Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín a mali by byť súčasťou vyváženej stravy. Obsahujú široké spektrum živín, ktoré sú prospešné pre zdravie. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty varených vajec, ich vplyv na zdravie a rôzne spôsoby ich prípravy.
Čo všetko sa skrýva vo vajci?
Vajce sa skladá z troch hlavných častí: škrupiny, bielka a žĺtka.
- Škrupina: Tvrdá, pórovitá škrupina chráni vnútro vajca pred vonkajšími vplyvmi. Jej farba závisí od plemena nosnice a môže byť biela, hnedá, zelená alebo čierna. Pevnosť škrupiny ovplyvňuje plemeno sliepky, jej vek a strava.
- Bielok: Tvorí približne 60 % hmotnosti vajca a obsahuje predovšetkým vodu a bielkoviny. Neobsahuje cholesterol ani tuk, ale je bohatý na vitamíny B12, D, A, horčík, vápnik, železo a síru. Bielok má za úlohu chrániť žĺtok pred poškodením. Priemerný bielok má asi 17 kalórií.
- Žĺtok: Je zásobárňou živín pre budúci zárodok. Obsahuje cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú a asi polovicu bielkovín z celého objemu vajíčka. Sýtosť farby žĺtka ovplyvňuje strava, farbu mu prepožičiavajú karotenoidy. Antioxidanty v žĺtku chránia oči pred degeneráciou sietnice podmienenou vekom. Priemerný žĺtok má asi 82 kalórií.
Prečo jesť vajcia?
Vajcia sú jedinečné pre ich vysoké nutričné hodnoty a komplexné zloženie. Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová vysvetľuje: „Vajcia sú najkvalitnejšou bielkovinou, dokonca kvalitnejšou než mäso. Vaječná bielkovina totiž zahŕňa všetky esenciálne aminokyseliny, a to navyše vo vysokom obsahu a v ideálnom pomere.“
Nutričné hodnoty varených vajec
Priemerné vajce má 155 kalórií. Varené vajcia sú stráviteľné na vyše 95 % a ich výživovú hodnotu možno porovnávať iba s mliekom. Vajcia sú bohaté na:
- Bielkoviny: Jedno vajce obsahuje približne 6,3 g bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Ide o kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
- Vitamíny: Vajcia sú dobrým zdrojom vitamínov A, D, E, K a vitamínov skupiny B, najmä B12 a riboflavínu.
- Minerály: Obsahujú dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor a selén.
- Cholín: Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov cholínu, ktorý je dôležitý pre zdravie mozgu a nervového systému. Látka cholín, ktorá udrží váš metabolizmus tukov v správnej hladine.
- Omega-3 mastné kyseliny: Vajcia, najmä tie od sliepok kŕmených kvalitnou stravou, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
- Karotenoidy: Žĺtok obsahuje luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením. Antioxidanty v žĺtku chránia oči pred degeneráciou sietnice podmienenou vekom.
Výživové údaje na 100g varených vajec:
- Energetická hodnota: 548kJ/ 131 kcal
- Tuky: 8,2g
- Sacharidy: 1g
- Cukry: 0,4g
- Bielkoviny: 13,3g
- Soľ: 0,75g
Vplyv vajec na zdravie
- Chudnutie: Vajíčka sú vzhľadom na svoje nutričné zloženie, obsah bielkovín a ľahkú stráviteľnosť vhodným jedlom pri chudnutí. Ak si dáte na raňajky jedlo s vajíčkom, cez deň zjete menej, ako keby ste raňajkovali napríklad len žemľu.
- Zdravie srdca: Vajcia obsahujú fosfolipidy a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú organizmu udržiavať normálnu hladinu cholesterolu. Konzumácia vajec je ideálny spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
- Zdravie očí: Luteín a zeaxantín v žĺtku chránia oči pred poškodením a znižujú riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
- Zdravie mozgu: Cholín je dôležitý pre vývoj a funkciu mozgu.
Ako často jesť vajcia?
Odporúčaná dávka vaječných žĺtkov sú 4 za týždeň. Kým bielky môžete jedávať takmer neobmedzene, na žĺtky si predsa len radšej dajte pozor. Treba si však uvedomiť, že vajcia nejedávate iba natvrdo, namäkko či ako omeletu, ale aj ako prísadu mnohých pokrmov. Dávajte si na to pozor pri nakupovaní a čítajte zloženie.
Prečítajte si tiež: Zbavte sa stresu z varenia so svokrou
Cholesterol a vajcia
Mnoho ľudí sa vyhýba vajciam zo strachu pred zvýšeným cholesterolom. Vajíčka obsahujú 170 - 220 mg cholesterolu, čo je viac než polovica odporúčanej dennej dávky 300 mg. Treba však rozlišovať dobrý HDL cholesterol a zlý LDL cholesterol. Toho dobrého je vo vajíčkach dvakrát viac. Na obsah cholesterolu vo vajíčkach vplýva spôsob chovu, vek nosníc aj plemeno, na jeho spracovanie zas metabolizmus a životný štýl každého z nás.
„Žĺtok navyše obsahuje aj lecitín, ktorý cholesterol v krvi znižuje. Celkovo sa ukazuje, že problematika cholesterolu je zrejme oveľa zložitejšia, než sa predpokladalo,“ vraví nutričná odborníčka. „Pokiaľ mávate vyšší cholesterol, používajte vždy len zdravú formu úpravy vajec. Rozhodne ich nevysmážajte a jedávajte ich vždy spolu so zeleninou,“ radí Zuzana Pavelková Šafářová.
Riziko salmonely
Nákazy salmonelou sa báť nemusíte, ak kupujete vajíčka, ktoré boli skladované vo vhodných podmienkach a nie sú poškodené. Čo je však pri prevencii salmonelózy najdôležitejšie, je tepelná úprava vajec. Najväčšie riziko salmonely je pri konzumácii surových vajec a výrobkov z nich, napríklad majonézy alebo zmrzliny. Špinavé vajíčka pred použitím dobre umyte. Po práci s vajíčkom si vždy umyte ruky, aby ste prípadné choroboplodné zárodky zo škrupiny nepreniesli ďalej. Salmonela sa ničí varením pri teplote aspoň 70 °C.
Označovanie a skladovanie vajec
V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec. Na obale vajec nájdete informáciu o:
- počte vajec v balení,
- hmotnosti vajec: S - malé vajcia s hmotnosťou menej ako 53 g, M - stredné vajcia vážiace 53 až 63 g, L - veľké vajíčka s hmotnosťou 63 až 73 g, XL - veľmi veľké vajcia, ktoré vážia viac ako 73 g,
- kvalite - trieda A alebo „čerstvé“ či „extra čerstvé“ - tieto vajíčka spĺňajú všetky štandardy kvalitných vajec, ostatné sú označené ako trieda B; v obchodoch by ste iné ako „áčkové“ vajcia ani nemali nájsť,
- minimálnej trvanlivosti, čo je najneskôr 28 dní po znáške, pričom vajíčka sa môžu predávať maximálne do 21 dní od znášky; označením „extra“ alebo „extra čerstvé“ sa môžu pýšiť vajcia iba do deviateho dňa po znáške,
- baliarni alebo triediarni, a to vo forme čísla so značkou štátu - toto číslo však neinformuje o pôvode vajec, ten zistíte až pri pohľade na škrupinu vajca.
Z označenia na vajíčku (napríklad 1 SK LM 6-5) vyčítate:
Prečítajte si tiež: Využitie duseného hovädzieho v strave
- spôsob chovu nosníc: 0 - ekologický chov, 1 - chov vo voľnom výbehu, 2 - chov na podlahe, podstielkový chov, 3 - chov v obohatených klietkach.
- kód krajiny,
- identifikačné číslo, ktoré tvorí skratka okresu prevádzkarne a poradové číslo v rámci tohto okresu.
Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Zvyknete kúpené vajcia umývať? Neodporúčame vám to. Na škrupine vajca je tenká ochranná vrstva, ktorá bráni prenikaniu mikroorganizmov do vajíčka. Vlhkosť robí škrupinu pórovitou a baktérie sa tak ľahšie dostanú dnu. Vajíčka umývajte až tesne pred ich použitím. Doma vajíčka uložte do chladničky, ideálne na najchladnejšie miesto. Vajíčka vydržia týždeň aj pri teplote do 20 °C, keď budú uložené v košíku v tmavej miestnosti. Vajcia skladujte pri teplote 5 až 8 °C.
Ako zistiť, či je vajce čerstvé?
Čerstvosť vajíčka prezradí jednoduchý test. Ponorte vajce do vody a keď zostane na dne, je čerstvé. Čím vyššie vajíčko vypláva, tým je staršie. Nadnáša ho zväčšujúca sa vzduchová bublina vnútri vajíčka. Zorientovať sa môžete aj podľa žĺtka po rozklepnutí vajca. Keď sa rozteká, vajíčko je staršie. Staré vajce nemusí byť nutne pokazené. Ak nezapácha, použite ho napríklad do pečenia.
Triky pri varení vajec
- Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
- Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie.
- Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku.
- Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
- Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
- Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.
- Ak vám zostanú po varení alebo pečení žĺtky, zalejte ich v pohári studenou vodou alebo olejom, aby nestvrdli.
- Bielky zakryte potravinárskou fóliou alebo zamrazte.
- Vajíčka natvrdo ošúpte, zabaľte do potravinovej fólie a v chladničke skladujte maximálne dva dni, inak budú páchnuť po síre.
Rôzne druhy vajec
Okrem slepačích vajec sa v obchodoch stretnete aj s prepeličími vajcami a od domácich chovateľov si môžete kúpiť kačacie, husacie, či dokonca morčacie alebo aj pštrosie vajcia.
- Prepeličie vajíčka: Od slepačích sa nápadne odlišujú svojou veľkosťou a škrupinou. Vajcia japonských prepelíc s hmotnosťou asi iba 12 g sú päťkrát menšie ako slepačie. Škrupina je svetlohnedá, biela alebo sivá s výraznými hnedými a sivými škvrnami. Prepeličie vajíčka sú v ázijských krajinách považované za liek.
- Kačacie vajíčka: Vajcia kačiek sú o polovicu väčšie než slepačie, majú hrubšiu škrupinu bielej, sivej, zelenkavej, či dokonca až čiernej farby. Žĺtok je tmavší a bielok svetlejší ako pri slepačích vajciach. Kačacie vajcia majú viac tuku a ich chuť je výraznejšia.
- Husacie vajíčka: Husi znášajú biele vajcia s oválnym pretiahnutým tvarom vážiace až 200 g, čo môže byť aj trikrát viac ako vajcia slepačie. Oproti kačacím vajciam majú pomerne málo tuku, no rovnako ako ony majú krásny žltý žĺtok, z ktorého je pekná praženica aj piškótový korpus na tortu.
- Pštrosie vajíčka: Jedno pštrosie vajíčko zasýti až desať hladných krkov. Veľkosťou 15 cm a váhou okolo 1,5 kg nahradí až 30 slepačích vajec. Takéto veľké vajce si vyžaduje aj dostatočne dlhé varenie - 1 až 1,5 hodiny. Pštrosie vajcia sú bohatšie na železo a kyselinu listovú, majú menej medi a zinku.
Vajíčka v kuchyni
Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo a v kuchyni majú široké využitie. Väčšina ľudí si nevie predstaviť ráno bez praženice alebo vajíčka natvrdo. Vajcia sú tiež fantastickým doplnkom k obedu alebo k večeri. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.
Recepty z vajec
- Vajíčková nátierka: Uvarte štyri vajcia natvrdo, nastrúhajte ich alebo roztlačte vidličkou, pridať maslo, horčicu, soľ, korenie a čerstvú pažítku.
- Avokádový toast s volským okom: Rozpučte avokádo, ochuťte ho limetkovou šťavou, soľou a korením a natrite na opečený celozrnný chlieb. Navrch dajte volské oko.
- Zemiaková frittata so slaninou a syrom: Na panvici opražte slaninu a cibuľu, pridajte na plátky nakrájané uvarené zemiaky a zalejte ich rozšľahanými vajcami. Nakoniec posypte syrom a dajte zapiecť v rúre.
- Vajcia pečené v avokáde: Rozkrojte avokádo, vyberte kôstku a do vzniknutej jamky vložte surové vajce. Pečte približne 10 minút pri 180 stupňoch.
- Vajíčkové muffiny: Vyšľahajte niekoľko vajec s nakrájanou zeleninou, trochou syra a kúskami šunky. Zmes nalejte do formičiek na muffiny a pečte, kým nezhustne.
- Shakshuka: Vajcia varené priamo v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.
Prečítajte si tiež: Chutný obed: Kapusta a mäsové guľky