Téma zdravšieho stravovania s ohľadom na našu planétu Zem je čoraz viac diskutovaná. Mnohí ľudia hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoje zdravie a získať viac energie, a niektorí z nich nachádzajú odpovede vo vegánskom životnom štýle. Tento článok sa zameriava na porovnanie vegetariánstva a vegánstva, ich výhody, riziká a dôležité aspekty, ktoré treba zvážiť pri prechode na jeden z týchto spôsobov stravovania.
Čo je vegetariánstvo a vegánstvo?
Vegetarián je človek, ktorý nekonzumuje mäso, no stále môže jesť iné živočíšne produkty ako mlieko, syry alebo vajcia. Na druhej strane, vegán vylučuje zo svojej stravy všetky živočíšne produkty, vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a medu. Často sa vyhýba aj produktom testovaným na zvieratách. Vegánska spoločnosť v súčasnosti definuje vegánstvo ako spôsob života, ktorý sa snaží čo najviac vylúčiť všetky formy využívania a krutosti voči zvieratám.
Existuje niekoľko typov vegetariánov a vegánov, pričom jednotlivci môžu tieto zásady stravovania praktizovať z rôznych dôvodov. Vegetariánska strava má dlhú históriu, siahajúcu až do roku 700 pred Kristom. Zaradenie mliečnych výrobkov, medu a vajec závisí od konkrétneho typu vegetariánskej stravy.
Príkladom krajiny s vysokým podielom obyvateľov stravujúcich sa rastlinnou stravou je Rakúsko, kde viac ako 10 percent obyvateľov preferuje tento spôsob stravovania. Na Slovensku je to len 1 až 2 percentá ľudí.
Dôvody pre vegetariánstvo a vegánstvo
Vegetariáni a vegáni sa často vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov z podobných dôvodov. Vegáni aj vegetariáni môžu vylúčiť mäso zo svojho jedálnička zo zdravotných alebo environmentálnych dôvodov. Na druhej strane, vegáni veria, že zvieratá majú právo na to, aby ich človek nevyužíval, či už na potravu, oblečenie, vedu alebo zábavu. Z tohto dôvodu sa mnohí vegáni vyhýbajú aj nákupu odevov obsahujúcich hodváb, vlnu, kožu alebo semiš. Ľudia známi ako „etickí vegáni“ sa tiež vyhýbajú cirkusom, zoologickým záhradám, rodeám, konským dostihom a akýmkoľvek iným aktivitám, pri ktorých sa zvieratá používajú na zábavu.
Prečítajte si tiež: Prekvapte hostí vegetariánskou polievkou
Zdravotné výhody vegetariánskej a vegánskej stravy
Vegánstvo aj vegetariánstvo sú čoraz populárnejšie - a to úplne oprávnene. Mnohí ľudia prechádzajú na tieto spôsoby stravovania kvôli zdraviu, etike či ochrane planéty. Výskum ukazuje, že vegetariánska a vegánska strava má zvyčajne nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Navyše, obe diéty obsahujú veľké množstvo potravín s vysokým obsahom živín.
Niekoľko štúdií, ktoré priamo porovnávali vegetariánsku a vegánsku stravu, uvádza, že vegáni môžu mať o niečo nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Štúdia zistila, že vegetariánske deti prijímali viac vlákniny, železa, kyseliny listovej, vitamínu C a horčíka než omnivori, no mali nižší príjem energie, bielkovín, tukov, vitamínu B12 a zinku. Napriek týmto rizikám mali vegánske aj vegetariánske deti priaznivejší kardiovaskulárny profil než omnivori - s nižším celkovým a LDL cholesterolom, teda „nezdravou“ formou cholesterolu.
Potenciálne riziká a nedostatky živín
Na druhej strane, zle naplánovaná vegetariánska a vegánska strava môže mať za následok nízky príjem niektorých živín, najmä železa, vápnika, zinku a vitamínu D. Ak zo stravy vylúčime určité potraviny, napríklad živočíšne, je dôležité vedieť, že telo môže mať obmedzený príjem niektorých živín.
Nedostatok živín pri vegánstve či vegetariánstve nevzniká preto, že by tieto diéty boli zlé alebo nevyvážené "od prírody". Keď sa rozhodneme pre vegánstvo alebo vegetariánstvo, zrazu si viac uvedomíme, čo vlastne dávame na tanier. Ale občas sa môže stať, že pri rastlinnej strave niečo dôležité v jedálničku chýba - a ani o tom nevieme.
Vitamín B12
Vitamín B12 je jednou z tých živín, o ktorých sa hovorí najmä v súvislosti s vegánstvom. Ak sme na rastlinnej strave, je to nutrient, ktorý by nás mal naozaj zaujímať. Vitamín B12 je úplný základ, ak chceme, aby naša krv, nervy a metabolizmus fungovali tak, ako majú. Kým kedysi ľudia získavali B12 z nepasterizovanej vody alebo menej umytých plodín, dnes je naša strava aj prostredie oveľa sterilnejšie. Bežný “všežravec” B12 získava zo živočíšnych produktov, ako je mäso, ryby, vajcia či mliečne výrobky.
Prečítajte si tiež: Zapekané zemiaky bez živočíšnych produktov
Vegáni majú však v tomto smere problém a musia hľadať obohatené produkty, ktoré pomôžu tento vitamín do tela doplniť. Niektoré fermentované produkty, morské riasy alebo chlorella môžu obsahovať stopové množstvá, ale väčšinou ide o neaktívne formy, ktoré telo nedokáže využiť. Najspoľahlivejším spôsobom, ako si zabezpečiť dostatok B12, je užívať doplnky stravy. Odporúčaná denná dávka je 250 µg denne alebo 2500 µg týždenne, pričom sa odporúča užívať formu B12 ako metylkobalamín alebo kyanokobalamín.
Nedostatok vitamínu B12 sa môže začať prejavovať pomaly a nenápadne - únava, nervozita, slabosť, zhoršená koncentrácia a problémy s pamäťou. Dlhodobý deficit môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám, ako je anémia alebo poškodenie nervov.
Železo
Železo je jedným z kľúčových minerálov, ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Napriek tomu, že železo môžeme získať z rôznych potravín, nie vždy ho telo dokáže efektívne vstrebať. Hemové železo sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, ryby a vnútornosti (napríklad pečeň). Nehemové železo sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ako je špenát, strukoviny a orechy. Vedeli ste, že špenát, ktorý bol kedysi považovaný za zázračný zdroj železa, obsahuje v skutočnosti 10x menej železa, ako sa predpokladalo?
Vitamín C je jedným z najlepších pomocníkov, ak chceme zvýšiť schopnosť tela vstrebať nehemové železo. Káva a čaj obsahujú zlúčeniny, ako sú taníny, ktoré môžu znižovať schopnosť tela vstrebať železo z jedla. Odporúča sa preto vyhnúť sa ich pitiu počas jedla alebo tesne po jedle. Odporúčaná denná dávka železa je 10 - 15 mg denne.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, ktoré naše telo nedokáže samo vytvoriť, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom stravy. Napriek ich dôležitosti ich mnohí z nás v jedálničku nemajú dostatok, najmä ak sa vyhýbajú konzumácii rýb či morských plodov. ALA (alfa-linolénová kyselina) sa nachádza predovšetkým v rastlinných zdrojoch. Telo si z nej dokáže vytvoriť EPA a DHA, no tento proces je pomerne neefektívny - iba malé percento ALA sa premení na tieto dlhoreťazcové mastné kyseliny. EPA a DHA sa prirodzene nachádzajú v morských rybách a riasach.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre vegetariánskych gurmánov v Levoči
Medzi dobré rastlinné zdroje Omega-3 mastných kyselín patria ľanové semienka, chia semienka a konopné semienka.
Vápnik
Vápnik je minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti, zuby, svalové kontrakcie a reguláciu pH krvi. Rastlinné potraviny sú bohaté na vápnik, pričom mnohé z nich majú dokonca lepšiu vstrebateľnosť ako kravské mlieko. Vápnik a vitamín D spolu úzko spolupracujú. Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika v črevách a jeho ukladaniu do kostí.
Bielkoviny
Bielkoviny sú často označované za základný stavebný prvok nášho tela. Sú zodpovedné za množstvo procesov, ktoré udržujú naše telo v chode. Bielkoviny sa skladajú z menších stavebných blokov - aminokyselín. Niektoré z nich, tzv. esenciálne aminokyseliny, si telo nedokáže vytvoriť samo a musíme ich získať prostredníctvom stravy. Ak telu chýbajú bielkoviny, môže to mať vážne následky.
Rastlinná strava ponúka množstvo možností, ako si zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín. Medzi najlepšie zdroje bielkovín v strave patria strukoviny, ako sú šošovica, fazuľa či cícer, ale aj tofu, tempeh, sója a rôzne orechy a semienka. Je však dobré vedieť, že na pokrytie približne 4 g bielkovín z mäsa by sme museli prijať až 100 g bielkovín z rastlinných zdrojov.
Plánovanie jedálnička
Ak chceme mať istotu, že naše telo dostáva všetko, čo potrebuje, plánovanie jedálnička je tou správnou cestou. Základom zdravej stravy sú správne kombinácie potravín. Vyvážené jedlá nám dodajú energiu, potrebné živiny a udržia nás dlhšie sýtych. Príprava jedál vopred a uvarenie si väčšieho množstva obľúbeného jedla (napríklad polievky, obilnín či strukovín) a uskladnenie ho v chladničke alebo mrazničke môže uľahčiť dodržiavanie zdravého stravovania.
Vitariánstvo: Surová strava
Vitariánstvo je diéta, ktorá spočíva v konzumácii tepelne neupravených potravín. Základnou zásadou surovej stravy je neohrievať potraviny na teplotu vyššiu ako 42 stupňov Celzia. Stúpenci raw food sú presvedčení, že tepelnou úpravou potravín sa ničia enzýmy, vitamíny a minerály obsiahnuté v zelenine, ovocí a iných potravinách. Sú tiež presvedčení, že teploty nad 42 stupňov Celzia spôsobujú zmeny bielkovín a takzvanú sekundárnu „smrť potravín“.
Vitariánstvo vo svojej vegetariánskej verzii znamená vylúčenie mäsa zo stravy. Povolená je však konzumácia mlieka, mliečnych výrobkov a vajec. Vegánske vitariánstvo požaduje vylúčenie všetkých živočíšnych produktov zo stravy vrátane mlieka, výrobkov z neho a vajec. V tomto výživovom programe sa konzumujú len surové rastlinné produkty. Vitariánstvo vám umožní očistiť telo, najmä ak jete len rastlinné produkty.
Alternatívna výživa a dôležitosť informácií
Ak sa rozhodnete pre stravovanie preferujúce určitý výživový smer, nemalo by to byť kvôli módnym trendom alebo názoru „susedka tak schudla“. Zdravá, vyvážená a dobrá výživa je nielen prínosom pre fyzickú zmenu nášho tela, ale aj pre vnútornú, ktorú tvoria naše orgány. Preto ak ste sa rozhodli z akýchkoľvek dôvodov vylúčiť z jedálnička mäso a stravovať sa vegeteriánsky alebo vylúčiť všetky živočíšne produkty a stravovať sa vegánsky, je dôležité mať veľmi dobre a detailne naštudované všetky za a proti.
Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete pre alternatívny smer výživy, je vhodné a pre vaše zdravie nevyhnutné zorientovať sa v danej oblasti z odborných zdrojov, v prípade potreby alebo zo zdravotného hľadiska byť v spojení s odborníkom (so vzdelaním) v danej oblasti a v neposlednom rade sledovať reakcie svojho tela na stravu, kontrolovať krvnými testami u svojho lekára krvný obraz.
Tipy pre vyváženú vegetariánsku a vegánsku stravu
Tu je 7 tipov, na čo si treba dávať pozor, aby bola strava vyvážená a plnohodnotná so všetkými potrebnými živinami:
- Vitamín B12 (kobalamín): Je vitamín, ktorý nemožno získať z rastlinných zdrojov. Jeho zdrojom sú hlavne bravčové a hovädzie mäso, ryby, pečienka, v menšej miere vaječný žĺtok, mliečne produkty a mlieko. Vyskytuje sa aj v morských riasach a kvasniciach, čiže je možnosť príjmu B12 týmto spôsobom (čo je obťažné) alebo formou suplementácie.
- Vitamín B9 (kyselina listová): Pri vitamíne B9 sa zase pozoruje jej nadbytok. Tieto vitamíny spolu úzko spolupracujú. Živočíšne zdroje sú hlavne pečeň, medzi rastlinné patria listová zelenina, klíčky…
- Vitamín D: V niektorých prípadoch bol pozorovaný nedostatok vitamínu D (ale tento problém sa vyskytuje aj u ľudí stravujúcich sa všestranne), jeho zdrojom okrem slnečných lúčov sú ryby - treska, sleď, sardinky.
- Železo: Najdôležitejšie zdroje sú červené mäso a pečienka, z rastlinných zdrojov v menšej miere sú to ovsené vločky, celozrnné obilniny, sója, šošovica, fazuľa, hrach, orechy - z rastlinných zdrojov sa však železo resorbuje v menšej miere, pretože v strukovinách sú prítomné a výťažnosť komplikujúce kyselina fytová a šťaveľová.
- Zinok: Zdrojmi zinku sú mäso, mlieko a mliečne výrobky, z rastlinných zdrojov je dobre zastúpený v strukovinách, ako pri železe využiteľnosť mierne komplikujú prítomné kyseliny.
- Bielkoviny: Ich príjem zo živočíšnych zdrojov musí byť nahradený rôznymi druhmi strukovín alebo mliečnych produktov u vegetariánov na zabezpečenie esenciálnych aminokyselín. Medzi lepšie rastlinné zdroje u vegánov patria sójové bôby, fazuľa, kukurica, hrach, fazuľa aj rôzne orechy… Ideálne je kombinovanie rôznych druhov.
- Omega-3 mastné kyseliny: Plnohodnotným zdrojom vo forme EPA a DHA sú tučné morské ryby a živočíchy, menej vajíčka z voľného chovu a ešte menej (skôr minimálne) v mlieku a mäse, z rastlinných zdrojov sú to niektoré semená (chia, ľanové, konopné), ich forma je ALA, táto však nemusí byť vždy dostatočne využiteľná naším organizmom ako formy EPA a DHA.