V dnešnej dobe, kedy je kladený dôraz na zdravý životný štýl, sa čoraz viac ľudí zaujíma o stravovanie a jeho vplyv na zdravie. V tejto súvislosti sa objavujú rôzne prístupy a odporúčania, ktoré nie vždy musia byť jednoznačné. PaedDr. Vlado Zlatoš, PhD., spolu s Mgr. Tinou Zlatoš Turnerovou, patria medzi popredných odborníkov na optimálnu výživu a funkčnú kondíciu na Slovensku. Ich filozofia sa zameriava na to, ako sa stať lepšou verziou samého seba prostredníctvom lepších informácií a zdravšieho životného štýlu. Jednou z tém, ktorú Vlado Zlatoš často spomína, je význam zeleniny a obmedzenie prázdnych potravín v našej strave.
Hladovanie ako Nástroj Regenerácie a Omladenia
Hladovanie, či už čiastočné alebo úplné, sa v poslednej dobe stáva populárnym nástrojom na zlepšenie zdravia a vitality. Vlado Zlatoš sa tejto téme venuje a poukazuje na to, že hladovanie môže byť pre náš metabolizmus to isté, ako športovanie pre naše svaly. Ak tieto dva "tréningy" spojíme spolu, môžeme získať možnosť omladzovať staré tkanivá novými.
Dve Možnosti Hladovania
Ak sa rozhodnete vyskúšať hladovanie, máte dve možnosti:
- Čiastočné hladovanie (undereating): Na 2 - 3 dni v mesiaci minimalizujete príjem jedla a predĺžite prestávky medzi jedlami na 5-6 hodín. Konzumujte nízko glykemické jedlá, ako napríklad ovocie, zelenina, srvátkový proteínový koncentrát, vývarové polievky z kostí a mäsa (bez zásmažky a zápražky), prípadne na ľahko usmažené vajíčka s listovou zeleninou a olivovým olejom.
- Úplné hladovanie: Na 1 - 3 dni v mesiaci prijímate len vodu (min. 3 litre za deň) a zeleninové šťavy.
Pokiaľ ste v otázkach hladovania začiatočník, mali by ste vyskúšať najprv čiastočné hladovanie a potom až úplné hladovanie.
Prečo Cvičiť Počas Hladovania
Podmienkou hladovania, či už čiastočného alebo úplného, je krátky intenzívny pohyb. Ak hladujete a zároveň krátko intenzívne cvičíte, vaše telo vysiela svalovým bunkám signály na tvorbu nových svalových buniek. Hladovanie spúšťa v tele recyklačné mechanizmy z nedostatku potravy a intenzívne cvičenie preferuje v "ničení" ako prvé staré a choré bunky.
Prečítajte si tiež: Filozofia kuchyne podľa V. Morochoviča
Všetky poškodené, staré, choré a rakovinotvorné bunky sú napádané imunitným systémom a recyklované na nové bunky a tkanivá. Tento proces recyklácie musíte vedieť dôkladne podporiť potravinami, ktoré majú schopnosť produkovať nasycovacie hormóny.
Do dvoch hodín po krátkom a intenzívnom cvičení musíte prijať kvalitný vysokopercentný srvátkový proteín v prášku (koncentrát, nie izolát), ktorý vaše telo rýchlo strávi a zužitkuje. Do tohto 2 hodinového "okna" nepatria žiadne sacharidy, cukry ani správne zostavené jedlá ako mäso a zelenina, vajcia a zelenina a iné, pretože tieto potraviny sa pomaly v tele trávia.
Mnohé štúdie potvrdili, že cvičenie počas hladovania zvyšuje metabolickú adaptáciu efektívneho používania energie z tukových zásob a zároveň sa zvyšuje schopnosť tela ukladať bielkoviny do svalov viac, ako keď cvičíte a konzumujete po celý deň jedlo (aj pred tréningom).
Ako Realizovať Hladovanie
Čiastočné hladovanie: Minimalizujte príjem jedla i jeho veľkosť a predĺžte prestávky medzi jedlami na 5-6 hodín. Konzumujte nízko glykemické jedlá, ako napríklad ovocie, zelenina, srvátkový proteínový koncentrát, vývarové polievky z kostí a mäsa (bez zásmažky a zápražky), prípadne na ľahko usmažené vajíčka s listovou zeleninou a olivovým olejom.
Úplné hladovanie: Prijímajte vodu v objeme min. 3 litre za deň a konzumujte aj zeleninové šťavy niekoľkokrát za deň. V deň hladovania by ste mali aj krátko a intenzívne cvičiť. Po cvičení si dajte kvalitný srvátkový proteín a večer si doprajte jedno malé regeneračné jedlo, ktoré musí byť zložené z potravín, ktoré provokujú vylučovanie nasycovacích hormónov (čiže opäť bielkoviny, bez príloh a sacharidov s dostatkom tukov a hlavne prevahou zeleniny).
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Kedy Hladovku Vykonávať
Hladovku môžete realizovať kedykoľvek v mesiaci. Dôležité je, aby ste si na ňu pripravili a naplánovali si svoje kroky dôkladne.
Čoho sa Vyvarovať Počas Hladovania
Počas čiastočného alebo úplného hladovania nesmiete urobiť nasledovné chyby:
- Podľahnúť slabej vôli z hladu a dopriať si konzumáciu sladkostí a cukroviniek.
- Začať konzumovať vysoko glykemické sacharidové potraviny (radšej nekonzumujte žiadne sacharidy).
- Zabudnúť krátko a intenzívne cvičiť (cca 30 minút intervalovým a silovým spôsobom).
- Zabudnúť si do 2 hodín po cvičení dopriať kvalitný srvátkový proteín v prášku (koncentrát, nie izolát).
- Zabudnúť na dôkladný príjem tekutín (min. 3 litre za deň).
- Nepripraviť si kvalitné jedlo - jedlá (v prípade ak iba čiastočne hladujete) a nezabezpečiť si kvalitné polievky alebo zeleninové šťavy.
Potraviny, Ktoré by Sme Mali Uprednostňovať
Okrem hladovania je dôležité zamerať sa na to, aké potraviny konzumujeme. Vlado Zlatoš zdôrazňuje význam zeleniny a obmedzenie prázdnych potravín, ktoré nám neprinášajú žiadne živiny. Medzi potraviny, ktoré by sme mali uprednostňovať, patria:
- Zelenina: Je základom diétneho i zdravého jedálnička. V zimnom období jedzte veľa listovej zeleniny (hlávkový šalát, špenát, poľná, rukola…), aby ste doplnili potrebné vitamíny C, A, E a skupiny B, z minerálov potom horčík, vápnik, zinok.
- Ovocie: Je dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov.
- Celozrnné pečivo: Uprednostnite tmavé celozrnné pečivo. Zamerajte sa na múku, z ktorej je upečené. Prednosť by malo mať pečivo ražné alebo pšenično-ražné. Vďaka obsahu vlákniny sa jedná o potraviny výživovo hodnotnejšie ako biele pečivo, ktoré predstavuje prázdne kalórie.
- Chudé mäso: V diétnom jedálničku môže byť zastúpené akékoľvek chudé mäso, takže si doprajte nielen hydinové, ale tiež hovädzie, ryby, bravčovú panenku alebo divina. Vždy záleží na tom, ako mäso pripravíte a akú veľkú porciu si dáte.
- Ryby: Všeobecne sa hovorí, že ryby sú zdravé a aspoň raz týždenne by mali mať miesto v našom jedálničku. Vlado Zlatoš hovorí, že namiesto veľkých rýb ako je tuniak a losos by sme mali uprednostňovať malé a tučné ryby ako sardelky, ančovičky a makrély.
- Morské plody: Sú považované za zdravé, s minimálnym obsahom tuku a s veľkým podielom minerálov a nenasýtených mastných kyselín.
- Syry: Ideálnymi syry v diétnom režime sú Eidam, Cottage, Lučina (light) alebo olomoucké syrečky.
- Semienka: Olejnaté semienka by naozaj mali mať dôležité miesto v našom jedálničku- a to každý deň. Ľanové semienka sú známe pre svoj vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré si naše telo nevie vyprodukovať samo, dokáže ich prijať iba zo stravy.
- Bylinky: Nielen dobre voňajú a dodávajú chuť našim jedlám, ale môžu pomáhať aj pri boji s chorobami a zásobovať naše telo vitamínmi a minerálmi.
Potraviny, Ktorým by Sme Sa Mali Vyhýbať
Medzi potraviny, ktorým by sme sa mali vyhýbať alebo ich konzumáciu obmedziť, patria:
- Biele pečivo: Predstavuje prázdne kalórie a má nízku výživovú hodnotu.
- Sladkosti a cukrovinky: Majú vysoký obsah cukru a nízku výživovú hodnotu.
- Vysoko glykemické sacharidové potraviny: Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu viesť k inzulínovej rezistencii.
- Spracované potraviny: Obsahujú veľa soli, tuku a pridaných látok.
- Konzervované ryby: Väčšina konzerv obsahuje nebezpečnú látku bisfenol A- BPA, ktorá je potencionálne rakovinotvorná.
- Drvený tuniak: Väčšinou obsahuje menej kvalitné časti ryby, často aj pomleté kostičky.
Sacharidy: Dobrý Sluha, Zlý Pán
Sacharidy patria medzi základné živiny, ktoré sú v našej spoločnosti často odcudzované. Lenže tak, ako sacharidy vedia metabolicky ubližovať, tak dokážu byť aj veľmi užitočné. Musíme poznať len všetky dôležité zákonitosti o tom, ako ich používať správne.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Jediný dôvod, prečo manipulovať so sacharidmi a ich celkovým príjmom je ten, že si pomocou nich dokážeme zmanažovať rýchlejšie doplnenie zásob glykogénu (superkompenzácia = regenerácia).
Čím viac sacharidov skonzumujeme, tým viac sa na nich stávame metabolický závislí. Vysoká konzumácia sacharidov vedie k hormonálnej nerovnováhe a jedným zo základných príznakov je aj inzulínová rezistencia.
Ak je glukózy príliš mnoho, stáva sa toxická. Glukóza pre naše telo nie je esenciálne palivo, pretože si jej dokážeme vytvoriť koľko potrebujeme (volá sa to glukoneogenéza).
Vo všeobecnosti platí, že ak chcete starnúť rýchlejšie a byť tučný, konzumujte veľa sacharidov.
Kokosový Olej: Zázrak Prírody
Kokosový olej má široké spektrum využitia a pozitívnych účinkov na zdravie. Medzi jeho hlavné výhody patrí:
- Vysoká teplota prepálenia, vďaka čomu je vhodný na varenie.
- Okamžitý zdroj energie po konzumácii.
- Výborný na užívanie počas tehotenstva.
- Existujú správy o jeho schopnosti liečiť vaginálne kvasinkové infekcie.
Homocysteín: Tichý Zabijak
Homocysteín je aminokyselina, ktorú má v krvi každý človek. Keď je jeho hladina príliš vysoká, môže to znamenať, že srdce a cievy sú v ohrození. Svet zdravotníkov vníma homocysteín rovnako vážne ako vysoký krvný tlak, cukrovku, fajčenie, vysoký cholesterol alebo ďalšie rizikové faktory, ktoré poškodzujú cievy.
Napriek závažnosti ochorení, ktoré homocysteín spôsobuje, prevencia jeho vysokej hladiny je pomerne jednoduchá - konzumácia vitamínov skupiny B a kyseliny listovej.
Duša a Zdravie
Už Sokrates povedal, že telo je iba obalom duše. Ak ochorie duša, ochorie aj telo. Pre každého je najdôležitejšie jeho zdravie. Pre každého, kto má viac ako 18 rokov, je najdôležitejším človekom v jeho živote on sám. Miluj sám seba - nie je v tom pýcha alebo sebectvo.
Keď máme neporiadok v duši, tak nechceme riešiť teraz, lebo do toho by sme museli zahrnúť seba a uvedomiť si svoj stav. Toto sú kroky, ktorými sa človek dostáva k pravde o sebe. Keď sa prinútite tu a teraz, zistíte: jeden nevyriešený problém, druhý, tretí - a obecne sa to nazve stres.
Každý orgán v tele má okrem svojho fyziologického poslania aj svoju duchovnú dimenziu. Napr. žalúdok a hrubé črevo sú kontrolované strachom. Obličky sa energeticky oslabia kvôli neusporiadaným medziľudským vzťahom.