Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nemusí byť všetko v poriadku. V dnešnom uponáhľanom svete je preto dôležité hľadať zdravé a rýchle recepty, ktoré sú vhodné aj pre mužov, ktorí si chcú udržať alebo zlepšiť svoju postavu. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu a praktické tipy na prípravu zdravých obedov, ktoré sú nielen chutné, ale aj časovo nenáročné.
Problém s klasickými jedálničkami
Často sa stretávame s jedálničkami, ktoré obsahujú tri varené jedlá denne, pričom príprava každého z nich trvá minimálne trištvrte hodinu. Aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.
Dôležitosť vyváženej stravy
Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov, najmä napr. Je dôležité, aby strava bola vyvážená a obsahovala všetky potrebné živiny, aby telo správne fungovalo a zároveň dochádzalo k redukcii hmotnosti.
Energetický príjem a chudnutie
Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
Tipy na zdravé a rýchle obedy
Príprava vopred je kľúč
Šťastie praje pripraveným. Príprava vopred je základom úspechu pri dodržiavaní zdravého stravovania. Víkendové varenie a porciovanie jedál do krabičiek vám ušetrí veľa času počas týždňa.
Prečítajte si tiež: Zdravý obed pre každého
Jednoduché kombinácie
Nebojte sa experimentovať s jednoduchými kombináciami. Základom môže byť kvalitný zdroj bielkovín (kuracie mäso, ryby, tofu), komplexné sacharidy (ryža, quinoa, zemiaky) a zelenina.
Využitie zvyškov
Zvyšky z večere môžu byť skvelým základom pre obed. Pridajte k nim čerstvú zeleninu alebo uvarte prílohu a máte hotové zdravé jedlo.
Ukážkové recepty na zdravé obedy
Kurací steak s dusenou ryžou a zeleninou
- Ingrediencie: 120g kuracieho steaku (v surovom stave), 120g dusenej ryže, zelenina podľa chuti (brokolica, mrkva, paprika), lyžička olivového oleja (5 ml).
- Príprava: Kurací steak pripravte na lyžičke olivového oleja. Ryžu uvarte podľa návodu. Zeleninu uvarte v pare alebo opečte na panvici. Všetko spolu skombinujte a dochuťte bylinkami a korením.
Šalát s kváskovým chlebom a syrom
- Ingrediencie: 50g kváskového chleba, dve hrste šalátového listového mixu, červená repa (kúpite predvarenú), 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer.
- Príprava: Kváskový chlieb nakrájajte na menšie kúsky. Šalátový mix zmiešajte s nakrájanou červenou repou. Pridajte syrček Harzer. Všetko spolu premiešajte a dochuťte obľúbeným dressingom.
Ovsené vločky s tvarohom a proteínom
- Ingrediencie: 4 PL ovsených vločiek, pol vaničky tvarohu, pol odmerky (15 g) proteínu.
- Príprava: Ovsené vločky zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte tvaroh a proteín. Všetko spolu premiešajte a môžete pridať ovocie alebo orechy.
Cereálna kaiserka so zeleninou a nátierkou
- Ingrediencie: Cereálna kaiserka (alebo celozrnná žemľa - 60 g), tenká vrstva lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g), polovica veľkej červenej papriky (cca 70 g).
- Príprava: Cereálnu kaiserku potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky a uložte na ňu plátky papriky.
Ďalšie tipy a triky
Voda je základ
Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín. Voda by mala byť základom vášho pitného režimu.
Obmedzte spracované potraviny
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré obsahujú veľa soli, cukru a nezdravých tukov.
Pravidelnosť
Jedzte pravidelne a nevynechávajte žiadne jedlo. Pravidelné stravovanie pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádza prejedaniu.
Prečítajte si tiež: Zdravý losos
Prečítajte si tiež: Recepty na pečenie s tvarohom