Cestoviny sú obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí, ale tradičné pšeničné cestoviny majú vysoký obsah sacharidov a nízky obsah vlákniny a bielkovín. To môže viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a pocitu hladu krátko po jedle. Našťastie existuje mnoho chutných a zdravých alternatív, ktoré môžu nahradiť cestoviny a pridať do vášho jedálnička viac živín. Tento článok vám predstaví rôzne možnosti, ako si vychutnať cestovinové jedlá so zeleninou a strukovinami, a ponúkne vám inšpiráciu na prípravu lahodných a výživných pokrmov.
Alternatívy cestovín zo zeleniny
Zelenina je vynikajúcou náhradou cestovín, pretože má nízky obsah kalórií a sacharidov a zároveň je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Pomocou špeciálneho špirálového krájača alebo škrabky na zeleninu môžete ľahko vytvoriť rezance z rôznych druhov zeleniny.
Cuketové špagety
Cuketa je jednou z najpopulárnejších náhrad cestovín. Má neutrálnu chuť, ktorá sa dobre kombinuje s rôznymi omáčkami. Cuketové špagety sa dajú ľahko pripraviť pomocou špirálového krájača alebo škrabky na zeleninu. Stačí cuketu nakrájať na tenké rezance a krátko ich orestovať na panvici s olivovým olejom.
Tekvicové rezance
Tekvica, najmä maslová alebo špagetová tekvica, je ďalšou skvelou alternatívou cestovín. Maslovú tekvicu môžete pomocou škrabky na zemiaky nakrájať na tenké rezance a orestovať na panvici. Špagetovú tekvicu stačí rozrezať na polovicu, odstrániť semienka a upiecť v rúre. Po upečení sa dužina rozpadne na vlákna, ktoré pripomínajú špagety.
Mrkvové rezance
Mrkva je sladká a chrumkavá zelenina, ktorá sa dá použiť na prípravu rezancov. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na tenké rezance pomocou špirálového krájača alebo škrabky na zeleninu. Mrkvové rezance sa hodia do studených šalátov alebo sa môžu krátko orestovať na panvici.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Kalerábové rezance
Kaleráb je menej známa zelenina, ktorá sa dá použiť ako náhrada zemiakov alebo cestovín. Kaleráb ošúpte a nakrájajte na kocky alebo plátky. Môžete ho uvariť, upiecť alebo orestovať na panvici. Kalerábové rezance sú výborné s omáčkami alebo ako súčasť šalátov.
Baklažánové plátky
Baklažán je výbornou náhradou cestovín v lasagne. Baklažán nakrájajte na tenké plátky, osoľte ich a nechajte odpočívať, aby sa zbavili prebytočnej vody. Potom ich opečte na panvici alebo v rúre a použite namiesto cestovinových plátov v lasagne.
Brokolicová alebo karfiolová ryža
Brokolica a karfiol sa dajú použiť na prípravu ryže, ktorá je skvelou alternatívou k cestovinám. Brokolicu alebo karfiol rozmixujte v kuchynskom robote na malé kúsky, ktoré pripomínajú ryžu. Potom ju krátko orestujte na panvici s olivovým olejom.
Alternatívy cestovín zo strukovín
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálov. Cestoviny zo strukovín sú zdravou a výživnou alternatívou tradičných pšeničných cestovín.
Strukovinové cestoviny
V obchodoch nájdete rôzne druhy cestovín zo strukovín, ako sú cestoviny zo šošovice, cíceru, hrachu alebo fazule. Tieto cestoviny majú vyšší obsah bielkovín a vlákniny ako pšeničné cestoviny a zasýtia na dlhšiu dobu.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Omáčka na cestoviny z červenej šošovice
Ak hľadáte rýchlu a jednoduchú omáčku na cestoviny, červená šošovica je skvelou voľbou. Je bezlepková, ľahko stráviteľná a bohatá na bielkoviny. Šošovicovú omáčku môžete použiť aj ako dip k plackám, ryži alebo tortille.
Recepty so zeleninou namiesto cestovín
Hrášková omáčka s kozím syrom a cestovinami zo šošovice
Táto delikátna hrášková omáčka s kozím syrom je skvelou kombináciou s cestovinami zo šošovice. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny a mikronutrienty.
Ingrediencie:
- Cestoviny zo šošovice
- Hrášok (čerstvý alebo mrazený)
- Kozí syr
- Balkánsky syr (na ozdobu)
- Lahôdkové droždie (voliteľné)
- Soľ, korenie
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Hrášok uvarte v osolenej vode alebo na pare.
- Uvarený hrášok rozmixujte s kozím syrom na hladkú omáčku.
- Omáčku dochuťte soľou a korením.
- Cestoviny zmiešajte s omáčkou a posypte balkánskym syrom a lahôdkovým droždím.
Fit cestoviny s tekvicovo-mrkvovou omáčkou, medom a zázvorom
Táto omáčka s vábivou farbou je ozvláštnená medom a zázvorom, ktorý naštartuje trávenie a imunitu.
Ingrediencie:
- Cestoviny (celozrnné, bezlepkové alebo strukovinové)
- Tekvica
- Mrkva
- Med
- Zázvor
- Soľ, korenie
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Tekvicu a mrkvu nakrájajte na kocky a uvarte v osolenej vode.
- Uvarenú zeleninu rozmixujte s medom a zázvorom na hladkú omáčku.
- Omáčku dochuťte soľou a korením.
- Cestoviny zmiešajte s omáčkou.
Cestoviny s cuketou a mrkvou v paradajkovej omáčke
Táto zeleninová omáčka je plná farieb a vitamínov, vhodná pre deti od 1,5 roka.
Ingrediencie:
- Cestoviny (celozrnné, bezlepkové alebo strukovinové)
- Cuketa
- Mrkva
- Paradajková omáčka
- Soľ, korenie
- Bylinky (bazalka, oregano)
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Cuketu a mrkvu nakrájajte na kocky a orestujte na panvici s olivovým olejom.
- Pridajte paradajkovú omáčku, soľ, korenie a bylinky.
- Omáčku varte niekoľko minút.
- Cestoviny zmiešajte s omáčkou.
Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou
Tento recept je ideálny pre diabetikov, pretože kombinuje celozrnné cestoviny s vysokým obsahom vlákniny, kuracie mäso a zeleninu.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Ingrediencie:
- Celozrnné cestoviny
- Kuracie prsia
- Cuketa
- Červená paprika
- Cesnak
- Olivový olej
- Soľ, korenie
- Čerstvé bylinky (bazalka, petržlen)
Postup:
- Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
- Kuracie prsia nakrájajte na kúsky a orestujte na panvici s olivovým olejom.
- Pridajte cuketu, červenú papriku a cesnak a osmažte do mäkka.
- Pridajte uvarené cestoviny, premiešajte a dochuťte soľou a korením.
- Podávajte ozdobené čerstvými bylinkami.
Špagety s lososom a špenátom
Tento recept je perfektný pre tých, ktorí hľadajú zdravé tuky a kvalitné bielkoviny.
Ingrediencie:
- Špagety z cícerovej alebo šošovicovej múky
- Čerstvý losos
- Čerstvý špenát
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Soľ, korenie
- Strúhaný parmezán
Postup:
- Špagety uvarte podľa návodu na obale.
- Lososa ochuťte soľou a korením a rýchlo opečte na panvici s olivovým olejom.
- Pridajte špenát a dusíme, kým nezmäkne.
- Pridajte špagety a citrónovú šťavu, všetko spolu premiešajte.
- Podávajte posypané parmezánom.
Cestoviny z červenej šošovice s paradajkovou omáčkou a grilovanou zeleninou
Cestoviny z červenej šošovice sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo prispieva k pomalšiemu uvoľňovaniu cukru do krvného obehu.
Ingrediencie:
- Cestoviny z červenej šošovice
- Baklažán
- Cherry paradajky
- Olivový olej
- Soľ, korenie
- Paradajková omáčka s nízkym obsahom cukru
- Čerstvá bazalka
Postup:
- Cestoviny z červenej šošovice uvarte podľa návodu na obale.
- Baklažán nakrájajte na plátky, pokvapkajte olivovým olejom, osoľte, okoreňte a grilujte na panvici alebo v rúre, kým nie je mäkký.
- V hrnci zohrejte paradajkovú omáčku.
- Cestoviny zmiešajte s omáčkou a podávajte s grilovanou zeleninou.
- Na záver ozdobíme čerstvou bazalkou.
Baklažánové lasagne
V tomto recepte nahradíme tradičné cestoviny baklažánom, čím získame nielen nižší obsah sacharidov, ale aj bohatý príjem vlákniny a nutričných hodnôt.
Ingrediencie:
- Baklažán
- Mleté bravčové mäso
- Paradajky
- Paradajkový pretlak
- Cibuľa
- Cesnak
- Petržlenová vňať
- Oregano
- Bazalka
- Mozzarella so zníženým obsahom tuku
- Ricotta
- Parmezán
- Olivový olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Baklažán nakrájajte na tenké plátky a duste nad parou, kým nezmäkne.
- Na panvici orestujte cibuľu a cesnak, pridajte mleté mäso a varte, kým nezmäkne.
- Pridajte paradajky, paradajkový pretlak, vodu, petržlenovú vňať, oregano, bazalku a korenie.
- Zmes priveďte do varu, znížte teplotu a duste cca 30 minút za občasného miešania.
- V miske zmiešajte mozzarellu so syrom ricotta.
- Pripravte si pekáč a vymastite ho olivovým olejom.
- Na spodok vložte baklažán, naň nalejte polovicu syrovej zmesi a polovicu omáčky a posypte polovicou parmezánu.
- Celý proces ešte raz zopakujte so zvyšnou polovicou.
- Pečte pri 180 °C po dobu 30-35 minút a podávajte horúce.
Zeleninové cestoviny s morčacím mäsom a arašidovou omáčkou
Tento recept ponúka nízky obsah sacharidov, pretože nahrádza tradičné cestoviny zeleninovými rezancami a kombinuje ich s výživnou arašidovou omáčkou a ľahkým morčacím mäsom.
Ingrediencie:
- Cuketa
- Mrkva
- Morčacie prsia
- Arašidové maslo
- Sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka
- Med alebo agáve sirup
- Limetková šťava
- Cesnak
- Zázvor
- Sezamový olej
- Soľ, korenie
Postup:
- V malom hrnci zmiešajte ingrediencie na arašidovú omáčku (sójovú omáčku, med, arašidové maslo, limetkovú šťavu) a pridajte trochu vody, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu.
- Na veľkej panvici zohrejte sezamový olej, pridajte cesnak a zázvor a chvíľku restujte, aby ingredience pustili arómu.
- Pridajte nakrájané morčacie mäso, osoľte a okoreňte a restujte, kým mäso nebude mäkké.
- Pridajte zeleninové rezance a restujte ešte pár minút, kým nezmäknú.
- Zložte z ohňa a primiešajte arašidovú omáčku.
- Na dozdobenie môžete posypať nasekanými arašidami alebo čerstvými bylinkami.
Tipy na omáčky k cestovinám
- Omáčka na cestoviny z červenej šošovice: Rýchla, bezlepková a ľahko stráviteľná omáčka bohatá na bielkoviny.
- Šošovicová bolonská omáčka: Vegetariánska verzia tradičnej bolonskej omáčky s červenou šošovicou, mrkvou a šampiňónmi.
- Bryndzová omáčka s hubami: Zdravá, chutná a rýchla omáčka s májovou bryndzou, ktorá je slovenským probiotickým zázrakom.
- Krémová tekvicová omáčka s mäsom: Lahodná, chutná a zdravá omáčka s tekvicou a paradajkami.
- Dokonalá tuniaková omáčka plná bielkovín: Omáčka hotová expresne rýchlo, z jednoduchých surovín, s vysokým obsahom bielkovín.
- Špargľovo-hráškové špagety s krémovou karfiolovou omáčkou: Zamatovo jemná omáčka bez múky, zahustená karfiolom.
- Výživná omáčka, ktorá podporuje chudnutie: Omáčka nenáročná na prípravu, zasýti a obsahuje množstvo živín.
- Tekvicové „Aglio Olio“: Obed alebo večera hotové do 10 minút.
- Extra krémová hlivová omáčka: Hliva je huba s výnimočnými vlastnosťami prospešnými pre zdravie.
- Krémová zeleninová omáčka na cestoviny zjemnená smotanou: Geniálna omáčka pre celú rodinu vrátane detičiek od 1,5 roka.