Zvýšená hladina cholesterolu v krvi predstavuje vážne riziko pre zdravie srdca a ciev. Našťastie, existujú spôsoby, ako túto hladinu upraviť, a to najmä prostredníctvom diéty a zmeny životného štýlu. Ak vám lekár zistil zvýšený cholesterol, je čas na zmenu!
Čo je to cholesterol a prečo je dôležitý?
Cholesterol je tuková látka, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Je základným stavebným kameňom bunkových stien a potrebný pre tvorbu hormónov a žlčových kyselín. Telo si cholesterol čiastočne vyrába samo, ale väčšinu prijímame v strave. Problém nastáva, keď je hladina cholesterolu v krvi príliš vysoká.
Cholesterol sa delí na dve hlavné formy:
- HDL (High-Density Lipoprotein) - "dobrý" cholesterol, ktorý pomáha odstraňovať prebytočný cholesterol z tela.
- LDL (Low-Density Lipoprotein) - "zlý" cholesterol, ktorý sa môže hromadiť v cievach a viesť k ateroskleróze.
Hladina celkového cholesterolu by u dospelého človeka nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Zvýšená hladina cholesterolu je rizikovým faktorom pre vznik ischemickej choroby srdca, infarktu alebo mŕtvice.
Zásady nízkocholesterolovej diéty
Nízkocholesterolová diéta nie je len o obmedzení určitých potravín, ale o komplexnej zmene životného štýlu. Tu je niekoľko kľúčových zásad:
Prečítajte si tiež: Čaj Oolong: Pomoc pri vysokom krvnom tlaku?
Obmedzte príjem tukov: Tuky by mali tvoriť len 20-30 % z celkového denného príjmu energie. Dôležitý je výber správnych tukov - uprednostnite nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, rybách a avokáde. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom, palmovému a kokosovému oleju.
Nahraďte nezdravé tuky zdravými: Maslo a masť nahraďte kvalitnými rastlinnými olejmi. Majonézu nahraďte dipmi z jogurtu a zeleniny.
Zvýšte príjem vlákniny: Vláknina pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu v črevách. Zaraďte do stravy ovsené vločky, ovocie, zeleninu, orechy, strukoviny a semienka. Biele pečivo a múku nahraďte celozrnnými variantmi.
Obmedzte príjem cholesterolu v strave: Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg.
Vyhýbajte sa transmastným kyselinám: Nachádzajú sa v trvanlivom pečive, náhradách čokolády, polevách, cukrovinkách, lacných stužených tukoch a vyprážanom jedle.
Prečítajte si tiež: Čierny čaj: Pomocník alebo nepriateľ pri vysokom tlaku?
Obmedzte pridaný cukor: Nadmerná konzumácia cukru, najmä v nápojoch a cukrovinkách, môže negatívne ovplyvniť hladinu cholesterolu.
Zaraďte do jedálnička ryby: Ryby by ste mali konzumovať aspoň 2-krát týždenne, ideálne tučné ryby ako losos, tuniak alebo makrela, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Nezabúdajte na strukoviny: Zaraďte ich do svojho jedálnička aspoň 2-krát týždenne.
Pravidelne sa stravujte: Jedlo si plánujte dopredu a jedzte 3- až 5-krát denne.
Uprednostňujte čerstvé suroviny: Vyhýbajte sa polotovarom a trvanlivým potravinám.
Prečítajte si tiež: Ako kontrolovať vysoký tlak stravou
Dodržiavajte pitný režim: Dajte prednosť nápojom bez cukru a umelých sladidiel. Vyhýbajte sa sladeným limonádam, sirupom a alkoholu.
Pohyb: Športujte a hýbte sa aspoň 60 minút denne.
Schudnite: Ak máte nadváhu alebo obezitu, snažte sa schudnúť zdravým spôsobom.
Ako upraviť stravu
Mäso: Uprednostnite biele mäso (kuracie, morčacie, králičie) a ryby. Vzdajte sa kačaciny, husaciny a bravčového mäsa. Vylúčte zo stravy tučné mäso a obmedzte aj údeniny a vnútornosti.
Mliečne výrobky: Plnotučné mliečne výrobky nahraďte polotučnými a nízkotučnými - jogurty do 3% tuku, syry do 30 % alebo do 18 g/100g.
Prílohy: Biele pečivo, múku a cestoviny nahraďte celozrnnými. Nezahusťujte s klasickou zápražkou z bielej múky. Nahraďte ju strúhanou a lisovanou zeleninou alebo napríklad mletými ovsenými vločkami alebo pohánkou.
Sladkosti: Obmedzte cukor a sladkosti, múčniky a biele pečivo.
Úprava jedál: Vylúčte vyprážanie a fritovanie.
Recepty pre nízkocholesterolovú diétu
Raňajky:
- Krémový čokoládovo-škoricový kokteil: Zmiešajte pol šálky uvarenej bielej fazule, 1,5 šálky mlieka, 1 banán, 1 polievkovú lyžicu kakaa a štipku škorice.
- Jogurt s orechmi a ľanovými semienkami: Pridajte hrsť nasekaných vlašských orechov a čajovú lyžičku čerstvo pomletého ľanového semienka do prírodného jogurtu.
- Prosné krúpy s ovocím: Uvarte prosné krúpy a pridajte škoricu, kardamón alebo vanilku a obľúbené ovocie.
- Celozrnný toast s arašidovým maslom a hroznom: Použite celozrnný chlieb a arašidové maslo vyrobené zo 100 % arašidov.
Obed:
- Šalát z listovej zeleniny s tuniakom alebo vajíčkom: Použite ľadový šalát, rajčiny, uhorky a zalejte kvalitným olivovým olejom zmiešaným s bylinkami.
- Steak z lososa s varenými zemiakmi: Lososa okoreňte, pridajte rozmarín a citrón a upečte v rúre. Zemiaky uvarte v šupke a pridajte trochu masla.
Večera:
- Kuracie stehná so zemiakmi a kapustou: Mäso osoľte, okoreňte a opečte na panvici so zemiakmi a kapustou.
- Pečený králik so zeleninou: Králika osoľte, potrite cesnakom a posypte rascou. Pečte v rúre so zeleninou.
Dôležité upozornenia
- Odborná pomoc: V prípade konkrétnych zdravotných problémov sa obráťte na svojho lekára alebo nutričného terapeuta.
- Doplnky výživy: O užívaní omega-3-mastných kyselín alebo iných doplnkov výživy sa poraďte s lekárom.
- Medikamentózna liečba: Nasadenie liekov je výlučne v rukách lekárov.
- Individuálny prístup: Každý organizmus je iný, preto je dôležité prispôsobiť diétu individuálnym potrebám a preferenciám.
Potraviny obohatené o rastlinné steroly
Do denného jedálnička môžete zaradiť aj fortifikované potraviny s obsahom rastlinných sterolov. Tieto potraviny znižujú vstrebávanie cholesterolu a prispievajú k zníženiu LDL cholesterolu v krvi. Väčšinou ide o jogurty, jogurtové nápoje a rastlinné tuky na natieranie.