Leto je obdobím, kedy si môžeme vychutnať množstvo čerstvého ovocia a zeleniny. Medzi ne patrí aj kukurica siata (Zea mays), obľúbená obilnina s bohatou históriou a širokým využitím. Kukurica nie je len chutná, ale aj zdravá, a preto si zaslúži miesto v našom jedálničku.
Kukurica siata: Od posvätnej rastliny po súčasnú plodinu
Kukurica siata je jednoročná rastlina, ktorá sa pestuje pre svoje klasy. Tie sa konzumujú varené alebo pečené, a spracovávajú sa na múku, krupicu, škrob, či olej. Pestujú sa rôzne poddruhy a kultivary.
Už staré civilizácie, ako napríklad Mayovia a Aztékovia, považovali kukuricu za posvätnú rastlinu a symbol úrody, hojnosti a životnej sily.
Výživové benefity kukurice
Žlté klásky kukurice sú zdrojom základných živín. Obsahujú sacharidy, vlákninu, menšie množstvo tukov a rastlinné bielkoviny. Klasy sú z veľkej časti tvorené vodou a na 100-gramovú porciu majú približne 85 kalórií. Sladká kukurica je dobrým zdrojom energie a poskytuje rýchly pocit sýtosti.
Vitamíny, minerály a antioxidanty
Kukurica obsahuje vitamíny A a C, vitamíny skupiny B (tiamín, niacín, kyselina pantoténová), draslík, horčík, fosfor, železo a antioxidanty. Tieto mikroživiny sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Prečítajte si tiež: Varená čokoláda so šľahačkou
Vplyv na nervový systém
Konzumácia kukurice podporuje zdravie a správnu činnosť nervového systému, vďaka obsahu vitamínov skupiny B, najmä tiamínu (vitamín B1). Tiamín je dôležitý pre funkciu nervového systému a srdca, a zúčastňuje sa na metabolizme sacharidov.
Vhodná pri cukrovke a celiakii
Kukurica má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi a napomáha s jej normalizovaním. Radíme ju medzi potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom. Energia z kukurice sa vstrebáva postupne, zabezpečuje dlhodobý pocit nasýtenia a nespôsobuje prudký nárast hladiny glukózy v krvi. Kukurica je prirodzene bezlepková, preto je vhodná pre osoby s celiakiou.
Výživa pre vlasy a pleť
Vďaka obsahu živín, vitamínov a minerálov, kukurica prispieva k zdraviu vlasov, nechtov a pokožky. Antioxidanty chránia bunky pokožky a prispievajú k prevencii predčasného starnutia. Biotín (vitamín skupiny B) posilňuje rast vlasov, chráni ich pred vypadávaním a pokožku ochraňuje pred kožnými ochoreniami.
Vplyv na libido a plodnosť
Kukurici sa pripisuje schopnosť posilňovať libido, pozitívny vplyv na potenciu a plodnosť. Má blahodarný vplyv na imunitu, proces krvotvorby a hladinu cholesterolu. Prispieva k znižovaniu rizika civilizačných ochorení, ako sú nádorové a srdcové choroby.
Ako si najlepšie pripraviť kukuricu?
Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť kukuricu. Tu sú niektoré z nich:
Prečítajte si tiež: Je varená kukurica bezpečná počas dojčenia?
Varená kukurica
Je to klasický a rýchly spôsob prípravy. Čerstvé klasy sa varia vo vriacej vode 10-15 minút, kým nezmäknú. Soľ sa pridáva až po uvarení. Na dochutenie sa používa maslo.
Kukurica v pare
Tento spôsob varenia zachováva viac vitamínov skupiny B a antioxidantov. Kukurica sa varí v parnom hrnci 15-20 minút a dochucuje sa podľa preferencií.
Grilovaná kukurica
Grilovanie dodáva kukurici arómu a karamelizovanú chuť. Klasy sa grilujú so šupkou alebo ošúpané. Pred grilovaním sa môžu natrieť olivovým olejom s cesnakom alebo bylinkovým maslom.
Pečená kukurica v rúre
Klasy sa zabalia do alobalu s maslom a koreninami, alebo sa pečú odkryté. Pečú sa pri teplote 200 °C približne 25-30 minút.
Kukuričné jadierka
Uvarenú kukuricu možno obrať a použiť jadierka do šalátov, wrapov, cestovín, polievok či rizota.
Prečítajte si tiež: Varená ryža krok za krokom
Ďalšie formy spracovania kukurice
Kukuričná múka
Vyrába sa z určitých odrôd kukurice a slúži ako základ pre kukuričnú kašu, chlieb či tortily.
Kukuričné vločky
Sú obľúbenou súčasťou raňajok.
Kukuričný olej
Používa sa v kuchyni a kozmetike.
Popcorn
Vyrába sa z nafúknutej kukurice, ktorá pri zahriatí praskne.
Na čo si dať pozor?
Kukurica má vyššiu energetickú hodnotu a obsahuje väčšie množstvo škrobu. Preto by si ju mali ľudia, ktorí chudnú, dopriať s mierou a zarátať ju do denného energetického príjmu. Dôležité je tiež vyberať si kukuricu z overených zdrojov, ideálne dopestovanú v záhradke alebo z ekologického poľnohospodárstva. Vyhýbajte sa GMO kukurici a kukurici, ktorá je plná pesticídov a herbicídov.
Varená kukurica a jej vplyv na zdravie: Podrobnejší pohľad
Zrak a ochrana očí
Žltá kukurica je bohatá na karotenoidy, konkrétne luteín a zeaxantín. Tieto látky sú dôležité pre zdravý zrak a pokožku a pre silnú obranyschopnosť organizmu. Luteín a zeaxantín pôsobia ako antioxidanty v očnej sietnici, chránia ju pred poškodením voľnými radikálmi a znižujú riziko vzniku vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD) a katarakty.
Vláknina a trávenie
Kukurica je zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Dospelý človek by mal denne skonzumovať 25 - 30 g vlákniny. Jedna kukurica obsahuje viac ako 3 g vlákniny. Vláknina zlepšuje peristaltiku čriev, pomáha predchádzať zápche a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Kukurica obsahuje aj nerozpustnú vlákninu, ktorá prechádza telom neporušená a napomáha čistiť črevá.
Antioxidanty a ochrana buniek
Kukurica obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky a prispievať k vzniku rôznych ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, rakovina a neurodegeneratívne ochorenia. Štúdie ukázali, že zohrievanie kukurice zvyšuje jej antioxidačnú aktivitu a obsah kyseliny ferulovej, silného antioxidantu.
Bezlepková diéta
Kukurica je prirodzene bezlepková, preto je vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Kukuričná múka a krupica sa môžu používať na prípravu bezlepkových jedál, ako sú chlieb, cestoviny, kaše a dezerty.
Sladká kukurica a glykemický index
Sladká kukurica má glykemický index 58, čo ju zaraďuje medzi potraviny so stredným glykemickým indexom. To znamená, že po konzumácii kukurice nedochádza k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi. Kukurica je preto vhodnou potravinou pre diabetikov, ak sa konzumuje v primeranom množstve.
Kukurica a chudnutie
Hoci kukurica obsahuje sacharidy, môže byť súčasťou vyváženej stravy pri chudnutí. Vďaka obsahu vlákniny a vody zasýti a pomáha kontrolovať chuť do jedla. Je však dôležité konzumovať ju v primeranom množstve a zohľadniť jej energetickú hodnotu.
Kukurica a zdravie vlasov a pokožky
Kukurica obsahuje vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre zdravie vlasov a pokožky. Vitamín C, lykopén a ďalšie antioxidanty posilňujú vlasové pramene a chránia pokožku pred poškodením. Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje rast zdravých a silných vlasov.
Ako vyberať a skladovať kukuricu?
Pri výbere kukurice hľadajte klasy so zelenými šupkami a svetlo-farebnými hodvábnymi "fúzami" (čnelky). Vyhýbajte sa klasom so svetlými šupkami a vysušenými fúzami. Kukuricu je lepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá, ale nesmie sa lúpať. Ak ste ju olúpali, vložte ju do plastového vrecka a tak uložte do chladničky.
Recept na skvelú varenú kukuricu
Bežne si ošúpeme od listov a vláskov kukuricu, dáme do osolenej vody a povaríme. Skúste to takto: Keď začne voda s kukuricou vrieť, prilejte do nej šálku mlieka a 100 gramov masla. Uvidíte, že vám bude chutiť ešte viac!