Obilniny sú základom ľudskej stravy už viac ako dvanásťtisíc rokov a sú hlavnou zložkou potravy ľudí, ktorí sa dožívajú vysokého veku. Sú základnou surovinou pre mlynský, liehovarnícky, pivovarnícky, sladový a krmivársky priemysel. Botanicky patrí obilnina medzi ušľachtilé traviny. Medzi bežne pestované druhy patrí pšenica, raž, jačmeň, ovos, triticale (kríženec raže a pšenice), kukurica, proso, cirok a ryža. Pseudoobilniny sa k tejto skupine priraďujú vďaka rovnakému hospodárskemu využitiu a chemickému zloženiu. Jedná sa o pohánku, amarant, teff a mrlík čilský čiže quinou. V tomto článku sa zameriame na ryžu, jej zloženie, druhy a využitie.
Štruktúra zrna ryže
Každé zrno obilniny, vrátane ryže, sa skladá z vnútornej časti, klíčku a obalových vrstiev. Vnútri zrna je predovšetkým škrob a bielkoviny. Klíček je najmenšia časť, ktorá slúži ako zárodok novej rastliny a obsahuje predovšetkým tuk. Obalové vrstvy chránia zrno pred vysychaním a mechanickým poškodením.
Sacharidy a vláknina
Hlavný podiel v ryži tvoria sacharidy, pričom najdôležitejšou zásobovanou látkou je škrob. Ryža je tiež dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá má celý rad preukázaných benefitov. Prispieva k obmedzeniu nárastu hladiny glukózy v krvi po jedle, urýchľuje črevný tranzit, podieľa sa na pocitu sýtosti a napomáha redukcii telesnej hmotnosti. Pretože sa vláknina nachádza najmä v obalových a podobalových častiach zrna, odporúča sa konzumácia nelúpanej ryže.
Bielkoviny
Bielkoviny v ryži sú radené medzi neplnohodnotné, pretože neobsahujú celé spektrum aminokyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné a nedokáže si ich sám vytvoriť. Preto je vhodné ryžu kombinovať s ďalším zdrojom bielkovín, ako je mäso, mlieko, vajcia alebo strukoviny. Ryža neobsahuje viac ako 7% proteínov. Nemá ani žiaden gliadín, proteín, z ktorého sa vytvára pšeničný glutén, a preto je vhodná pre pacientov s celiakiou. Proteíny v ryži sú chudobné na lyzín a tryptofán, dve esenciálne aminokyseliny, ale jej kombináciou so strukovinami sa tento problém vyrieši.
Tuky, vitamíny a minerálne látky
Tuk v ryži nemá väčší technologický význam. Najmä v klíčku a vnútornej časti zrna sú sústredené vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, E. Vitamín C sa v zrelom obilí takmer nevyskytuje, ale jeho obsah prudko vzrastá po vyklíčení. Z minerálnych látok je možné spomenúť prítomnosť fosforu, draslíka, horčíka a vápnika.
Prečítajte si tiež: Zelenina a ovocie Trenčiansky kraj
Druhy ryže
Ryža je najrozšírenejšou obilninou na svete pestovanou pre priamu konzumáciu. Obsahuje málo sodíka a tuku. Ryžu delíme podľa stupňa lúpania a veľkostných parametrov.
Stupeň lúpania
- Nelúpaná ryža: Výživovo najhodnotnejšia, obsahuje najviac vlákniny a minerálnych látok. Nazýva sa tiež surová ryža. Je rovno z poľa, bez akejkoľvek úpravy. Zrná tejto ryže sú aj po dovarení celé a sypké. Je bohatšia na vitamíny a minerály ako biela ryža, ale treba ju dlhšie povariť a ťažšie sa žuje. Odporúča sa pred varením ju na niekoľko hodín namočiť.
- Pololúpaná ryža: Má odstránenú len časť obalových vrstiev. Táto tepelne spracovaná ryža je čiastočne rafinovaná.
- Lúpaná ryža: Má odstránené všetky obalové vrstvy, čím stráca časť živín. Získava sa z nej biela ryža. Zrná bežne konzumovanej bielej, "zušľachtenej" ryže sú očistené od svojich povrchových vrstiev a tým zbavené dôležitých minerálnych látok a vitamínov (najmä skupiny B). Biela ryža tvorí teda výborný zdroj energie, je ale očistená od ďalších veľmi užitočných látok, ktoré sa nachádzajú v povrchových vrstvách jej zŕn. Jej príliš častá konzumácia môže viesť ku zhoršeniu zdravia, najmä u chorých na arteriosklerózu a srdcovo-cievne ochorenia alebo u ľudí s prechodnou a chronickou únavou. Biela ryža totiž neobsahuje najdôležitejšie látky, ktoré telo vďaka tejto potravine získava.
Veľkostné parametre
- Dlhozrnná ryža: Po uvarení je sypká.
- Strednozrnná ryža: Je mierne lepkavá.
- Krátkozrnná ryža: Je veľmi lepkavá, vhodná na prípravu sushi a dezertov.
Konkrétne druhy ryže
- Ryža jazmínová: Pochádza z Thajska, má jemnú kvetinovú vôňu a po uvarení lepí, je teda vhodná na prípravu nákypov.
- Ryža basmati: Pripomína svojou chuťou oriešky, po uvarení je sypká a kyprá. Ide o nelúpanú dlhozrnnú ryžu so štíhlymi zrnami pôvodom z Indie a Pakistanu.
- Ryža Arborio: Je s okrúhlymi zrnami a krátkozrnná talianska varianta používaná na prípravu rizota podobne ako Carnaroli.
- Divoká ryža: Zrná divokej ryže sú podlhovasté, tmavé semená vodnej trávy zo severnej Ameriky, ktoré sa zbierajú ručne a je veľmi drahá, Preto sa väčšinou predávajú v zmesi s dlhou ryžou. Divoká ryža vyžaduje dlhší čas varenia a používa sa najmä do šalátov.
- Ryža červená, čierna či fialová: Vyznačujú sa vysokým obsahom prospešných farebných látok, ktoré zafarbujú ich šupku.
Ryža a zdravie
Ryža sa odporúča pri hnačkových ochoreniach, pri diéte s nízkym obsahom sodíka, pri vysokom cholesterole, pri dne a artritíde. Hnedá, nerafinovaná ryža "celých zŕn" ponúka to, čo ľudské telo z hľadiska zdravej výživy potrebuje: nerozpustnú vlákninu, minerály a vitamíny.
Hnedá ryža a jej benefity
Hnedá ryža je ideálnou potravinou zdravej výživy, diétnych programov, rekonvalescencie či šetrného zaobchádzania s organizmom pri rôznych zdravotných problémoch, pretože je:
- Ľahko stráviteľná.
- Kaloricky optimálna (bežná porcia ryže predstavuje približne 150 kalórií).
- Neobsahuje cholesterol ani lepok.
- Pomáha stabilizovať hladinu krvného cukru.
- Odvádzať odpadové látky metabolizmu.
- Znižovať krvný tlak.
Vďaka nerozpustnej vláknine je hnedá ryža významným pomocníkom pri ochoreniach tráviacej sústavy. Na vlákninu sa naviaže voda, čím vzniká špongiovitá zmes nasiaknutá vodou a tá jemným spôsobom čistí zažívací trakt. Úspech je ale podmienený dostatočným prísunom tekutín do organizmu. Hnedá ryža sa tým pádom považuje za súčasť prevencie proti rakovine pankreasu, žalúdka, hrubého čreva, ale aj prsníka, maternice, pažeráka, pečene a štítnej žľazy. Ak potrebujete posilniť kosti, zlepšiť stav kože po lupienke, posilniť mäkké alebo krehké vlasy a štiepiace sa nechty, hnedá ryža vám bude dobrým pomocníkom.
Ryža a celiakia
Keďže ryža neobsahuje lepok, je vhodná pre ľudí s celiakiou.
Prečítajte si tiež: Skúsenosti Slovákov v Holandsku
Ryža a chudnutie
Je ryža je pri chudnutí vhodná alebo nevhodná? Takúto otázku si položia mnohí z chudnúcich, hlavne keď sa rozholi schudnúť rýchlo. Predtým, ako sa rozhodnete túto dôležitú a rozšírenú prílohu úplne vylúčiť zo svojho jedálneho lístka, radšej sa oboznámte s jej vlastnosťami a potom možno zistíte, že ani ryža nie je nebezpečným nepriateľom chudnutia. Nebezpečné je aj to, že mnohí chudnúci si myslia, že pomocou zvýšenej, až nadmernej konzumácie ryže schudnú rýchlo a pohodlne. Ryža je charakteristická svojou vysokou energetickou hodnotou, čo sa vám hodí, ak svoju energiu máte kde spotrebovať. Ryža má aj vysoký glykemický index, tieto hladiny sa však pohybujú v nebezpečných číslach len vtedy, ak je ryža rozvarená. Správne uvarená ryža má prijateľný glykemický index. Najlepším riešením pre nasýtenie je hnedá ryža, s hodnotou glykemického indexu 55.
Ryžová diéta a jej riziká
Výsledkom ryžovej diéty je takmer na 100% jo-jo efekt. Práve vo chvíli, keď vás ryžová diéta prestane baviť, prejdete zas na "normálnu" stravu, čiže práve na tú stravu, ktorá vás doviedla k nadváhe. A tak už zakrátko budete zase tuční. Ryžová diéta je za vami, kilá sú nazad. Ryžová diéta je jedným z návodov na chudnutie, ktorý nefunguje. Je to len iná redukčná diéta, ďalší z mnohých tragických návodov o rýchle zníženie hmotnosti. Obezity - nadváhy sa nedá zbaviť rýchlo. Je to riadne drastická diéta. Denný príjem neprekračuje 900 kcal. Jedna porcia 50g má len necelých 180 kcal. Videli ste už ako je to málo ryže? Zmestí sa do hrste. Takže jedna hrsť ryže 5x za deň a budete štíhli. Obdobné platí aj pri jedení iných potravín, ako základu na drastickú diétu, napr. čokoládu. Stačí 5 kociek čokolády denne a budete ešte štíhlejší. Naozaj sa z 5 kociek čokolády denne nepriberá a výsledok vás očarí. Hlavným problémom pri príjme tak malého množstva energie, ako je 900 kcal (samozrejme záleží na parametroch Vášho organizmu - vek, výška, pohlavie) je nedostatok živín pre organizmus. Aj pri konzumovaní vyváženej a odborníkmi navrhnutej stravy sa už pri príjme 900 kcal nedá zostaviť nutrične- výživovo kvalitný jedálniček. Niekoľko týždňov trvajúci nedostatok základných živín môže viesť ku vážnym zdravotným komplikáciám! Ryža odvádza z tela vodu. V tom spočíva aj zdanlivý úspech ryžovej diéty. Ryža obsahuje málo sodíka a telo sa odvodňuje.
Prečítajte si tiež: Celozrnná ryža v zdravej výžive