V dnešnom uponáhľanom svete, kde na nás číhajú rôzne nástrahy, je dôležité uvedomiť si, ako veľmi naše stravovanie ovplyvňuje našu psychiku. Rastúci počet vedeckých dôkazov poukazuje na hlboký vplyv stravy na duševné zdravie. Nové poznatky z oblasti nutričnej psychiatrie odhaľujú, že nezdravé stravovacie návyky môžu významne prispieť k vzniku psychických porúch, ako sú depresia, úzkosť či kognitívny úpadok.
Súvislosť medzi pôžitkom z jedla a duševným zdravím
Výskumy čoraz častejšie poukazujú na úzke prepojenie medzi pôžitkom z jedla a duševným zdravím. To, ako sa pri jedle cítime, nezávisí iba od samotného jedla na tanieri, ale aj od nášho psychického nastavenia. Nadčasová štúdia z roku 2023, ktorá sa zameriavala na jedlo a duševnú harmóniu, sa zúčastnilo zhruba 1000 ľudí zo 142 krajín sveta.
Ľudia, ktorí boli úplne spokojní so svojimi stravovacími skúsenosťami - teda vychutnávali si jedlo, verili, že jedia zdravo a mali veľa možností pri výbere toho, čo konzumujú - sú spokojnejší. V prieskume dôsledne uvádzali vyššiu úroveň spokojnosti so životom než tí, ktorí úplne spokojní neboli. Prejavilo sa to vo všetkých regiónoch sveta, hoci s menšími odchýlkami. Na celom svete boli podľa ukazovateľa prieskumu Gallup ľudia, ktorí si vychutnávali svoje jedlo, 1,29-krát pravdepodobnejšie prosperujúci v porovnaní s tými, ktorí si väčšinou jedlo nevychutnávali. Jednotlivci, ktorí povedali, že mali veľa možností výberu, mali 1,45-krát vyššiu pravdepodobnosť stabilnejšej mentálnej pohody.
Globálne rozdiely v spokojnosti s jedlom
Podľa globálnej štúdie spoločnosti Gallup si ľudia z Portorika, Grécka a Nórska užívajú vychutnávanie jedla viac než stravníci v ktorejkoľvek inej krajine. Naopak, ľudia v Konžskej demokratickej republike či Sierre Leone, kde základ stravy tvoria maniok a ryža, boli najmenej spokojní so svojimi dennými jedlami. Tiež najčastejšie hovorili, že ich jedlo nie je väčšinou zdravé a patrili medzi krajiny, kde mali ľudia pocit, že majú najmenej možností výberu.
Pobaltský štát Litva - domov zemiakových knedlí plnených mäsom a ťažšej, severskej kuchyne - si prekvapivo odniesol nechcené víťazstvo a stala sa krajinou s najnižším pôžitkom z jedla v Európe. Celkovo ľudia v chudobnejších krajinách menej často odpovedali „áno“ na prieskumné otázky, pričom v bohatších národoch to bolo presne naopak. Výnimkou bol však napríklad Uzbekistan s národným jedlom na báze ryže a baranieho mäsa. Autori prieskumu však naznačili, že to môže byť skôr výsledkom autoritárskeho režimu, keďže Uzbeci majú tendenciu poskytovať pozitívne odpovede aj v iných prieskumoch.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Najvyššia úroveň pôžitku bola v karibskej krajine Portoriko, nezačlenenom území USA s HDP na obyvateľa porovnateľným s Rumunskom. V Portoriku sú kokosové orechy a čerstvé mangá základom stravy. Medzi ďalšie populárne jedlá patria pokrmy z červenej fazule a ryže či pečeného bravčového, bohato dochutené miestnymi koreninami.
Jednoduché pravidlo pre spokojnosť
Štúdia na záver formulovala jednoduché pravidlo: Ak máte pocit, že si môžete vyberať z rôznych druhov zdravých a chutných jedál, vyhrali ste. Pravdepodobnosť, že sa budete cítiť spokojnejšie a vyrovnanejšie, výrazne rastie.
Vplyv stravy na fungovanie mozgu
Vplyv stravy na fungovanie mozgu detailne rozobrala štúdia publikovaná v renomovanom časopise Nature Mental Health. Analýza dát od takmer 182-tisíc účastníkov z britskej databázy UK Biobank odhalila štyri stravovacie vzorce: bezškrobovú (alebo nízkoškrobovú) stravu, vegetariánsku stravu, vysokoproteínovú s nízkym obsahom vlákniny a vyváženú stravu.
Práve vyvážená strava, ktorá zahŕňala pestrú paletu potravín ako zelenina, ovocie, ryby, mäso, syry, cereálie či chlieb, vynikala najpriaznivejším vplyvom na duševné zdravie. Konzumenti vyváženej stravy dosahovali vyššiu kognitívnu výkonnosť. Zaujímavý paradox predstavuje vegetariánska strava, čo môže byť spôsobené nedostatkom esenciálnych aminokyselín a vitamínu B12, ktorý sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch, oslabuje nervový systém a narúša rovnováhu črevného mikrobiómu.
Skryté hrozby pre duševnú rovnováhu
Strava s vysokým podielom ultraspracovaných potravín narúša psychickú rovnováhu oveľa výraznejšie, než si mnohí uvedomujú. Emulgátory, zvýrazňovače chuti a iné potravinárske aditíva, ktoré tieto potraviny obsahujú, narúšajú štruktúru črevnej steny. Výsledkom je chronický nízkostupňový zápal, ktorý zasahuje aj centrálny nervový systém. Každé 10-percentné navýšenie podielu ultraspracovaných potravín v dennom kalorickom príjme zvyšuje riziko celkovej úmrtnosti o 2,7 %.
Prečítajte si tiež: Fakty a mýty o sladkostiach a deťoch
Rafinovaný cukor, bežne prítomný v sladkých cereáliách, koláčoch či zmrzline, funguje v črevách ako palivo pre patogénne baktérie. Podobne fungujú aj nasýtené alebo trans-tuky z vyprážaných jedál. Alkohol patrí medzi ďalšie faktory, ktoré podporujú premnoženie škodlivých baktérií a zvyšujú priepustnosť črevnej steny. Výnimku však predstavuje červené víno.
Osa črevo-mozog a jej vplyv na psychiku
Vedecké štúdie potvrdzujú, že črevá majú v porovnaní s inými orgánmi ľudského tela obzvlášť dôverný vzťah s mozgom. Za posledné roky sa často o tráviacej sústave hovorí ako o druhom mozgu. Mozog obsahuje približne 100 miliárd a črevá asi 500 miliónov neurónov (nervových buniek).
Komunikácia medzi mozgom a trávením je zapríčinená aj „motýle“ v bruchu, ktoré ste mohli zažiť pred pracovným pohovorom alebo prvým rande. V procese spolupráce medzi mozgom a trávením zohrávajú mimoriadnu úlohu črevné baktérie. Zdravý črevný mikrobióm môže pozitívne ovplyvniť váš celkový zdravotný stav, ale tiež znížiť riziko depresií a podobne. Naopak, ak sa staráte o vlastné duševné zdravie, ventilujete negatívnu energiu, dobíjate sa pozitívnou, doprajete si oddych, poteší sa tomu aj vaše trávenie.
Zdraviu prospešná črevná mikroflóra tvorí množstvo látok nazývaných mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto látky majú v tele viacero dôležitých funkcií, napríklad pôsobia ako neurotransmiter v dráhach bolesti v čreve. Niektoré črevné mikroorganizmy premieňajú tryptofán, aminokyselinu prítomnú v potravinách, na sérotonín.
Ako sa starať o zdravie čriev a psychiku
O zdravie čriev sa môžete postarať viacerými spôsobmi - výberom stravy, dostatkom pohybu, obmedzením alkoholu, ale aj ventilovaním negatívnych emócií a zmiernením stresu. Zásadnými sú tieto úpravy:
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie sladkostí
- Stravovanie: Doprajte si veľa rastlinných potravín bohatých na vlákninu, ktorá vyživuje zdraviu prospešnú črevnú mikroflóru a má tiež priaznivý vplyv na duševné zdravie. Štúdia SMILES trial ukázala, že konzumácia stredomorskej stravy (o ktorej je známe, že obsahuje množstvo rastlinnej vlákniny a zdravé tuky) má pozitívny vplyv na duševné zdravie ľudí, ktorí trpeli chronickou depresiou a úzkosťou.
- Cvičenie: Pravidelné cvičenie 30 minút štyri až päťkrát týždenne podporuje zdravie čriev a psychiku.
- Alkohol: Negatívne ovplyvňuje črevný mikrobióm a zhoršuje úzkosti a depresívne stavy.
- Spánok: Dostatočný a kvalitný spánok je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a psychickú pohodu.
Potraviny a živiny pre lepšiu náladu
Existuje niekoľko potravín a jedál, ktoré majú moc pozitívne ovplyvniť náladu a naše pocity pohody. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu neurotransmiterov alebo obsahovať živiny nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu.
- Tučné ryby: Losos, sardinky, pstruh a makrela obsahujú tuky omega-3 s dlhým reťazcom, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu a komunikáciu sérotonínu a dopamínu.
- Komplexné sacharidy: Zelenina, ovocie, celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, fazuľa, strukoviny a ovos sú dôležité pre stabilizáciu nálady, keďže cukor do tela uvoľňujú pomaly. Komplexné sacharidy tiež nepriamo pomáhajú pri produkcii sérotonínu.
- Vajcia: Sú plné zdravých tukov, bielkovín a dôležitých vitamínov B, ktoré prispievajú k zdravej funkcii mozgu a chránia pred depresiou.
- Potraviny bohaté na tryptofán: Mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby a strukoviny sú bohaté zdroje tryptofánu, z ktorého si naše telo tvorí v mozgu serotonín.
Probiotiká a ich vplyv na depresiu
Čoraz častejší výskyt klinickej depresie v populácii je dôvodom, prečo sa tomuto ochoreniu vo vedeckých kruhoch venuje zvýšená pozornosť. Je preukázané, že depresia úzko súvisí aj s inými ochoreniami ̶ môže byť ich príčinou, ale aj dôsledkom. Mnoho pacientov, ktorí sa liečia antidepresívami, však na liečbu reaguje len čiastočne alebo na ňu nereaguje vôbec.
V súčasnosti sa čoraz viac hovorí o súvislosti medzi zdravou črevnou mikroflórou a celkovým zdravotným stavom človeka. Vedci už dlhšie vychádzajú z predpokladu, že zdravý črevný mikrobióm ovplyvňuje tiež psychické zdravie. Vplyvy prostredia, ako sú stres, nesprávna životospráva a užívanie liekov, spôsobujú zmeny v zložení črevného mikrobiómu, ktoré majú negatívny dosah na jeho fungovanie.
Vedcom sa podarilo nájsť dôkaz, že doplnenie stravy o probiotiká môže pomôcť pacientom s depresiou, ktorí sa liečia antidepresívami. V tomto prípade išlo o probiotiká obsahujúce 14 kmeňov baktérií. Pacienti ich užívali osem týždňov. Podľa profesora Jamesa Stonea, ktorý v rámci tohto výskumu zastával jednu z vedúcich pozícií, „výsledky štúdie dláždia cestu pre ďalšie štúdie zaoberajúce sa pozitívnymi účinkami probiotík pri liečbe depresií a úzkostných porúch na väčšej skupine pacientov“.
Serotonín - hormón šťastia a jeho vplyv na telo
Šťastie a dobrá nálada majú svoje meno - serotonín. Aby sme mali dobrú náladu, potrebujeme mať v mozgu dostatočné množstvo serotonínu - takzvaného hormónu dobrej nálady či šťastia. Serotonín je neurotransmiter, teda látka, ktorá pomáha prenášať nervové vzruchy - impulzy. Vzniká premenou z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu, ktorú si náš organizmus nie je schopný vytvoriť, takže ju musíme prijímať v potrave. Tryptofán sa po vstrebaní dostáva do krvného obehu. Odtiaľ preniká do príslušných oblastí mozgu, kde sa s pomocou vitamínu B6 a železa (ako tzv. kofaktorov) premení na serotonín.
Serotonín ovplyvňuje celý rad procesov v našom tele. Podieľa sa aj na riadení chuti do jedla, pohybov čreva (črevnej motility), vnímania únavy, zrážanlivosti krvi prostredníctvom krvných doštičiek a receptory na jeho pôsobenie nájdeme dokonca aj v pľúcach a srdci. Široká verejnosť však serotonín najviac vníma ako hormón šťastia, lebo je to práve táto látka, ktorá má veľký vplyv na našu dobrú náladu, pocity úzkosti či depresie. Hladina serotonínu v mozgu tak významne ovplyvňuje našu celkovú psychiku, emócie i správanie.
Prekvapivo, najviac serotonínu vzniká v našom tráviacom trakte, a to celých 90- 95 % zásob nášho tela! Zvyšných 5-10 % sa potom skutočne tvorí v mozgu. Serotonín vzniknutý v črevách môže istým spôsobom ovplyvňovať činnosť mozgu prostredníctvom tzv. Brain‑Gut Axis (tzv. os mozog-čreva), pri ktorej sa stále viac zdôrazňuje aj nezanedbateľná úloha črevného mikrobiomu.
7 potravín a doplnkov stravy, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu psychiku
- Potraviny bohaté na tryptofán: Mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny sú bohaté zdroje tryptofánu.
- Tryptofán ako doplnok stravy: Môže zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu, ale je potrebná opatrnosť a konzultácia s lekárom.
- Tryptofánu podobná látka 5‑HTP: Predstavuje ďalší krok v postupnej tvorbe serotonínu v mozgu a zdá sa byť spoľahlivejším postupom na zvýšenie serotonínu.
- Probiotiká: Baktérie v našom zažívacom trakte môžu mať vplyv na našu psychiku a rozvoj psychiatrických ochorení.
- Vláknina a prebiotiká: Podporujú rast zdraviu prospešných baktérií v črevách.
- Omega‑3 mastné kyseliny: Sú prirodzenou súčasťou membrán buniek mozgu a sú pre jeho správnu funkciu nenahraditeľné.
- Vitamín D: Ovplyvňuje rad tkanív a receptory pre vitamín D sa objavujú aj v našom mozgu.