Ak chceme byť zdraví, musíme sa zdravo stravovať, čo znamená, že do svojho jedálnička musíme zaradiť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Pre zdravé stravovanie je dôležité zahrnúť do stravy rôzne druhy zeleniny, ktoré poskytujú potrebné vitamíny, minerály a vlákninu.
Lokálna zelenina: Zdravie priamo z našich polí
Keď počujete slovo "superpotraviny", možno si predstavíte exotické avokádo, zdravé bobule goji alebo dovážané chia semienka. Avšak, lokálna zelenina je zdravá, dokonale čerstvá a nemusí sa dovážať. Stovky dovážaných superpotravín - človek by si myslel, že na Slovensku chýbajú zdroje, polia a vôľa produkovať vlastné zdravé produkty.
Superpotraviny z našej záhrady: Zelenina, ktorú by ste mali jesť
Existuje mnoho druhov zeleniny, ktoré sú plné živín a majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Tu je niekoľko z nich, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička:
Brokolica: Vitamínová bomba
Brokolica zásobuje naše telo zdraviu prospešnými látkami a rozhodne patrí do kategórie superpotravín. S jednou porciou tejto zeleniny získame veľa vitamínu C, vápnika a vlákniny.
Pór: Inulínový poklad
Pórová polievka, zapekaný pór či pórová omáčka - jedlá, o ktorých nevieme prestať básniť. A navyše, pór je zdravá superpotravina! Obsahuje veľa inulínu, ktorý pomáha telu ukladať vápnik a horčík.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Artičoky: Pre kyslík a sýtosť
Názory na artičoky sa rozchádzajú. Jedni ich nenávidia, iní milujú - ale vždy sú zdravé! Podporujú zásobovanie organizmu kyslíkom a poskytujú rýchly pocit sýtosti. Hľadáte zaujímavé predjedlo či ľahké občerstvenie plné živín? Vyskúšajte ich!
Paštrnák: Zabudnutý poklad
Poznáte tie dlhé stonky, ktoré vyzerajú ako biela mrkva? Nemýľte si paštrnák s petržlenom. Paštrnáky sú pre mnohých stále neznáme, ale v skutočnosti veľmi zdravé.
Špenát: Pre silné svaly
Počas rastu špenát absorbuje z pôdy niektoré živiny, ktoré môžu neskôr zlepšiť naše svaly a ich okysličenie.
Ďalšie tipy na zdravú zeleninu
Okrem vyššie spomenutých druhov existuje mnoho ďalších, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička:
Cesnak: Prírodný antioxidant
Cesnak je bohatý na alicín, aktívnu zlúčeninu s antioxidačnými účinkami, ktorá prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho systému a posilňuje imunitu. Alicín sa uvoľňuje pri krájaní, sekaní alebo drvení cesnaku, avšak pri varení sa väčšinou deaktivuje.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Huby: Vláknina pre vegetariánov
Huby nepatria medzi zeleninu, no vegetariáni ich bez problémov zahrňujú do svojho jedálnička. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje pocit sýtosti. Výskum z University of Minnesota preukázal, že jedinci, ktorí denne konzumovali 425 gramov bielych šampiňónov počas desiatich dní, pociťovali menší hlad a v nasledujúcich hodinách jedli menej v porovnaní s tými, ktorí mali rovnaké množstvo hovädzieho mäsa.
Cibuľa: Pre zdravé cievy
Vonkajšie vrstvy cibule obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny a kvercetínu, flavonoidu, ktorý prispieva k znižovaniu krvného tlaku a prevencii upchávania tepien. Hoci sú hnedé a papierové šupky nejedlé, môžu sa počas varenia pridať do vývarov, polievok a dusených jedál, aby sa uvoľnili ich prospešné látky.
Špenát: Vitamínová bomba s opatrnosťou
Špenát je bohatý na vitamíny C a B6, ako aj na minerály ako horčík, vápnik a železo. Jeho prospešné účinky si získali popularitu aj vďaka známej postave Pepka námorníka. Avšak, obsahuje aj oxaláty, ktoré môžu obmedzovať vstrebávanie vápnika a železa.
Zemiaky: Zdroj energie s mierou
Zemiaky predstavujú významný zdroj vitamínu C, vitamínu B6, kyseliny listovej a železa. Avšak majú vysoký glykemický index, čo znamená, že ich konzumácia vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi.
Ďalšia zdravá zelenina:
- Špargľa má nízky obsah sacharidov a kalórií.
- Paprika je výborným zdrojom antioxidantov a vitamínu C.
- Karfiol je univerzálny a chutí dobre varený, surový aj zaváraný.
- Uhorky majú nízky obsah sacharidov a kalórií a väčšinou sa skladajú len z vody.
- Paradajky sú síce zvyčajne kategorizované ako zelenina, no v skutočnosti sú ovocím.
- Mrkva je chrumkavá, zdravá a chutná.
- Cvikla je bohatá na vitamíny a minerály.
- Batáty sú plné vitamínov A a C a antioxidantov.
Ako zaradiť viac zeleniny do jedálnička: Tipy a triky
Rozhodli ste sa zmeniť svoj jedálniček? Gratulujeme! Či už potrebujete povzbudiť imunitu, schudnúť pár kíl alebo by ste chceli pristupovať k svojmu stravovaniu zodpovednejšie, máme pre vás niekoľko tipov, ako to urobiť správne a najmä bezbolestne. Jesť zdravo a zároveň chutne je ľahšie, než si myslíte!
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Päť porcií denne: Realita alebo sen?
Približne toľko by mal priemerný dospelý človek skonzumovať ovocia a zeleniny za jeden deň, najlepšie v podobe piatich menších porcií. V skutočnosti toto zdravé pravidlo dodrží iba 5 % Slovákov. Prečo? Hlavným dôvodom býva nedostatok času, a to nielen na prípravu zdravého občerstvenia, ale aj na samotný nákup. Ešte závažnejším problémom sú nesprávne stravovacie návyky - namiesto čerstvého jablka sa maškrtia sladkosti a zeleninu mnohí videli naposledy pred týždňom v polievke.
Jednoduché riešenia pre každodenný život
Riešenie vôbec nie je zložité. Stačí, keď ku každému jedlu pridáte porciu čerstvej zeleniny. K ranným vajíčkam nakrájajte papriku s rajčinami, na obed si pripravíte miešaný šalát. Večer môžete hodiť na panvicu trochu koreňovej zeleniny a hrsť hríbikov, pridať korenie a perfektná príloha je hotová. Mimochodom, nakrájanú mrkvu, uhorku alebo jablko si zvládnete pohodlne zobrať so sebou do školy i do práce a doplniť ňou bežný olovrant či desiatu. Už po pár dňoch uvidíte, aký zázrak spraví denná dávka čerstvej zeleniny a ovocia s vaším trávením a ako účinne dokáže zahnať vlčí hlad i chuť na sladké.
Správne podelený tanier: Cesta k štíhlej línii
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, niet horšieho rozhodnutia, ako hladovať. Svoje telo dostávate do stresu a pripravujete ho o cenné živiny a minerály. Navyše, tento stav nie je udržateľný dlhodobo a vy sa napokon dostanete opäť na začiatok. Predíďte trápeniu a zbytočnej frustrácii malou úpravou zloženia stravy, ktorú si bežne pripravujete. Odborníci túto metódu nazývajú aj „správne podelený tanier“. Polovicu taniera by mala tvoriť miešaná zelenina, štvrtinu celozrnná obilnina alebo iná škrobová príloha s obsahom vlákniny a ďalšia štvrtina sa prenechá „chudej“ bielkovine, t.j. živočíšnym alebo rastlinným potravinám, ktoré sú bohaté na proteíny a chudobné na tuk a energiu. Dobrou voľbou sú nátierky zo sóje a tofu, ktoré zastupujú zdravé proteíny s nízkym obsahom tuku. Rastlinná strava je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a fytonutrientov, ktoré telu poskytujú prirodzenú prevenciu proti závažným ochoreniam.
Vymeňte staré za nové: Zdravšie alternatívy
Jedno z najúčinnejších opatrení voči nesprávnym stravovacím návykom je zameniť nepríliš zdravé potraviny, na ktoré ste bežne zvyknutí, za ich ľahšie verzie. V praxi to znamená, že nemusíte hádzať „cez palubu“ všetky svoje obľúbené jedlá, no skúste ich doplniť o výživnejšiu zložku. Bielu ryžu môžete nahradiť hnedou, divokou alebo basmati ryžou, klasické cestoviny zase celozrnnými. Objavte menej tradičné prílohy, ako je napríklad bulgur, kuskus či quinoa a vyskúšajte, ako chutí zelenina spolu s humusom alebo čisto rastlinnými nátierkami. Ďalšou účinnou pomôckou, ako držať svoje chute pod kontrolou, je pridať všade, kde je to len trochu možné, bylinky, koreniny, huby, orechy a semiačka. Vaše jedlo tak prirodzeným spôsobom ožije a očarí vás lákavými vôňami. V neposlednom rade, skúste uprednostniť prípravu jedla na pare a dusením pred vyprážaním či pečením v rúre.
Plánujte desiatu a olovrant: Predíďte zbytočným prehreškom
Vedeli ste, že predsavzatie lepšie sa stravovať najčastejšie zlyhá pri raňajkách, problémové sú tiež desiaty a olovranty? Väčšinou ich totiž vynecháte alebo v časovom strese siahnete po čomsi, čo vašu snahu o zdravšie „ja“ celkom zmarí. Preto okrem dávky zeleniny alebo ovocia majte vždy po ruke vždy niečo chutné a zdravé, čo vás zasýti.
Zelenina pre lepšiu náladu a funkciu mozgu
Sme to, čo jeme. Faktom je, že to, čo jeme, ovplyvňuje nielen to, ako vyzeráme, ale aj to, ako sa cítime. Vedeli ste, že dlhodobá funkcia mozgu a stabilita nálady závisia najmä od toho, čo máte v chladničke, mrazničke či špajze? Strava, ktorá obsahuje širokú škálu živín ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť optimálnu funkciu mozgu a dobrú náladu. Počuli ste o prepojení čreva a mozgu? To, čo jete, ovplyvňuje vaše črevné baktérie a v konečnom dôsledku aj vaše duševné zdravie a naopak. Ak sa chcete cítiť dobre, mali by ste jesť vyváženú stravu, ktorá je osožná pre mozog a navodzuje pocity pohody.
Zelenina pre zdravý mozog:
- Listová zelenina: Špenát, rukola, rímsky šalát či mangold sú plné antioxidantov. Pomáhajú chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré podporujú oxidačný stres a choroby. Táto zelenina je tiež plná vlákniny a mikroživín, najmä vitamínov K, C a A, ako aj kyseliny listovej a mangánu.
- Strukoviny: Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, horčíka a vitamínov B ako je folát. Celkovo je strava s vysokým obsahom plnohodnotných rastlinných potravín a rastlinných zdrojov bielkovín, akými sú aj strukoviny, spojená s lepšími výsledkami duševného zdravia.
- Huby: Poskytujú celý rad živín ako sú selén, draslík, vitamíny B, bielkoviny a vláknina. Navyše obsahujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré môžu mať ochranný účinok pred mozgovou dysfunkciou.
- Krížová zelenina: Patria sem karfiol, kel, brokolica, kapusta a ružičkový kel. Táto skupina rastlín obsahuje zlúčeninu nazývanú sulforafan, ktorá býva označovaná za protizápalovú a antioxidačnú. Krížová zelenina je lahodná ochutená a pečená, dusená alebo grilovaná.
Superpotraviny pre zdravie a krásu
Kel patrí k známym superpotravinám. Táto antioxidačná bomba obsahuje vitamíny A, C, K, E a B, vápnik na kosti, zinok na imunitný systém a ako bonus železo. Cícer ponúka vysokú dávku vlákniny, vitamínov C, E a A, horčíka a ďalších. Malé strukoviny obsahujú prospešné nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny. Táto chutná potravina pomáha znižovať glykemický index (znižuje riziko cukrovky), znižuje vstrebávanie cholesterolu spojeného so srdcovými chorobami a podporuje úspešné zdravie čriev. Semená, korene a listy žeruchy sa užívajú po stáročia. Žerucha, bohatá na vitamín C a minerály, ako je železo, vápnik, draslík, fosfor a jód, má tráviace a detoxikačné vlastnosti, bojuje proti zadržiavaniu vody a je prírodným antibiotikom.
Sladké zemiaky obsahujú vysokú hladinu vitamínu C a A a ich antioxidačné vlastnosti z nich robia kľúčovú zložku, pokiaľ ide o anti-aging. Nerozkvitnuté púčiky kapary majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú spomaliť proces starnutia buniek a pokožky. Dokážu stimulovať mikrocirkuláciu a predpokladá sa, že slúžia ako prírodné diuretikum na zahnanie nadúvania.
Jedlé huby patria medzi najobľúbenejšieho pomocníka v superpotravinách aj kozmetike, a to z dobrého dôvodu. Huby majú nízky obsah kalórií, sú plné vlákniny a živín, majú významné antioxidačné a protizápalové vlastnosti a môžu pomôcť podporiť imunitný a kardiovaskulárny systém.
Táto výrazná a korenistá rukola cenená už starými Rimanmi má nízky obsah kalórií. Vyznačuje sa antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami a je mimoriadnym zdrojom vitamínov a minerálov. Okrem iného obsahuje aj erucín, aktívnu zložku, ktorá pomáha znižovať vysoký krvný tlak.
Pridanie šošovice do vašej stravy je jednoduché a nevyhnutné. Drobná strukovina je zdrojom bielkovín, draslíka, kyseliny listovej a ďalších.