Hľadáte inšpiráciu pre bezmäsité varenie? Možno ste vegetarián, alebo jednoducho máte chuť na odľahčenie jedálnička. Či už je váš dôvod akýkoľvek, bezmäsité jedlá môžu byť chutné, zdravé a jednoduché na prípravu. Zabudnite na stereotypy o vyprážanom syre a objavte pestrý svet bezmäsitých receptov, ktoré uspokoja aj náročných gurmánov.
Prečo zaradiť bezmäsité jedlá do svojho jedálnička?
Okrem etických dôvodov existuje množstvo zdravotných benefitov spojených s konzumáciou bezmäsitej stravy. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava.
Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Argumentuje sa napríklad tým, že produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. V diskusii o tom, aký je pozitívny vplyv zníženia spotreby mäsa na životné prostredie sa tiež argumentuje ochranou biodiverzity.
Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálnička úplne. Určite si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity. Keďže jedlá bez mäsa údajne ľahšie strávime, telo sa odvďačí za každý takýto obed. Napríklad dostatkom energie do druhej polovice dňa. Aj keď to niektorí nepripustia, mäso nie je podmienkou chutného jedla. Bez mäsa si pripravíte skvelý obed a zároveň uľahčíte životnému prostrediu.
Tipy a triky pre bezmäsité varenie
Bezmäsité alternatívy nemusia byť nudné či bez chuti. Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh. Quinoa a šošovica sú tiež fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie.
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty pre deti
Strukoviny: Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu.
Orechy a semienka: Okrem toho môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu. Pritom bude vaše stravovanie viac zdravé a nebudete sa trápiť jedlami, ktoré vám nechutia alebo vás nezasýtia.
Tofu: Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny, kde sa stalo základom miestnej kuchyne už pred viac ako 2 000 rokmi. Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia. Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Inými slovami, pokojne experimentujte. Je súčasťou mnohých ázijských jedál, ako sú miso polievka, mapo tofu a japonská zeleninová tempura.
- Jednoduché tofu na panvici: Nakrájajte tofu na plátky a opekajte ho bez oleja v panvici asi tri minúty z každej strany.
- Zapečené tofu so zeleninou: Nakrájajte tofu, papriku, cuketu a ďalšiu zeleninu podľa vašej preferencie. Pre zaujimavejšiu chuť pridajte obľúbené korenie.
Tempeh: Tempeh je tradičná indonézska potravina, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším po celom svete. Najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktoré sú zmiešané s hubami. Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo neho robí výživný a zdravý doplnok stravy. Jednou z hlavných výhod tempehu je jeho univerzálnosť pri varení. Má schopnosť absorbovať chute a koreniny, vďaka čomu sa hodí do širokej škály receptov. Je možné ho nakrájať, mlieť, grilovať, smažiť alebo piecť. Tempeh je základom mnohých tradičných indonézskych jedál, tiež je obľúbený v modernej kuchyni ako alternatíva k mäsu.
- Šalát s marinovaným tempeh a avokádom: Nakrájajte tempeh na kocky a nechajte ho 15 minút marinovať v omáčke to sójovej omáčky, oleja a medu. Marinovaný tempeh opražte na panvici do zlatista.
Quinoa: Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky a je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete. Je považovaná za pseudoobilninu, pretože sa používa a konzumuje ako obilniny, hoci botanicky patrí medzi šľachtené semienka a nie je skutočným obilím. Je to výživovo bohatá potravina. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako sú železo, horčík, draslík a vápnik. Quinoa je tiež bezlepková a môže byť vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín a môže sa pripraviť ako príloha, pridať do šalátov, polievok, či ako hlavné jedlo. Populárna je tiež ako raňajková kaša.
Prečítajte si tiež: Výživné jedlá pre deti od 1 roka
Celozrnné obilniny: Patrí sem napríklad pšenica, jačmeň, raž, ovsené vločky a ryža. Tieto obilniny obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, a sú vhodné ako základ pre rôzne jedlá.
Zelenina: Zelenina je základom mojej stravy, hlavne tá, ktorú si vypestujem na záhrade…. Milujem letné varenie, záhrada i tržnice ponúkajú naozaj bohatú a pestrú paletu čerstvej, na slniečku dozretej zeleniny. Výborné jedlá sa tiež tie, v ktorých “účinkuje” prevažne tradičná zelenina. Nemusíte sa ich báť. Vďka koreninám sú chuťovo zaujímavé a, najmä tie v ktorých sú zemiaky, vás aj dostatočne zasýtia. Dokonca sa hodia aj na nedeľný obed. Toto sú recepty na chutné jedlá, v ktorých hrá hlavnú úlohu dôverne známa a lokálna zelenina.
Inšpiratívne recepty pre každý deň
Tu je niekoľko nápadov na chutné a jednoduché bezmäsité jedlá, ktoré si môžete pripraviť doma:
- Polievky:
- Takto fazuľovú polievku varila moja stará mama.
- Výborná a na pohľad krásne farebná polievka je na chladnejšie jesenné dni ako stvorená.
- Mixované polievky: hokkaido, brokolicová, cesnaková so zemiakmi, zemiaková, špenátová
- Hlavné jedlá:
- Cestoviny s rôznymi omáčkami. Cestoviny sú vďačné na prípravu akýchkoľvek jedál…. Ste vegetarián alebo len máte chuť na deň bez mäsa? A ešte aj žijete bez lepku? Tak ste na správnej adrese….
- Hlivový perkelt na ktorý nedáme dopustiť.
- Krémové rizoto v zložení cukety a hokkaido tekvice. Aj keď názov „krupoto“ znie „honosne“, nehľadajte za ním nič exotické ani exkluzívne. Každým obľúbené krémové cuketové rizoto.
- Plnené zemiaky - už dávno neplatí, že zemiaky pečieme len so slaninkou. Táto kombinácia so špenátom, pažítkou a syrom vás dostane.
- Zapekané zemiaky s hubami robievame pravidelne, či už v tejto bezmäsitej verzii alebo pridáme do nich kúsky morčacieho mäsa.
- Zapekaná brokolica s cestovinou a nivou pod chrumkavou perinkou a preliate smotanou.
- Vegetariánska dobrota sa nápadne podobá tradičným francúzskym zemiakom. Tu sme však mäso vynechali a smotanu nahradili bielym jogurt.
- Vegetariánsky burger.
- Grilovaný hermelín/tofu syr a k nemu zeleninový šalát alebo pečená cvikla, pečené hokkaido
- Ako hlavný chod skúste zapekaný feta syr.
- Placky:
- Brokolicové placky pripravíte za pár minút.
- Placky: z červenej šošovice, cuketové, hokkaidové, zemiakové, brokolicové. Možno mäso neľúbite, možno ho len jesť nechcete. Tieto placky sú vhodné na konzumáciu na obed, prípadne menšiu porciu na večeru. Komplexný pokrm zabezpečí dostatok sacharidov, vlákniny a vitamínu A v podobe zeleniny a sladkého zemiaku. Vajíčka a avokádo zase zabezpečia vhodnú dávku bielkovín a zdravých tukov. Cesto môžeme použiť aj do waflovača a urobiť slané wafle.
- Tip na večeru: Chutné recepty na zemiakové placky.
- Zdravšia a oveľa chutnejšia verzia vyprážanej tekvice, ktorú pred obalením ochutíme koreninami.
- Šaláty:
- V letnom období niet lepšej večere ako sú šaláty. Tento šalát je veľmi dobrý, kombinácia…
- Zeleninový šalát si robíme k hocičomu, napr. aj k tým plackám, obľúbený je: nadrobno nasekaný ľadový šalát, paprika, uhorka, pol jabĺčka, trochu feta syru a zálievka: olivový olej + med + citrónová šťava + šalátové korenie
- Tento výživný šalát kombinuje jemne orieškovú chuť zelenej šošovice s pečenou zeleninou a so sladkým konfitovaným cesnakom….
- Pre domácich aj pre hostí. Veľmi chutný a jednoduchý strukovinový šalát určite stojí za vyskúšanie…
- Mangold je výbornou surovinou aj na šaláty….
- Sladké jedlá:
- Zo sladkých a kysnutých jedál napr. žemľovka, dukátové buchtičky či vegetariánska pizza.
- Lekvárové tašky s makom podľa receptu starej mamy. Tento recept je rodinné tajomstvo, ktoré sa traduje už niekoľko desaťročí. Na internete nájdeme veľa…
- Jablkové lievance sa výborne hodia na ktorúkoľvek časť dňa.
- Dukátové buchtičky či vegetariánska pizza.
- Vyskúšajte dezerty z ovsených vločiek.
- Sladký zdravý dezert?
- Raňajky:
- Svieže jogurtové raňajky s ovocím a lievancami.
- Kombinácia syra, medu a orechov je naozaj vynikajúca a spestrí raňajky, desiatu alebo pohostenie pre…
- Aj raňajky môžu byť pekné….
- Vhodný je ako sladká forma raňajok so zníženým podielom sacharidov.
Rýchle a jednoduché recepty pre zaneprázdnených
Poznáte také dni, keď potrebujete rýchlo navariť niečo dobré, no rýchle? Presne vtedy varievam rôzne cestoviny. Navariť zdravú večeru bez mäsa nie je ani zdĺhavé, ani náročné - presvedč sa o tom sám. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času.
- Cestoviny s hubovou omáčkou: Jednoduchý a hlavne celkom rýchly recept pre tých, čo majú radi huby a krémové cestoviny….
- Šaláty: Šaláty sú v lete ideálnym jedlom. Rýchlo hotové a môžeme jesť….
- Rýchla majonéza: Rýchlo hotový a zdravý typ majonézy, ktorý vám určite bude chutiť.
Sezónne recepty
- Zostala Vám nejaká úroda z leta? A neviete ako najlepšie ju spotrebovať? Máme pre vás skvelý tip….
- Keď rastú, tak rastú. Čo? No predsa huby :)…
- Dubáky sú hubou dobrou nielen na sušenie, ale aj na prípravu chutných jedál.…
Prečítajte si tiež: Overený recept na knedle