Stále vás trápi škvŕkanie v bruchu a neustále hľadáte, čo by ste si tak ešte dali? Sledujete hodiny a viete, že od posledného jedla ubehli presne dve hodiny a šestnásť minút. Počítate čas. Túžba po jedle vás ovláda a zdá sa, že váš žalúdok je ako bezodná nádoba. Pocit hladu je bežný ľudský pocit. Pokiaľ sa ale cítite hladní väčšinu dňa, nič príjemné to nie je. Nehľadiac na pridružené ťažkosti, ako sú napríklad bolesti hlavy, problémy s pozornosťou a koncentráciou či podráždenosť. Aké sú ale najčastejšie dôvody toho večne clivo vyhrávajúceho žalúdka?
Vlčí hlad, náhly a často neovládateľný pocit hladu, je zložitý fyziologický aj psychologický jav, ktorý môže signalizovať rôzne nerovnováhy v tele. Termín „vlčí hlad" označuje náhly, často neovládateľný pocit hladu, ktorý sa prejavuje nielen telesne, ale aj psychicky. Môže vás prepadnúť krátko po jedle alebo v momente, keď jedlo vlastne vôbec nepotrebujete. Typicky vedie k nadmernému príjmu kalórií a výberu potravín, ktoré nie sú príliš výživné - teda sladkostí, pečiva, vyprážaného jedla.
Predstavujeme 12 možných príčin hladu a spôsoby, ako s týmto nepríjemným stavom bojovať.
1. Nedostatok bielkovín v strave
Z vlastnej skúsenosti z poradne je toto bezkonkurenčne dôvod číslo jedna. Novo prichádzajúci klienti jedia tragicky málo bielkovín. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je pritom kľúčová pre kontrolu vášho apetítu. Prečo je dostatočné množstvo bielkovín v strave dôležité? Bielkoviny zo všetkých makroživín zasýtia najviac. Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti (leptín), a naopak redukujú produkciu hormónu, ktorý môže za váš neutíchajúci hlad (ghrelin). Okrem vyššie spomínaného sa podieľajú aj na optimálnej hladine ďalších gastrointestinálnych hormónov, ako je cholecystokinín (CCK), gastrický inhibičný polypeptid (GIP) alebo glukagón‑like polypeptid (GLP‑1). Ak sa budete cítiť spokojní a sýti, určite počas dňa zjete menej kalórií a nebudete stále myslieť na tú bonboniéru, ktorú má kolegyňa Majka v treťom šuplíku. A po akých potravinách siahnuť, aby váš tanier nebol nudný? Spoznajte nové zdroje bielkovín, skúsiť môžete aj tie rastlinné.
2. Nedostatok spánku
Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je kľúčovou záležitosťou pre vaše zdravie. Vrátime sa k hormónom sýtosti a hladu z predchádzajúceho odseku. Ak dosť spíte, pomáhate tým udržiavať primeranú hladinu ghrelinu. Ak spíte málo, vedie to k jeho vyššej hladine, a to sa prejaví väčším pocitom hladu. V prípade, že vás trápia také pocity hladu, že by ste najradšej zjedli Čiapočku aj s babičkou, zamerajte sa na kvalitný, ničím nerušený spánok v dĺžke trvania 7 - 8 hodín.
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s nafukovaním a vlčím hladom
3. Konzumácia spracovaných sacharidov
Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti. Chýba tu tak veľmi prospešná vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. To je hlavný dôvod, prečo sa cítite často hladní, ak váš jedálniček obsahuje veľa takých potravín. Nahraďte ich preto zdravšími celozrnnými variantmi, zaraďte dosť zeleniny a ovocia či strukovín. Sú to tiež zdroje sacharidov, ale navyše obsahujú aj vlákninu, preto vám pomôžu udržať hlad pod kontrolou.
4. Nedostatok tukov
Aj tuk hrá dôležitú úlohu v pocite sýtosti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín. Zabudnite ale na babičkinu kačicu s knedľou. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela …), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich. Tuk by mal tvoriť 25 - 35 % denného príjmu energie.
5. Nedostatočný pitný režim
Všetci poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd. Preto sa uistite, že pijete dosť vody. To často dosť pokrivkáva. Na každé kilo svojej hmotnosti si počítajte 30 - 40 ml. Vodu obsahujú aj potraviny, ako je napr. zelenina, vývarové polievky alebo mliečne výrobky. Ak teda jete veľa takých potravín, vypiť môžete menej.
Definovať rozdiel medzi hladom a smädom nie je ľahké. Hlad je naozaj veľmi často prezlečený smäd. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní. Poriadne sa napiť je cestou, ako oddialiť chuť na jedlo na niekoľko hodín.
6. Nadmerná konzumácia alkoholu
Alkohol obsahuje veľa a ešte viac zbytočných kalórií. Okrem toho bráni produkcii leptínu (hormón sýtosti), a to obzvlášť, ak ho pijeme pred alebo spolu s jedlom. Množstvo vypitého alkoholu navyše ovplyvňuje náš úsudok a sebakontrolu, môžeme tak mať tendenciu jesť viac, hoci vlastne vôbec nie sme hladní. To sa potom nekončí miskou nakrájanej zeleninky, ale skôr XXL kebabom niekde pri okienku.
Prečítajte si tiež: Nekontrolovateľná chuť do jedla: Čo s tým?
7. Príjem kalórií v tekutej forme
Máte radi ovocné freshe alebo smoothiečka? Také raňajky alebo olovrant zasýtia menej než pevné jedlo. Vypiť smoothie trvá oveľa kratšie ako zjesť jablko alebo banán. Preto možno máme tendenciu tekutých vecí vypiť viac, než by bolo treba. Kvôli odšťaveniu chýba aj vláknina, ktorá je obsiahnutá hlavne v šupkách či zrniečkach. Preto platí, že ovocie by sme mali jesť, a nie piť.
Poznáte to, kúpite si pol litra smoothie alebo ovocnej šťavy, dáte si prvý hlt, ani nežmurknete, a všetko je preč? A hlad vás o chvíľu otravuje zas? Sú síce z ovocia, ale majú svoje úskalia.
8. Nedostatok vlákniny
Dostatok vlákniny v jedálničku je ďalšou vychytávkou, ktorá skrotí váš hlad. Vláknina predĺži dobu trávenia, spomalí vyprázdňovanie žalúdka a priaznivo pôsobí na hormóny regulujúce sýtosť/hlad. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča denne zjesť 30 g vlákniny. To hravo pokryjete, ak do jedálnička zaradíte ovsené vločky, celozrnné varianty sacharidových príloh (ryža, kuskus, cestoviny, pečivo…), strukoviny, orechy, lesné ovocie alebo avokádo. Siahnuť môžete aj po doplnkoch. Medzi najznámejšie patrí psyllium a jablčná vláknina (do kaše alebo jogurtu), ale aj beta glukány v ovsených vločkách alebo glukomanán v rôznych „bezkalorických“ variantoch cestovín alebo ryže.
9. Rýchle jedenie a nevenovanie sa jedlu
Ak jete príliš rýchlo a hltáte, nedávate svojmu telu dostatok priestoru na to, aby si vôbec uvedomilo sýtosť. Vo výsledku tak môžete zjesť viac, než by bolo treba. Jedzte pokiaľ možno v pokoji pri stole, ktorý slúži na jedenie. Ak vám to pomôže, pred jedlom sa párkrát zhlboka nadýchnite, medzi sústami odkladajte príbor a jedlo poriadne žujte. Zabudnite na chvíľu na telefón alebo televíziu a pri jedle nepracujte.
Mozog nestíha spracovať informáciu o tom, že jete. Takmer s istotou budete po jedle veľmi rýchlo hladní. Signály zo žalúdka do mozgu putujú vyše štvrťhodinu. Lepšie je jesť menšie porcie jedla viackrát denne ako si dopriať plne naložený tanier. Pomáha i to, keď si jedlo na tanieri nakrájate na malé kúsky. Vďaka menším kúskom jedla budete dlhšie jesť a lepšie sa zasýtite. Pocity sýtosti totiž prichádzajú až po 20 minútach jedenia.
Prečítajte si tiež: Príčiny nadmerného hladu u detí
10. Nadmerný stres
Nadmerné množstvo stresu môže zvyšovať apetít, čo má za následok viac jedla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý má na svedomí väčší hlad a potrebu jedla. Inak ale stres sám o sebe žiadne kalórie nemá. Skúste ale sami odpozorovať, ako na vás stres pôsobí, možno to môže byť aj naopak. Je však nezmysel nechcieť mať vo svojom živote žiadny stres. Skôr by sme sa mali zamerať na to, ako ho lepšie zvládať. Jednou z možností môže byť viac pohybu, ktorý sa naopak postará o vyplavenie hormónu šťastia - endorfínu. A čo napríklad taká meditácia, skúsili ste?
11. Užívanie liekov alebo špecifické ochorenia
Častý hlad môže byť známkou určitých ochorení. Typické je to napríklad pri cukrovke. Je to dôsledok vysokej hladiny cukru v krvi. K ďalším sprievodným prejavom patrí smäd, chudnutie a únava. K ďalším ochoreniam, ktoré sú spojené s neutíchajúcim hladom, patrí zvýšená funkcia (hyperfunkcia) štítnej žľazy, psychické problémy, ako je depresia či úzkosti. Rovnako aj určité skupiny liekov môžu mať za vedľajší účinok zvýšenie apetítu, a tým aj väčší pocit hladu. Sem patria napr. lieky na liečbu vyššie spomínaného diabetu (inzulín a inzulínová sekretagoga), niektoré skupiny antidepresív, antipsychotík a stabilizátorov nálady či kortikosteroidy. Ak si myslíte, že by sa niečo také mohlo týkať aj vás, s návštevou lekára radšej veľmi neotáľajte. Lekár vám pomôže určiť správnu diagnózu, prípadne ponúkne alternatívu liekov, ktoré takéto vedľajšie účinky nemajú. Extrémnu chuť do jedla môžu pociťovať aj ženy počas tzv. predmenštruačného syndrómu (PMS).
U ľudí s cukrovkou je vlčí hlad nielen častejší, ale aj nebezpečnejší. Kolísanie hladiny cukru v krvi - či už kvôli inzulínovej terapii, nepravidelnému jedlu alebo stresu - môže viesť k hypoglykémii, teda príliš nízkej hladine cukru. V tomto prípade nie je vlčí hlad iba nepríjemný, ale môže byť aj signálom, že organizmus potrebuje okamžitú pomoc.
12. Nadmerné cvičenie
Vaše tréningy prebiehajú vo vysokých intenzitách alebo trvajú dlho, ako napríklad tréning na maratón? Potom je možné, že váš metabolizmus frčí rýchlejšie, než u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života, alebo sa hýbu primerane. Nie je nič jednoduchšie, než pridať trochu viac paliva, a postrážiť si tak dostatočný príjem. Riešením je aj zvoľniť, ubrať na intenzite a viac odpočívať.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce hlad a sýtosť
Pocit hladu a sýtosti je ovplyvnený komunikáciou medzi mozgom, hormónmi, nervovým systémom a tráviacim traktom. Telo sleduje zaplnenosť žalúdka a zásoby energie v tele a používa rôzne signály, aby ťa informovalo o tom, kedy je čas jesť a kedy je čas prestať.
Hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú hlad a sýtosť:
- Objem jedla v žalúdku a rýchlosť jeho vyprázdňovania
- Zloženie jedla
- Hladina glukózy v krvi
- Hormóny
- Intenzívnejšia pohybová aktivita
Kalorická hustota potravín a jej vplyv na hlad
Kalorická hustota (alebo energetická hustota) sa vzťahuje na množstvo energie v určitom objeme alebo hmotnosti potraviny. Zvyčajne sa uvádza ako počet kalórií na 100 gramov. Potraviny s vysokou kalorickou hustotou obsahujú veľa energie v malom množstve. Zvyčajne majú vyšší obsah tuku alebo cukru a nižší obsah vody, vlákniny a bielkovín. Potraviny s nízkou kalorickou hustotou majú málo kalórií v pomere k ich objemu. To znamená, že majú relatívne veľký objem, ale obsahujú málo kalórií, takže telo zasýtia oveľa rýchlejšie. Tieto potraviny obsahujú veľa vody, vlákniny či vzduchu, čo zväčšuje ich objem bez výrazného zvýšenia kalorického príjmu.
7 tipov, ako znížiť kalorickú denzitu jedla:
- Komponujte zeleninu a ovocie priamo do jedál
- Používajte menej tuku a vyhýbajte sa vyprážaniu
- Pridávajte vodu do jedál
- Nahrádzajte kalorické snacky objemnejšími nízkokalorickými alternatívami
- Siahnite po čerstvom ovocí namiesto sušeného
- Používajte menšie taniere
- Jedzte pomaly a vedome
Ako oklamať hlad pri chudnutí?
Chudnutie nemusí znamenať neustály boj s hladom a vôľou. Kľúčom je pochopenie, ako fungujú signály hladu a sýtosti, a ich správne využitie vo svoj prospech. Stávkou na potraviny s vysokým objemom, obsahom bielkovín a vlákniny môžeš zasýtiť svoje telo bez toho, aby si prekročila kalorický limit. Sleduj svoj pocit hladu, a pokiaľ sa často pohybuje na stupnici nad 5, uprav porcie alebo zloženie jedál. Chudnutie nie je o hladovaní, ale o tom, ako múdro vybalansovať príjem energie, aby si dosiahla výsledky bez zbytočného trápenia.
Ďalšie tipy, ako oklamať hlad
- Kofeín: Obľúbený kofeín v podobe kávových nápojov je motorom pre metabolizmus a pomáha hlad oklamať.
- Zázvorový čaj a zeleninový vývar: Podobne ako kofeín, aj tieto nápoje pomáhajú potlačiť hlad.
- Mandle: Ak vás chytí hlad po večeri, dajte si hŕstku mandlí, ktoré rýchlo zasýtia.
- Zamestnajte myseľ a telo: Veľmi účinným tipom, ako oddialiť pocit hladu, je cvičenie. Niekedy nás pochytí chuť na niečo dobré len z dôvodu, že sa nudíme. Zabite nudu i hlad cvičením.
- Pripravte sa na chvíle hladu: Pocity hladu po chvíli zmiznú, ale musíte sa postarať, aby ste počas momentu hladu nemali jedlo po ruke. Toto pravidlo platí hlavne pre večerné jedenie slaných pochutín a sladkostí.
- Prerušovaný pôst (Intermittent fasting): Jednou z metód je denný pôst po stanovenú dobu, kedy časové okno pôstu má obvykle 12-16 hodín. Priemerný človek spí v noci cca 7 hodín, čo sa započítava do doby pôstu. Najčastejšia forma prerušovaného pôstu je 16/8. Ako už sám názov napovedá, ide o to, že 16 hodín sa postíte a 8 hodín je časové okno, kedy sa najete. V praxi to znamená napríklad vynechávanie raňajok.
Chuť na sladké a horčík
Mnohí tvrdia, že túžba po čokoláde môže znamenať nedostatok horčíka. Čo si o tom myslí odborníčka na výživu? „Je pravda, že čokoláda, najmä horká verzia, obsahuje určité množstvo horčíka, čo vedie k presvedčeniu, že ak po nej túžite, chýba vám tento minerál. Avšak chuť na čokoládu môže byť skôr spojená s potrebou rýchlej energie, emocionálnym stavom alebo zvykom. Ak by niekto naozaj mal nedostatok horčíka, prejavilo by sa to skôr fyzickými príznakmi, ako sú svalové kŕče, únava alebo podráždenosť,“ uzatvára Markéta Gajdošová.
Vlčí hlad v špecifických situáciách
- Tehotenstvo: Vlčí hlad v tehotenstve nie je nič neobvyklé. Podľa výskumu publikovaného v Journal of Obstetrics and Gynaecology je vlčí hlad v tehotenstve často spojený s nedostatkom bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov v strave.
- Predmenštruačný syndróm (PMS): Mnoho žien pozná ten týždeň pred menštruáciou, keď rastie nielen podráždenosť, ale aj chuť na sladké. Telo sa zároveň pripravuje na prípadné tehotenstvo, a teda aj na vyššie energetické výdavky. Výsledkom je zvýšená potreba kalórií a často aj túžba po sacharidoch, ktoré krátkodobo zlepšujú náladu.