Nadmerná konzumácia jednoduchých sacharidov a sacharidov s vysokou glykemickou hodnotou prispieva k nadváhe a obezite, a to nielen u dospelých, ale aj u detí. Hoci spotreba cukru podľa štatistík klesla, nárast zaznamenala spotreba priemyselne vyrábaných potravín, ktoré ho obsahujú. Mnohí odborníci prirovnávajú závislosť na cukre k závislosti na drogách, cigaretách či alkohole. V súčasnosti trh ponúka širokú škálu sladidiel, preto je dôležité sa v nich orientovať a poznať ich vlastnosti a použitie.
Glykemický index a jeho význam
Glykemický index (GI) vyjadruje hodnotu od 0 do 100 a udáva, ako rýchlo sa cukor z potraviny dostáva do krvi a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, teda glykémiu. Nízka hladina cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia, zatiaľ čo vysoká hladina je hyperglykémia. Pri nedostatku cukru telo reaguje pocitom hladu, zatiaľ čo nadbytok energie sa ukladá do zásoby v podobe tuku. Potraviny s vyšším glykemickým indexom spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi a tým aj vyšší predpoklad priberania. Glykemická nálož (GN) zohľadňuje glykemický index aj množstvo sacharidov v potravine.
Inzulín, hormón produkovaný pankreasom, zabezpečuje premenu glukózy na energiu v bunkách a reguluje hladinu cukru v krvi. Pri nedostatočnej produkcii inzulínu vzniká hyperglykémia, pri nadmernej produkcii hypoglykémia. Inzulínová rezistencia nastáva, keď telo nedokáže efektívne využívať inzulín, čo vedie k hromadeniu glukózy v krvi.
Prehľad bežne dostupných cukrov
Glukóza (hroznový cukor)
Glukóza je jednoduchý cukor (monosacharid) sladkej chuti, ktorý dodáva organizmu rýchlu energiu a je ľahko stráviteľný. Vzhľadom na rýchly nárast hladiny cukru v krvi po jej konzumácii nie je vhodná pre diabetikov (okrem prípadov hypoglykémie), ale je vhodná pre športovcov a ťažko pracujúcich. Nadbytok glukózy sa ukladá v podobe podkožného tuku. Glykemický index glukózy je 100.
Fruktóza (ovocný cukor)
Fruktóza je jednoduchý cukor (monosacharid) obsiahnutý v ovocí. Používa sa na varenie, pečenie, zaváranie a sladenie. Je 1 až 3-násobne sladšia ako biely rafinovaný cukor a má nižší glykemický index, preto sa odporúča ako zdroj rýchlej energie aj pre diabetikov. Negatívom je, že podporuje tvorbu hormónu gherlínu, ktorý zvyšuje chuť na jedlo, a pri nadmernej konzumácii zaťažuje pečeň a môže spôsobiť steatózu (stukovatenie pečene). Z týchto dôvodov je vhodné vyhýbať sa nadmernej konzumácii fruktózy, avšak nie ovocia, kde je súčasťou komplexu cukrov, vlákniny a fytochemických látok.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s vysokým obsahom bielkovín
Laktóza (mliečny cukor)
Laktóza je disacharid zložený z glukózy a galaktózy, ktorý sa nachádza v mlieku. Galaktóza je dôležitá pre tvorbu nervových tkanív, reguláciu telesnej teploty a pohybu čriev, a priaznivo ovplyvňuje absorpciu vápnika. Laktóza má nízku sladivosť a nevyužíva sa na sladenie. Laktózová intolerancia je neznášanlivosť mliečneho cukru spôsobená nedostatkom enzýmu laktázy.
Maltóza (sladový cukor)
Maltóza je sladový cukor rastlinného pôvodu, ktorý sa nachádza v obilí a vzniká zo škrobu pomocou enzýmov v klíčiacich semenách. Získava sa napríklad zo zemiakov, jačmeňa a iných obilovín.
Sacharóza (stolový cukor)
Sacharóza je disacharid zložený z glukózy a fruktózy. Ide o bežný rafinovaný biely cukor, ktorý okrem sacharidov neobsahuje žiadne výživné látky. Nadmerná konzumácia sacharózy vedie k vzniku zubného kazu a návyku na sladkú chuť.
Glukózový sirup
Glukózový sirup sa vyrába z kukurice a obsahuje vyšší podiel glukózy, čo znamená pomerne vysoký glykemický index.
Glukózovo-fruktózový sirup
Glukózovo-fruktózový sirup sa nachádza v sladkostiach, jogurtoch a mäsových výrobkoch. V tele sa už nemusí ďalej štiepiť a ide priamo do krvného obehu.
Prečítajte si tiež: Energetické raňajky
Čakankový sirup
Čakankový sirup je sladidlo novej generácie vyrobené z koreňa čakanky. Obsahuje vysoký podiel vlákniny a má nízky glykemický index (menej ako 5). Neobsahuje lepok, laktózu, konzervanty, arómy ani pridané cukry. Je vhodné sladidlo pre deti, športovcov a diabetikov. Používa sa na sladenie nápojov, dezertov, sušienok, zmrzlín, palaciniek a jogurtov. Môže sa použiť aj do teplej kuchyne a čiastočne nahradiť pokrmový tuk.
Agávový sirup
Agávový sirup je prírodné sladidlo získavané zo šťavy kaktusu agáve. Pri nadmernej konzumácii môže spôsobovať zdravotné problémy kvôli vysokému obsahu fruktózy (až 77%), čo môže viesť k cukrovke. Má nízky glykemický index (15-20).
Javorový sirup
Javorový sirup je 100% prírodné sladidlo bez pridaných sladidiel, farbív a konzervačných látok. Obsahuje stopové množstvo vápnika, horčíka, zinku, riboflavínu a mangánu. Používa sa na pečivo, palacinky, koláče, vločky, jogurty, koktaily, zmrzlinové a ovocné poháre, a tiež na sladenie mlieka, kávy a čaju. Má glykemický index 55 a nízky podiel fruktózy.
Melasa
Melasa je odpad, ktorý vzniká pri výrobe cukru z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny. Využíva sa v likérnictve, obsahuje minerálne látky (vápnik, železo, draslík, sodík, horčík) a vitamíny skupiny B. Má pozitívne účinky na zdravie, pomáha pri chudokrvnosti, depresiách, kožných ochoreniach, podporuje regeneráciu kože, vlasov a nechtov, pomáha pri metabolizme a trávení. Odporúča sa užívať 1 polievkovú lyžicu denne.
Palmový cukor
Palmový cukor sa získava zo šťavy kmeňov stromov. Prevažuje v ňom sacharóza, podiel fruktózy je mierne vyšší. Má nízky glykemický index (35) a vyšší podiel inulínu. Má tmavo hnedú farbu a jemne karamelovú chuť.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dokonalý hydratovaný chlieb
Kokosový cukor
Kokosový cukor je výbornou náhradou bieleho rafinovaného cukru, má nízky glykemický index a príjemnú karamelovú chuť. Vyrába sa z nektáru kvetov kokosových paliem. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo, draslík, horčík, zinok, mangán a vlákninu. Má antivírusové a antibakteriálne účinky, posilňuje imunitný systém, pôsobí preventívne na anémiu, posilňuje kosti a priaznivo pôsobí na kardiovaskulárne ochorenia.
Nektár z palmýrovej palmy - SugaVida
SugaVida je superpotravina s nízkym glykemickým indexom (35) a nízkym obsahom fruktózy (3,1 g na 100 g). Je vyrobený z dlhých reťazcov sacharózy, takže sa uvoľňuje do krvi oveľa pomalšie ako rafinovaný cukor. Je bohatý na vitamíny skupiny B a minerály (železo, draslík, horčík). Podporuje produkciu hormónu leptínu (hormón sýtosti).
Datľový cukor
Datľový cukor sa vyrába zo sušených datlí. Používa sa na varenie a pečenie. Neodporúča sa použiť do nápojov, pretože sa celkom nerozpustí.
Xukor (brezový cukor)
Xukor je fínsky brezový cukor z kôry fínskej brezy. Používa sa ako bežný rafinovaný cukor. Je vhodný pri zdravej výžive, pre diabetikov, priaznivo pôsobí na zubnú sklovinu a zabraňuje vzniku zubných kazov. Organizmus na jeho spracovanie nepotrebuje inzulín, má nízky glykemický index 7, urýchľuje tráviaci proces, podporuje činnosť čriev, zabraňuje vzniku zápchy, pomáha očisťovať organizmus, znižuje výskyt zápalov močových ciest, zabraňuje ochoreniam horných dýchacích ciest, znižuje astmatické ťažkosti, podporuje tvorbu kolagénu.
Náhradné sladidlá
Náhradné sladidlá sú prípravky sladkej chuti, ktoré sú náhradou sacharózy. Medzi náhradné cukry z prírodných zdrojov patria hydrolyzáty obilných škrobov ako napr. obilné slady (sladenka z jačmeňa, špaldový a pšeničný sirup). Obsahujú glukózu a fruktózu, majú nízku glykemickú hodnotu a obsahujú minerálne látky. Ďalšou skupinou sú alkoholové cukry alebo polyoly, ktoré majú o 1/3 menej kalórií ako bežný rafinovaný cukor.
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS)
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) je sladidlo odvodené z kukuričného škrobu, ktoré sa od svojho vývoja v 70. rokoch 20. storočia stalo základom potravinárskeho priemyslu. Vďaka svojej schopnosti zvýrazniť chuť a predĺžiť trvanlivosť sa rozšíril v širokej škále spracovaných potravín a nápojov. Ako lacnejšia a často pohodlnejšia alternatíva k prírodným sladidlám sa HFCS nachádza vo všetkých výrobkoch od limonád až po šalátové dresingy, čo vyvoláva obavy z jeho rozšíreného používania a vplyvu na zdravie.
Výroba a zloženie HFCS
Výroba HFCS zahŕňa enzymatickú úpravu kukuričného škrobu, pri ktorej sa časť glukózy premení na fruktózu. Hoci sa HFCS často porovnáva s prírodnými sladidlami, ako je cukor (sacharóza), má vyšší obsah fruktózy. Tento rozdiel v obsahu fruktózy môže ovplyvniť spôsob, akým telo metabolizuje tieto sladidlá. Existujú rôzne typy HFCS, rozdelené do kategórií podľa obsahu fruktózy.
Zdravotné účinky HFCS
HFCS bol podrobne skúmaný pre svoju potenciálnu úlohu v epidémii obezity a metabolických zdravotných problémov. Jeho vysoký obsah fruktózy a prítomnosť v kalorických potravinách sú faktory, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii prispieť k nárastu hmotnosti a metabolickým poruchám. Existujú obavy, že dlhodobá konzumácia HFCS môže súvisieť s chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka 2. typu, srdcové ochorenia a ochorenia pečene.
Mýty a mylné predstavy o HFCS
Jedným z bežných mylných názorov je, že HFCS je výrazne škodlivejší ako iné sladidlá. Hoci pri konzumácii veľkého množstva predstavuje zdravotné riziká, tieto riziká sú porovnateľné s rizikami spojenými s nadmernou konzumáciou iných cukrov. HFCS, ktorý sa často zamieňa s prírodnou fruktózou obsiahnutou v ovocí, v skutočnosti obsahuje glukózu aj fruktózu. Obsah fruktózy v nej je vyšší ako v prírodnej ovocnej fruktóze, čo ovplyvňuje spôsob jej metabolizovania v tele.
Regulácia a označovanie HFCS
Úrad FDA vyžaduje, aby bol HFCS na potravinárskych výrobkoch vhodne označený. Cieľom tohto nariadenia je zabezpečiť transparentnosť a umožniť spotrebiteľom informovaný výber stravy. Výrobcovia potravín musia uvádzať HFCS v zložení, ak sa vo výrobku používa. Napriek nariadeniam o označovaní sa stále vedú spory týkajúce sa informovanosti verejnosti o HFCS v strave. Diskusia sa sústreďuje na to, či sú súčasné postupy označovania dostatočné na podporu informovaného výberu spotrebiteľov.
Alternatívy HFCS
Prírodné sladidlá ako med, javorový sirup a agávový nektár sa často považujú za zdravšie alternatívy HFCS. Okrem HFCS sa v potravinárskych výrobkoch používajú aj iné spracované sladidlá, napríklad sacharóza a stévia. Stévia, sladidlo s nulovou kalorickou hodnotou, si získala popularitu u tých, ktorí hľadajú menej kalorické možnosti. Dopyt spotrebiteľov po zdravších a prirodzenejších zložkách viedol k zmene trendov v odvetví. Viac spoločností skúma alternatívy k HFCS a reaguje tak na preferencie spotrebiteľov, ktorí si uvedomujú svoje zdravie.
Závery literárnej štúdie Výskumného ústavu potravinárskeho
V roku 2010 Výskumný ústav potravinársky vypracoval literárnu štúdiu s názvom: „Cukor a jeho alternatívne náhrady - objektívne hodnotenie ich úloh vo výžive človeka“. Štúdia priniesla nasledovné závery:
- Od roku 1990 spotreba cukru v SR klesá, mierne stúpa spotreba čokolády a cukrárskych výrobkov. Výrazný vzostup zaznamenala spotreba ochutených prisládzaných nápojov.
- Konzumácia sladených nápojov je jednoznačne spájaná s nadbytkom príjmu energie a zvyšuje riziko vzniku diabetes a kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia HFCS zvyšuje riziko obezity a iných nepriaznivých ochorení v porovnaní s inými kalorickými sladidlami.
- Odporúčaný denný príjem (ODP) cukrov pre dospelých nie je viac ako 90 g.
- Hnedý cukor má vyšší obsah mikronutrientov ako rafinovaný. Rozdielny pôvod bieleho rafinovaného cukru (repný alebo trstinový) nie je dôvodom rozdielneho nutričného zloženia.
- Tmavá a čierna melasa majú najvyššiu antioxidačnú aktivitu. Rafinovaný cukor, glukózový sirup a sirup z agave vykazujú minimálnu antioxidačnú aktivitu, surový trstinový cukor má vyššiu, kým javorový sirup, hnedý cukor a med vykázali strednú antioxidačnú aktivitu.
- Legislatíva SR ako aj EÚ neposkytuje jednoznačné definície prírodných náhrad cukru a jeho druhov.
- V súčasnosti schválené náhradné sladidlá v krajinách EÚ sú na základe odporúčaní EFSA zdravotne neškodné a bezpečné je aj ich použitie v potravinách v limitovanom množstve v zmysle legislatívnych požiadaviek. Najnovšie schváleným náhradným sladidlom je steviozid.
- Nízkoenergetické sladidlá neznižujú chuť do jedla a túžbu po sladkostiach, s čím sa musí počítať v manažmente regulácie telesnej hmotnosti.
- Európske dietetické odporúčania pre zdravú populáciu, ako aj pre diabetikov a pri regulácii telesnej hmotnosti sú vo všeobecnosti rovnaké, pričom zo stravy nie je potrebné vylučovať konkrétne potraviny ani živiny, dôležitá je však vyváženosť stravy ako celku.
- EFSA dospela k záveru, že príjem sacharidov by mal byť v rozsahu 45-60 % celkového príjmu energie. Pre nedostatok údajov nie je možné vydať žiadne odporúčanie pre cukry (ani celkové ani pridané). Existujú však evidentné dôkazy o tom, že častá konzumácia potravín s vysokým obsahom cukrov zvyšuje riziko zubného kazu.
Sladidlá a deti
Dieťaťu minimálne do jedného roka nedávame sladkosti a do príkrmov nepoužívame žiadne sladidlá. Sladká chuť je vysoko návyková, dojčenské a batoľacie obdobie má na budúce stravovacie návyky a nastavenie metabolizmu najzásadnejší vplyv a preto sa snažíme stravu príliš nesladiť ani starším deťom, na maškrtenie preferujeme ovocie. Príjem sladidiel deťom síce obmedzujeme, avšak z nich nerobíme vec úplne zakázanú, o to lákavejšími by sa stali, na druhú stranu ale sladkosti nepoužívame ani ako odmenu.
Vplyv konzumácie sladidiel na zdravie
Sladidlá, okrem stévie a umelých sladidiel, sú rýchlym zdrojom energie, po ich zjedení čoskoro nasleduje pocit hladu. Ide tiež o tzv. prázdne kalórie, pretože aj prírodné nerafinované sladidlá dodávajú iba minimálne množstvo ďalších živín, vitamínov a minerálov. Navyše, sladká chuť je návyková, zvyšuje pocit hladu a vedie k nadváhe, toto sa týka aj umelých sladidiel. Uprednostňovaná by mala byť pestrá strava, kompletné potraviny (zelenina, ovocie, orechy a semienka, obilniny, zdroje bielkovín), ak už chceme zladiť, radšej volíme sladenie ovocím (napr. banánom, hrozienkami, ďatľami) alebo aspoň niektoré z prírodných nerafinovaných sladidiel.
Nadbytok jednoduchých cukrov (mono a disacharidov) vedie k rozvoju inzulínovej rezistencie a následne diabetu 2. typu (cukrovky), zvyšuje riziko vzniku zubného kazu (s výnimkou polyolov), nadváhy a kardiovaskulárnych ochorení a tiež ohrozuje zdravú črevnú mikroflóru, pretože podporuje rast nežiaducich mikroorganizmov, hlavne kvasiniek. Pritom zdravé a správne mikrobiologicky osídlené črevá sú základným kameňom dobre fungujúceho imunitného systému.
Akékoľvek sladidlá nie je ale možné odporučiť k hojnej, častej a pravidelnej konzumácii komukoľvek, dokonca ani ľuďom, ktorí trpia nechutenstvom alebo potrebujú pribrať, negatíva konzumácie sladkého prevažujú. Podľa WHO majú cukry (mono a disacharidy) zo všetkých jedál a nápojov v súčte tvoriť maximálne 10% energetickej hodnoty prijatej potravy.
Glukózovo-fruktózový sirup - skrytý nepriateľ
Výrobcovia potravín čím ďalej tým častejšie nahrádzajú cukor glukózovo-fruktózovým sirupom. Hoci glukóza je hroznový cukor a fruktóza cukor ovocný, nie sú vhodnejšie ako repný alebo trstinový cukor. Hlavne o fruktóze to rozhodne neplatí, pretože sa v tele až príliš ľahko premieňa na tuk. Fruktóza sa totiž metabolizuje vždy iba v pečeni a výsledkom je tuk uložený medzi orgánmi (viscerálny tuk), čo je vždy nebezpečnejšie ako podkožný tuk, ktorý máme na stehnách či zadku. Glukóza tak nebezpečná nie je, ale výrobcovia napriek tomu začínajú masovo používať glukózovo-fruktózový sirup najmä preto, že je lacnejší a lepšie sa s ním pracuje. Navyše, väčšine ľudí to znie dobre a zdravo. Bohužiaľ, hmotnosť po ňom ide hore oveľa rýchlejšie ako po bežnom cukre, a môže za to práve spomínaná fruktóza.
Disacharid (cukor zložený z dvoch jednotiek) sacharóza (čiže nám známy klasický repný cukor) obsahuje jednoduché cukry fruktózu a glukózu v rovnakom pomere, v glukózovo-fruktózovom sirupe výrazne prevažuje fruktóza. Kým glukóza sa v tele mení na tuk približne z 5%, fruktóza až zo 40%. A pribúdajú štúdie, ktoré dávajú za pravdu podozreniu, že je to práve fruktóza, omylom považovaná za zdravú, ktorá môže za pribúdajúci počet ľudí s nadváhou a obezitou v západnej civilizácii, a to vrátane detí. Nejde samozrejme len o samotný vzostup hmotnosti, ale aj s ňou spojený výskyt chorôb. Riziko je ešte o to vyššie, že kvôli konzumácii fruktózy sa tuk ukladá predovšetkým medzi orgánmi.
Fruktóza sa väčšinou premieňa na tuky - triglyceridy a tie sa spolu s cholesterolom ukladajú v cievach. Fruktóza, na rozdiel od glukózy, dokáže menej stimulovať centrá v mozgu, ktoré nás upozorňujú, že sme sýti, že končíme s jedlom. Máme väčší pocit hladu a zjeme toho omnoho viac. Priberáme a máme väčšie riziko vzniku všetkých chorôb spôsobených obezitou.
Zradné je predovšetkým to, že glukózovo-fruktózový sirup sa objavuje aj v potravinách, ktoré sa všeobecne považujú za zdravé, napríklad v müsli tyčinkách a tiež v tyčinkách so zvýšeným obsahom bielkovín (proteínových), ktoré na zahnanie hladu odporúčajú aj odborníci na výživu. Sirup sa pritom v ich zložení nezriedka objavuje na prvom mieste, čo znamená, že tvorí najviac zastúpenú zložku v zložení výrobku.
Hoci glukózovo-fruktózový sirup môže niekomu pripadať ako zdravšie sladidlo než cukor, rozhodne ním naše telo nepotešíme. Fruktóza má síce nižší glykemický index, ale v tele sa môže ľahko premeniť na tuk, čo je pre nás nežiadúce.