Začiatok chudnutia je často spojený s úpravou stravy, pričom príprava jedál doma, najmä v prvých týždňoch, môže byť kľúčová. Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť, pociťuje nedostatok času na prípravu a výber vhodných potravín. Avšak, správne stravovanie je základom úspechu. Dôležité je naučiť sa jesť jedlá, ktoré zasýtia a zároveň telu dodajú potrebné živiny.
Výber potravín a zostavenie jedálnička
Predtým, ako začnete s prípravou vhodných jedál na chudnutie, nezabudnite si nakúpiť vhodné potraviny. Navrhnutá diéta by nemala byť paušálna pre všetkých, pretože aj naše postavy sú rôzne. V diétnom jedálničku si môžete jednotlivé jedlá skombinovať presne podľa vašich chutí, aby ste nemali pocit obmedzovania.
Dôležitosť pitného režimu
Pri každom chudnutí je nevyhnutné piť dostatok tekutín. Žiadna diéta nie je dostatočne účinná, ak nevypijete denne minimálne 0,3 až 0,4 litra tekutín na 10 kg svojej váhy. Najlepšia je voda, minerálne vody a nesladené bylinkové čaje.
Raňajky ako štart do nového dňa
Raňajky sú dôležité, pretože vás naštartujú do nového dňa, preto by ste ich nemali vynechávať.
Príklady raňajok
- Žemľa s jogurtom: Natrite 1 celozrnnú žemľu s 2 ČL nízkotučného masla a s 2 ČL ovocného džemu alebo medu.
- Šunkový chlieb: Natrite 1 plátok celozrnného chleba s 1 PL nízkotučného tvarohu a obložte ho 30 g hydinovej šunky.
- Müsli s jogurtom: Zmiešajte 4 PL celozrnných ovsených vločiek s 1 malým banánom alebo 1 veľkým jablkom.
- Syrový chlieb: Natrite 1 plátok celozrnného chleba s 2 ČL nízkotučného masla, obložte ho 50 g syra s bielou plesňou (s 20 % tuku v sušine).
Desiata a olovrant
Pri každej diéte je potrebné jesť päťkrát denne, pričom medzi hlavnými jedlami si vyberte jednu z nasledujúcich ponúk.
Prečítajte si tiež: Torta na krst pre chlapca
Recepty na obedy
- Steak so strukmi: Uvarte 200 g mrazených zelených fazuľových strukov v osolenej vriacej vode. Sceďte ich a opražte v 2 ČL oleja spolu s trochou tymianu. Na inej panvici v 1 ČL oleja opražte z oboch strán 100 g hovädzieho steaku. Pred koncom opekania pridajte 1 plátok toastového chleba a opražte ho z oboch strán. Mäso položte na toast a podávajte so strukmi.
- Špenát s vajcom: Uvarte podľa návodu na obale 300 g mrazeného špenátu, osoľte a okoreňte. Na teflónovej panvici opečte 2 volské oká a ochuťte ich. Na tanier dajte špenát, na to uložte obe vajcia, pokvapkajte ich 1 ČL oleja a ozdobte 1 ČL kapár.
- Bravčové na prírodno: Uvarte v osolenej vode 200 g mrazenej brokolice, pridajte 1 PL citrónovej šťavy a 1 ČL oleja. Uvarte 100 g zemiakových halušiek. Na panvicu dajte 2 ČL oleja, v ktorom opečte 100 g pokrájaného bravčového mäsa, vyberte ho z panvice a uložte do tepla.
- Rýchla kuracia zmes: Opražte v 2 ČL oleja 100 g pokrájaných kuracích pŕs. Ochutíme 1/2 ČL korenia karí a pridajte 150 g sójových klíčkov. Za stáleho miešania opekajte asi 4 minúty.
Recepty na večere
- Bylinkový tvaroh
- Vajce s tvarohom: Uvarte natvrdo 1 vajce.
- Údená ryba so šalátom: Pokrájajte natenko 80 g údenej ryby.
- Miešaný šalát.
Celozrnný chlieb vs. iné druhy pečiva
V prípade, ak sa snažíte schudnúť alebo udržiavať hmotnosť, je vhodnejšie, ak siahnete po plátku kvalitného celozrnného chleba namiesto trvanlivých potravín ako ryžové chlebíčky, knäckebroty či corn flakes. Tieto potraviny obsahujú minimum vody a energia v nich je koncentrovaná viac, než v celozrnnom pečive, nehovoriac o ich vysokom glykemickom indexe. Jeden kúsok na nás síce pôsobí tak, že sme nič nezjedli, pretože nezasýti, no popritom prijmeme pomerne veľké množstvo energie.
Prečo celozrnný chlieb?
Celozrnný chlieb má v porovnaní s bielym pečivom vyšší obsah vlákniny, čo prispieva k pocitu sýtosti a stabilizácii hladiny cukru v krvi. Vláknina tiež podporuje zdravé trávenie a pomáha pri odstraňovaní toxínov z tela.
Čoho sa vyvarovať pri chudnutí
Mnohí ľudia siahajú po "zdravších" alternatívach, ktoré však v skutočnosti môžu byť kalorickými bombami.
Sušené ovocie
Sušené ovocie obsahuje trojnásobne viac cukru ako čerstvé ovocie a často sa do neho pridávajú ďalšie cukry a glukózový sirup. Navyše, pri sušení sa strácajú vitamíny a minerály.
Zeleninové chipsy
Zeleninové chipsy sa rovnako ako klasické chipsy smažia v litroch oleja.
Prečítajte si tiež: Recepty na bezlepkový chlieb z domácej pekárne
Nízkotučné výrobky
Odtučnené produkty obsahujú mnoho umelých prísad, ktoré majú napodobniť odstránený tuk. Okrem zahusťovadiel sa do nich pridáva cukor a sladidlá.
Raňajkové cereálie
Väčšina cereálií a müsli obsahuje pridaný cukor, glukózový sirup, palmový olej a iné stužené tuky. Priemyselne spracované cereálie strácajú rafinovaním aj množstvo vlákniny.
Proteínové tyčinky
Dobrá proteínová tyčinka by mala obsahovať kvalitný proteínový prášok na prvom mieste v zložení a nemala by obsahovať cukor, kukuričný sirup a glukózu. Množstvo pridaného tuku by malo byť minimálne a tyčinka by nemala byť obalená v čokoláde alebo inej sladkej poleve.
Raňajkové kaše v sáčkoch
Väčšinou obsahujú veľa cukru, zbytočné množstvo pridanej soli a farbivá. Najvhodnejšie je, ak si kašu pripravíte doma.
Ovocné džúsy
Kvalitné ovocné nápoje môžu obsahovať vitamíny a antioxidanty, no okrem toho je v nich veľmi veľa cukru.
Prečítajte si tiež: Všetko o dvojriadkovom sadzači zemiakov
Dukanova diéta
Dukanova diéta je vysokoproteínová diéta, ktorá má 4 obdobia:
- Útočná fáza: Založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín a niekoľkých potravinách, ktoré poskytujú minimum kalórií.
- Výletná fáza: Strieda sa medzi dvoma dňami. Prvý deň sú diéteri obmedzení na potraviny z 1. fázy. Na druhý deň sú povolené potraviny prvej fázy plus zelenina v neobmedzenom množstve.
- Konsolidačná fáza: Cieľom nie je schudnúť, ale vyhnúť sa priberaniu. Trvanie tejto fázy závisí od toho, koľko ste doposiaľ schudli. Na každý zhodený kilogram sa ráta desať dní konsolidačnej fázy.
- Stabilizačná fáza: Ide o udržiavanie výsledkov (cieľovej hmotnosti) dosiahnutých v predchádzajúcich fázach.
Bezpečnosť Dukanovej diéty
Bezpečnosť Dukanovej diéty nebola doteraz preskúmaná. V minulosti sa dával do súvislosti vysoký príjem proteínov s poškodením pečene. Avšak dnešné výskumy potvrdili, že vysokoproteínová diéta nie je škodlivá pre ľudí, ktorí majú zdravé obličky a nemajú žiadne problémy s pečeňou. V tejto súvislosti treba pripomenúť, že u ľudí, ktorí majú tendenciu tvorby obličkových kameňov sa s vysokým príjmom proteínov zhoršuje zdravotný stav.
Intervalová diéta
Ide o špeciálny princíp, ktorý pozostáva z troch rôzne dlhých odtučňovacích fáz a prestávok. Tento kombinačný systém sa podľa súčasných odborníkov na výživu ľahšie dodržiava, efektívnejšie a zdravšie sa týmto spôsobom môže nielen dosiahnuť, ale aj udržať vytúžená postava. Diéta pozostáva z troch, piatich a desiatich dní, spotrebujeme vždy 1 200 kalórií denne.
Ďalšie tipy na chudnutie
- Pravidelné stravovanie v primeraných dávkach počas celého dňa.
- Zamerajte sa výhradne na konzumáciu jedla, nevykonávajte popri tom inú činnosť.
- Náhleho hladu medzi jedlami sa zbavte tak, že zjedzte kúsok šalátovej uhorky, paradajku, kaleráb alebo inú čerstvú zeleninu.
- Častejšie pite tekutiny.
- Používajte menší tanier.
- Do šalátov nepridávajte cukor.
- Dodržiavajte pitný režim a hneď pri raňajkách začnite dvomi pohármi vody.
- Rozmiešajte si vo vode mletú škoricu.