Zdravé bezmäsité recepty na obedy a večere sú určené pre vegetariánov aj pre tých, ktorí jednoducho na mäso práve nemajú chuť. Navariť zdravú večeru bez mäsa nie je ani zdĺhavé, ani náročné.
Strukoviny ako základ bezmäsitej stravy
Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálov. Cícer je podobne ako ostatné strukoviny bohatý na bielkoviny a vlákninu, čiže nás dokáže zasýtiť na veľmi dlhú dobu. Okrem toho je bohatý aj na minerály ako sú železo a fosfor.
Recepty z cíceru
Asi najznámejšie jedlo z cíceru sú chrumkavé, vyprážané guličky známe ako falafel. Môžete ich podávať samotné, so zeleninovým šalátom, v placke alebo žemli. Cícer by ste rozhodne mali zaradiť do svojho jedálnička. I keď sa dá kúpiť už uvarený v sterilizovanej podobe, sušený je oveľa lacnejší a stačí ho len namočiť cez noc a následne povariť s ohľadom na pripravovaný recept.
Cícerové fašírky pečené v rúre: Chutné vegánske jedlo, ktoré silne pripomína chrumkavý falafel - len bez vyprážania.
- Suroviny: 2 konzervy cíceru, 2 PL drvených ľanových semienok, 1 hrsť petržlenovej vňate, 1 kus mrkva, 1 kus cibuľa, 6 strúčikov cesnaku, 4 PL hladkej múky, 1 KL sladkej mletej papriky, 1 KL drvenej rasce, 2 PL tahini, soľ, olej
- Postup: Cícer scedíme a dobre opláchneme pod tečúcou vodou (alebo použijeme suchý cícer namočený cez noc). Cícer vložíme do mixéra alebo kuchynského robota a rozmixujeme na kašu. Do kašovitého základu pridáme nastrúhanú mrkvu, nadrobno pokrájanú cibuľu a cesnak, nasekanú vňať, múku, drvené ľanové semienka, mletú papriku, drvenú rascu, tahini pastu a soľ. Všetko spolu dobre premiešame. Zo vzniknutej zmesi tvarujeme v navlhčených dlaniach menšie fašírky, ktoré ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, ktorý sme potreli troškou oleja. Cícerové fašírky pečieme v rúre vyhriatej na 180ºC 20 až 25 minút, pričom v strede pečenia ich obrátime, aby boli krásne zlatohnedé z oboch strán.
Hovädzí guláš s cícerom (Etli nohut): Chutné a výdatné jedlo z tureckej kuchyne poskytne dvojitú dávku bielkovín a aj napriek minimu surovín kopec chuti.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie s obmedzeným rozpočtom
- Suroviny: 400 g suchého cíceru, 3 PL masla, 600 g hovädzieho zadného, 2 kusy cibule, 1 kus paradajky, 2 PL paradajkového pretlaku, 2 KL soli
- Postup: Cícer namočíme cez noc. Na druhý deň ho zlejeme, nasypeme do hrnca a zalejeme vodou toľko, aby bol zaliaty. Cícer privedieme k varu, vodu scedíme a necháme stáť bokom. V hrnci potom na masle orestujeme nahrubo pokrájanú cibuľu do sklovita, pridáme mäso pokrájané na menšie kocky a restujeme, kým sa nezatiahne. K mäsu pridáme na kocky pokrájanú paradajku, pretlak, soľ, cícer a všetko zalejeme ideálne vriacou vodou (z kanvice) asi päť centimetrov nad suroviny. Všetko spolu privedieme k varu, stiahneme plameň na minimum a necháme variť zhruba 2 hodiny. V tlakovom hrnci postačí 35 minút.
Alternatívy mäsa: Tofu a Tempeh
Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh.
- Tofu: Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny. Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia. Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať.
- Tempeh: Tempeh je tradičná indonézska potravina, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším po celom svete. Najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktoré sú zmiešané s hubami. Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo neho robí výživný a zdravý doplnok stravy. Má schopnosť absorbovať chute a koreniny, vďaka čomu sa hodí do širokej škály receptov. Je možné ho nakrájať, mlieť, grilovať, smažiť alebo piecť.
Obilniny a pseudoobilniny
Medzi obilniny patria pšenica, jačmeň, raž, ovsené vločky a ryža. Tieto obilniny obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, a sú vhodné ako základ pre rôzne jedlá.
- Quinoa: Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky a je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete. Je považovaná za pseudoobilninu, pretože sa používa a konzumuje ako obilniny, hoci botanicky patrí medzi šľachtené semienka a nie je skutočným obilím. Je to výživovo bohatá potravina. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako sú železo, horčík, draslík a vápnik. Quinoa je tiež bezlepková a môže byť vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín a môže sa pripraviť ako príloha, pridať do šalátov, polievok, či ako hlavné jedlo. Populárna je tiež ako raňajková kaša.
Recepty na inšpiráciu
- Brokolicová polievka: Túto brokolicovú polievku robím vždy, keď chcem niečo rýchle.
- Šošovicový šalát s quinoou: Toto jedlo má okrem ostatných makroživín aj významný obsah vlákniny, čo podporuje trávenie, sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Cestoviny s olomouckými syrčekmi: Jednoduché cestoviny s výraznou chuťou olomouckých syrčekov, paradajkami a bylinkami.
- Cuketové halušky s bryndzou a chrumkavou slaninkou: Ak máš chuť na niečo slovenské, ale zároveň svieže a letné, tieto halušky s cuketou a bryndzou sú presne pre teba!
- Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami: V mojej fit verzii si túto detskú spomienku vychutnáš bez výčitiek - a s poriadnou dávkou bielkovín.
- Karfiolové placky so syrom a cesnakom: Jednoduché, rýchle a zdravé placky z karfiolu a mozzarelly. Skvelé na obed, večeru aj ako chutný snack.
- Rýchly cuketový prívarok so zemiakmi a vajíčkom: Jednoduchý a rýchly prívarok z cukety, smotany a jogurtu. Pochutí si na ňom celá rodina - hotový už za 25 minút.
- Krémové avokádovo-hráškové cestoviny so špenátom: Zdravé a krémové cestoviny s hráškom, avokádom a Lučinou, hotové do 25 minút.
- Bielkovinové šúľance s tvarohom: Rýchly návrat do detstva v zdravšej verzii - šúľance s tvarohovým cestom plným bielkovín.
- Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou: Chrumkavý zemiakový wrap plný bielkovín a čerstvej zeleniny. Skvelý ľahký obed či večera pred tréningom.
- Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou: Chrumkavý wrap plný tuniaka, syrovej nátierky, špenátu a mozzarelly. Rýchly a výživný recept, ideálny na obed alebo večeru!
- Cottage pizza: Táto verzia cottage pizze je však plná bielkovín, nutrične vyvážená a skvelá aj pri zdravom stravovaní.
- Tortilla s trhaným kuracím mäsom a koriandrovým dipom: Rýchle a chutné tortilly plné šťavnatého trhaného mäsa, sviežeho koriandrového dipu a pečenej papriky. Ideálne na obed aj večeru!
- Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín: Rýchle, výživné a chrumkavé tuniakové placky, ktoré si zamiluješ na obed, večeru alebo ako zdravý snack.
Benefity bezmäsitej stravy
Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Keďže jedlá bez mäsa údajne ľahšie strávime, telo sa odvďačí za každý takýto obed dostatkom energie do druhej polovice dňa.
Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Napríklad tým, že produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady.
Prečítajte si tiež: Výživa a kĺby: Čo jesť?
Prečítajte si tiež: Zdravé vegetariánske jedlá