Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou. Hoci sa snažíme príjem cukru obmedzovať, je celkom jednoduché podceniť jeho celkové množstvo v jedálničku. Prečo? Veľká kopa potravín a nápojov obsahuje skrytý cukor. Problém je, že tieto potraviny väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že je v nich toľko cukru. Faktom je aj to, že potraviny s peknými názvami ako „light" alebo „low fat" často obsahujú kvôli zníženému množstvu tuku naopak viac cukru ako ich klasické verzie. Vy si tak nevedomky môžete sťažiť cestu za lepším zdravím a štíhlejším telom.
Potraviny, v ktorých sa skrýva cukor
1. Kečup a paradajková omáčka na cestoviny
Kečup patrí celosvetovo k najobľúbenejším dochucovadlám. Jedna lyžica kečupu (cca 15 g) zvyčajne obsahuje lyžičku cukru (5 g). Preto opatrne s množstvom. Riešením je domáci kečup alebo bežne kúpite aj kečup sladený stéviou. Skús klasický kečup nahradiť tým od Vilgain. Na rozdiel od bežných produktov obsahuje 1 % pridaných sladidiel, a to ešte aj vo forme sladidiel prírodného pôvodu.
Ako na zdravšiu paradajkovú omáčku s minimom cukru? Práve kupovaná paradajková omáčka je zradnou potravinou. Nevnímame ju ako sladkú, napriek tomu môže ale obsahovať veľa cukru. Jednak ide o prirodzene sa vyskytujúci cukor z paradajok, ale často tu, bohužiaľ, nájdeme aj ten pridaný, ktorý je tým hlavným problémom. Riešením je urobiť si vlastnú omáčku: čerstvé voňavé paradajky, bazalka, čierne korenie, soľ a parmezán. Ak sa naozaj ponáhľate a chcete použiť paradajkovú omáčku v pohári, hoďte očkom na zloženie. Vyberte ju ideálne tak, aby pridaný cukor buď neobsahovala, alebo ho tam bolo čo najmenej (bol vo výpočte zložení na konci).
2. Džúsy a smoothiečka
Farebné fresh džúsy sa môžu javiť ako superzdravá voľba, ale pozor. Odšťavením z ovocia odstránime veľmi prospešnú vlákninu, preto džús nezasýti. Na výrobu malej fľaštičky padne aj niekoľko kusov ovocia, výsledkom je teda solídna nálož cukru. Viete, že niektoré varianty majú viac cukru ako všetkými preklínaná Coca Cola? Napr. Ugo čerstvá šťava vo variante banán, jablko, jahoda má v 100 ml 14 g cukru, Coca Cola má v 100 ml 10,6 g cukru. Navyše ide o „nápoje“, ktoré v nás zmiznú raz-dva. Keby sme rovnaké množstvo ovocia mali zjesť, bola by to celkom fuška.
Ušetrite na spotrebe cukru a urobte si vlastné smoothiečko doma. Ak ráno naozaj nestíhate a smoothiečko „to go" pre vás znamená spásu, pripravte si ho tak, nech je vyvážené a obsahuje aj zdroj bielkovín. Preto pridajte odmerku proteínu alebo netučný grécky jogurt. Vďaka tomu vás zasýti na dlhšiu dobu.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
3. Ochutené kávy a ľadové čaje
Prechádzať sa po meste s tým najväčším Starbucks kelímkom je také cool. Obsiahnuté množstvo cukru je už ale menej cool a možno vám vyrazí dych. Karamelové macchiato vo svojom najväčšom variante v sebe skrýva 42 g cukru a obsiahnutými kalóriami sa približuje k obedu. Úplne najlepšie je vychutnať si kávu tak, ako je. Bez zbytočných sirupov, toppingov a cukru. Pridať môžete trochu mlieka, ak chcete.
Zbystrite tiež v prípade, že si pitný režim spestrujete ľadovými čajmi. V 100 ml nájdete pokojne 8 g cukru, čo sa potom v 1,5 litrovej fľaši nazbiera. Nepite zbytočne energiu, ktorá sa rovná aj obedu. Radšej siahnite po variantoch sladených stéviou alebo si ľadový čaj pripravte sami. Bežne kúpite na to určené vrecúškové čaje. Takto pripravený drink už neslaďte a radšej doň prihoďte čerstvé ovocie. To isté platí aj o príprave kávy a kávových nápojov. Stačí mať doma znovu použiteľný pohár a kávu podľa chuti si môžete vziať kamkoľvek so sebou.
4. Granola
Granola je mnohokrát prezentovaná ako superzdravé raňajky, hoci často obsahuje veľa cukru a kalórií. Okrem prospešných vločiek v nej nájdeme zbytočnú nálož cukru, medu a ďalších sladidiel, čo zvyšuje celkové množstvo cukru aj kalórií. Dajte zbohom zbytočnému cukru navyše tým, že si budete čítať zloženie. Ak aj u vás granola patrí medzi obľúbené raňajky, nevešajte hlavu. Aj tú je možné zakúpiť v top kvalite a zložení. Stačí čítať. Vhodnou alternatívou môže byť aj kvalitné müsli.
5. Raňajkové cereálie
Podobne ako granola sú raňajkové cereálie obľúbenými „stíhačkovými" raňajkami. Pokiaľ ale takto nestíhate každé ráno, stúpa aj vaša spotreba cukru. Obľúbené klasiky, ako sú škoricové Cini Minis alebo kakaový Nesquick, obsahujú okolo 25 g cukru/100 g. Aj cereálie si vyberajte chytro alebo jednoducho dajte na raňajky šancu ovseným kašiam. Fajn alternatívou sú špaldové alebo pohánkové lupienky či miešané müsli. V týchto možnostiach si na raňajky doprajete slušnú dávku vlákniny. V každom prípade nezabudnite také cereálie doplniť o slušnú dávku bielkovín, pridajte napríklad neochutený Milko grécky jogurt alebo Skyr. Alebo ešte lepšie. Občas si privstaňte a k raňajkám si urobte ovsenú kašu alebo vajíčka.
6. Ovocie z konzervy a kompóty
Ovocie obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry. Ovocie v konzervách a kompóty (aj keď sú bio domáce a s láskou robené od babičky) sa ešte navyše kúpu v ďalšej náloži cukru. Procesy konzervovania a zavárania pri vysokých teplotách navyše negatívne pôsobia na vitamín C, o ktorý sa týmto ochudobníte. Lúpaním ovocia vopred sa zase okrádame o vlákninu, ktorá je ukrytá hlavne v šupkách. Keď ovocie, tak ideálne čerstvé alebo kompót so zníženým obsahom cukru. Preto ho jedzte čerstvé. Skvelou alternatívou aj mimo sezóny môže byť napríklad lyofilizované ovocie, teda ovocie sušené mrazom, ktoré si zachováva vôňu, chuť aj obsah minerálnych látok a vitamínov. Nepríde ani o vlákninu, naopak, vyhnete sa akémukoľvek pridanému cukru.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
7. Proteínové tyčinky a müsli tyčinky
Proteínové tyčinky sú rýchlou desiatou v prípade núdze alebo keď nás naháňa chuť na sladké. Vďaka obsiahnutým bielkovinám zasýtia na dlhšiu dobu. Ako nekúpiť mačku vo vreci a s náložou cukru navyše? Čítajte zloženie… Nie je však tyčinka ako tyčinka a nápis „protein" neznamená automaticky zázrak. Zatiaľ čo niektoré budú skvelou voľbou, na trhu nájdeme aj ďalšie, kde sa skrýva až 30 g pridaného cukru v jednej tyčinke! Opäť nám nezostáva nič iné ako čítať zloženie, hľadať obsah bielkovín, ale aj tukov a cukrov. Spoľahnúť sa môžete na tyčinky Vilgain z kvalitných surovín, s vysokým obsahom vlákniny, zdravých tukov a sladené čisto prírodnými sladidlami (erythritolom a stéviou). Podobne sú na tom aj rôzne müsli a cereálne tyčinky. Sú sladkou bombou, obsahujú málo bielkovín a vlákniny.
8. Športové drinky a vitamínové vody
Konzumáciu vitamínov máme spojenú so zdravým životným štýlom. Inak tomu nie je ani pri vitamínových vodách, čo je v podstate limonáda s pridanými vitamínmi. Množstvo cukru je však šialené, v jednej fľaštičke je okolo 30 g cukru. Bez ohľadu na to, ako veľmi zdravo sa tvári, na zahnanie smädu siahnite radšej po vode a vitamíny pokryte čerstvým ovocím a prípadne doplňte o kvalitný doplnok stravy. Ak napriek tomu vaše srdce po takomto nápoji túži, vyberte variant bez cukru sladený alternatívnymi sladidlami. Podobne sú na tom rôzne športové drinky a ionťák. Slúži vrcholovým športovcom na doplnenie energie počas výkonu, a tým aj jeho zlepšenie. Z toho dôvodu sú nadupané cukrom, ktorý je rýchlo vstrebateľný. V 750 ml fľaši nájdeme až 50 g cukru. Ak teda nepatríte k špičkovým športovcom a pre zábavu si sem tam zabehnete 5 km, zostaňte pri čistej vode.
9. Nízkotučné jogurty
Nízkotučné jogurty nás lákajú na nápis „light" alebo „bez tuku", až taká výhra to zase ale nie je. Taká Jogobella Light má v 100 g takmer 8 g cukru. Navyše tu nájdeme aj glukózo-fruktózový sirup, umelé sladidlá a zahusťovadlá. Preto odporúčame kúpiť radšej ten polotučný (neochutený biely jogurt do 3,5 % tuku) a pridať si doň ovocie podľa aktuálnej sezóny. Taká desiata je pre vaše zdravie určite prospešnejšia a navyše získate aj väčší objem jedla. Aj medzi nízkotučnými jogurtami nájdete skryté poklady. Dobrou voľbou bude napríklad Milko grécky s 0 % tuku alebo Skyr.
10. Čokolády - biela a mliečna
Čokoláda je obľúbená sladká neresť a často to prvé, po čom siahneme, keď máme chuť na sladké. Ale pozor, mliečny alebo biely variant vlastne ani veľmi čokoládou nie je. Mliečna má okolo 60 g cukru/100 g, biela dokonca 65 g. A ruku na srdce, keď sa zadarí, tabuľka vo vás zmizne ako nič. Radšej siahnite po kvalitných vysokopercentných variantoch. Chuť je taká intenzívna, že pravdepodobne skončíte pri jednej kocke a nebudete ani mať potrebu pokračovať ďalej.
Ovocie a cukrovka: Ako si vybrať správne?
Aj keď pri cukrovke existujú isté obmedzenia na výber potravín, ovocie by ste zo svojho jedálnička nemali úplne vyradiť. Ovocie totiž ponúka vlákninu, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie. Vláknina, ktorá je prirodzene prítomná v ovocí, spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi. To znamená, že po konzumácii ovocia sa hladina glukózy v krvi zvyšuje postupne, čím sa minimalizuje riziko prudkých výkyvov. Navyše, pravidelné jedenie ovocia a zeleniny pomáha znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú u diabetikov časté.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Základné pravidlá konzumácie ovocia pri cukrovke
- Čerstvé ovocie je najlepšie: Vyhnite sa konzervovanému ovociu v sirupe alebo sušenému ovociu s pridaným cukrom. Čerstvé ovocie poskytuje prirodzené cukry bez zbytočných aditív.
- Dôležitá je zrelosť: Prezreté ovocie obsahuje viac cukrov. Vyberajte preto ovocie, ktoré je zrelé, ale nie príliš mäkké.
- Dbajte na veľkosť porcií: Pri ovocí v kombinácii s cukrovkou platí, že menej je niekedy viac. Malá miska bobúľ alebo jedno jablko denne úplne postačí.
- Kombinujte ovocie s bielkovinami a tukmi: Pridajte si k ovociu hrsť orechov, lyžicu arašidového masla alebo kúsok syra. Tuky a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie cukru.
- Vyhnite sa prejedaniu večer: Ovocie je ideálne konzumovať doobeda alebo ako súčasť obeda.
Aké ovocie pri cukrovke áno a aké radšej s mierou?
Tieto druhy ovocia spôsobujú pomalší nárast glukózy v krvi a je pre diabetikov bezpečnejšie:
- Jablká: Obsahujú vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú metabolizmus cukru. Skúste ich konzumovať so šupkou.
- Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody): Bohaté na vitamíny, minerály a málo sacharidov. Skvelé do raňajkových kaší alebo ako zdravý dezert.
- Grapefruit: Toto ovocie je známe nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vitamínu C.
- Kiwi: Obsahuje veľa vlákniny a vitamínu C, pričom má nízky obsah cukru.
- Hrušky: Ideálne pre svoj nízky glykemický index a vysoký obsah vody a vlákniny.
Ovocie, ktoré treba konzumovať s mierou:
- Banány: Zrelé banány obsahujú viac cukru. Ak ich obľubujete, kombinujte ich s potravinami bohatými na bielkoviny, napríklad s gréckym jogurtom.
- Mango: Je sladké a chutné, no s vyšším obsahom prírodného cukru. Vychutnávajte si ho preto len v malých porciách.
- Hrozno: Obsahuje rýchlo vstrebateľné cukry, preto jedzte len pár bobúľ naraz.
- Ananás: Tropické ovocie s vyšším glykemickým indexom, ktoré je lepšie konzumovať s inými nízkoglykemickými potravinami.
Ovocie s nízkym obsahom cukru
Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravého jedálnička, no niektoré druhy obsahujú menej cukru ako iné. Tu je zoznam ovocia s najnižším obsahom cukru:
- Kiwi: V 100 g nájdete 9 g cukru.
- Vodný melón: V 100 g nájdeme 6 g cukru.
- Grep: V 100 g nájdeme 7 g cukru.
- Čučoriedky: V 100 g nájdeme 6 g cukru.
- Nektárinka: V 100 g nájdeme 8 g cukru.
- Avokádo: Celé surové avokádo obsahuje asi tak jeden gram cukru.
- Brusnice: Obsahujú asi štyri gramy cukru.
- Maliny: Dodajú vášmu telu približne päť gramov cukru na šálku.
- Černice: So siedmimi gramami cukru na šálku.
- Jahody: Jedna šálka surových jahôd obsahuje sedem gramov cukru.
Ako znížiť cukrovú záťaž z ovocia?
Ak si chcete dopriať ovocie, no zároveň nechcete prijímať priveľa cukru, existuje niekoľko praktických trikov. Prvým z nich je kombinovať ovocie s bielkovinami alebo tukom, napríklad s orechmi, tvarohom, jogurtom či semienkami. Takéto spojenie spomalí trávenie a vstrebávanie cukru, čím sa zníži riziko prudkého nárastu hladiny glukózy v krvi. Ďalším dôležitým bodom je uprednostňovať celé plody pred džúsmi alebo smoothie, ktoré často obsahujú koncentrovane viac cukru a menej vlákniny. Vyberajte si ovocie s nižším glykemickým indexom (napr. maliny, černice, grep), sledujte veľkosť porcie a obmedzte konzumáciu sušeného ovocia, ktoré má vysokú kalorickú aj cukrovú hodnotu na malý objem.
Sacharidy: Dôležitý zdroj energie
Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek našej stravy a predstavujú významný zdroj energie pre telo. Sú často diskutovanou témou v oblasti výživy a zdravia, a to ako pre ich prínosy, tak pre potenciálne riziká. Sacharidy, alebo tiež karbohydráty, sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú jedným z troch hlavných makronutrientov, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie, spolu s bielkovinami a tukmi.
Druhy sacharidov
- Škroby: Zložené sacharidy tvorené dlhými reťazcami glukózových jednotiek. Zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a hrach sú bohaté na škroby.
Nie je sacharid ako sacharid
Zatiaľ čo niektoré druhy sacharidov môžu byť prospešné pre zdravie, iné by mali byť konzumované s mierou. Celozrnné potraviny, ako je celozrnná pšenica, hnedá ryža, ovos a quinoa, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Na rozdiel od rafinovaných obilovin, ktoré sú zbavené väčšiny svojich živín, celozrnné potraviny poskytujú stabilný zdroj energie a pomáhajú udržiavať zdravie tráviaceho systému. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia celozrnných potravín môže znižovať riziko srdcových chorôb a cukrovky. Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie, udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi a znižovanie hladiny cholesterolu. Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obiloviny. Odporúča sa prijímať aspoň 25-30 gramov vlákniny denne.
Rafinované sacharidy, ako sú biele pečivo, biela ryža, sladkosti a sladené nápoje, majú vysoký glykemický index, čo znamená, že rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tieto potraviny často postrádajú dôležité živiny a vlákninu, čo môže viesť k prejedaniu a zvýšeniu rizika obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a hrach, sú vynikajúcim zdrojom zložených sacharidov, vlákniny a rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, vrátane železa, horčíka a draslíka. Pravidelná konzumácia strukovín môže prispieť k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi, zníženiu hladiny cholesterolu a podpore zdravia srdca.
Zelenina a sacharidy
Sacharidy nie sú obsiahnuté len v pečive či cestovinách. Isté množstvá nájdete aj v zelenine. Väčšina druhov zeleniny obsahuje len nepatrné množstvá sacharidov, aspoň v porovnaní s obilninami či niektorými druhmi ovocia. Ale existujú aj také druhy, ktoré sú na uhľohydráty pomerne bohaté. Patria k nim napríklad zemiaky. Na 100 g obsahujú v priemere 15 g sacharidov, prevažne vo forme škrobu. Ešte viac škrobu obsahujú sladké zemiaky, 24 g na 100 g porciu. Aj hrach patrí do tejto kategórie zeleniny. v 100 g nájdete 12 g. Cibuľa obsahuje na 100 g približne 9 g sacharidov vo forme fruktózy a glukózy. Oproti tomu existujú také druhy zeleniny, ktoré sú na sacharidy naozaj chudobné. Patria sem rôzne druhy šalátov ako napríklad zelený či hlávkový, ktorý obsahuje len 1 g sacharidov v podobe fruktózy. Špenát je na tom ešte o čosi lepšie, obsahuje len 0,6 g, šalátová uhorka 1,8 g a špargľa spolu s cuketou 2 g uhľohydrátov na 100 g.