Varená kukurica je obľúbenou pochúťkou, ktorá si získala popularitu nielen pre svoju sladkú chuť, ale aj pre svoje výživové hodnoty. Mnohí z nás si radi pochutnávajú na čerstvo uvarenej kukurici, posolenej a s radosťou obhrýzajú žlté, šťavnaté zrniečka. Avšak, je to naozaj zdravá pochúťka? Niektorí sa obávajú vysokého obsahu škrobu, ktorý by mohol byť pre zdravie škodlivý. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty varenej kukurice, jej zdravotné benefity a poskytuje aj tipy na prípravu, aby ste si mohli túto pochúťku vychutnať s vedomím, že robíte pre seba niečo dobré.
História a rozšírenie kukurice
Kukurica je tu s nami už tisíce rokov. Niektoré zdroje uvádzajú až deväť tisíc rokov. Pôvodne pochádza z amerického kontinentu, kde bola bežnou potravinou indiánskych kultúr. Do Európy sa kukurica dostala v 17. storočí, údajne ju priviezli Rómovia z tureckej a balkánskej oblasti. Okrem využitia ako potraviny sa kukurica používa pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla a dokonca aj textílií. Kukurica siata (Zea mays) je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete a má významné miesto v ľudskej výžive. Jej pôvod siaha do Strednej Ameriky, kde ju pestovali už pred 10 000 rokmi. Od Mayov a Aztékov, pre ktorých bola spolu s fazuľami a amarantom jednou z najdôležitejších plodín, sa postupne rozšírila do celého sveta. V 16. storočí sa dostala aj do Európy.
Nutričné hodnoty varenej kukurice
Varená kukurica skrýva v sebe množstvo prospešných látok. Obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín C a stopové prvky ako železo, selén, mangán a zinok. Samozrejmosťou sú minerálne látky, vláknina, nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny.
Kukurica v 100 g obsahuje:
- 85 kalórií
- 75,96 g vody
- 3,86 g tukov
- 72,21 g sacharidov (z toho cukry 1,7 g)
- 9,2 g vlákniny
- 9,09 g bielkovín
Okrem toho obsahuje provitamín A, rôzne vitamíny skupiny B, vitamíny C a E. Netreba zabúdať na minerálne látky, za zmienku stojí železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok.
Prečítajte si tiež: Varená čokoláda so šľahačkou
Nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad, 100 gramov čerstvej kukurice z klásku obsahuje asi 90 kalórií, kukurica z konzervy má len 80 kalórií, zatiaľ čo sušená kukurica má približne 350 kalórií.
Zdravotné benefity varenej kukurice
Vďaka svojmu zloženiu má varená kukurica množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:
- Podpora trávenia a čistenie čriev: Vďaka obsahu vlákniny varená kukurica podporuje trávenie a pomáha čistiť črevá. Vláknina napučí v črevách a pomáha predchádzať tráviacim problémom.
- Znižovanie cholesterolu a prevencia kardiovaskulárnych ochorení: Kukurica znižuje podiel zlého cholesterolu v cievach, čím znižuje riziko infarktu a mozgovej porážky. Rozpustná vláknina obsiahnutá v kukurici sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu, ktorá absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol).
- Prevencia obezity: Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že z kukurice sa tučnie. Práve naopak, kukurica pomáha predchádzať obezite a pridáva pocit plnosti, ktorý môže zabrániť prejedaniu sa. Energiu, ktorú z kukurice získavame, telo odbúrava a spracúva postupne.
- Podpora nervového systému: Kukurica je bohatá na tiamín (vitamín B1), ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému. Tiamín je kľúčový pre metabolizmus sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mozog a nervové bunky.
- Regulácia metabolizmu: Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov.
- Vhodná pre diabetikov: Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo vhodné pre diabetikov, samozrejme, v primeranom množstve. Fytochemikálie prítomné v kukurici regulujú uvoľňovanie inzulínu.
- Bezlepková alternatíva: Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková.
- Antioxidačné účinky: Kukurica obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a spomaľujú proces starnutia.
- Podpora zdravia pokožky a vlasov: Množstvo základných minerálov a vitamínov zabezpečuje žiarivú pokožku. Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje folikuly a vytvára zdravé a silné vlasy. Vitamín C, obsah lykopénu a rôzne ďalšie antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú pri posilňovaní vlasových prameňov.
- Zdroj draslíka a horčíka: Kukurica je významným zdrojom draslíka a horčíka, ktoré majú zásadný vplyv na správne fungovanie srdcovo-cievneho systému.
Ako vyberať a skladovať kukuricu
Pri výbere kukurice je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových aspektov:
- Šupky: Vyberajte si tie kukuričné klasy, ktoré majú zelené šupky.
- Fúzy (čnelky): Svetlo-farebné hodvábne "fúzy" (čnelky) sú znakom čerstvosti. Vyhýbajte sa tým, ktoré majú svetlé šupky s vysušenými fúzami.
Kukuricu je lepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá. Neolúpanú kukuricu môžete skladovať priamo v chladničke, olúpanú kukuricu vložte do plastového vrecka.
Príprava a konzumácia varenej kukurice
Najzdravšia je čerstvá kukurica zo záhrady, pretože je plná vitamínov a minerálov. Ak je možné, vyhnite sa konzervovanej a získajte prístup radšej k mrazenej, obsahuje viac živín. Čerstvá kukurica by sa mala pred konzumáciou uvariť. Alternatívou je grilovanie alebo opekanie na panvici. V takom prípade treba klasy potrieť bylinkovým maslom alebo olejom.
Prečítajte si tiež: Je varená kukurica bezpečná počas dojčenia?
Sladká varená kukurica je jedným z najjednoduchších a najobľúbenejších letných receptov. Jej príjemná sladkosť nám nie raz spríjemňuje horúce letné večery. Upečená na grile, uvarená vo vode alebo dokonca pripravená v mikrovlnnej rúre.
Kukuricu možno aj ďalej spracúvať. Kukuričná múka sa napríklad vyrába z určitých odrôd, ktoré potom slúžia ako základ pre potraviny ako je kukuričná kaša, chlieb či tortily. Okrem kukuričných vločiek, múky a oleja sa môže kukurica používať aj na výrobu obľúbeného občerstvenia, popcornu. Produkuje sa z nafúknutej kukurice, ktorá pri zahriatí praskne. Samotný popcorn nie je v skutočnosti až taký nezdravý. 100 gramov má síce približne 330 kalórií, avšak je podobne ako kukurica, bohatý na cenné balastné látky.
Recept na varenú kukuricu s mliekom a maslom
Bežne si ošúpeme od listov a vláskov kukuricu, dáme do osolenej vody a povaríme. Urobte to presne takto a len čo začne voda s kukuricou vrieť, prilejte do nej šálku mlieka a 100 gramov masla. Všetko povarte ešte takých 10 minút, hrniec prikryte pokrievkou len spolovice a varte až kým kukurica nezmäkne.
Kukuričný čaj z vláskov
Keď si ošúpete kukuricu, ktorú idete variť, nemusíte jemné vlásky hneď vyhadzovať. Zalejte ich asi 250 ml vody, nechajte vylúhovať, potom čaj sceďte a vypite bez dochucovania.
Typy kukurice
Existuje niekoľko typov kukurice, ktoré sa líšia svojím zložením a využitím:
Prečítajte si tiež: Varená ryža krok za krokom
| Typ kukurice | Popis | Použitie |
|---|---|---|
| Pukancová | Malé zrná s tvrdým plášťom | Výroba popcornu |
| Tvrdá | Väčšia veľkosť zrna, odolná voči chladu | Pestovanie v horských podmienkach |
| Škrobnatá | Mäkké škrobové jadro, ľahko sa melie | Príprava tortíl a podobne |
| Konský zub | Mäkký škrobový endosperm | Krmivo pre dobytok, výroba škrobu a alkoholu |
| Cukrová | Rozpustné cukry s malým podielom škrobu | Priama konzumácia pre sladkú chuť |
Kukurica cukrová sa vyznačuje sladkou chuťou a patrí k tým druhom kukurice, ktoré sú ideálne na priamu konzumáciu. Cukor, ktorý obsahuje, sa rýchlo mení na škrob, preto už po krátkom čase stráca sladkú chuť. V čerstvej kukurici cukrovej neustále prebieha proces premeny cukru na škrob. Preto aby sa zachovala jej sladká chuť, je mimoriadne dôležité správne skladovanie.
Antinutričné látky v kukurici
Šupka kukurice obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3. V minulosti to spôsobovalo vznik podvýživy a rozšírenie choroby z deficitu niacínu (B3) zvanej pelagra.
Pestovanie kukurice
Kukuricu je možné pestovať aj v domácej záhrade. Môžete si dopestovať rôzne odrody, vrátane baby kukurice, okrasnej kukurice a pukancovej kukurice.