Zápcha je bežný tráviaci problém, ktorý postihuje široké spektrum populácie. Tento článok sa zameriava na pochopenie zápchy, jej príčin a najmä na to, ako vhodná strava a tekutiny môžu pomôcť pri jej zmierňovaní.
Čo je zápcha?
Zápcha, známa aj ako obstipácia, je definovaná ako znížená frekvencia stolice (menej ako 3 stolice za týždeň), ťažkosti pri vyprázdňovaní, tvrdá stolica, pocit neúplného vyprázdnenia a niekedy aj bolesť pri defekácii. Problémy s vyprázdňovaním stolice sa u žien vyskytujú 2 až 3-krát častejšie ako u mužov a celkovo ňou trpí približne pätina populácie. Dôležité je rozlišovať medzi prechodnou poruchou vyprázdňovania, napríklad počas dovolenky, a chronickou zápchou. Ak sa pravidelnosť vyprázdňovania po návrate z dovolenky opäť vráti do normálu, ide o prechodnú poruchu vyprázdňovania, nie o zápchu v pravom slova zmysle.
Príčiny zápchy
Zápcha môže byť primárna (funkčná) alebo sekundárna. Primárna zápcha je často spôsobená poruchami črevnej motility, ako sú spomalený tranzit alebo syndróm lenivého čreva. Sekundárna zápcha je zvyčajne dôsledkom iných ochorení alebo užívania liekov.
Medzi faktory, ktoré prispievajú k zápche, patria:
- Nedostatok vlákniny v strave: Vláknina je kľúčová pre správnu funkciu čriev.
- Nedostatočný príjem tekutín: Dehydratácia vedie k tuhej stolici.
- Sedavý spôsob života: Nedostatok pohybu spomaľuje črevnú peristaltiku.
- Ignorovanie nutkania na stolicu: Zadržiavanie stolice môže viesť k oslabeniu defekačného reflexu.
- Stres: Stresové hormóny môžu narušiť rovnováhu zdravia čriev.
- Zmeny v dennom režime: Zmena v zložení stravy súvisiaca sa nástupom do škôlky, či školy. Dieťa pociťuje stres a nezriedka má zábrany ísť v novom prostredí na WC, zadržiava stolicu, čím sa potláča prirodzený pocit nutkania na stolicu.
- Užívanie niektorých liekov: Niektoré lieky môžu spôsobovať zápchu ako vedľajší účinok.
- Psychické problémy: Psychické problémy, blok (pri zmene zabehnutého režimu, pri zmene v rodine, pri zmene prostredia…). Dieťa odmieta vyprázdniť stolicu, zadržiava ju aj niekoľko dní, v dôsledku čoho sa zahusťuje.
Režimové a diétne opatrenia pri zápche
Pri liečbe zápchy je dôležité poznať jej príčinu a podľa toho nastaviť liečbu. Pri primárnej zápche spočíva predovšetkým v režimových a diétnych opatreniach. Na farmakologickú liečbu sa prechádza až v momente, ak by sa stav nezlepšil ani po 2 mesiacoch. Pokiaľ trpíte sekundárnou zápchou, je potrebné postupovať na základe primárneho ochorenia - režimové a diétne opatrenia sú len podporné.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Príjem vlákniny
Odporúčaný denný príjem vlákniny je približne 30 g. Vláknina zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod. Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú:
- Ovocie: Jablká, hrušky, slivky, marhule, bobuľovité ovocie (čučoriedky, maliny, jahody).
- Zelenina: Listová zelenina (špenát, ružičkový kel, brokolica), artičoky.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer.
- Celozrnné obilniny: Ovsené otruby, celozrnný chlieb, ryža natural.
- Orechy a semená: Ľanové semienka, chia semienka, mandle, vlašské orechy.
Je dôležité zvyšovať príjem vlákniny postupne, aby sa predišlo nadúvaniu a pocitu plnosti. Ako doplnok stravy môže byť prospešné aj psyllium alebo iná probiotická forma vlákniny v prášku. Tieto doplnky stravy môžu pomôcť, pokiaľ nie ste zo stravy schopní prijať dostatočné množstvo vlákniny. Nemali by však nahrádzať potraviny bohaté na vlákninu, používajte ich iba ako podporné pomôcky a nezabúdajte ich užívať s dostatočným príjmom tekutín.
Pitný režim
Priemerne sa odporúča vypiť okolo 2 až 3 litrov tekutín denne. Nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť nadmernú tuhosť stolice, ktorá znepríjemní proces vyprázdňovania. Odporúčaný príjem tekutín sa pohybuje okolo 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. V prípade väčšieho potenia v dôsledku športu či horúceho počasia alebo v tehotenstve sa odporúčanie zvyšuje až na 45 ml na 1 kg hmotnosti. Základom pitného režimu by mala byť pitná voda či neochutené minerálky. Čaj, káva a iné nápoje by mali byť iba doplnkom.
Pozor! Pitný režim je nutné upraviť aj v súvislosti so zvyšovaním množstva vlákniny v strave. Pokiaľ by došlo iba k zvýšeniu vlákniny v strave a pitný režim by zostal v nezmenenej podobe na minime, vyšší príjem vlákniny by namiesto úľavy mohol problém so zápchou ešte viac prehĺbiť. Preto pitný režim upravujte spoločne so stravou.
Pohyb
Fyzická aktivita má priamy vplyv na motilitu a peristaltiku čriev. Ak máte sedavé zamestnanie, pomôže pravidelné zdvihnutie sa, pretiahnutie sa alebo urobte pár krokov, pokiaľ je to možné. Namiesto výťahu voľte radšej schody a pokiaľ idete na vyššie poschodia, prejdite po svojich aspoň časť. Sedavý spôsob života a nedostatok fyzickej aktivity spomaľujú črevnú peristaltiku, a tým zvyšujú riziko problémov pri defekácii. Nielen v prípade zápchy preto platí, že akýkoľvek pohyb sa počíta. Ak máte sedavé zamestnanie, pomôže pravidelné zdvihnutie sa, pretiahnutie sa alebo urobte pár krokov, pokiaľ je to možné. Namiesto výťahu voľte radšej schody a pokiaľ idete na vyššie poschodia, prejdite po svojich aspoň časť.
Prečítajte si tiež: Recepty na domáci kečup z rajčín
Nácvik defekačného reflexu
Ide o rituál, kedy sa ráno po prebudení, prípadne aj večer pred spaním, vypije 250 až 300 ml studenej vody alebo salinickej minerálky (napr. Šaratica). Po 15 až 30 minútach nasledujú raňajky a je možné zaviesť aj glycerínový čapík. Po ďalších 20 až 30 minútach je rituál zakončený pokusom o defekáciu. Tento rituál opakujte každý deň dovtedy, pokým sa defekačný reflex navráti opäť do normálu. V procese, keď sa vracia pocit nutkania na stolicu, postupne znižujte podávanie glycerínových čapíkov aj salinických minerálok. Pre správny návrat a upevnenie defekačného reflexu je nutné sa vyhnúť akémukoľvek zadržiavaniu stolice. Preto neignorujte nutkanie na stolicu a vždy sa snažte ísť na toaletu v prípade potreby.
Správna poloha na toalete
Vhodnejšie než bežné sedenie v 90-stupňovom uhle je čupenie s pritiahnutými stehnami k bruchu. Dosiahnuť túto polohu vám pomôže malý stolček, na ktorý si vyložíte nohy.
Probiotiká
Okrem vlákniny pôsobia pri zápche priaznivo aj probiotiká, preto do jedálnička zaraďte kyslomliečne výrobky, ako je jogurt, kefír, kefírové či acidofilné mlieko a pod. Rovnako tak sú prospešné aj iné fermentované alebo kyslé výrobky, ako je napríklad kyslá kapusta, uhorky, kimchi atď. Probiotiká je, samozrejme, možné doplniť aj v tabletách, snažte sa však prijať čo najviac probiotík zo stravy. Pokiaľ chcete množstvo probiotík v strave navýšiť, pokojne si doplnok stravy kúpte. Verte ale, že pestrá strava s obsahom potravín bohatých na vášmu telu dodáva omnoho viac než kupované probiotiká. Preto ich naozaj voľte iba ako doplnok, nie ako náhradu vyváženej stravy.
Laxatíva
Okrem potravín bohatých na vlákninu môžu pri zápche pomôcť podporné potraviny a byliny, ktoré majú laxatívny účinok. Patria medzi nich napríklad slivky, figy alebo aloe vera. Ďalej sem patria ľanové a chia semienka. Pokiaľ sa ich však rozhodnete zaradiť, myslite na dostatok tekutín, ideálne nechajte semienka napučať a tie ľanové nezabudnite vopred rozomlieť. Pokiaľ preferujete nápoje, podporne pôsobí odvar zo senny, krušiny jelšovej, žihľavy, rebríčka alebo valeriány lekárskej.
Ďalšími šetrnými pomocníkmi pri zápche sú takzvané osmotické laxatíva. Patria medzi nich laktulóza alebo makrogoly. Pôsobia tak, že zvyšujú množstvo tekutiny v črevách, zväčšujú objem stolice a uľahčujú jej prechod tráviacim traktom. Zoženiete ich v lekárňach.
Prečítajte si tiež: Tipy pre chuť tresky
Domáce recepty a tipy
Okrem vyššie uvedených opatrení môžete vyskúšať aj nasledujúce domáce recepty a tipy:
- Teplá voda ráno: Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť.
- Umetablety: Obsahujú vápnik, železo, fosfor a organické kyseliny, ktoré podporujú trávenie a neutralizujú cukry v tele.
- Sušené slivky: Sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.
- Jogurt a ľanové semienka: Pravé jogurty obsahujú živé kultúry, probiotiká Bifidobacterium lactis, ktoré pomáhajú regulovať tráviaci systém.
- Mlieko a ghee maslo: Maslo ghee je zdrojom kyseliny maslovej, ktorá zlepšuje črevný metabolizmus a pomáha pri pohybe stolice. Rozpustite 1 čajovú lyžičku masla ghee v šálke teplého mlieka tesne predtým ako pôjdete spať.
- Sóda bikarbóna a citrón: Zmiešajte čajovú lyžičku sódy bikarbóny v 1 dcl teplej vody a vypite. Pridať môžete aj pár kvapiek citrónu, ktorý funguje ako stimulant pre tráviaci systém.
- Jablčný ocot: Jablčný ocot pôsobí ako probiotikum a obsahuje baktérie, ktoré ovplyvňujú optimálne trávenie. Stimuluje tiež tvorbu žalúdočných štiav - takže celkovo podporuje trávenie a stimuluje správne fungovanie metabolizmu.
- Zeleninová šťava: Kokteil z paradajok, mrkvy a kyslej kapusty dokáže skutočné zázraky, pretože tieto druhy zeleniny podporujú činnosť probiotických črevných baktérií.
- Kmín: Kmín či rasca obsahuje éterické oleje a triesloviny, ktoré podporujú správne fungovanie tráviaceho traktu a majú protikŕčové účinky. Najmä vo forme čaju na trávenie, v kombinácii s feniklom a anízom, je rasca spoľahlivým pomocníkom pri zápche a plynatosti.
- Ľanové semiačka: Tie pôsobia v črevách ako malé špongie, nasávajú prebytočné tekutiny a tým robia obsah čriev objemnejší a mäkší. To zlepšuje črevnú peristaltiku a stimuluje vyprázdňovanie. Na zmiernenie prejavov zápchy by sa mali denne užívať maximálne 2 polievkové lyžice ľanových semienok a zapiť ich dostatočným množstvom tekutiny.
- Psyllium: Je ideálne a jemné preháňadlo, pretože semienka psyllia majú schopnosť absorbovať až 40-násobok vlastnej hmotnosti tekutiny. Keď semienka v čreve napučia, zväčšuje sa tým objem stolice a tým sa zároveň zvyšuje tlak na črevné steny, čo prirodzene stimuluje reflex vyprázdňovania čriev. Čo sa týka užívania, odporúča sa užívať 10 gramov semiačok psyllia s minimálne 200 mililitrami vody až trikrát denne. Podobne ako v prípade ľanových semienok, aj psylliové musia napučať až v črevách, nie predom, vtedy sa ich účinky znásobia.
Zápcha u detí
V prevencii i liečbe zápchy patrí dôležitá úloha výžive. Úpravou jedálnička sa zvyčajne dá docieliť zmiernenie alebo úplné ustúpenie ťažkostí. Na vzniku zápchy sa často podieľa nevhodné zloženie stravy. Do stravy dieťaťa sa snažíme zaraďovať viac ovocia a zeleniny, ktoré sú hlavným zdrojom vlákniny. Vláknina sa nachádza najmä v šupke, preto podľa možnosti podávame plodiny neošúpané (jablká, hrušky, uhorky a pod.), funkciu čriev podporujú aj jadierka (hrozno, egreše, ríbezle, černice a pod.). Uprednostňujeme ovocie a zeleninu v surovom stave, priaznivý účinok však majú aj po tepelnej úprave - vo forme prívarkov, polievok, ovocného pyré či kompótov. Príjem vlákniny možno zvýšiť i náhradou bieleho chleba a pečiva za celozrnné alebo grahamové typy. Obsah vlákniny zvyšuje prímes semien olejnatých plodín (mak, slnečnica, ľanové alebo tekvicové semeno). Účinnou a vďačnou prísadou sú ovsené vločky. Ak sa nechajú chvíľu zmäknúť vo vode alebo v mlieku, dajú sa dobre rozmixovať na jemnú kašičku, ktorú potom podľa potreby možno použiť na zahusťovanie polievok, omáčok, do cesta (na koláče, palacinky, a iné), do jedál z mletého mäsa, ako prísadu do jogurtov a mliečnych kokteilov a pod.
Pri zápche je dôležité prihliadať i na dostatočný príjem tekutín. Priaznivé účinky (najmä pri nafukovaní) máva feniklový čaj, naopak, neodporúča sa čierny čaj. Vhodnou súčasťou pitného režimu sú aj ovocné šťavy. Namiesto kupovaných džúsov „v krabici“ alebo džúsov pripravených na odšťavovači je lepšie, ak dieťaťu pripravujeme čerstvé nápoje z rozmixovaného ovocia, prípadne i zeleniny (riedené vodou). Funkciu čreva ovplyvňuje aj jeho bakteriálne osídlenie. Priaznivý účinok na črevnú flóru má pravidelný príjem kyslomliečnych výrobkov, najmä probiotických. Ak dieťa trpí na zápchu, namiesto mlieka častejšie podávame kyslomliečne výrobky (jogurt, acidko, zakysanka a pod.).
Ak sa nedarí zápchu potlačiť úpravou životosprávy, do úvahy prichádza podanie preháňadla. Pre deti volíme jemné prírodné prípravky s obsahom bobtnavých látok, ktoré nemajú dráždivé účinky. S ťažkosťami so zápchou sa stretávame pri zmenách vo výžive, napríklad po zaradení umelého mlieka. Riešením môže byť zmena mlieka na druh s obsahom probiotík, prípadne podávanie probiotík v kvapkách. Stáva sa, že zápcha sa prejaví aj po zaradení prvých príkrmov. Najčastejšie spôsobuje problémy ryža (ryžová kaša), banány a mrkva. Ak dieťa zareaguje na podanie uvedených potravín zápchou, načas ich z jedálnička vylúčime. Banán a mrkvu možno nahradiť inými druhmi ovocia a zeleniny. Vhodné je ovocné pyré s prímesou hrušiek a sliviek. Použiť možno aj sušené slivky, ktoré sa domäkka uvaria a rozmixované pridajú do ovocného príkrmu. Namiesto ryžovej kaše možno podať kukuričnú, ktorá je tiež bez lepku, vhodné sú aj netradičné druhy obilnín ako pohánka alebo pšeno. Dobrý účinok má odvar z ovsených vločiek, podávať sa má až po zaradení lepku. Na uvoľnenie bruška sa odporúčajú masáže - masírovanie bruška v smere hodinových ručičiek. Pomôcť môže i „bicyklovanie“ nožičkami, prípadne teplá sprcha.
Kedy navštíviť lekára?
Zápcha je obvykle krátkodobou záležitosťou a preto je možné ich riešiť domácimi receptami. Ak sa ťažkosti opakujú, je vždy vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Ak sa ani po dodržiavaní všetkých opatrení vaše problémy nezmierňovali, alebo sa ešte zhoršili, navštívte lekára. Takisto ak sa objaví horúčka, krv v stolici, alebo trvá dlhšie ako 3 týždne, doktora neváhajte kontaktovať.
Ak dieťa trápi zápcha i napriek úprave výživy, prípadne sa pridružia komplikácie (napr. MUDr. doc. MUDr. Katarína Babisnká, PhD. vyštudovala detské lekárstvo na lekárskej fakulte UK v Bratislave, no náhoda ju zaviedla do Výskumného ústavu výživy.