Pri chudnutí je dôležité uvedomiť si, že o zdravej výžive nerozhoduje len počet kalórií, ale aj výživná hodnota potravín. Zistiť a dodržiavať presnú dennú potrebu kalórií je náročné, pretože závisí od výšky, váhy, fyzického výkonu, pohlavia a ďalších faktorov. Základnú orientáciu poskytujú hodnoty kalorickej potreby, ktoré s vekom klesajú, pričom u mužov sú o niečo vyššie. Ideálne je prijímať viac ako polovicu kalórií z uhľohydrátov (50-55%), 10-15% z bielkovín a 25-30% z tukov. Nezabúdajte na dostatok vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Strava pri chudnutí by nemala byť založená len na polystyrénových chlebíkoch alebo nízkotučných jogurtoch, pretože takýto prístup vedie k rýchlemu schudnutiu, ale aj k následnému priberaniu.
Kalorická hodnota vyprážaného rezňa plneného šunkou a syrom
Vyprážaný rezeň plnený šunkou a syrom je obľúbené jedlo, avšak jeho kalorická hodnota je pomerne vysoká. Presné množstvo kalórií závisí od veľkosti rezňa, druhu mäsa, šunky a syra, a tiež od spôsobu prípravy. Vo všeobecnosti platí, že vyprážané jedlá majú vyšší obsah kalórií a tukov ako jedlá pripravované pečením alebo varením.
Vplyv vyprážania na kalorickú hodnotu a zdravie
Vyprážanie je tepelná úprava potravín v horúcich tukoch alebo olejoch. Táto technika je stará a rozšírená, ale má svoje negatívne stránky. Pri vyprážaní sa do jedla dostáva olej, čo zvyšuje jeho kalorickú hodnotu a obsah tuku. Navyše, vysoké teploty pri vyprážaní môžu spôsobiť vznik škodlivých látok.
Pečenie je proces tepelnej úpravy na suchom ohni, najmä v rúre. Je to pravdepodobne najstarší spôsob tepelnej úpravy. Pri pečení sa na ohrev vzduchu okolo potraviny používajú vykurovacie telesá, ktoré následne potravinu v peci upečú. Keďže rúry ohrievajú vzduch a vzduch nemá kalórie, varenie v rúre nepridáva do pripravovaného jedla ďalšie kalórie ani tuk. Preto je pečenie rozumnejšou voľbou, keď sa snažíte kontrolovať príjem kalórií, cholesterolu alebo tuku, pretože vám zostanú len kalórie a tuk v pôvodnom jedle.
Zdravšie alternatívy prípravy rezňa
Ak si chcete dopriať rezeň plnený šunkou a syrom, ale zároveň znížiť jeho kalorickú hodnotu a negatívny vplyv na zdravie, existuje niekoľko alternatív:
Prečítajte si tiež: Tajomstvo budapeštianskeho rezňa
- Pečenie v rúre: Namiesto vyprážania môžete rezeň upiecť v rúre. Týmto spôsobom sa vyhnete nadmernému množstvu tuku.
- Použitie teplovzdušnej fritézy: Teplovzdušná fritéza využíva horúci vzduch a na vytvorenie chuti a štruktúry vyprážaného jedla stačí kvapka oleja.
- Výber chudšieho mäsa: Namiesto bravčového mäsa môžete použiť kuracie alebo morčacie prsia, ktoré majú nižší obsah tuku.
- Použitie nízkotučnej šunky a syra: Vyberte si šunku a syr s nižším obsahom tuku.
- Obalenie v celozrnnej strúhanke: Namiesto klasickej strúhanky použite celozrnnú, ktorá obsahuje viac vlákniny.
Príklady jedál a ich kalorické hodnoty
Pre lepšiu inšpiráciu uvádzame príklady jedál s vypočítanými energetickými hodnotami:
- Obložený tanier: celozrnný chlieb, 30g kuracej šunky, 30g Eidamu (30% tuku v sušine), 1 paradajka, 1 paprika, zeleninový šalát.
- Zelený šalát s jogurtom, dalamánok s nízkotučným syrom.
- 1 krajec bežného chleba, nízkotučný tavený syr (30g), obložený ľubovoľnou zeleninou, vynikajúce sú plátky šťavnatej paradajky.
- Tvarohová pomazánka, dalamánok z nízkotučného tvarohu, môžeme vytvárať rôzne druhy pomazánok, pridáme napríklad cesnak, pažítku, pór, rôzne druhy korenia. Ozdobíme napríklad paradajkou, uhorkou alebo inou zeleninou.
- Celozrnný chlieb, vaječný šalát: 1 natvrdo uvarené vajce, 2 lyžice bieleho jogurtu, ľadový šalát alebo čínska kapusta - všetko nakrájame, zmiešame, pridáme soľ a bylinky.
- Šopský šalát: uhorky, paradajky, paprika, pórok, balkánsky syr (40g) rozpečená bageta.
- Kuracie prsíčka s cesnakom (150g): Plátok kuraťa okoreníme podľa fantázie, pridáme rozdrtený cesnak a opečieme na panvici na 1 lyžici oleja. Podávame s varenými zemiakmi, zeleninovým šalátom.
- Zeleninové rizoto: napr. mrkva, hrášok, kukurica, cuketa…) s trochou strúhaného syra.
- Bravčový plátok na ružičkovej kapuste: Asi 10ks ružičkovej kapusty krátko ponoríme do vrelej slanej vody, potom prudko schladíme v ľadovej vode. 100-150g bravčového chudého mäsa (osolené a okorenené) pečieme na 1 lyžici oleja, na panvici so silným dnom alebo na fólii na pečenie bez tuku. Pridáme polovicu nakrájanej cibule a kapusty. Ako prílohu podávame zemiaky alebo ryžu.
- Hovädzie so zeleninou a cestovinami: Uvaríme 120g bezvaječných cestovin. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja, potom pridáme 120g chudých hovädzích kúskov a prudko opečieme na 2-3 minúty. Pridáme ľubovoľnú zeleninu a varíme do mäkka, trochu slivkového lekváru (diabetici bez cukru) alebo iného džemu, 2 lyžice chilli omáčky a trochu kuracieho vývaru. Pridáme cestoviny a znovu prehrejeme.
- Indický šošovicový šalát:150g šošovice dáme na noc namočiť, aby zmäkla a zbavila so nadúvacieho účinku, uvaríme. Do šalátu najemno nakrájame túto zeleninu: paradajky,papriku, cibuľu, nakladanú uhorku, pridáme indické korenia, napríklad kari, korkuma, koriandr, zázvor. Ako zálievku použijeme kelímok nízkotučného jogurtu.
- Zapečený plnený zemiak - náplň: Cottage cheese zmiešaný s 1 lyžicou strúhaného syra, paradajkový šalát s octom a cibuľou - plnený uvarený zemiak dáme zapiecť do rúry.
- Kuracie prsíčka s chilli omáčkou: Naklepeme 150g rezeň z kuracích prsíčok. Osolíme a okoreníme, opečieme na panvici na 1 lyžici oleja (alebo grilujeme na rošte v grile). Navrch pridáme chilli omáčku. Ako prílohu volíme varené zemiaky, dusenú zeleninu alebo zeleninový šalát.
- Zapečená treska so zeleninou: Asi 150g porciu tresky vykostíme, okoreníme, dáme do zapekacej misky, ktorú predtým vymažeme 1 lyžičkou oleja. Pridáme paradajky, papriku, cuketu, cibuľu nakrájanú na plátky, a polejeme nízkotučným bielym jogurtom a posypeme trochou 30% syra (asi 20g na porciu).
- Karfiol v syrovej omáčke: 200g karfiolu rozdelíme na ružičky a uvaríme takmer do mäkka. Súčasne rozohrejeme asi 1 lyžičku oleja, na ktorom opražíme 1 lyžicu múky (najlepšie celozrnnej), odstavíme a postupne prilievame mlieko (asi 30ml nízkotučného mlieka zmiešaného s 15 ml kondenzovaného mlieka), stále miešame, vrátime na oheň a za stáleho miešania povaríme, dokiaľ omáčka nezhustne. Potom prisypeme asi 30g 30% Eidamu. Syrovú omáčku nakladieme na karfiol a grilujeme 3 min. v predhriatej rúre.
Dôležitosť vyváženej stravy a pitného režimu
Pre udržanie zdravia a štíhlej línie je dôležité dbať na vyváženú stravu a dostatočný pitný režim. Ideálne je konzumovať päť menších jedál denne - celozrnné raňajky, ovocnú alebo jogurtovú desiatu, výdatný ale zdravý obed, ovocný olovrant a ľahkú zdravú večeru. Denne je potrebné vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy.
Prečítajte si tiež: Jednoduchý recept na americké zemiaky
Prečítajte si tiež: Tradičný hamburský rezeň