Kukurica je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete a má významné miesto v ľudskej výžive. V mnohých domácnostiach sa deň začína raňajkami, ktorých súčasťou sú kukuričné vločky. Obilninu možno okrem iného variť alebo piecť ako prílohu, pripraviť ju ako kukuričnú kašu namiesto ryže alebo vo forme pukancov na olovrant. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty varenej kukurice, jej kalorický obsah a zdravotné benefity.
Pôvod a rozšírenie kukurice
Kukurica pochádza z Ameriky, konkrétne z náhorných plošín Ánd v Peru, kde sa vyvinula z divorastúcich foriem riedkoklasej pšenice. Neskôr sa zistilo, aké cenné látky kukurica obsahuje a jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta. Od Mayov a Aztékov, pre ktorých bola spolu s fazuľami a amarantom jednou z najdôležitejších plodín, sa postupne rozšírila do celého sveta. V 16. storočí sa dostala aj do Európy. V rozvinutých krajinách sa kukurica pestuje prevažne ako krmivo pre dobytok či už vo forme zrna alebo siláže a ako surovina pre spracovateľský priemysel. Jej priama spotreba ako potraviny je okrajová. Kukuricu pestujú v Európe, žiaľ, aj niekoľko rokov po sebe na tej istej ploche, hoci sa vie, že odoberá pôde mnoho živín.
Nutričné hodnoty kukurice
Kukuricou sa zasýtime a zároveň dodáme organizmu množstvo potrebných nutričných látok. Otázka však znie: Je kukurica tým pádom zdravá? Kukurica pozostáva z veľkej časti, až zo 72 percent, z vody. Okrem toho obsahuje tuk, bielkoviny a sacharidy. Sacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu a sacharózu.
V 100 g kukurice sa nachádza:
- 85 kalórií
- 75,96 g vody
- 3,86 g tukov
- 72,21 g sacharidov (z toho cukry 1,7 g)
- 9,2 g vlákniny
- 9,09 g bielkovín
Obsahuje provitamín A, rôzne vitamíny skupiny B, vitamíny C a E. Nezanedbateľné sú aj minerálne látky, ako železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok.
Prečítajte si tiež: Varená čokoláda so šľahačkou
Vďaka svojmu zloženiu a vysokej nutričnej hodnote možno kukuricu označiť za zdravú potravinu. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá napučí v črevách a pomáha tráveniu. Pravidelnou konzumáciou sa dá predísť tráviacim problémom.
Nutričné hodnoty v závislosti od prípravy
Kalorický obsah kukurice sa líši v závislosti od spôsobu prípravy. 100 gramov čerstvej kukurice z klásku obsahuje asi 90 kalórií. Kukurica z konzervy má len 80 kalórií, zatiaľ čo sušená asi 350 kalórií.
Zdravotné benefity kukurice
Na kukurici je najcennejší rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1. Pacienti s nervovými ochoreniami majú často v krvi veľmi málo tiamínu, ktorý je v metabolickom procese nevyhnutný na spracovanie sacharidov. Glukóza, základný sacharid v krvi, je jedinou výživou, ktorú mozgové a nervové bunky môžu prijímať.
Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol). Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu.
Glykemický index
Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo vhodné pre diabetikov, samozrejme, v primeranom množstve. Obsah komplexných sacharidov sa postupne uvoľňuje do krvi, čo zabraňuje prudkému stúpaniu glykemického indexu.
Prečítajte si tiež: Je varená kukurica bezpečná počas dojčenia?
Bezlepková obilnina
Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková. Neobsahuje lepok, preto výrobky z kukurice často využívajú celiatici. Na našom trhu je možné nájsť kukuričnú múku, cestoviny, strúhanku, kukuričný chlieb a iné pekárenské výrobky. Kukuričné zrno neobsahuje lepok, preto je ideálnou náhradou múky pre ľudí s alergiou.
Antioxidanty
Ak si chcete udržať mladistvý vzhľad, potom určite musíte konzumovať kukuricu. Je to mocnina antioxidantov užitočných pri prevencii starnutia. Prítomné antioxidanty a proteázové inhibítory chránia telo pred voľnými radikálmi a vznikom rakoviny.
Pokožka a vlasy
Množstvo základných minerálov a vitamínov zabezpečuje, že budete mať žiarivú pokožku. Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje folikuly a vytvára zdravé a silné vlasy. Vitamín C, obsah lykopénu a rôzne ďalšie antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú pri posilňovaní vlasových prameňov.
Ďalšie benefity
- Kukurica odvodňuje telo a prečisťuje obličky spolu s močovými cestami.
- Prítomné minerály a antioxidanty chránia celú obehovú sústavu, vrátane srdca a mozgu, pred tvorbou zrazenín a plakov v cievach.
- Vďaka prítomnosti železa a správnej kombinácii minerálov kukurica pôsobí aj na krvotvorbu, a tak chráni telo pred vznikom anémie - chudokrvnosti.
- Kukurica obsahuje rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje správne trávenie, vstrebávanie, pravidelné vyprázdňovanie, ale aj výživu baktérií v hrubom čreve.
Ako vyberať a skladovať kukuricu
Vyberajte si tie kukuričné klasy, ktoré majú zelené šupky a svetlo-farebné hodvábne "fúzy" (čnelky). Vyhýbajte sa tým, ktoré majú svetlé šupky s vysušenými fúzami. Výborná je aj kukurica v konzervách, mrazená kukurica a v predaji je aj kukuričná múka a krupica.
Kukuricu je lepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá, ale nesmie sa lúpať. Ak ste ju olúpali vložte ju do plastového vrecka a tak uložte do chladničky. V chladničke vydržia kukuričné klasy v boxe na zeleninu 3 - 4 dni.
Prečítajte si tiež: Varená ryža krok za krokom
Príprava a konzumácia kukurice
Najzdravšia je čerstvá kukurica zo záhrady, pretože je plná vitamínov a minerálov. Ak je možné, vyhnite sa konzervovanej a získajte prístup radšej k mrazenej, obsahuje viac živín. Čerstvá kukurica by sa mala pred konzumáciou uvariť. Alternatívou je grilovanie alebo opekanie na panvici. V takom prípade treba klasy potrieť bylinkovým maslom alebo olejom. Klasy sa aj grilujú a podávajú s maslom. Taktiež samotné zrná môžeme podávať v zeleninovom šaláte alebo ako samostatnú prílohu. Z rozmixovaných zŕn môže vzniknúť skvelá polievka alebo kaša.
Sladká varená kukurica je jedným z najjednoduchších a najobľúbenejších letných receptov. Jej príjemná sladkosť nám nie raz spríjemňuje horúce letné večery. Upečená na grile, uvarená vo vode alebo dokonca pripravená v mikrovlnnej rúre.
Kukuricu možno aj ďalej spracúvať. Kukuričná múka sa napríklad vyrába z určitých odrôd, ktoré potom slúžia ako základ pre potraviny ako je kukuričná kaša, chlieb či tortily. Okrem kukuričných vločiek, múky a oleja sa môže kukurica používať aj na výrobu obľúbeného občerstvenia, popcornu. Produkuje sa z nafúknutej kukurice, ktorá pri zahriatí praskne. Samotný popcorn nie je v skutočnosti až taký nezdravý. 100 gramov má síce približne 330 kalórií, avšak je podobne ako kukurica, bohatý na cenné balastné látky.
Recept na varenú kukuricu s mliekom a maslom
Bežne si ošúpeme od listov a vláskov kukuricu, dáme do osolenej vody a povaríme. Urobte to presne takto a len čo začne voda s kukuricou vrieť, prilejte do nej šálku mlieka a 100 gramov masla. Všetko povarte ešte takých 10 minút, hrniec prikryte pokrievkou len spolovice a varte až kým kukurica nezmäkne.
Kukuričný čaj z vláskov
Keď si ošúpete kukuricu, ktorú idete variť, nemusíte jemné vlásky hneď vyhadzovať. Zalejte ich asi 250 ml vody, nechajte vylúhovať, potom čaj sceďte a vypite bez dochucovania.
Kukurica cukrová
Už z názvu je jasné, že sa kukurica cukrová vyznačuje sladkou chuťou. Patrí k tým druhom kukurice, ktoré sú ideálne na prípravu a konzumáciu. Cukor, ktorý obsahuje, sa rýchlo mení na škrob, preto už po krátkom čase stráca sladkú chuť. V čerstvej kukurici cukrovej neustále prebieha proces premeny cukru na škrob. Preto aby sa zachovala jej sladká chuť, je mimoriadne dôležité správne skladovanie.
Typy kukurice
Pri kukurici pestovanej na zrno je dôležitou charakteristikou zloženie endospermu. Na základe tejto charakteristiky sa rozlišuje päť rôznych typov - konvariet kukurice:
| Typ kukurice | Popis | Použitie |
|---|---|---|
| Pukancová | Malé zrná s tvrdým plášťom | Výroba popcornu |
| Tvrdá | Väčšia veľkosť zrna, odolná voči chladu | Pestovanie v horských podmienkach |
| Škrobnatá | Mäkké škrobové jadro, ľahko sa melie | Príprava tortíl a podobne |
| Konský zub | Mäkký škrobový endosperm | Krmivo pre dobytok, výroba škrobu a alkoholu |
| Cukrová | Rozpustné cukry s malým podielom škrobu | Priama konzumácia pre sladkú chuť |
- Pukancová: Pôvodný domestikovaný variant. Má malé zrná s mäkkým škrobovitým jadrom a veľmi tvrdým plášťom. Pri zahrievaní sa voda uzatvorená v jadre premení v paru a tá plášť nakoniec roztrhne. Táto kukurica tvorí cca 1 % pestovanej rozlohy.
- Tvrdá alebo obyčajná: Podobná pop kukurici, ale s väčšou veľkosťou zrna. Táto kukurica sa pestuje najmä v horských podmienkach a v oblastiach, kde je potrebná odolnosť voči chladu. Dobre znáša zlé skladovacie podmienky. Tvorí asi 14 % rozlohy.
- Škrobnatá: Kukurica určená na múku. Má mäkké škrobové jadro a ľahko sa melie. Používa sa na prípravu tortíl a podobne. Je to najbežnejšia kukurica pre priamu ľudskú spotrebu. Tvorí asi 12 % rozlohy.
- Konský zub: Jadro je tvorené mäkším škrobovým endospermom, ktorý je čiastočne zakrytý trochu tvrdšou šupkou. Tá však nepokrýva celé jadro. Najrozšírenejší typ kukurice predstavuje zhruba 73 % svetovej produkcie. Používa sa prevažne ako krmivo pre dobytok a v priemysle na výrobu škrobu, alkoholu, oleja a podobne.
- Cukrová: Endosperm sa skladá prevažne z rozpustných cukrov s malým podielom škrobu. Predstavuje síce zanedbateľnú časť produkcie, čo sa týka rozlohy, ale zato sa predáva za veľmi vysokú cenu pre jej sladkú chuť.
Kukurica ako súčasť zdravej stravy
Kukurica je prirodzene bezlepková obilnina, čo ju robí vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Okrem toho je bohatým zdrojom dôležitých minerálov, vitamínov a vlákniny.
Kukurica a obezita
Hoci sa často hovorí, že z kukurice sa priberá, opak je pravdou. Kukurica pomáha predchádzať obezite a navodzuje pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu sa. Energiu, ktorú z kukurice získavame, telo odbúrava a spracúva postupne.
Kulinárske využitie kukurice
- Zrná: Používajú sa ako príloha, napríklad varené, grilované alebo pečené.
- Kukuričná múka: Vyrába sa z určitých odrôd kukurice a slúži ako základ pre kukuričnú kašu, chlieb, tortilly a iné pokrmy.
- Kukuričné vločky: Obľúbené raňajky.
- Popcorn: Vyrába sa z nafúknutej kukurice, ktorá pri zahriatí praskne.
- Kukuričný olej: Používa sa v kuchyni a kozmetike.
Priemyselné využitie kukurice
Okrem potravinárstva sa kukurica využíva aj pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla a textílií.
Antinutričné látky v šupke kukurice
Šupka kukurice obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3. V minulosti to spôsobovalo vznik podvýživy a rozšírenie choroby z deficitu niacínu (B3) zvanej pelagra.
Kukurica v rôznych formách
Kukurica je dostupná v rôznych formách, vrátane čerstvej, mrazenej, konzervovanej a sušenej. Čerstvá kukurica je najzdravšia, pretože obsahuje najviac vitamínov a minerálov. Ak nemáte prístup k čerstvej kukurici, mrazená kukurica je lepšou voľbou ako konzervovaná, pretože obsahuje viac živín.
Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín môže spôsobiť úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najmä vitamínov a fytochemických látok. Pomalé a postupné rozmrazovanie môže viesť k väčším stratám živín.
Pestovanie kukurice
Kukuricu je možné pestovať aj v domácej záhrade. Môžete si dopestovať rôzne odrody, vrátane baby kukurice, okrasnej kukurice a pukancovej kukurice.
Kukurica v umeleckom prevedení
Na Slovensku má kukurica aj umelecké využitie. Z kukuričného šúpolia sa vyrábajú charakteristické bábiky oblečené v ľudových krojoch, prípadne betlehemy.
Pozor!
Kukuričný olej nie je vhodný pre ľudí s reumatickou artritídou! S kukuricou a trávením sa spája taktiež aj plynatosť.