Diabetes mellitus je chronické ochorenie, ktoré si vyžaduje komplexný prístup k liečbe, pričom dôležitú úlohu zohráva správna diéta. Tá pomáha zmierniť príznaky ochorenia a zlepšiť celkovú pohodu. Tento článok poskytuje podrobný prehľad o stravovaní pre diabetikov, vrátane toho, čo jesť, čomu sa vyhýbať a ako si zostaviť vyvážený jedálniček.
Čo je diabetes mellitus a prečo je diéta dôležitá?
Diabetes mellitus je endokrinná porucha charakterizovaná poruchou metabolizmu glukózy v tele. Existujú dva hlavné typy diabetu:
- Diabetes 1. typu (diabetes závislý od inzulínu): Spôsobený nedostatočnou produkciou inzulínu v pankrease.
- Diabetes 2. typu (inzulínová rezistencia): Spôsobený poruchou transportu glukózy v tele.
Príčiny vzniku cukrovky sú rôzne, vrátane metabolických porúch, zníženej imunity, abnormalít pankreasu, kardiovaskulárnych ochorení, nadváhy, dysfunkcie nadobličiek a nekontrolovaného užívania kortikosteroidov. Medzi rizikové faktory patria nezdravé návyky, sedavý spôsob života, častý stres a nevhodná strava s nedostatkom vitamínov a minerálov.
Denná diéta pri cukrovke môže zmierniť príznaky ochorenia a zlepšiť náladu. Stravu pri cukrovke by mal stanoviť endokrinológ alebo dietológ.
Čo je vhodné konzumovať pri cukrovke?
Pri cukrovke 1. typu je možné konzumovať:
Prečítajte si tiež: Zázračná kuchyňa pre diabetikov
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Strukoviny
- Zeleninu
- Nesladené ovocie a bobuľoviny (brusnice, maliny, grapefruit)
- Chlieb s otrubami
- Chudé mäso a ryby
Strava pre starších ľudí s cukrovkou by mala zahŕňať celozrnné obilné výrobky a dostatočné množstvo vlákniny.
Diéta pri cukrovke 2. typu zahŕňa varenie (varenie a dusenie) jedál. Pri cukrovke 2. typu (tabuľka 9) možno konzumovať:
- Pečivo z nahrubo pomletých otrúb
- Polievky z chudého mäsa a rýb
- Obilné jedlá a celozrnné cestoviny
- Vegetariánske zeleninové polievky
- Sladkosti so sladidlami
Strava pri diabetes mellitus by mala byť rozdelená do menších porcií. Jedlo by sa malo konzumovať v malých dávkach aspoň päť až šesťkrát denne. Nedostatok jódu pri cukrovke môže zhoršiť jej príznaky, preto by strava mala obsahovať potraviny bohaté na jód. Taktiež je potrebné sa objednať na vyšetrenie k endokrinológovi, aby vám zostavil jedálniček a vyvážil stravu.
Čomu sa vyhýbať pri cukrovke?
Diabetes spôsobuje obezitu, pretože inzulín ovplyvňuje hladinu glukózy, ktorá sa v tele ukladá vo forme tukových zásob. Je potrebné sa vyhýbať konzumácii mastných, sladkých, pikantných a vyprážaných jedál, aby ste predišli vzniku obezity a zmiernili príznaky cukrovky. Na liečbu nadváhy a obezity je potrebné sa obrátiť na endokrinológa.
Zakázané potraviny pri cukrovke sú:
Prečítajte si tiež: Tipy na zdravé večerné jedlá
- Sladkosti
- Kvasnicové pečivo
- Tučné mäso
- Údené mäso a klobásy
- Majonéza a margarín
- Potraviny konzervované v oleji
- Sladké ovocie a bobuľoviny
Potraviny pre diabetikov by mali byť úplne bez cukru a mali by obsahovať dostatok vlákniny. Konzumovať mastné a slané jedlá je zakázané.
Tabuľka potravín, ktoré je vhodné konzumovať pri cukrovke:
| Môže sa konzumovať bez obmedzenia | Môže sa konzumovať s obmedzením | Nesmie sa konzumovať |
|---|---|---|
| Huby | Čerešne | Sladkosti |
| Tekvica | Mlieko | Zaváraniny, džemy |
| Mrkva | Jahody | Sladká smotana |
| Bulgur | Maslo | Potraviny konzervované v oleji |
| Čierna káva | Melóny | Tučné mäso |
| Reďkovka, repa, reďkev | Proso | Údené mäso, klobásy |
| Kyslá kapusta | Orechy, semienka | Masť |
| Zelené bylinky | Ryža | Cukor |
| Kefír | Červená repa (iba 1/2 veľkej červenej repy) | Hrušky |
| Čaj | Údené mäso, klobásy | Tučné syry (viac ako 30 %) |
| Cesnak | Zelený hrášok (iba tri polievkové lyžice) | Majonéza |
| Uhorky | Kaše | Margarín |
| Špenát, šťaveľ | Tučné syry (viac ako 30 %) | Čokoláda |
| Cuketa | Slivky | Tučná hydina |
| Stévia | Tvaroh | Alkoholické nápoje |
| Kapusta | Jablká | Hurmikaki, banány, ďatle, hrozno |
| Paradajky | Korenie | Sladené nápoje |
| Baklažán | Minerálna voda | Tučný tvaroh (viac ako 4 %) |
Čo je vhodné piť pri cukrovke?
Pri cukrovke by ste mali denne vypiť aspoň dva litre vody a vyhýbať sa dehydratácii. Pri cukrovke môžete piť:
- Bylinkový čaj
- Ochutenú voda (s limetkou alebo citrónom)
- Nesladené mlieko
- Ovocné šťavy bez cukru
Pri poruche metabolizmu glukózy je potrebné sa vyhýbať sladkým sýteným nápojom, káve a ovocným koktailom. Pri cukrovke nie je vhodné piť alkohol, pretože spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Endokrinológovia odporúčajú diabetikom vypiť maximálne 100 gramov suchého červeného vína denne.
Zakázané obilniny pri cukrovke
Pri cukrovke sa môžu konzumovať kaše z celých, mletých a leštených zŕn (pohánka, jačmeň, bulgur). Pri cukrovke sa môžu konzumovať aj kaše z leštenej a hnedej ryže.
Zakázané obilniny pri cukrovke sú:
Prečítajte si tiež: Sprievodca pestovaním tekvice
- Biela ryža
- Proso
- Semolina
Nie je vhodné konzumovať instantné kaše, pretože obsahujú veľa glukózy.
Med pri cukrovke
Med obsahuje fruktózu a glukózu, ktoré sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a u ľudí s cukrovkou môžu spôsobiť zvýšenie hladiny inzulínu. Pri cukrovke 1. typu by sa mal med konzumovať len raz alebo dvakrát týždenne. Denná dávka medu by nemala presiahnuť päť gramov (jednu čajovú lyžičku). Pri cukrovke 2. typu sa med môže konzumovať denne, ale nie viac ako jedna polievková lyžica.
Mlieko, tvaroh a kefír pri cukrovke
Mliečne výrobky sa pri cukrovke môžu konzumovať iba v obmedzenom množstve. Mlieko má vysoký obsah kalórií, preto je vhodné ho zaradiť do jedálnička iba v malom množstve. Pri cukrovke sa môže zjesť maximálne 100-150 gramov nízkotučného tvarohu, pohár kefíru alebo jogurtu bez cukru.
Strava pri cukrovke: týždenný jedálniček s receptami
Pri poruche metabolizmu glukózy, je potrebné si dávať pozor na stravu a dôkladne prehodnotiť obsah svojho jedálnička. Ak vám nedávno lekár oznámil, že máte cukrovku 2. typu, jednou z prvých vecí, na ktoré budete myslieť, je strava. Ako sa stravovať, aby mi hladina cukru nekolísala? Ktoré potraviny sú vhodné a ktoré naopak škodia? Budete musieť zmeniť celý svoj jedálniček? Nové úlohy, ktoré súvisia s metabolickým ochorením akým je cukrovka, môžu byť spočiatku frustrujúce. Najmä ak ide o stravu, pretože na internete nájdete more informácií. Taká či onaká diéta pre vás vôbec nemusí byť vhodná a keďže ide o zdravie, neodporúčame experimentovať. Diéty môžu byť vhodné krátkodobo, no väčšina z nás sú „všežravci“ a máme tendenciu skĺznuť k overenému stereotypu. Každému z nás vyhovuje niečo iné a pravdepodobne chvíľu potrvá, kým nájdete svoju overenú skladbu jedálnička.
Ak chcete zmeniť trvalo a udržateľne svoj jedálniček, pomôcť vám môžu určité ciele. Budú slúžiť ako motivácia. Ak budete mať pred očami väčší cieľ, ľahšie sa vám budú robiť menšie kroky na dennodennej báze. Toto jednoduché pravidlo vás vráti k základným potravinám. Znamená to eliminovať z jedálnička čo najviac vysoko priemyselne spracovaných produktov, hotových výrobkov a polotovarov. Prečo? Vysoko spracované jedlá sú plné skrytých cukrov, soli, aditív, konzervantov a iných látok, ktoré vaše telo nepotrebuje. Tento pojem ste už určite počuli - viete však, čo to je? Ako spoznať vlastný vyvážený pomer? Množstvo makronutrientov sa nastavuje pre každého individuálne, pretože záleží od postavy, aktivít a denného režimu každého človeka.
Vyskúšajte nízkosacharidové diabetické recepty
Pri príprave jedla by ste mali premýšľať o potravinách, ktoré obsahujú sacharidy a priamo ovplyvňujú vašu glykémiu. Prinášame vám recepty na jedlá s nižším obsahom sacharidov, vhodné pre diabetika 2. typu.
Orechové guľôčky z ovsených vločiek
Potrebujeme:
- 80 g ovsených vločiek
- 40 g 100 %-ného mandľového masla
- 30 g čakankového sirupu
- 10 ml oleja z orechov (vlašských, mandlí)
- 40 g vysokopercentnej horkej čokolády (min. 70 % kakaa)
- Vanilka podľa chuti
Postup:
Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme 100 ml horúcej vody. Necháme napučať. Čokoládu nasekáme na drobné kúsky alebo nastrúhame najemno a pridáme aj spolu s ostatnými ingredienciami do misky s vločkami. Všetko spolu premiešame. Vznikne hmota, ktorá má 7 sacharidových jednotiek. Tvarujeme na malé guľôčky, ktoré môžeme námačať v rozpustenej horkej čokoláde, pogúľať, resp. obaliť v jemných hoblinkách nastrúhanej horkej čokolády alebo v pistáciách.
Tip: Pri recepte môžete použiť aj cenovo dostupnejšie alternatívy potravín, ako napríklad namiesto mandľového masla arašidové maslo. Namiesto sirupu môžete použiť med, no potom bude mať cesto 9,5 sacharidových jednotiek.
Zdravé vianočné crinkles
Potrebujeme:
- 120 g ovsenej celozrnnej múky
- 20 g mandľovej (pistáciovej / kokosovej múky)
- 20 g kypriaceho prášku do pečiva
- 55 g kakaového (karobového prášku)
- ½ - 1 ČL vanilky / vanilkového cukru
- 2 ks slepačích vajec
- 2 PL čakankového sirupu
- 3 PL oleja (repkového alebo olivového)
- Na posypanie: strúhané/drvené mandle, pistácie, kokos…podľa toho, čo máte
Postup:
Všetky suché ingrediencie zmiešme v miske. V druhej nádobe spolu zmiešame vajcia, olej, sirup. Vlejeme zmes do misky so suchou zmesou, premiešame metličkou a následne rukou vymiesime pevné, jemne lepivé cesto, ktoré má 8 sacharidových jednotiek. Cesto zabalíme do fólie a odložíme na 20 minút do mrazničky. Cesto vyberieme a vytvarujeme z neho cca 15 guľôčok. Uložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a pečieme 10 - 11 minút. Po dopečení ich posypeme kokosom.
Ďalšie inšpirácie pre diabetické recepty:
- Mäsové guľky s pečenou zeleninou a rukolou
- Paprika plnená zeleninou a chilli tofu/tempeh zapečená v rúre
- Strukovinové cestoviny s cuketovo - paradajkovou omáčkou
- Kuracie rezne v jogurte pečené v rúre
- Brokolicová pizza bez múky
- Indický dahl s brokolicou a zelerom
- Nepečené vianočné sladkosti pre diabetikov
- Čedarové kolieska
- Zeleninový koláč vhodný na piknik
- Cuketové tortillas s guacamole
- Opečený losos so sezamom a baklažánovým dipom
- Hovädzia čína
- Zdravé silvestrovské jednohubky
- Müsli košíčky
- Perníky pre diabetikov
- Čokorezy pre diabetikov
- Pečené hrebenatky - mušle sv. Jakuba
Princípy diabetickej stravy
Strava diabetika má predstavovať racionálny prístup k jedlu s primeraným energetickým príjmom, ktorý má pokrývať príjem základných živín, kam patria bielkoviny, tuky, sacharidy s nižším glykemickým indexom. Glykemický index zohľadňuje, ako rýchlo sa glykémia zvýši po konzumácii potravín, ale taktiež aj vitamíny, minerálne látky a dostatočné množstvo vlákniny. Diabetická diéta nie je len o „nejedení sladkého“, je to predovšetkým aj o sebadisciplíne a ochote aktívne sa podieľať na manažmente cukrovky v spolupráci s lekárom.
Diabetik by mal určite vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) má prijať za deň a v akom pomere si ich má rozdeliť na porcie v priebehu dňa (1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l). Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, múke, v chlebe a pečive, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách, ovocí, ale aj v zelenine. V rámci zeleniny sa započítavajú do SJ (zelenina, ktorá zvyšuje glykémiu) mrkva, cvikla, kukurica a hrášok. Zo živočíšnych potravín sa do počtu SJ ráta mlieko a tekuté mliečne výrobky (acidofilné mlieko, aj rastlinné mlieka, srvátka, cmar, kefír, jogurt). Výrobky z mlieka ako je syr, tvaroh, bryndza alebo iné, v primeranom množstve (približne do 120 gramov) do počtu SJ nezarátavame.
Ideálne je, aby si diabetik počas väčšiny dňa udržal svoj cukor v krvi na uzde - teda od 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Pritom stačí dodržiavať racionálnu strava, pohyb a užívanie liekov tak, ako ich predpísal lekár.
Ako počítať sacharidové jednotky (SJ)?
Treba sa naučiť počítať sacharidové jednotky (SJ) a podľa nich si vyskladať jedálniček. SJ je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l. Koľko SJ obsahuje konkrétna potravina, sa dozviete na edukáciách. Najviac SJ majú cukry a škrobové potraviny, teda ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, ale i strukoviny, ovocie, mlieko a tekuté mliečne výrobky.
Koľko SJ môžete prijať za deň a ako si ich najlepšie rozložiť, vám poradí diabetológ. Závisí to totiž od typu vašej liečby a aktuálneho zdravotného stavu. Rovnako vám odporučí aj počet jedál počas dňa. Všeobecne sa dá povedať, že diabetik 1. typu bez nadváhy môže prijať cca 24 SJ za deň, teda 6 ráno, 3 na desiatu, 6 na obed, 3 na olovrant a 6 na večeru. U diabetika 2. typu s nadváhou je aj 18 SJ veľa. Denný sacharidový príjem preto individuálne určí lekár.
Dobrou správou je, že nie každá potravina sa započítava do sacharidových jednotiek. Práve týmito potravinami môže zaháňať hlad medzi dvoma riadnymi jedlami.
Bezpečné mlsanie
Takýmto pokladom medzi potravinami je zelenina. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej teda zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Tie si zapamätajte: do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Preto si jeho príjem treba strážiť. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku! Vodový a cukrový melón tiež obsahujú veľa cukru, preto si ho doprajte len príležitostne. Vyhýbajte sa prezretému ovociu, ktoré obsahuje viac cukru, ako normálne dozreté. Zradné sú najmä prezreté hrušky, slivky, broskyne. A záleží i na farbe - červené jablká sú sladšie ako zelené.
Čo so živočíšnymi potravinami?
Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú. Avšak nezabúdajte, že hoci sa do SJ nezarátavajú predstavujú pre Vás príjem energie. Ak ste diabetikom na diéte rozmyslite si, či siahnete po palacinke s lekvárom, ktorá jedna môže mať až 2 SJ a na obed vás aj tak nezasýti, alebo si radšej dáte štandardnú porciu mäsa so zeleninou bez prílohy a ešte aj ovocie. V tom druhom prípade vám pocit sýtosti vydrží výrazne dlhšie, hoci počet SJ bude rovnaký.
Ak ste sa vo vyššie spomenutej matematike stratili, môžete používať ťahák. Je ním princíp zdravého taniera. Polovicu má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby. Podľa atlasu sacharidových jednotiek sa ľahko naučíte aj dávkovanie cez polievkové lyžice (napríklad ryže, zemiakov, cestovín, strukovín), ktorých počet zodpovedá jednej sacharidovej jednotke.
Glykemický index (GI) potravín
Vedeli ste, že je rozdiel, či zjete cestoviny al dente - teda trošku tvrdšie alebo rozvarené? Alebo že zemiak uvarený v šupke je pre vás lepší ako pečený zemiak? Môže za to glykemický index potravín, ktorý uvádza, ako rýchlo sa z tejto potraviny vstrebávajú cukry. Potraviny, ktoré prešli tepelnou úpravou, majú zväčša glykemický index vyšší a sú preto menej vhodné pri chudnutí i pri cukrovke. Na toto všetko myslite už pred prípravou jedla. Niektoré prísady s obsahom cukrov môžete čiastočne nahradiť zeleninou. Napríklad pri zemiakových plackách môžete polovicu objemu zameniť za jemno nakrájanú kyslú kapustu. Tá má nižší glykemický index a na rozdiel od zemiakov sa nezarátava do sacharidových jednotiek.
Sacharidy, tuky a soľ
Znížený príjem sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, je pre diabetikov úplným základom.
- Cukry - najjednoduchšia forma sacharidov (monosacharidy), ktorá sa rýchlo vstrebáva do tela a poskytuje takmer okamžitú energiu. Prirodzene sa vyskytujú v ovocí, zelenine ale aj v mlieku či mede.
- Škroby - zložené sacharidy (polysacharidy), ktoré sa vstrebávajú v tele dlhšie a zároveň nás zasýtia na dlhší čas ako cukry.
- Vláknina - zložené sacharidy, ktoré naše telo nevie stráviť a neprinášajú nám žiadne kalórie. Vláknina je však veľmi prospešná, pretože slúži ako potrava pre prospešné baktérie v tráviacom systéme. Tieto baktérie v obrovskej miere vplývajú na zdravie celého organizmu.
Nie všetky sacharidy sú teda zlé. Nepreháňajte to ani s prílohami, ktoré obsahujú veľa škrobov. Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patria artičoky, kel, mrkva, brokolica či karfiol. Ako pomôcka vám môže poslúžiť aj glykemický index (GI) potravín. Čím je GI vyšší, tým rýchlejšie vám po zjedení danej potraviny stúpne hladina cukru v krvi, a tým skôr sa budete opäť cítiť hladný.
Vyhýbať sa sacharidom nestačí, dôležité je aj prijímať tie správne tuky.
- Nenasýtené tuky
- Nasýtené tuky
LDL cholesterol sa označuje ako zlý, pretože sa hromadí v stenách ciev, čím znižuje ich priechodnosť. HDL cholesterol sa označuje ako dobrý, keďže dokáže na seba viazať nadbytočný cholesterol a dopraviť ho späť do pečene. Nie je teda jedno, aké tuky konzumujete.
Dospelí ľudia by nemali prijímať viac ako 6 gramov soli denne, čo je približne 1 čajová lyžička. Ak prijímate viac soli ako je odporúčané množstvo, mali by ste znížiť jej príjem. To urobíte najľahšie tak, že si budete variť jedlo doma. Sledujte tiež množstvo soli v potravinách, ktoré si kupujete a vyhnite sa údeninám a hotovým jedlám.
Ďalšie tipy pre diabetickú stravu:
- Znížte príjem červeného mäsa: červené mäso obsahuje nezdravé tuky.
- Začnite menej soliť: sodík v soli zvyšuje krvný tlak, ktorý má mnoho diabetikov už aj tak vysoký.
- Skúste stredomorskú diétu: podobne ako pri mnohých ďalších ochoreniach, aj pri cukrovke je vhodná stredomorská strava, ktorá je bohatá na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Kladie dôraz na zeleninu, ovocie a olivový olej. Z mäsa v nej prevládajú najmä ryby, morské plody a hydina, červeného mäsa je v nej menej. Dlhodobé dodržiavanie stredomorskej stravy môže byť spojené s nižším rizikom vzniku cukrovky 2.