Variť alebo nevariť zeleninu? Táto otázka často rezonuje medzi ľuďmi, ktorí chcú zo svojej stravy vyťažiť maximum pre svoje zdravie. Stará pravda hovorí, že správnou prípravou zeleniny sa dajú zachovať vitamíny a dokonca uvoľniť aj tie, ktoré by telo bez tepelnej úpravy nedokázalo prijať.
Prínosy tepelnej úpravy zeleniny
Tepelne upravená zelenina je ľahšie stráviteľná a pre organizmus lepšie využiteľná, čo sa týka prospešných látok a vitamínov. Väčšina základných živín je lepšie absorbovateľná po uvarení, čím telo absorbuje oveľa viac živín a prospešných zložiek, ako sú karotenoidy a fytochemikálie (luteín a lykopén), a vitamíny rozpustné vo vode (vitamín C, komplex vitamínov B).
Dôležité je dbať na to, aby tepelná úprava bola krátka, aby sa neznehodnotili vitamíny a iné telu prospešné látky. Ideálne je varenie v pare, pri ktorom si zelenina zachováva farbu a tvar, nespôsobuje hnednutie a nevytvára toxické zlúčeniny. Ak zeleninu varíte priamo vo vode, túto vodu nevylievajte, ale použite do iného pokrmu.
Vplyv tepla na živiny v zelenine
Vitamíny v zelenine možno kategorizovať ako rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) sú stabilnejšie, zatiaľ čo vitamíny rozpustné vo vode (vitamín C a vitamíny skupiny B) sú citlivejšie na varenie. Takmer všetky enzýmy ničí už relatívne nízka teplota nad 47 stupňov Celzia, najmä vitamín C a B, v priemere až o 60 %. Veľký vplyv má aj dĺžka varenia.
Štúdia zistila, že varenie paradajok síce znížilo obsah vitamínu C o 29 %, ale obsah lykopénu sa v priebehu 30 minút varenia viac ako zdvojnásobil. Antioxidanty sa v niektorých druhoch zeleniny po varení zničia, zatiaľ čo v iných sa stávajú biologicky dostupnejšími. Zvolený spôsob varenia zohráva dôležitú úlohu.
Prečítajte si tiež: Varená čokoláda so šľahačkou
Spôsoby prípravy zeleniny a zachovanie živín
Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. Pri varení používajte metódy suchého varenia alebo také, ktoré používajú malé množstvo vody, napríklad naparovanie. Ak spotrebujete menej vody a menej zeleninu zahrejete, udrží sa v nej viac výživných látok. Varte zeleninu, kým nebude jemná, nie kašovitá. Ak si zeleninu varíte, môžete si z nej odložiť vývar a použiť ho do polievok, aby ste ušetrili všetky vyplavené živiny. Varte zeleninu vždy vo väčších kusoch, pretože vystavenie menšej plochy povrchu teplu znamená menšie straty živín. Pomôcť môže aj to, že ju nezbavíte šupky, preto plody ako zemiaky, uhorka a cuketa varte v nej.
Všeobecne platí, že najlepší a najšetrnejší spôsob je naparovanie. Alternatívou je pomalý hrniec.
Medzi ďalšie bežné spôsoby prípravy patria:
- Mikrovlnná rúra: Názory na ňu sa rôznia.
- Pečenie: Pri pečení sa stráca až 50 % vitamínu C. Odporúča sa piecť potraviny do 200 °C, pretože pri vyšších teplotách sa zvyšuje množstvo hygienicky škodlivých látok.
- Vyprážanie: Pri vyprážaní je dôležitý olej. Najvhodnejší je repkový a olivový olej, pretože majú najlepšiu oxidačnú stabilitu v porovnaní so slnečnicovým olejom, ktorý má nízku oxidačnú stabilitu a nižšiu tepelnú odolnosť.
- Grilovanie: Grilovanie nie je spôsob prípravy, ktorý sa odporúča často.
- Varenie: Varenie je jednou z najlepších príprav, pretože dochádza k najlepšiemu vstrebávaniu živín z potravy. Napríklad ryby počas tepelnej úpravy nestrácajú omega-3 mastné kyseliny.
- Smaženie: Pri smažení sa zachováva dostatočné množstvo vitamínu C a zvyšuje sa podiel vlákniny.
Surová verzus varená zelenina: Čo je zdravšie?
Zelenina bohatá na vitamín C, ako brokolica, špenát a hlávkový šalát, patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny, ktoré sa dajú konzumovať v surovom stave, pretože varením sa môže obsah vitamínu C výrazne zničiť. Tepelne upravená zelenina stráca až 55 percent obsahu vitamínu C. Pri porovnávaní malo naparovanie najmenej výrazný účinok na stratu, zatiaľ čo varenie a vyprážanie zničilo najviac výživných látok.
Na druhej strane, varenie môže zvýšiť dostupnosť niektorých živín. Napríklad telo dokáže lepšie absorbovať betakarotén z varenej mrkvy, sladkých zemiakov a tekvice ako zo surových plodín. Varenie zmäkčuje steny rastlín a umožňuje tráviacemu systému lepší prístup k niektorým živinám.
Prečítajte si tiež: Je varená kukurica bezpečná počas dojčenia?
Niektoré druhy zeleniny sú pre telo prospešnejšie, ak sú tepelne upravené:
- Mrkva: Počas tepelnej úpravy sa znásobí množstvo karotenoidov.
- Paradajky: Obsah lykopénu sa znásobí.
- Špenát: Zvyšuje sa dostupnosť vápnika, horčíka a železa.
- Kapusta: Zvyšuje sa množstvo látok znižujúcich cholesterol.
Niektoré druhy zeleniny by sa nemali jesť surové:
- Zemiaky: Surové zemiaky môžu obsahovať jedovaté látky.
- Baklažán a rebarbora: Obsahujú látky, ktoré sa odstraňujú varením.
Ako variť vybrané druhy zeleniny
- Červená, oranžová, žltá a niektorá zelená zelenina (mrkva, paprika, sladké zemiaky, tekvice, rajčiny): Táto zelenina je najlepším zdrojom karotenoidov. Smažte ju na stredne veľkom ohni do zmäknutia alebo pečte v rúre pri 200 až 220 °C. Paprikám a paradajkám stačí 15 minút, koreňovej zelenine 20 až 25 minút.
- Zelená zelenina (špenát, kel, mangold): Surové zelené listy obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá bráni telu vstrebávať vápnik a železo. Varením v pare sa kyselina rozloží. Nadrobno nasekanú zeleninu umiestnite do parného hrnca a varte 7 až 10 minút.
- Fialová zelenina (červená cibuľa, červená kapusta, červená repa (cvikla) a baklažán): Obsahuje antokyaníny. Nevariť vo vode, skôr smažiť alebo piecť v rúre. Baklažán pred tepelnou úpravou nakrájajte, posoľte a nechajte 15 minút odpočinúť, aby pustil prebytočnú vlhkosť. Pečte približne 20 minút pri 200 °C a smažte do zmäknutia.
- Hlúbová zelenina (brokolica, ružičkový kel a karfiol): Obsahuje sulforafan a indol. Najlepšie je varenie v pare.
- Cesnak: Strúčiky cesnaku v sebe skrývajú alicín, ktorý sa objavuje iba pri rozdrvení, rozmiešaní alebo jemnom rozkrojení. Urobte tak 10 minút pred varením, aby sa mohli zlúčeniny uvoľniť. Ak chcete zachovať čo najviac živín v cesnaku, pridajte ho až ku koncu varenia.
- Ako variť viac druhov zeleniny naraz? Ak sa chystáte uvariť polievku so zeleninou, jednotlivé druhy zeleniny pridávajte podľa toho, ako dlho sa varí. Najskôr pridajte tú zeleninu, ktorá sa varí 20 - 30 minút.
Ďalšie tipy a upozornenia
- Niektoré druhy zeleniny sa aktivujú pokrájaním a nechaním na vzduchu, napríklad cesnak.
- Ak vám zelenina nechutí, jedzte ju akokoľvek upravenú.
- Všeobecné odporúčania pre príjem zeleniny sú 2 až 3 šálky denne.
- Surová zelenina môže byť prenášačom vírusu hepatitídy A.
- Niektoré druhy zeleniny obsahujú v surovom stave zdraviu škodlivé látky.
Prečítajte si tiež: Varená ryža krok za krokom