Hľadáte recept na rýchly a jednoduchý šalát plný bielkovín, ktorý chutí skvele s čerstvým pečivom, aj ako náplň v tortille? Ak sa ti žiada dať si na večeru niečo rýchle, pestré už na prvý pohľad a ľahké na trávenie, odporúčam tento vajíčkový šalát s tuniakom. Tento viditeľne chutný fitness vajíčkový šalát s tuniakom si pripravíme len zo 4 hlavných surovín - tuniaka, vajec, gréckeho jogurtu a byliniek. Napokon ho už len dochutíme soľou a čerstvo pomletým čiernym korením.
Ak ti nejaká surovina doma chýba, nevadí, skús sa inšpirovať tým, čo dá chladnička. Pokojne do šalátu pridaj aj uhorku, papriku, reďkovku. Možností je naozaj veľa a verím, že s týmto chutným šalátom nie je čo pokaziť.
Prečo si vybrať tento šalát?
Tento tuniakovo-vajíčkový šalát je nielen chutný, ale aj nutrične hodnotný.
- Bohatý na bielkoviny: V tomto šaláte nájdete bohatú dávku bielkovín, ktorých zdrojom sú vajíčka a tuniak.
- Zdravé tuky: Tuniakový šalát je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, aj inými dôležitými nutrientami.
- Rýchla príprava: Ideálny pre tých, ktorí nemajú veľa času na varenie.
- Variabilita: Základný recept si môžete prispôsobiť podľa vlastných chutí a do šalátu pridať napríklad aj kúsky stopkového zeleru, zelenú cibuľku, červenú cibuľu, kôpor, kukuricu či kyslé uhorky. Do tohto vajíčkového šalátu si môžete na spestrenie pridať napríklad aj uvarený cícer, nakrájané avokádo, olivy alebo sušené paradajky. Namiesto jogurtu môžete použiť aj cottage cheese - jeho štruktúra už ale nebude tak jemná a krémová.
Recept na vajíčkový šalát s tuniakom
Ingrediencie:
- Tuniak v olivovom oleji (napr. SOKRA)
- Vajcia
- Grécky jogurt
- Bylinky (pažítka, petržlenová vňať)
- Soľ
- Čerstvo pomleté čierne korenie
Postup:
- Vajcia vložíme do hrnca s vriacou vodou a uvaríme ich natvrdo (10 minút).
- V miske si zmiešame grécky jogurt s nasekanou pažítkou, štipkou soli, čerstvo namletým čiernym korením a zamiešame.
- Primiešame tuniaka zbaveného nálevu. Použila som viditeľne chutného tuniaka SOKRA v olivovom oleji, ktorého rozpoznáte podľa priehľadného viečka.
- Potom uvarené vajíčka prepláchneme pod studenou vodou, ošúpeme, nakrájame na malé kúsky a pridáme k zvyšku šalátu.
- Šalát znova dobre premiešame a môžeme ho ihneď podávať.
Tip: Ak sa ti žiada dať si na večeru niečo rýchle, pestré už na prvý pohľad a ľahké na trávenie, odporúčam tento šalát. Ak ti nejaká surovina doma chýba, nevadí, skús sa inšpirovať tým, čo dá chladnička. Pokojne do šalátu pridaj aj uhorku, papriku, reďkovku. Ako si môžete tento šalát upraviť? Do tohto vajíčkového šalátu si môžete na spestrenie pridať napríklad aj uvarený cícer, nakrájané avokádo, olivy alebo sušené paradajky. Namiesto jogurtu môžete pokojne použiť aj cottage cheese - jeho štruktúra už ale nebude tak jemná a krémová.
Ako šalát servírovať?
Tento tuniakovo-vajíčkový šalát servírujem najradšej v paradajke, dostatočne zasýti a netreba k nemu tak žiadne pečivo ani inú prílohu. Je nutrične hodnotný, nabitý bielkovinami a obsahuje iba 7 g sacharidov na porciu. Šalátové listy zmiešame s pokrájanými paradajkami, olivami, cibuľkou a tuniakom. Zálievku si pripravíme vymiešaním medu, oleja, soli, korenia a horčice a primiešame do šalátu. Šalát ozdobíme prekrojenými vajíčkami a kyslou smotanou, pridáme petržlenovú vňať a podávame. Natrieme napríklad na hrianku (ja som použila ryžové chlebíky, výborné je to aj na knäckebrot alebo na kukuričných chlebíkoch). Vrch posypem nakrájanou cibuľkou a pažítkou.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť kurací šalát s vajíčkami
Nutričné hodnoty
Energetická hodnota a nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od použitých ingrediencií.
Príklad nutričných hodnôt podobných šalátov:
- Teplý kvetákový šalát: Energetická hodnota: 606 kcal, Bielkoviny: 28,3 g, Sacharidy: 73 g, Tuky: 22,1 g, Vláknina: 26,2 g
- Coleslaw s jogurtom: Energetická hodnota: 395 kcal, Bielkoviny: 17,7 g, Sacharidy: 61,9 g, Tuky: 6,6 g, Vláknina: 21,3 g
- Těstovinový šalát s mozzarellou a sušenou šunkou: Energetická hodnota : 595 kcal, Bielkoviny : 39,5 g, Sacharidy : 38,2 g, Tuky : 31,2 g, Vláknina : 3,8 g
- Lehký zeleninový mix salátů: Energetická hodnota : 552 kcal, Bielkoviny : 39 g, Sacharidy : 77,3 g, Tuky : 9,8 g, Vláknina : 25,8 g
Dôležité upozornenie
Tuniakový šalát je nabitý bielkovinami, omega-3 mastnými kyselinami, aj inými dôležitými nutrientami, avšak s konzumáciou tuniaka to netreba preháňať vzhľadom k tomu, že niektoré druhy tuniakov obsahujú nadmerné množstvo ortute. Takže opäť platí, všetko s mierou.
Inšpirácia a ďalšie recepty
Ak máte radi tuniakové šaláty, tak tomuto fit tuniakovo-vajíčkovému prídete isto na chuť. Recept je z mojej knihy Rýchlo a fit (5 - 30 minút) - kúpite tu. Tento recept je z knihy Fit recepty 1.diel - obsahuje až 165 zdravých receptov na každý deň (kúpite tu).
O autorke receptu (inšpirácia)
Výživa a pomoc ľuďom s nadváhou je mojou profesiou už 8 rokov, no v prvom rade je práca s ľuďmi, ktorí chcú zmeniť svoj životný štýl mojou veľkou vášňou. Svoju prácu milujem tak, že som sa jej neprestala venovať ani po narodení môjho úžasného syna, práve naopak - je mojou ďalšou motiváciou. Vďaka nemu som začala pretvárať mnoho tradičných receptov na zdravšie verzie, preto si moje jedlá obľúbilo už mnoho slovenských rodín, ktorým záleží na tom, čo konzumujú. Som naozaj temperamentný a priamy človek, ktorý robí všetko naplno a s vášňou. Som naozaj vďačná za to, že sa môžem venovať práci, ktorá ma baví, napĺňa a pomáha meniť ľuďom (v niektorých prípadoch doslova) životy. Snažím sa byť svojim klientkam nielen najlepšou výživovou poradkyňou, akou viem - snažím sa ich aj pochopiť, podporiť a byť im oporou, ak to potrebujú. Mojou prioritou je odborné vypracovávanie individuálnych stravovacích plánov výlučne z dostupných potravín, individuálny prístup ku každej klientke a neobmedzená podpora. Každý jedálniček píšem ručne a zohľadňujem každý detail, aby som sa ženám, ktoré sa mi zverili do rúk, prispôsobila najviac ako viem. Je to moje poslanie a životná cesta. Zatiaľ mám za sebou vyše 1 600 úspešných redukcií hmotnosti rôznych typov klientov. Aj s receptami od Ivky sa stretneš v našej najnovšej knihe Zdravá s bruškom, kde okrem 60 receptov nájdeš aj množstvo tipov a rád pre tehuľky. Jednak tam nájdeš užitočné informácie k strave, ale aj o cvičení, aromaterapii a pod.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre vajíčkový šalát
Prečítajte si tiež: Jednoduchý vajíčkový šalát