Mäso a syry sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože sú zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Avšak, nie všetky mäsové a syrové výrobky sú rovnako zdravé. Dôležité je vedieť si vybrať tie správne, ktoré nám pomôžu dosiahnuť naše ciele, či už ide o chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo udržanie zdravého životného štýlu.
Syry a chudnutie: Ako si vybrať správne?
Potrebujete schudnúť? To vôbec neznamená, že sa musíte vyhýbať syrom. Stačí si správne vybrať. Aj syry môžu mať viacero podôb. Niektoré sú zdravé, iné majú priveľa tukov a kalórií. Najzdravšie syry vám dodajú kľúčové živiny.
Feta: Tento obľúbený stredomorský syr sa dodáva v blokoch alebo rozdrobený. Má intenzívnu chuť, preto ho nebudete potrebovať veľa. Má veľmi málo kalórií i tukov. Pozor však na obsah soli v tomto syre.
Kozí syr: Možno vás to prekvapí, ale kozí syr je jedným z najzdravších syrov. Má málo kalórií a tuku, navyše ešte viac bielkovín ako feta. Napríklad, nastrúhajte repu na rezance, opečte ich, pridajte s kozí syr a podávajte s pekanovými orechmi.
Cottage cheese: Tento syr má až neuveriteľných 24 gramov bielkovín na 100 gramov. Vychutnajte si ho s ananásom, broskyňami alebo mangom.
Prečítajte si tiež: Chudnutie pomocou zeleniny
Ricotta: Krémový, taliansky syr sa vyrába prevažne z ovčieho mlieka a používa sa v mnohých moderných receptoch - od lasagní po dezerty.
Tofu: Alternatíva k mäsu a syrom
Viete, čo je TOFU? Tofu sa vyrába podobne ako syr s tým rozdielom, že sa ako základná surovina vezme sójové mlieko, respektíve sójový nápoj získaný zo sójových bôbov, ktorý sa vyzráža rôznymi syridlami (pomocou morskej soli nigari alebo sadry) a sójová bielkovina sa nechá zraziť. Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície patrili sójové bôby medzi päť posvätných čínskych plodín už za cisára Šeng-Nunga, ktorý sa o nich ich zmieňuje vo svojom rukopise z r. 2 838 pred n. l. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, od r. 300 pred Kr. Už starovekí Číňania dokázali vymyslieť obdivuhodné množstvo sójových jedál, okrem iného vytláčali z namočených bôbov tekutinu, ktorú používali ako alternatívu k čaju a používali ju aj dojčiace matky na podporu tvorby mlieka. Do Európy sa potom sója dostala okolo 16. storočia a následne aj do USA.
Vynikajúcou vlastnosťou tofu, ktorú si všetci cenia, je jeho úžasná schopnosť preberať chute v pokrmoch a predovšetkým jeho vysoký obsah bielkovín. Preto je veľmi vhodné aj pre bielkovinovú diétu. Tieto sójové bielkoviny sú na rozdiel od ostatných strukovín veľmi dobre stráviteľné. Výhoda tofu je takisto v tom, že neobsahuje nasýtené mastné kyseliny a cholesterol ako živočíšne mäso. A tak je pre zdravie omnoho vhodnejšie. Naopak, obsahuje prospešné nenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. V tofu sa takisto ukrývajú vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík. U žien sa podieľa na znížení rizika - napr. rakoviny prsníka, znižuje vedľajšie prejavy prechodu u žien či slúži ako prevencia pred osteoporózou.
Príprava tofu je nenáročná a rýchla, čo isto ocení každý kuchár. Mäkké tofu (ktoré u nás stále nie je príliš bežné) sa hodí na výrobu zálievok, omáčok, zmrzlín a koláčov. Prírodné tofu napríklad marinujeme v najrôznejších nálevoch (napr. 2 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice citrónovej šťavy, 3 rozotrené strúčiky cesnaku, 1 lyžica oleja a horčice) asi 15 minút nakrájané na plátky alebo kocôčky, alebo ho povaríme vo vývare zo zeleniny dochutenom sójovou omáčkou.
Príbeh premeny: Od 150 kg k zdravému životnému štýlu
Ako 26 ročný som vážil okolo 135 kg a moja hmotnosť sa postupne vyšplhala až na 150 kg. Aj napriek tejto hmotnosti som v tých časoch pravidelne na… Tréner Laco, ktorého poznám od strednej školy, sa venuje športu už dlhé roky. Svojich prvých zverencov pripravoval na súťaže v roku 2002. Mne, človeku, ktorý vzťah k športu alebo akejkoľvek fyzickej aktivite nikdy nemal a pretrvával vzťah k „dobrému a hlavne nezdravému jedlu“, Laco pomohol vyformovať a spevniť postavu. Preto ak sa chceš pridať, máš odhodlanie a chuť do tréningu, veľmi rád pomôžem aj tebe.
Prečítajte si tiež: Fit Tvaroh: Výživový profil a použitie
Osobná skúsenosť: Ako mi Laco pomohol zredukovať váhu
S Lacom trénujem od decembra 2021, kedy som vážila 83 kg. Po dvoch tehotenstvách a nulovej strave… prvý polrok sme spoločnou prácou zredukovali tuk, spevnili svalstvo a znížili hmotnosť na 57 kg.
Príklad z praxe: Tuniak a zdravá strava
Tuniak kúsky vo vlastnej šťave 185 gr. je skvelá voľba pre tých, ktorí dbajú na zdravú stravu.
Nutričné hodnoty a ich význam
Pre lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií je dôležité sledovať nutričné hodnoty potravín. Aplikácie na sledovanie jedálnička ponúkajú jednoduchý prehľad kategórií a štatistiky na ceste k cieľovej hmotnosti. Môžete si určiť svoju cieľovú hmotnosť a sledovať svoj pokrok.
Príklad nutričných hodnôt (údaje z fiktívnej aplikácie):
- Energetická hodnota: 216 kcal / 904 kJ
- Bielkoviny: 12 g
- Sacharidy: 4,2 g
- Cukry: 2,4 g
- Tuky: 17 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 6,5 g
- Soľ: 2,1 g
- PHE: 600 mg
Aplikácia vám tiež vypočíta percentuálny podiel z doporučeného denného príjmu a umožní vám upraviť svoj profil (sedavý, ľahko aktívny, stredne aktívny, veľmi aktívny, extrémne aktívny) pre presnejší odhad.
Prečítajte si tiež: Sushi: Zdravá voľba?