených krviniek, preto je jeho správna suplementácia kľúčovým prvkom vegánskej stravy.
Ako sa zdravo stravovať na rastlinnej strave?
Aby ste sa zdravo stravovali na rastlinnej strave, je kľúčové ju správne vyvážiť. Vegetariáni aj vegáni musia zabezpečiť, aby ich každodenná strava poskytovala všetky potrebné živiny. Vo vegetariánskej strave je dôležité zaradiť zdroje bielkovín ako strukoviny, orechy, vajcia a mliečne výrobky, vegáni by mali siahnuť najmä po tofu, tempehu, šošovici a rôznych druhoch fazule. Základom zdravej výživy je strava bohatá na rôzne druhy zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a zdravých tukov, ako sú tie z avokáda alebo olivového oleja.
Vyvážiť rastlinnú stravu však neznamená len spestrenie jedál, ale aj zabezpečenie vhodnej suplementácie. Vegáni a vegetariáni by si mali dávať pozor najmä na zdroje bielkovín, železa, vápnika, vitamínu D a vitamínu B12. Zatiaľ čo mnohé z týchto živín možno nájsť v rastlinných potravinách, ako je zelená listová zelenina, orechy a semená, niektoré - napríklad B12 - vyžadujú suplementáciu. Plánovanie pestrých jedál a pravidelné prehliadky sú kľúčom k udržaniu zdravia na rastlinnej strave.
Najčastejšie mýty o vegetariánstve
Vegetariáni nemajú dostatok bielkovín
Táto otázka je klasika! Koľkokrát ste ju už počuli? Pravdou však je, že vyvážená vegetariánska strava dokáže úplne pokryť potreby vášho tela. Aj keď vegetariáni nekonzumujú mäso, mnohí naďalej jedia mliečne výrobky a vajcia, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Rastlinné bielkoviny bývajú považované za „neplnohodnotné“ kvôli chýbajúcim aminokyselinám. Správnou kombináciou rôznych potravín, však vieme dosiahnuť príjem všetkých potrebných aminokyselín. Takýmito kombináciami sú napr. ryža s fazuľou a kukuricou alebo celozrnný chlieb s arašidovým maslom či cícerovým humusom. Vláknina v rastlinných bielkovinách navyše podporuje zdravé baktérie v čreve, reguluje hladinu cukru a pomáha udržiavať zdravé trávenie. Telo dostane všetko, čo potrebuje.
Vegetariáni trpia nedostatkom železa
Jedným z častých predsudkov je, že vegetariáni trpia nedostatkom železa. Áno, železo je dôležité, ale nie je pravda, že ho dokážeme získať iba z mäsa. Tip od nás: Jedzte tieto potraviny spolu s niečím bohatým na vitamín C, napríklad s citrusmi, paprikou, petržlenovou vňaťou alebo jahodami. Pomôže to vášmu telu lepšie vstrebať železo.
Vegetariánska strava je nudná
Ak ste niekedy ochutnali dobré vegetariánske jedlo, viete, že to nie je pravda. Vegetariánska kuchyňa otvára dvere k nespočetnému množstvu chutí, textúr a kombinácií. Od rôznych polievok a prívarkov, cez grilovanú zeleninu, karí až po rizotá. Vegetariánska kuchyňa vás doslova núti ku kreativite. Skúšanie nových byliniek, korenín a surovín môže byť zábavné a veľmi uspokojujúce.
Vegetariáni nemajú dostatok energie
Ak by to bola pravda, ako by vrcholoví športovci na rastlinnej strave zvládali intenzívne tréningy a náročné preteky? Energia pochádza z vyváženej stravy, nie z mäsa. Sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny nájdete aj v rastlinných potravinách ako ovsené vločky, orechy, šošovica či bataty. Vedeli ste, že tenistka Venus Williams alebo ultramaratónsky bežec Scott Jurek sú tiež na rastlinnej strave?
Vegetariáni sú stále hladní
Pocit hladu po vegetariánskom jedle je jasným signálom, že niečo vo vašom tanieri chýbalo. Nestačí totiž len škrtnúť mäso z jedálnička - základom úspechu je pestrá a vyvážená strava. Rastlinné potraviny, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, sú prirodzene bohaté na vlákninu. A vláknina je kľúčová, keď ide o zasýtenie. Ak sa spoliehate len na niekoľko druhov potravín (napríklad zeleninu a ovocie), môžete pociťovať hlad, pretože vám chýbajú dôležité živiny.
Vegetariánstvo je moderný výmysel
Myslíte si, že vegetariánstvo je niečo nové? História hovorí niečo iné. Vegetariánstvo má svoje počiatky v roku 3200 pred Kristom, kedy starovekí Egypťania verili, že zdržaním sa konzumácie mäsa podporia reinkarnáciu. A dnes? Počet vegetariánov rastie nielen preto, že je to „cool“, ale najmä kvôli zdravotným, etickým a environmentálnym dôvodom. Menej utrpenia zvierat, menší ekologický odtlačok a zdravotné benefity sú argumenty, ktoré presviedčajú čoraz viac ľudí.
Vegetariánstvo je príliš obmedzujúce
Mnohí sa boja, že vegetariánska strava je príliš obmedzujúca. V skutočnosti je rastlinná strava oveľa rôznorodejšia, než si mnohí ľudia myslia. Stať sa vegetariánom neznamená, že musíte zo dňa na deň úplne zmeniť svoju stravu. Môžete sa rozhodnúť pre postupný prechod, ktorý bude pohodlnejší a menej stresujúci. Prechod na vegetariánsku stravu neznamená, že musíte investovať veľké sumy do špeciálnych produktov. Rovnako ako pri tradičnej strave, aj pri vegetariánskej je kľúčom rozumné plánovanie a nakupovanie.
Environmentálne aspekty vegetariánstva
Podľa WHO celosvetovo každé 5. úmrtie dospelých je spojené s nezdravou stravou. Správa z roku 2021, uverejnená v časopise Nature Food, zistila, že globálne emisie skleníkových plynov produkované mäsovým priemyslom sú dvojnásobné oproti emisiám spôsobeným výrobou rastlinných potravín. Globálna populácia sa za posledné storočie štvornásobne zvýšila. Vegetariánstvo nie je o tom, čo nemôžete jesť, ale o objavovaní nových chutí a možností. Ak nad tým premýšľate, začnite malými krokmi. Vegetariánstvo je viac než len spôsob stravovania - je to životný štýl. Nie je to súťaž ani extrémny šport. Je to cesta objavovania. A ako pri každom dobrodružstve, najlepšie je začať prvým krokom.
Ekológia a uhlíková stopa
Vedeli ste, že kravy majú zlý vplyv na životné prostredie? Znie to podivne, avšak čísla neklamú. Pri produkcii hovädzieho mäsa sa udáva až 60 kg emisií, teda škodlivých plynov vypustených do ovzdušia, na kilogram suroviny. Ďalej je to niečo cez 20 kg u jahňacieho a baranieho mäsa. Tabuľku ukončujú práve orechy, ktoré produkujú okolo 0,3 kg plynu z poľnohospodárskych aktivít. Emisie, predovšetkým teda metán a oxid uhličitý, preukázateľne zhoršujú životné prostredie, ich nadmernou produkciou výrazne ovplyvňujeme globálne otepľovanie a aktivity s ním spojené. Do emisných čísel sa započítava viacero vplyvov produkcie potravín. Nie je však vhodné všetku vinu hádzať iba na kravy, veď by sme ich toľko nepotrebovali, keby sme ich nechceli jesť. Je teda nutné si uvedomiť, že vina padá predovšetkým na našu konzumnú spoločnosť.
Ako znížiť svoju uhlíkovú stopu? Všetko záleží na tom, ako často mäso konzumujeme a akou rastlinnou surovinou sa ho rozhodneme nahradiť. Napríklad také avokádo, ktoré je kontroverznou plodinou kvôli preprave na dlhé vzdialenosti, zanecháva až sedemkrát menšiu uhlíkovú stopu než porcia kuracieho mäsa! Svoju vlastnú uhlíkovú stopu si môžete vypočítať použitím online dostupne kalkulačky. Pri produkcii hovädzieho mäsa sa do životného prostredia dostáva mnoho emisií.
Riziká spojené s vegetariánstvom
Hoci má vegetariánstvo mnoho benefitov, aj uňho môžu hroziť riziká. Ide hlavne o tie zdravotné, pretože ako následok vyraďovania celých skupín potravín z jedálničku môžu telu chýbať niektoré dôležité látky. Čím je vegetariánska strava striktnejšia, tým sú samozrejme vyššie aj riziká nedostatku živín.
Niektoré živiny sú typické pre živočíšne potraviny, objavujú sa v nich vo väčších množstvách alebo sú z týchto zdrojov lepšie vstrebateľné. Každý vegetarián by mal preto ideálne vedieť, ktoré to sú a ako ich doplniť.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré potrebujeme pre správnu funkciu srdca, mozgu alebo napríklad zraku. Niektoré omega - 3 MK si naše telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať potravou, zatiaľ čo ďalšie tvorí premenou iných MK. Kyselinu alfa - linolenová (ALA), ktorá hrá rolu v udržaní optimálnej hladiny cholesterolu v krvi, si telo nedokáže vyrobiť a preto ju musíme získať zo stravy. ALA sa ďalej premieňa na mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré potrebujeme pre zdravý mozog či srdce. Jej premena však nie je dostatočná (cca 5 % sa premení na EPA a 0,5 % na DHA), preto je tiež dôležité získavať EPA a DHA zo stravy. A práve to je kameňom úrazu pre mnohých vegetariánov. Na tieto omega - 3 MK sú totiž bohaté najmä tučné morské ryby (losos, makrela, sleď, atď.), ktoré mnohí z nich vyraďujú z jedálničku. Ak strava vegetariána neobsahuje tučné morské ryby, môže byť pomerne náročné splniť odporúčaný denný príjem EPA a DHA. Pre vegetariána, ktorý nekonzumuje ryby je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú kyselinu alfa - linolenovú, ktorá sa na EPA a DHA premieňa. Keďže jej premena je však tak malá, je na mieste zvážiť suplementáciu omega - 3 vo forme doplnku výživy. Variantou sú aj vegánske produkty vyrobené z morských rias.
Železo
Železo je nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Je dôležité pre tvorbu energie, prenos kyslíku, tvorbu červených krviniek či funkciu imunitného systému. Jeho dostatočný príjem by sme tak určite nemali zanedbávať. Táto minerálna látka sa nachádza v mnohých potravinách, a to živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Ako je teda možné, že železo môže vegetariánom chýbať? Súvisí to s jeho vstrebateľnosťou. Rastlinné potraviny totiž obsahujú tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva z tráviaceho traktu v menšej miere ako hemové železo zo živočíšnych potravín. Zatiaľ čo sa z rastlinných potravín vstrebe 5 - 12 % železa, z tých živočíšnych získame 15 - 35 % jeho obsahu. Z 50 g šošovice (bežná porcia v surovom stave) tak prijmeme cca 0,4 - 0,8 mg železa, čo je množstvo, kvôli ktorému nám stačí zjesť jeden vaječný žĺtok. Ako vidíte, zo živočíšnych potravín je skrátka jednoduchšie železo získať. Dostatočný príjem železa však nie je pre vegetariánov nesplniteľná úloha. Mali by si však byť vedomí nižšej vstrebateľnosti z rastlinných potravín a vyvážiť ju vyšším príjmom potravín bohatých na železo. Vstrebateľnosť železa podporuje kombinácia s vitamínom C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo sa tak hodí zjesť napríklad papriku, hlúbovú zeleninu (brokolica, karfiol apod.), citrusy či bobuľovité ovocie. Železo sa lepšie vstrebáva aj v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami. Vegetarián si tak k rastlinným zdrojom železa môže pridať napríklad vajce či mliečny výrobok. Naopak existujú faktory, ktoré môžu absorpciu nehemového železa znižovať. Jedná sa napríklad o fytáty v celozrnných produktoch, vápnik či napríklad polyfenoly v káve a čaji. Keďže rôzne látky v potravinách môžu meniť vstrebateľnosť železa a tým pádom ovplyvňovať jeho príjem z potravy, je dôležité, aby mali vegetariáni pod kontrolou hladinu železa v organizme.
Zinok
Zinok je súčasťou mnohých procesov v organizme. Podieľa sa napríklad na syntéze DNA a je súčasťou metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Zároveň je potrebný pre zdravie kostí, vlasov či kože a podieľa sa na funkcii imunitného systému alebo napríklad zraku. Na zinok sú bohaté živočíšne potraviny ako mäso, vajcia či ryby. Rastlinné potraviny však nezaostávajú a tiež obsahujú celkom úctyhodné dávky tejto minerálnej látky. Nájdeme ho v strukovinách, obilninách či orechoch a semenách. S príjmom zinku sa však spája podobná komplikácia ako s už spomínaným železom. Zinok z rastlinných zdrojov sa vstrebáva o niečo horšie, a to kvôli prítomnosti fytátov.
Flexitariánstvo ako alternatíva
Ak sa mäsa človek nechce, alebo nedokáže vzdať, existuje aj takzvané flexibilné vegetariánstvo čiže flexitariánstvo. To umožňuje občas mäso do jedálnička zaradiť. Aké? A ako často?Flexitariánstvo - teda prevažne rastlinná strava s občasnou konzumáciou mäsa - prináša mnohé z výhod vegetariánstva a môže byť udržateľnejšie z dlhodobého hľadiska.