Ak trpíte srdcovými chorobami alebo máte riziko ich vzniku, existuje mnoho krokov, ktoré môžete podniknúť pre zdravie svojho srdca. Od pravidelných lekárskych prehliadok a denného cvičenia až po zanechanie fajčenia a znižovanie stresu - všetky tieto faktory majú pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém. Jednou z najjednoduchších a najúčinnejších zmien je však úprava stravy. Zamerajte sa na konzumáciu potravín, ktoré sú pre srdce prospešné, a obmedzte tie s vysokým obsahom tukov, cholesterolu a sodíka.
Prečo je zdravé stravovanie kľúčové pre zdravé srdce?
Srdce je najvyťaženejší sval v našom tele a zohráva kľúčovú úlohu v rozvádzaní živín, odvádzaní odpadových látok a pumpovaní krvi do takmer všetkých buniek. Kardiovaskulárne ochorenia sú často ovplyvnené nevhodnou stravou a nadmernou konzumáciou priemyselne spracovaných potravín. Klinické a laboratórne štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú ovocie a zeleninu, prirodzene znižujú riziko srdcových chorôb až o polovicu v porovnaní s tými, ktorí prijímajú antioxidanty z prírodných zdrojov len obmedzene.
Čo zaradiť do jedálnička pre zdravé srdce?
Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Snažte sa, aby na vašom tanieri tvorili ovocie a zelenina najväčší podiel. Tu je niekoľko konkrétnych potravín a skupín potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička:
Zelenina
- Špargľa: Je prírodným zdrojom kyseliny listovej, ktorá pomáha predchádzať tvorbe homocysteínu, aminokyseliny spájanej so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
- Brokolica: Štúdie naznačujú, že brokolica môže znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať srdcovým chorobám. Poskytuje telu veľké množstvo živín, vrátane proteínov, vápnika, vitamínu C, E, K, kyseliny listovej, draslíka a antioxidantov.
- Špenát: Je jedným z najlepších zdrojov horčíka, ktorý prispieva k udržaniu zdravého srdcového rytmu.
- Listová zelenina: Šalát, kel, rukola a špenát ponúkajú organizmu dostatok výživných látok, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Sú zdrojom dusičnanov a látok, ktoré pomáhajú správnej funkcii ciev a pôsobia protizápalovo.
- Paradajky: Majú veľa výživných látok, ktoré by mohli pomôcť zdraviu srdca. Sú plné vlákniny, draslíka, vitamínu C, kyseliny listovej a cholínu. Draslík pomáha udržiavať zdravé svaly a kosti a zároveň zabraňuje tvorbe obličkových kameňov.
- Cibuľa a cesnak: Sú bohaté na fytozlúčeniny - prírodné chemické zlúčeniny s liečebnými účinkami. Vplývajú na zníženie tlaku a „zlého“ cholesterolu. Po nakrájaní cesnaku ho nechajte odpočinúť asi 10-15 minút pred varením.
- Červená repa: Obsahuje dusičnany, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Pri varení červenej repy si dajte pozor, aby nedošlo k nadmernému vareniu, čo by mohlo znížiť obsah dusičnanov.
- Mrkva, zeler, pór, cvikla: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú pevnosť kapilár, znižujú tlak krvi a chránia pred arterosklerózou.
- Uhorka: Obsahuje látky, ktoré pomáhajú organizmu zbavovať sa škodlivých látok, ktoré sa v ňom nahromadili.
Ovocie
- Bobule: Sú plné antioxidačných polyfenolov, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, kyseliny listovej, železa, vápnika, vitamínov A a C a majú nízky obsah tuku. Čučoriedky, ríbezle a černice obsahujú množstvo flavonoidov, ktoré majú pozitívny účinok na srdcovo-cievny systém a pomáhajú regulovať krvný tlak.
- Jablká a banány: Majú vysoký obsah minerálu draslíku a vlákniny, priaznivo pôsobia na krvný tlak a celkové zdravie cievnej sústavy.
- Avokádo: Obsahuje rastlinný tuk, ktorý podporuje reguláciu hladiny cholesterolu a tukov v krvi. Je bohatým zdrojom draslíka, medi, magnézia, fosforu a rôznych vitamínov.
- Citrusové plody, južné ovocie, broskyne, brusnice, maliny, hrozno, jahody: Majú vysoký obsah vitamínu C a pozitívne ovplyvňujú krvný obeh a srdcovú činnosť. Pomaranče napríklad prispievajú k zlepšeniu krvného obehu.
Ďalšie potraviny prospešné pre srdce
- Fazuľa, hrášok, cícer a šošovica: Tieto potraviny môžu významne znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu.
- Chia a ľanové semiačka: Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priaznivé účinky, napríklad zníženie hladiny triglyceridov a celkového cholesterolu. Vysoký obsah lignanov (antioxidantov) majú najmä ľanové a chia semiačka.
- Orechy: Mandle, lieskové orechy, arašidy, pekanové orechy, pistácie a vlašské orechy sú plné bielkovín, vlákniny, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Doprajte si mandle, lieskové orechy a pistácie, ktoré zlepšujú činnosť srdca. Sezamové semená sú prevenciou proti chudokrvnosti. Jedna lyžica tekvicových a slnečnicových semien denne dokáže eliminovať škodliviny nahromadené v tele.
- Ovsené vločky: Sú bohaté na rozpustnú vlákninu a môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Výskum ukázal, že výrazne znižujú LDL cholesterol bez vedľajších účinkov.
- Ryby bohaté na omega-3: Losos, tuniak či makrela patria medzi ryby s množstvom omega 3 mastných kyselín. S dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín sa znižuje riziko srdcových ochorení. Jedná sa o tkzvn. zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať riziko arytmií, vysokého krvného tlaku a zlého cholesterolu. Ryby by sme mali konzumovať aspoň jedenkrát týždenne.
- Horká čokoláda: Vedci sa domnievajú, že tmavá čokoláda (s obsahom najmenej 70 % kakaa) má ochranné účinky proti ateroskleróze tým, že zabraňuje stuhnutiu tepien a adhézii bielych krviniek. Obsahuje množstvo flavanoidov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.
- Káva: Posledné štúdie preukázali nízke riziko vzniku srdcového zlyhania a mozgovej príhody u ľudí, ktorí pravidelne pijú kávu.
- Sója: Sójové výrobky, vrátane tofu, sójového mlieka, sójových bôbov a výhonkov sú zdrojom rastlinných bielkovín. Obsahujú vysoké množstvo nenasýtených tukov, draslík, železo, zinok a kyselinu listovú.
- Kurkuma: Obsahuje účinnú látku kurkumín, ktorá pôsobí ako antioxidant a chráni pred poškodením ciev. Kurkumín má väčšiu biologickú dostupnosť, keď je kombinovaný s čiernym korením.
- Zázvor: Obsahuje bioaktívne zložky, ako sú gingeroly a šogaoly.
Čo obmedziť alebo vylúčiť z jedálnička?
Odborníci odporúčajú vyhýbať sa konzumácii potravín s vysokým podielom tuku, soli a cukru. Oblúkom obchádzať aj cholesterolové bomby, ktorými sú slanina, údeniny, kurča s kožou, vyprážané jedlá, majonézové šaláty, vnútornosti a mozoček. Mali by sme znížiť spotrebu syrov s vysokým obsahom tuku. Úplne nevhodné sú stužené margaríny, namiesto nich radšej požívajte maslo. Namiesto plnotučných výrobkov si kupujte polotučné alebo nízkotučné. Počas obedov vynechávajte smotanové polievky a tiež tie, pri ktorých príprave bola použitá zápražka. Cukor nahrádzajte medom, ktorý obsahuje vzácne minerály, enzýmy a látky znižujúce krvný tlak. Zalievanú, filtrovanú a instantnú kávu môžete piť v primeranom množstve.
Ďalšie dôležité zásady pre zdravé srdce
- Nefajčite! Fajčenie je hlavnou príčinou srdcovo-cievnych ochorení aj mozgovej mŕtvice.
- Nepúšťajte sa do priveľmi prísnych diét, riaďte sa heslom „všetko s mierou“. Nevynechávajte hlavné jedlá! Raňajky, obed, večeru vždy zapíjajte teplým alebo vlažným čajom, ktorý vám chutí.
- Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná pre zdravé srdce. Nemusíte byť profesionálny športovec, stačí, ak zahrniete do svojho denného režimu aspoň 30 minút pohybu. Môže to byť rýchla chôdza, beh, cyklistika alebo joga.
- Stres je jedným z faktorov, ktorý môže negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Naučte sa techniky na zvládanie stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo čítanie knihy.
- Pravidelné návštevy u lekára vám pomôžu udržať prehľad o vašej zdravotnej situácii. Skontrolujte si krvný tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
- Pite dostatok vody.
- Kontrolujte svoju hmotnosť.
- Snažte sa obmedziť príjem soli.
- Pripravujte si jedlá doma a skúste jednoduché a zdravé recepty.
Antioxidanty: Malí zázrakovia pre vaše srdce
Antioxidanty chránia náš organizmus pred voľnými radikálmi, vznikom chronických ochorení a môžu ovplyvniť aj starnutie buniek. Sú „výpomocou“ aj pre náš imunitný systém. Doprajte svojmu srdcu antioxidanty z ovocia a zeleniny.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti