Moderná doba nám prináša úctyhodný trend varenia výhradne z čerstvých surovín. Avšak, čerstvé suroviny rýchlo podliehajú skaze, čo si vyžaduje ich spotrebu v priebehu niekoľkých dní. Preto je dôležité mať v špajze trvanlivé potraviny, ktoré poslúžia na prípravu nutrične bohatých a chutných jedál v prípade potreby.
Prečo nakupovať do zásoby?
Nákup do zásoby sa oplatí nielen v prípade krízy. Môže ísť o situácie, keď sa vrátite z dovolenky a chladnička aj špajza sú prázdne, zdržíte sa v práci a nestihnete nakúpiť, alebo sa ocitnete v karanténe bez možnosti vyjsť z domova. Ak chcete mať istotu, že obľúbené potraviny len tak nezmiznú, nakúpte ich do zásoby vo veľkom balení.
Trvanlivé potraviny: Hrdinovia v špajze
Tu je zoznam trvanlivých potravín, ktoré by nemali chýbať v žiadnej domácnosti:
1. Strukoviny
Strukoviny, ako šošovica, hrach, cícer, fazuľa či sójové bôby, sú skvelým základom domácich zásob. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, minerálnych látok, sacharidov a bielkovín. V 100 gramoch cíceru či bielej fazule nájdete 19 g proteínov, čo zodpovedá bežnej porcii mäsa. Strukoviny sú lacné a v kuchyni univerzálne využiteľné. Urobíte z nich polievku, prílohu, hlavný chod, šalát a dokonca aj dezert (napríklad fazuľové brownies). Do železných zásob sa vďaka dlhej trvanlivosti (niekoľko rokov) hodia strukoviny v konzerve, ktoré sú ihneď pripravené na použitie.
2. Orechy a semienka
Na zozname trvanlivých zdravých potravín by nemali chýbať oriešky a semienka. Majú relatívne dlhú trvanlivosť, ktorú môžete predĺžiť správnym uskladnením, prípadne zavarením alebo naložením. Trvanlivosť orechov a semienok je v horizonte mesiacov, a tak ich zásoby pravidelne kontrolujte. Orechy sú pre vysoký obsah zdravých tukov a ďalších látok dokonalým palivom pre mozog. Hodia sa do zdravých raňajok - ovsených kaší, domáceho müsli, pečených dobrôt alebo domáceho pečiva. Dajú sa využiť aj ako základ do nátierok alebo ako doplnok k hummusu.
Prečítajte si tiež: Ozdoby na koláče pre každú príležitosť
3. Ovocie a zelenina
Nezabúdajme na vitamínové bomby: ovocie a zeleninu. Hoci najviac živín nájdeme v čerstvých plodoch, lyofilizované alebo mrazené ovocie a zelenina sú z hľadiska výživových hodnôt takmer porovnateľné s tými čerstvými. Sušené ovocie zase poteší nenáročnosťou na skladovanie a schopnosťou zahnať chuť na sladké. V kombinácii s orechmi poslúži ako výživná, zdravá a chutná desiata. Ďalšou alternatívou sú lyofilizované, teda mrazom sušené, ovocie a zelenina. Vzhľadovo sa veľmi podobajú čerstvým surovinám a sú plné vitamínov a ďalších živín.
4. Ryža, cestoviny a všelijaké zrno
Ryža, cestoviny, bulgur, kuskus a ovsené vločky sú výživné a trvanlivé stálice špajze. Skvele zasýtia aj najhladnejšieho človeka a ich využitie je veľmi univerzálne, takže poslúžia ako základ hlavných jedál aj polievok či ako príloha. Pripravíte z nich nielen rýchle teplé jedlá, ale aj studené šaláty. Ak vám záleží na výživových hodnotách, siahnite po zdravších surovinách, ako quinoa, amarant alebo špalda, ktoré telu dodajú vlákninu aj vitamíny a minerály.
5. Orechové maslá
Kvalitné orechové maslá využijete napríklad do ovsenej kaše či jogurtu, do cukrárskych krémov a sladkých ciest a napríklad tahini pasta skvele poslúži aj ako zahusťovadlo do dipov a omáčok.
6. Korenie a sušené bylinky
Bez dobrého korenia sa nezaobíde žiadne vynikajúce jedlo, a tak vo vašej kuchyni nesmie chýbať poctivo naplnený stojan, šuplík či polička plná chutí a vôní z celého sveta. Korenie a bylinky zvýrazňujú chuť surovín a zachránia pokrm aj v prípadoch, keď nemáte dostatok ostatných surovín. Soľ má rovnako ako cukor trvanlivosť neobmedzenú a korenie si chuť udrží aj niekoľko rokov - ak je správne skladované. V železnej zásobe sa po generácie osvedčujú aj sušené huby.
7. Bielkoviny
Veľmi dlhou trvanlivosťou sa pýši tuniak, sardinky a ďalšie morské plody v konzerve, ktoré využijete v cuku letu. Poslúžia ako základ nátierok a skvele dochutia šaláty či cestoviny. Milovníci mäsa si pochutnajú napríklad aj na bravčovom či hovädzom vo vlastnej šťave a ďalších trvanlivých špecialitách. Obľube sa teší aj sušené mäso v jerky tyčinkách. Vyberajte kvalitné jerky bez zbytočne veľkého množstva soli, konzervantov alebo dokonca farbív. V kuchyni sa vám rozhodne budú hodiť bielkovinami nabité rastlinné proteíny. Sú parádnym základom na fitness lievance či palacinky a dajú sa z nich upiecť proteínové bábovky a buchty. Výborne sa hodia aj do raňajkových kaší a behom pár sekúnd z nich v mikrovlnke vykúzlite dokonalý vláčny mug cake.
Prečítajte si tiež: Strašidelne dobré recepty
8. Vajcia
Vajce je úžasná všestranná surovina, ktorú si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa a nesmie chýbať v množstve obľúbených receptov. Každé vajíčko je navyše nabité bielkovinami, zdravými tukmi, vitamínmi a minerálmi, ktoré ľudské telo potrebuje. Sú dôležitou súčasťou ciest, ktoré vďaka nim kypria a získavajú ľahkosť, polievok, omáčok, cestíčok a najrôznejších zeleninových a zemiakových jedál. Sú tiež základom radu samostatných pokrmov, ako sú omelety. U vajec je však skutočne nutné strážiť dátum spotreby uvedenej na obale. V chladničke či v špajze vydržia až 5 týždňov.
9. Múka a prísady na pečenie
Najviac univerzálna je v kuchyni klasická hladká pšeničná múka. Široké využitie má aj múka pohánková alebo kukuričná. Pri dlhodobom skladovaní múku nikdy nezabudnite presypať do nepriedušne uzavretej nádoby, pretože sa jedná o obľúbenú pochúťku pre mole. Okrem múky sa v domácnosti určite nestratia aj ďalšie ingrediencie na pečenie, ako je kokos, kypriaci prášok, vanilkový cukor, pravá škorica, jedlá sóda alebo práškový puding.
10. Olej a ocot
Olej a ocot sú súčasťou povinnej výbavy v kuchyni. Niektoré tuky, ako je napríklad kokosový olej, olivový olej alebo ghí, môžete pri izbovej teplote bezpečne uchovávať aspoň jeden rok. Zdravé tuky sú nositeľmi chuti, zlepšujú vstrebávanie živín a navyše sa bez nich nezaobídete pri príprave množstva základných receptov. Mnohostranné využitie v kuchyni má aj ocot, ktorý poslúži ako ingrediencia pri varení ale aj ako univerzálny čistič. Jablčný ocot je navyše skutočne zdravou potravinou, pretože v ňom nájdeme vitamíny skupiny B, vitamín C, biotín, sodík, draslík, vápnik, horčík, železo a fosfor.
Domáce konzervy: Návrat k tradícii a kvalite
Domáce konzervy sú symbolom poctivého jedla a návratu k tradičným hodnotám. Vyrábajú sa iba z čerstvých, starostlivo vybraných surovín, vďaka čomu si zachovávajú prirodzenú chuť aj všetky dôležité živiny. V týchto konzervách nenájdete žiadne umelé prísady ani chemické látky. Domáce konzervovanie prináša viacero dôležitých výhod, ktoré ocení každý, kto dbá o kvalitu a zloženie svojho jedla. Takto pripravené zásoby sú prospešné pre zdravie, zachovávajú pôvodnú sviežosť a vydržia skutočne dlho. Ak si sami vyberiete kvalitné ingrediencie a určíte, čo sa dostane do pohára, získavate úplnú istotu ohľadom zloženia svojho jedla. Pri domácej príprave máte pod kontrolou každý krok - od výberu surovín až po samotné spracovanie domácich plodín alebo lokálneho mäsa.
Domáce konzervy ponúkajú pestrý výber jedál, ktoré sa líšia použitými surovinami aj spôsobom prípravy:
Prečítajte si tiež: Budúcnosť chovu kráv bez produkcie mlieka
- Paštéty: Jemná zmes mäsa alebo pečene dochutená koreninami, často obohatená bylinkami alebo zeleninou.
- Pomazánky: Vyrábajú sa z rôznych surovín - pečeného mäsa, pečene alebo čerstvej zeleniny a skvele poslúžia ako rýchla nátierka na chlieb.
- Masové konzervy: Obsahujú poctivé kúsky mäsa bez zbytočných prídavných látok a často ponúkajú klasické zabíjačkové pochúťky.
- Ovocné a zeleninové konzervy: Domáce džemy, pyré či rôzne špeciality sa pripravujú zo zrelého ovocia alebo zeleniny bez použitia konzervačných látok.
Príprava a konzervovanie: Spojenie tradície a techniky
Príprava a konzervovanie domácich výrobkov spája overené tradície s výhodami, ktoré poskytuje dnešná technika. Keď sú jednotlivé prísady pripravené, napĺňajú sa do sterilizovaných nádob zo skla alebo plechu. Sterilizácia je zásadná pre zachovanie kvality bez potreby chemických konzervantov. Moderné prístroje umožňujú presne nastaviť teplotu aj čas sterilizácie, čo je dôležité najmä pri paštétach - tie vyžadujú ohrev na 110 °C počas 25 až 55 minút v závislosti od objemu balenia. Dôležité je dodržať správne množstvo soli, korenín a postarať sa o čistotu pracovného prostredia a pevnosť uzáveru pohárov alebo plechoviek.
Sterilizácia: Kľúč k dlhej trvanlivosti
Sterilizácia je kľúčovým krokom pri príprave domácich konzerv, pretože účinne odstraňuje všetky nežiaduce mikroorganizmy vrátane baktérií spôsobujúcich botulizmus. Pri výrobe mäsových konzerv a paštét sa najčastejšie používa teplota v rozmedzí 110 až 118 °C, pričom doba sterilizácie závisí od veľkosti balenia a pohybuje sa medzi 25 až 55 minútami. Ak sa sterilizácia nevykoná správne alebo nádoba nie je dostatočne utesnená, môže dôjsť k pokazeniu obsahu - napríklad k zdvihnutiu viečka, rastu plesní či kysnutiu jedla. Preto vždy postupujte podľa odporúčaných pokynov: nastavte správnu teplotu i čas sterilizácie a nádobu uzatvorte ihneď po dokončení procesu.
Skladovanie: Ako predĺžiť životnosť konzerv
Správne uloženie domácich konzerv predlžuje ich trvanlivosť a zachováva pôvodnú kvalitu. Ideálne je vybrať chladné miesto s teplotou medzi 10 a 18 °C, kde nehrozí priame slnečné žiarenie ani výkyvy teplôt. Tma spolu so suchom zabraňujú tvorbe plesní a chránia chuť produktu. Najvhodnejšie je domáce konzervy spotrebovať do jedného roka od výroby - samozrejme za predpokladu správneho skladovania. Ideálnym miestom na skladovanie je pivnica alebo špajza s dostatočným prúdením vzduchu; práve tu najlepšie zabránite vzniku plesní aj možným infekciám.
Rýchle recepty z piatich ingrediencií
Niekedy máte chladničku a špajzu nabitú rôznymi ingredienciami. Inokedy si musíte vystačiť s tým, čo máte práve po ruke. Tu je niekoľko receptov na tie horšie časy - nepočítajúc základné veci ako olej, soľ, korenie a maslo, každý má len päť ingrediencií:
- Lístkový koláč so šunkou a syrom: Lístkové cesto, paradajková omáčka, syr, šunka, vajíčko.
- Cestoviny s baklažánom a ricottou: Cestoviny, baklažán, paradajková omáčka, ricotta, oregano.
- Kukuričné lievance: Múka, mlieko, vajce, kukurica, prášok do pečiva.
- Pečené kurča so zeleninou a syrom: Kurča, sušené bylinky, paradajková omáčka, zelenina (cuketové alebo klasické špagety), syr.
- Smažená ryža: Zvyšky ryže, vajcia, zelenina alebo mäso, sójová omáčka, maslo.
Junk food: Prečo ho hromadiť v núdzových zásobách?
Mať poriadne zásoby jedla na zlé časy, to je vec, ktorá je jasná každému modernému prepperovi a survivalistovi. Ale to, že máte dosť jedla, neznamená ešte, že je to jedlo správne. Faktom je, že typ potravín, aké si uložíte na dni bez zásobovania našej civilizácie jedlom, sú v akejkoľvek pohrome mimoriadne dôležité. Mnoho ľudí ale ukladá len jedlo zdravé. Vyskytujú sa tu ale aj názory také, že neuškodí pridať sem trochu junk foodu.
Tu sú niektoré dôvody, prečo mať čokoládu, sladkosti a ďalšie podobné "provinilé pochutiny":
- Ukľudňujúce jedlo: Junk food je skvelé ukľudňujúce jedlo.
- Zlepšenie nálady: Ak sa cítite mizerne, stačí si dať niečo sladké / slaného (a mastného) z junk foodu a razom je im výrazne lepšie (uvoľňuje jeden z hormónov slasti dopamín).
- Vyvolanie spomienok: Konzumácia určitých typov jedla so silnou vôňou (sladkosti, torty, zemiačiky, …) môže opäť vyvolať nám drahé spomienky z detstva a pod.
- Pozitívna morálka: Mať teda rýchly prístup k tomu, ako si zlepšiť morálku môže z dlhodobého hľadiska mať nečakane pozitívny dopad.
- Zdroj kalórií: Aj keď je dôležité mať v jedlu normálne zdravé veci (zelenina a ovocie, strukoviny, ryža, obilniny, …), tak musíme si uvedomiť, že junk food vám dá oveľa viac energie na svoju váhu.
- Odmena: Keďže väčšina z modernej civilizácie túži po junk foodu, tak sa dá používať ako odmena v núdzovej situácii. Tým skôr keď máte deti, tak niečo sladkého za pomoc s balením, nosením atď. Je určite motivuje ešte k väčším výkonom typu sekanie / rezanie dreva, donesenie vody, …
- Barter: Keďže junk food nie je vec, ktorú by ktokoľvek normálne mal vo väčšom množstve doma, ani to nie je niečo, čo by ste si vypestovali na farme štandardne (čokoláda nie, popcorn asi áno …). Je tu teda dobrá šanca, že za niečo podobné zoženiete dobrú cenu (aj za alkohol zrejme), takže keď vás to bude stáť čokoládovú tyčinku alebo zemiačiky a získate vec, ktorý by vás inak stála trojnásobok, tak tým lepšie pre vás a vašu rodinu.
- Podpaľovač: Aj keď na toto zvyčajne len málokto pomyslel, tie najmastnejšie chipsy sú skvelé podpaľovače ohňa, keď sa drevu inak nechce.
- Dlhá výdrž: "Posledné eso junk foodu je jeho neuveriteľná výdrž. Keď si ho skrátka raz zaobstaráte, tak niečo vydrží.
Ako uskladniť junk food
Keď ste sa už rozhodli, že nezdravé jedlo v zásobe chcete, potom je na mieste, odhaliť a navštíviť, koľko ho vlastne potrebujete / mali by ste / je vhodné uskladniť.
- 15 %: Keď sa pozriete na všetky svoje zásoby, tak junk food by nemal tvoriť viac ako 15% vašich zásob.
- Zvoľte kaloricky najhutnejší a najťažší: Niektoré jedlá sú kaloricky viac výdatné ako iné.
- Nakupujte v čo najväčšom distribučnom balení: Zbytočne sa nepripravujte o úložisko ďalšími obaly mimo.
- Kupujte len to, čo má vaša rodina rada: Má to byť odmena, nie trest treba s cesnakovými chipsami.
Trvanlivosť junk food
Obecne platí, že balené jedlo, kde je veľa cukru a nízky počet ingrediencií, čo sa môžu pokaziť (mlieko, vajcia, …) vydrží dlhšie. Občas junk food vydrží dlhšie, keď ho dáte do nového vlastného obalu. Vždy a všetko jedlé musíte však držať v chlade, tme (mimo slnka minimálne) a suchu. Inak to ovplyvní výdrž.
S tým všetkým na mysli sa teda pozrite, ako dlho vydrží junk food (resp. Súčasti iných receptov, z akých asi budete variť):
- Poleva na torty - 12-18 mesiacov
- Čokoládové fazule s kávou - 6-12 mesiacov
- Čokoládové hrozienka - 6-12 mesiacov
- Lentilky / M&Ms - 6-12 mesiacov
- Snickers - 6-12 mesiacov
- Pečené oriečky v mede - 6-9 mesiacov
- Tyčinka Mars - 6-8 mesiacov
- Oreo - 6 mesiacov
- Popcorn - nekazí sa
- Čínské nudle - cez 10 rokov
- Pringles - 15 mesiacov
- Preclíky - 6-9 mesiacov
- Brambůrky - 2-3 mesiace
Tipy na predĺženie trvanlivosti junk food
- Tvrdé sladkosti: Ak ich necháte v pôvodnom balení, tak prežije asi tak jeden rok. Keď ich dáte ale do mylarových vreciek bez prístupu vzduchu a dáte sem pohlcovače vzduchu, tak sa dá dostať aj na dva roky.
- Čokoláda: Ak chcete uložiť čokoládové tyčinky tak je najlepšie je uložiť vo svojom pôvodnom balení. A tie potom možno ešte opäť extra uložiť rovnako ako vyššie. Keďže je to vec, čo priťahuje hmyz, je rozumné ich umiestniť do niečoho s tvrdšou stenou pre extra protekciu. Čokoládu je najlepšie uložiť na mieste chladnom a suchom a s čo najnižšími fluktuáciami vlhka a teplôt. Keď máte malé čokoládové veci, ako kávové kakaové fazule alebo lentilky, tak sa dajú prebaliť do hermeticky uzavretých pohárov, čo im radikálne predĺži život. To isté platí aj pre kakaový prášok, s ktorým sa tak dá dostať aj na 3 roky. Nehovoriac o tom faktore, že vám chráni fyzicky danej veci pred hmyzom a myšami.
- Krekry, čipsy a sušienky: To najlepšie, čo pre nich môžete urobiť je prebaliť ich do vákuovo uzavretých vreciek na dedikované domácej mašinke. Keďže sa ale ľahko rozpadajú, bude to chcieť asi pohár opäť. Tu takto tiež udržíte iné veci: praclíky dlhodobo, sušené ovocie, …
Základné zásoby potravín pre domácnosť
Ak by ste mali stráviť tri dni bez elektriny, bez vody z kohútika a bez možnosti nakúpiť si, čo by vám najviac chýbalo? Väčšina ľudí si ako prvé predstaví svetlo a teplo. Avšak realita je oveľa jednoduchšia: bez vody a bez kalórií vám začne byť veľmi rýchlo jedno, či vám funguje Wi-Fi.
Základný scenár - 72 hodín sebestačnosti
- Voda: Minimálne 3 litre denne na osobu, teda 9 litrov na osobu na 72 hodín. Z toho:
- 2 litre na pitie
- 1 liter na základnú hygienu a varenie (ak vôbec)
- Jedlo: Okolo 2000-2500 kcal denne pre dospelého. Ideálne trvanlivé, jednoducho pripraviteľné, nenáročné na vodu a energiu.
Dôležité parametre núdzových zásob
- Trvanlivosť: Ideálne 5+ rokov, bez nutnosti chladenia
- Kalorická hodnota: Dostatok energie pre bežnú prevádzku tela aj stresové situácie
- Jednoduchá príprava: Bez nutnosti varenia alebo len zaliatia horúcou vodou
- Kompaktnosť: Malé, skladné balenie
- Psychologický faktor: Jedlo ako známa štruktúra v neznámej situácii
Odporúčané potraviny
- Ryža, cestoviny (pozor na dlhšie varenie)
- Instantná kaša a polievky
- Ovsené vločky (rýchle, výživné)
- Strukoviny v konzerve (nie je potrebné variť)
- Orechy, sušené ovocie, proteínové tyčinky
- Med (dlhá výdrž, univerzálne použitie)
- Pitná voda v praktickom balení
Skladovanie
- Skladovanie vo vlhku → potraviny plesniví alebo navlhnú
- Nevhodné obaly → napr. múka, cestoviny alebo vločky v papieri = pozvánka pre potravinové mole
- Zlé miesto → jedlo zapadnuté za skriňou = zabudnuté, prešlé
- Bez rotácie → zásoby sa neobmieňajú, stratené zostanú bez povšimnutia
TIP: Skladujte v suchu, tme, ideálne v plastových boxoch s vekom. Zaznamenávajte expiračný dátum fixkou priamo na obal.
Voda
- Kanistre alebo PET fľaše s pitnou vodou (doplniť každých 6 mesiacov)
- Tablety na dezinfekciu vody
- Vodné filtre (napr. na prefiltrovanie vody z prírody)
TIP: Zaobstarajte si aj „sivú“ vodu - napr. v nádobách na splachovanie alebo umývanie rúk.
Ako si pripraviť zásoby pre prípad krízy
Dnešná geopolitická situácia nevyzerá práve najružovejšie, ako nám neustále pripomínajú médiá a spravodajské relácie. Možno aj vy už premýšľate, čo by ste mali mať doma pre prípad vypuknutia ozbrojeného konfliktu alebo inej krízovej situácie.
Základný balík prežitia
- Zásoba vody: Odborníci zvyčajne odporúčajú počítať približne s 3,5 litra vody na osobu a na deň.
- Trvanlivé potraviny: Ide predovšetkým o konzervy, sušené výrobky, cestoviny či ryžu. Ubezpečte sa, že máte poruke aj manuálny otvárač na konzervy, pretože v prípade výpadku energie bude elektrický otvárač zbytočný.
- Zdroj informácií: Najlepšie je mať batériové alebo ručne nabíjané rádio a rádio s výstražným signálom. Takto budete môcť sledovať dôležité správy aj v situácii, keď už nebudú fungovať bežné komunikačné kanály.
- Osvetlenie: Nenechajte sa zastihnúť nepripravení a majte k dispozícii baterky, sviečky a náhradné batérie.
- Základné hygienické potreby: Sem patria nielen dezinfekčné prostriedky či hygienické obrúsky, ale aj toaletné potreby, igelitové vrecká, príp. aj väčšie plastové vrecia, ktoré môžete využiť mnohorakým spôsobom.
- Zdravotnícky materiál: Lekárnička s obväzmi, náplasťami, dezinfekciou, analgetikami či liekmi proti tráviacim ťažkostiam je nevyhnutnosťou. Kto užíva lieky na predpis, mal by si ustrážiť, aby sa vždy v zásobe nachádzalo aspoň niekoľko dní až týždňov liečiva navyše.
- Ochranné prostriedky: Môžu zahŕňať rúška či respirátory, plastovú fóliu, nožnice, lepiacu pásku a píšťalku na privolanie pomoci.
- Dôležité dokumenty a finančná hotovosť: Majte pripravené hotovostné prostriedky, cestovné šeky či platobné karty. V krízovej situácii sa môže stať, že bankomaty nebudú funkčné. Rovnako by ste mali mať poruke dôležité osobné doklady, ako sú rodné listy, pasy, poisťovacie dokumenty a podobne.
Individuálne nároky
Okrem základnej súpravy je dôležité premyslieť aj individuálne nároky. Rodina s malými deťmi si napríklad bude musieť pripraviť aj detské jedlá, plienky a rôzne potreby na starostlivosť o bábätko. Nezabudnite ani na domácich miláčikov - aj tí budú potrebovať krmivo a dostatok vody. V nepredvídaných situáciách môže byť tiež užitočné, ak máte odložené zápalky alebo zapaľovače vo vodotesnej nádobe. Dokonca aj základné pomôcky na prípravu ohňa sa môžu zísť v prípadoch, keď nie…
Recepty z leča: 10 inšpirácií
Ak ste si v lete urobili lečo do zásoby, tu je 10 výborných receptov, v ktorých ho môžete použiť:
- Cícerový guláš
- Srnčí guláš
- Úžasné lečové rezne
Tipy pre rýchle a zdravé stravovanie
- Mrazené a chladené výrobky: Pri najbližšom nákupe si urobte odbočku do oddelenia mrazenej zeleniny a iných mrazených a chladených výrobkov. Nájdete tam množstvo zdravých jedál a polotovarov, ktoré môžete v mihu sekundy doviesť do dokonalosti pridaním čerstvých surovín.
- Jednoduché recepty: Ak si chcete celý týždeň pripravovať rýchle a zdravé jedlá, základ je dosiahnuť v kuchyni čo najvyššiu efektivitu. Základ preto tvoria zdravé recepty na jednoduchú prípravu jedla na každý deň.
- Chlieb s oblohou: Chlieb s čerstvým syrom a ďalšou oblohou je rýchla a zdravá alternatíva polotovarov alebo rýchleho občerstvenia.
- Rýchla polievka: Ak máte chuť na niečo teplé, ale netrúfate si uvariť polievku, prípadne na to jednoducho nemáte čas, tento jednoduchý recept na polievku však zvládne naozaj každý a jedlo budete mať hotové v rekordnom čase.
- Mrazenie zvyškov: Ak ste si už dali tú námahu a uvarili niečo pre priateľov, rodinu alebo len tak pre seba, a niečo vám zvýši, základné pravidlo znie: dlho nečakajte a pustite sa do mrazenia potravín.
- Plánovanie: Jednoduché recepty sú ako stvorené na organizáciu týždenného plánu. Pri písaní nákupného zoznamu sa zamyslite nielen nad tým, čo je v chladničke, ale aj nad obsahom špajzy.
- Pravidlo 80:20: Jedlo a jeho príprava by mali byť zábava, nie utrpenie. Preto nezabudnite, že nie vždy a v každý deň sa musí všetko podariť na 100 percent. Nejde o to dosahovať od pondelka do nedele dokonalé výsledky v kuchyni, ale neustále dbať na zachovanie vyváženej stravy. Osvedčeným prístupom je pritom pravidlo 80:20. To znie: ak je plán jedál 80 percent času vyvážený a pripravujete si zdravé recepty, počas zvyšných 20 percent môžete pokojne jesť hocičo, na čo máte práve chuť.