Zdravá desiata a snacky sú rovnako dôležité ako ostatné jedlá počas dňa. Zdravý životný štýl a optimálna výživa si totiž vyžadujú zdravé jedlo počas celého dňa. Vegánska strava, ktorá odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, môže byť veľmi pestrá a vyvážená, ak sa k nej pristupuje správne. Tento článok ti prináša inšpiráciu a recepty na zdravé a chutné vegánske desiaty, ktoré si môžeš ľahko pripraviť doma.
Prečo sú zdravé desiaty dôležité?
Olovrant a desiata sú vnímané ako doplnok k hlavným jedlám dňa a bývajú menej energeticky výdatné. Niektorí si vystačia s dvoma hlavnými jedlami za deň a tak desiaty neriešia, druhí sa zase na desiatu uspokoja s jablkom či iným ovocím. A aj ten hlad sa dá zaháňať rôzne. Dôležité je, aby boli nutrične vyvážené a zasýtili ťa. Ak čakáte jednoduchú odpoveď, čakáte márne. Niekto sa bude vyžívať v sacharidoch, pretože má psychicky náročné zamestnanie a je to tak v poriadku. Druhý si zas bude dopriať bielkovinový variant, pretože dodá intenzívnejší pocit plnosti a tretí si zas dopraje viac tukov v podobe napríklad avokáda či hŕstky orieškov.
Je dôležité dbať na pestrú a sýtu desiatu, ktorá telo neutlmí, ale povzbudí. Vhodné je tiež riadiť sa sezónou a lokálnosťou. Slovenské jahody v júni budú telu oveľa väčším prínosom ako marocké jahody v decembri. Pre deti škôlkového veku a mladšieho školského veku odporúčam pri desiatach dbať na pestrosť, nedávať iba jednozložkovú desiatu, ale poskladať ju z niekoľkých prvkov.
Čo zaradiť do vegánskej desiaty?
- Ovocie: Čerstvé aj sušené. Ovocné desiaty odporúčame skôr dopoludnia alebo v skorom popoludní, kedy napríklad športujete ako zdroj sacharidov.
- Zelenina: Ideálne sezónne druhy a lokálne.
- (Ne)jogurty s ovocím alebo domácou marmeládou: Výbornou alternatívou k (ne)jogurtom sú aj chia pudingy.
- Orechy a semienka: Sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a sacharidov.
- Orechové a semienkové maslá: Sýtejší a výživnejší variant oproti samotnému ovociu.
- Obložené pečivo: Na trhu je množstvo kvalitného pečiva. Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Ideálne voľte kváskové a kto vie piecť domáce, tým lepšie. Samozrejme sa dajú kúpiť aj zdravé rastlinné paštéty a nesyry aj relatívne zdravé „údeniny“. Môžete si vyrobiť aj domáce (ne)syry napríklad z orechov alebo siahnuť po rýchlej a osvedčenej nátierke.
- Smoothie: Relatívne sýte, energeticky výdatné nápoje, bohaté na vlákninu. Opäť ako u štiav platí neprekombinovávať a pre svoju výdatnosť nezaraďovať denne.
- Müsli tyčinky, snacky, granoly a nepečené sladkosti: Müsli tyčinky si urobíte ľahko aj doma, rovnako tak aj granolu.
Recepty na zdravé vegánske desiaty:
Sladké maškrty:
1. Domáce želé cukríky:
Použi ovocné šťavy, agar-agar (rastlinná želatína) a prírodné sladidlo (napr. javorový sirup).
2. Zdravé cookies:
Experimentuj s celozrnnou múkou, ovsenými vločkami, orechmi, semienkami a ovocím. Slaď medom, stéviou, xylitolom alebo ovocím.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
3. Müsli tyčinky:
- Ovsené vločky rozmixujte so semienkami, sezamom a hrozienkami na múku.
- Zalejte smotanou a sirupom a nechajte napučať.
- Pečte v predhriatej rúre pri 200 °C asi 20 minút.
- Po upečení nechajte úplne vychladnúť, potom rozkrájajte na tyčinky.
4. Nepečené kocky:
- Z vločiek, datlí, orechov a semienok zmixujte hutné cesto.
- Cesto natlačte do formy vyloženej papierom na pečenie (mám formu 20 x 30 cm). Cesto by malo byť tak 1 cm vysoké.
- V rajnici rozohrejte čokoládu s olejom a rozotrite ju na cesto.
- Posypte goji a sezamom a nechajte zatuhnúť.
- Následne nakrájajte na kocky a doprajte si ich na desiatu.
5. Domáca granola:
- V hrnci rozpustite vo vodnom kúpeli kokosový olej a rozmiešajte v ňom čakankový sirup.
- Vmiešajte korenie a kakao.
- V mise premiešajte vločky, semienka a orechy.
- Zalejte tekutou zmesou a poriadne premiešajte.
- Pečte v predhriatej rúre pri za občasného miešania asi 20 - 25 minút.
- Do horúcej zmesi nasypte nasekanú čokoládu a kokosové lupienky a nechajte vychladnúť.
- Úplne vychladnutú zmes presypte do vzduchotesnej nádoby a skladujte v suchu.
6. Pšenový koláč s ovocím:
- Pšeno uvarte s vodou a štipkou soli a následne nechajte vychladnúť.
- Do vychladnutého pšena pridajte sušené mlieko, psyllium, nasekané hrozienky, vanilkový prášok a droždie.
- Ideálne ručne spracujte cesto.
- Na cesto naskladajte ovocie (dala som mrazené marhule a druhýkrát som použila jabĺčka a oboje je výborná kombinácia 🙂 ) a posypte posýpkou.
- Nenechávajte kysnúť a hneď pečte vo vyhriatej rúre pri 200 ° C zhruba 30 minút. Akonáhle budú okraje zlatisté, máte hotovo.
7. Zdravé ovsené sušienky:
Bez cukru a múky, sladené len banánmi. Jednoduché na prípravu, polomáčané v čokoláde a ozdobené orieškami.
Ďalšie tipy na sladké desiaty:
- Flapjack (ovsená tyčinka)
- Chia puding s ovocím
- Nepečený čučoriedkový cheesecake
- Voňavé pečené jabĺčka plnené orechami, hrozienkami a škoricou
Slané snacky:
1. Pečený cícer:
Ochutený koreninami a bylinkami.
2. Bryndza s údenou chuťou:
Experimentujte s údenou paprikou a lahôdkovým droždím.
3. Pohánková nátierka:
- Najprv si uvarte pohánku (alebo použite zhruba 250g už uvarené) v pomere 2 diely vody na 1 diel pohánky.
- Medzitým čo sa pohánka varí, rozpáľte na panvici olej a dozlatista na ňom opečte nadrobno pokrájanú cibuľu a cesnak.
- Do misy nasypte uvarenú pohánku, cibuľu s cesnakom, majoránku, lahôdkové droždie, horčicu, soľ, korenie a nadrobno pokrájané uhorky.
- Dôkladne premiešajte a nechajte odležať.
- Všetko dajte do mixéra a rozmixujte najemno.
4. Slané muffiny:
So špenátom a (ne)syrom.
5. Slané vafle:## 6. Guacamole:
Roztlačte zrelé avokádo a nasekanú cibuľkou, paradajkami, soľou, čiernym korením a prípadne môžete ešte dochutiť cesnakom.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
7. Obložený chlieb:
- Potrebujeme okuhly chlieb (ja som použila špaldový).
- Orežieme zvršok chleba a odložíme bokom.
- Vydlabeme vnútro.
Ďalšie tipy na slané desiaty:
- Slané slimáky so špenátom a (ne)syrom a tempehom
- Mini pizzy s paradajkovou omáčkou, olivami, zeleninou a údeným tofu
- Plnené palacinky
- Sushi s uhorkou, avokádom, reďkovkou či mangom
- Toasty
- Nadýchané slané muffiny plné živín spájajú špenát, mrkvu a špaldovú múku do jednej dokonalej desiaty.
Vegánske alternatívy:
- Mlieko: Mandľové, kokosové alebo sójové mlieko.
- Mäso: Strukoviny, tofu, tempeh, seitan.
- Ryby: Ľanové semienka (zdroj omega-3 mastných kyselín).
- Syr: Vegánsky syr z orechov alebo iných rastlinných zdrojov.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky